Vemo, da je trening moči dober za vas - pravzaprav super.
Od povečane mišične mase in močnejših kosti do boljšega ravnotežja in obvladovanja telesne teže je vključevanje treninga moči v vašo vadbeno rutino brez težav.
Neskončno bolj zmedeno je ugotoviti logistiko vsega. Ali obstaja čarobno število dni na teden, ki bi jih morali opraviti? Bi morali razdeliti zgornji in spodnji del telesa? Koliko ponovitev in setov?
Na voljo je veliko informacij in veliko načinov za pristop k treningu. V tem članku bomo raziskali temo, koliko vaj morate narediti na mišično skupino.
Kakšen je kratek odgovor?
Spreminja se glede na več dejavnikov, vključno s stopnjo telesne pripravljenosti in cilji.
Na primer, raziskave jasno kažejo, da več kot tedenskih serij izvajate, več mišične hipertrofije - ali povečanja velikosti - boste videli. Kaj pa, če vas zanima pridobivanje moči? Ali mišična vzdržljivost?
Na splošno lahko obseg od 1 do 3 sklopov vaje prinese koristi glede na vaše cilje in celo samo ena vaja na mišično skupino vam lahko prinese rezultate.
Za pridobitev moči je najbolje, da se držite nekaj temeljnih vaj in tam koncentrirate svoje ponovitve in sklope. Če je vaš cilj velikost, boste želeli bolj spreminjati svoje vaje, tako da razporedite svoje ponovitve in sklope med njimi.
Na vadbo v primerjavi s tednom
Bi morali razmisliti o vajah na mišično skupino v tedenskem pogledu ali na vadbo?
Da bi to temo bolje razumeli, bi morali začeti z obravnavanjem obsega vadbe.
Obseg treninga = ponovitev x set x teža.
Pravi obseg vadbe bo odvisen od več dejavnikov, vključno s stopnjo kondicije in cilji.
Obseg treninga je najbolje uporabiti kot tedenski cilj, saj upošteva, koliko treningov na teden nameravate trenirati določeno mišično skupino.
Ne glede na to, ali boste posamezne mišične skupine trenirali enkrat na teden ali trikrat na teden, bo vaš ciljni volumen ostal enak. Prilagodili boste samo ciljno število ponovitev in serij na vadbo.
Vadbeni kompleti v primerjavi s ponovitvami
Pomembno je tudi, da o svojih treningih razmišljate v nizih v primerjavi s ponovitvami.
Ko razmišljate o tedenskem obsegu vadbe, več kot ponovitev opravite, manj serij boste morali opraviti. To verjetno pomeni manjšo obremenitev teže.
Na drugi strani je, da boste manj ponovitev izvedli - najverjetneje s težjo težo - več serij boste morali opraviti.
Tu nastopajo vaši cilji:
- Spodnji razpon ponovitev 5 in manj je najboljši za povečanje moči.
- Zmerni obseg ponovitev od 6 do 12 je najboljši za kombinacijo moči in velikosti mišic (hipertrofija).
- Visoki razponi od 13 do 20 so najbolj koristni za mišično vzdržljivost.
Ko določite svoje cilje, boste vedeli, ali bodo vaši treningi težki ali težji.
Tedenski obseg v primerjavi s pogostostjo
Še en pomemben premislek: ali želite v enem treningu izločiti svoj tedenski obseg treninga ali ga razporediti na več.
Pogostost vadbe mišične skupine - ali število vadb na teden - lahko spremeni vaše rezultate.
Uporaba treh do štirih sej na teden za doseganje obsega vadbe bo verjetno prinesla boljše rezultate, kot če bi to storili naenkrat, zaradi enega ključnih dejavnikov: okrevanja.
Manj utrujeni boste in mišice bodo lahko počivale, kar bo omogočilo boljše delovanje tudi na koncu vaših serij.
Izbira delitve
Namesto da bi si vse treninge ogledali skozi lečo "celotnega telesa", razdelitve vadbe ciljajo na posamezne mišične skupine ali regije med različnimi treningi in gledajo na stvari s tedenskega ali celo mesečnega vidika.
Na primer, zelo osnovna razdeljena rutina bi bil zgornji del telesa - spodnji del telesa. Lahko pa ga celo razčlenite z dnevi v prsih / tricepsih / trebuhih, dnevi hrbta / bicepsov, dnevi nog in ramen vsak dan.
Bistvo razdeljenega treninga je, da se določenim mišičnim skupinam da čas za počitek, preden jih ponovno izzovejo, hkrati pa vsak teden še vedno udarijo po celotnem telesu.
Okrevanje je pomemben del opazovanja rezultatov - še posebej, ko se poveča obseg vadbe -, zato so ti odmori ključni.
Polno telo
Razdelitev celotnega telesa je ravno to: vaša vadba bo prizadela vse glavne mišične skupine.
Ta pristop je še posebej dober za začetnike ali tiste, ki so vezani na čas, saj bo obseg treninga bolj obvladljiv.
Primer delitve celotnega telesa je videti takole:
- Ponedeljek: celo telo
- Torek: počitek
- Sreda: celo telo
- Četrtek: počitek
- Petek: celo telo
- Sobota: počitek
- Nedelja: počitek
Ključno je, da telesu omogočite vsaj 1 dan, da si opomore med vsako vadbo celotnega telesa, zato so trije treningi na teden dobra izhodiščna točka za začetek.
V okviru teh treningov boste izbrali po eno vajo za vsako mišično skupino - hