No BS Guide za gradnjo vitke mišice

Bodite močni in vitki, hkrati pa spodbujajte izgubo maščobe in preprečite učinke staranja

Ne glede na to, ali mu rečete moč, odpornost ali trening z utežmi, ima lahko vsako telo koristi od pridobivanja mišic. Z močnim jedrom in okončinami se lahko izognete padcu ali olajšate vleko živil po stopnicah.

Potem je tu še dodaten bonus vitkejše sestave in izgube teže, če je to vaš cilj.

Prednosti za povečanje moči:

• izboljšuje ravnotežje
• izboljša držo
• povečuje koordinacijo
• preprečuje poškodbe
• ščiti zdravje kosti
• lajša bolečino
• zmanjšuje maščobo
• preprečuje povečanje telesne mase
• upočasni starostno izgubo mišic

"Trening z utežmi je resnično izvor mladosti, ko gre za ohranjanje zdravja telesa," pojasnjuje Allison Jackson, certificirana osebna trenerka.

"S staranjem na splošno izgubljamo mišice," pojasnjuje in dodaja, da so poleg gradnje mišic vaje z obremenitvijo ključnega pomena za izgradnjo močnejših kosti.

Če vas skrbi, da mišice spremenijo telo, ki ga imate že radi, nadaljujte z branjem. Imamo znanstveno podprte informacije o tem, zakaj so mišice pomembne in kako vadbo za moč vključiti v svoje treninge, da ustrezajo vašim ciljem.

Osnove gradnje mišic

Že imate enega najboljših kosov opreme za gradnjo mišic: vaše čudovito telo. In vam ni treba slediti togi rutini, da bi zbrali vitke donose. Izbirate lahko med gibi ali fitnes slogom, v katerem uživate, in vadbo za moč vključite v svoj življenjski slog.

Prizadevajte si za dva ali tri treninge moči na teden, ne glede na to, ali je to:

• dvigovanje
• tečaj joge moči
• razbijanje prek vezja z intenzivnim intervalnim treningom (HIIT)
• izvaja vaje za telesno težo

1. Črpanje železa ni edini način, da dobite mehkobo

Seveda se lahko odpravite v telovadnico, če pa vam ni dovolj sredstev ali če želite zasebnost lastne blazinice, se lahko nagnete samo z uporabo svoje telesne teže.

Nedavna študija kaže, da je trening z lažjimi obremenitvami in več ponovitvami enako učinkovit pri gradnji mišic kot trening z velikimi utežmi in manj ponovitvami. Samo izvajajte vajo, dokler vaše mišice ne zahtevajo odmora.

To pomeni, da lahko počepnete brez dodanih uteži in dosežete podoben rezultat kot tehtani počepi - preprosto pojdite, dokler ne bi mogli več.

Prizadevajte si za tri nize, s čimer boste povečali število ponovitev, ko boste močnejši.

2. Izločite pravila o ponovitvah

Če vam je ljubše, če držite izpade pri tečajih joge in ne hodite po stanovanju, boste še vedno izkoristili prednosti moči.

Ponavljanje gibanja do utrujenosti je odličen način za pridobivanje moči, toda kakršno koli krčenje mišic bo prineslo močne rezultate, pravi ena majhna študija.

ISOTONIC

• sklece
• počepi
• škrtanje
• osel brcne
• triceps dips

V svojem fitnesu si prizadevajte za mešanico izotoničnih in izometričnih vaj. Če imate boleče sklepe, si prizadevajte za več izometričnih vaj. Za začetek zadržite 30 sekund in se potrudite do več časa.

IZOMETRIJSKI

• deska
• Poza bojevnika
• steno sedi
• poza čolna
• glute most

Za obe vrsti vaj poskusite po 3 sklope.

3. Razbijte poteze, ki vam dajo največ pokov

Ne glede na to, ali ponavljate ali statično držite, bodo vaša prizadevanja najučinkovitejša s sestavljenimi vajami, ki ciljajo na več mišic ali mišičnih skupin.

Pomislite na burpee, rotacije bočnih desk in plezalce. Te vaje pogosto sprožijo srčni utrip in dajo odmerek kardio, še posebej, če jih izvajate kot del HIIT kroga.

4. Prilagodite gibe glede na vaše potrebe

Spreminjanje vadbe je namenjeno srečanju s svojim telesom tam, kjer je trenutno. Če zapestja niso zadovoljna, se spustite na podlakti.

Če pa niste pripravljeni na običajne skleke, uporabite steno ali klop, da jih lahko izvajate pod naklonom. Sčasoma se boste morda lahko potrudili do tal.

Večina vaj ima več sprememb. Lahko pa poskusite s "sestrsko potezo", ki daje podobne rezultate. Step ups se lahko nadomestijo za skoke v škatli, na primer, če nimate škatle, ste zaskrbljeni zaradi udarcev v golenico ali pa preprosto želite lažje iti po medeničnem dnu.

Preden začnete, razmislite o lastnih raziskavah ali se dogovorite za sejo z osebnim trenerjem, ki vas bo naučil potez, ki so za vas smiselne.

Izguba, ki prihaja z dobički

Če si prizadevate za oblikovanje vitkejše postave ali če želite izgubiti maščobo, vam lahko pridobivanje mišic pomaga pri obojem. Mišice prav tako ščitijo vaše telo pred poškodbami in lahko olajšajo bolečino z odpravljanjem drže ali neravnovesja telesa.

1. Videz vitkejši

Če primerjate kilogram mišice s kilogramom maščobe, boste videli, da mišica zavzame manj prostora kot maščoba. Ta koncept povzroča zmedo zaradi mita, da mišice tehtajo več kot maščoba. Toda kilogram tehta kilogram, ne glede na to, kaj vsebuje.

Konec koncev lahko z dodajanjem mišic dobite bolj eleganten videz ozkih kavbojk, tudi če se številka na tehtnici ne spremeni.

In ne glede na vaš spol, ne boste dobili videza bodybuilderja, ki je napolnjen, brez resnega programa za kondicijo in prehrano, specializiranega za ta namen. Torej opustite ta mit, če vas zadržuje.

2. Zažgite več energije kot maščobe

Čeprav razlika ni velika, mišično tkivo vžge več kalorij kot maščobno tkivo, tako med telesno aktivnostjo kot tudi v mirovanju. Če poskušate povečati izgorevanje kalorij, povečajte svojo mišično maso.

3. Pojačajte požar

Postopek, ko si telo po treningu skuša obnoviti ali se vrniti v stanje počitka, povzroči dodatno kalorijo, ki lahko traja več ur in več kot cel dan.

Ta učinek po opeklinah je v znanstvenem govoru znan kot prekomerna poraba kisika po naporu. Večja kot je intenzivnost vaše vadbe, daljši bo EPOC.

Raziskave kažejo, da lahko trening moči izboljša in podaljša EPOC, še posebej, če se izvaja v okviru vadbe HIIT.

4. Spremenite način prehranjevanja

Čeprav je treba o tej temi opraviti več raziskav, raziskave kažejo, da lahko zaradi povečane mišične mase postanete manj lačni, kar bi lahko pomagalo pri izgubi teže in zmanjšalo tveganje za razvoj diabetesa tipa 2.

Če je vaš cilj izguba teže, vam lahko pridobivanje mišic pomaga, da ste videti vitkejši, pokurite več energije med vadbo in po njej ter celo spremenite svoje prehranjevalne navade.

5. Preprečite nesreče

Veliko naših vsakodnevnih gibov vključuje prečne trebušne mišice, ki se nahajajo za "šestim paketom". Deluje kot pas, ki se ovije okoli hrbtenice.

Ko je močan, se lahko zaščitimo pred padci ali drugimi nezgodami in izboljšamo svojo formo in sposobnost za opravljanje dejavnosti, ki jih imamo radi.

6. Boljša drža

Mišice nas držijo, ne glede na to, ali stojimo v vrsti v kavarni ali sedimo za svojimi mizami. Če imamo zaradi utrujenosti šibke mišice in sluh, lahko občutimo bolečino ali okorelost.

Če si okrepimo mišice, pa lahko dlje držimo dobro držo in preprečujemo bolečino, kaže študija.

Vadba za moč lahko popravi tudi neravnovesja v telesu, kot je lordoza ali neenakomerna ramena, ki bi lahko povzročila nelagodje.

7. Odpravite težave, ko se staramo

Po 30. letu se na desetletje poslovimo od približno 3 do 8 odstotkov mišične mase, s še večjimi izgubami kasneje v življenju. Ta izguba mišic lahko povzroči večjo utrujenost, povečanje telesne mase in večje tveganje za zlom.

S starostjo povezano izgubo mišic, imenovano sarkopenija, lahko preprečimo z vadbo, ki vključuje kombinacijo kardio treninga in treninga moči.

3 joge predstavljajo za krepitev moči

Okrepite se s temi tečaji in aplikacijami

Lahko si izdelate lastno rutino za mišično oblikovanje, če pa iščete kakšna navodila, ideje ali zgolj hiter začetek, lahko sledite programu, ki ustreza vašim željam, življenjskemu slogu in proračunu.

• DailyOM vam ponuja seznam 3-tedenskih tečajev, med katerimi lahko izbirate med video vadbami pod vodstvom inštruktorjev, ki se prikažejo v mapi »Prejeto«. Tečaji so "plačajte, kar želite", in ko opravite nakup, lahko večkrat dostopate do svojih tečajev. DailyOM skrbi za jogije in ljudi, ki potrebujejo skupne vadbe na osnovi HIIT.
• Freeletics ponuja seje od koderkoli, brez opreme glede na vaše cilje, trenutno stopnjo pripravljenosti in starost. Aplikacija, ki temelji na naročnini, vas nauči uporabljati lastno telesno težo za doseganje rezultatov po prilagojenih, vodenih načrtih. Priporočila za vadbo se bodo spreminjala glede na vaše povratne informacije.
• BodyBoss vam pošlje 12-tedenski progresivni program HIIT. Njihovo enkratno plačilo je bolj ekonomično kot ponavljajoče se članstvo v telovadnici in vključuje odsek za pred treninge z dodatki, ki vas pripravi na glavno akcijo. Delite svoj napredek, uživajte v tovarištvu, naučite se koristnih sprememb in poiščite motivacijo v spletni skupnosti Facebook. Program in skupnost sta namenjena ženskam, vendar lahko gibanje koristi vsem spolom.
• Trening telesne teže ponuja več kot 200 vaj, ki jih lahko izvajate z uporabo telesne teže in vsakdanjih predmetov. Odpravite se katerega koli od 10-tedenskih programov, ki ustrezajo vaši stopnji pripravljenosti ali ciljem. Za prenos aplikacije plačajte 5 USD in nato izberite, katere nakupe v aplikaciji želite.

Spoznajte svojo moč

Prednosti gradnje mišic presegajo vaše atletsko ali vitko postavo. Z dodajanjem hrabrosti lahko povečate samozavest pri novih dejavnostih, izboljšate svoje zdravje in povečate življenjsko zadovoljstvo ter se počutite gibčni in sposobni skozi leta. To je zadosten razlog, da držite tisto desko.

Jennifer Chesak je samostojna urednica knjig in inštruktorica pisanja iz Nashvillea. Je tudi pisateljica avanturističnih potovanj, fitnesa in zdravja za številne nacionalne publikacije. Magistrirala je iz novinarstva na Northwestern's Medill in dela na svojem prvem fikcijskem romanu, ki je postavljen v njeni rodni zvezni državi Severna Dakota.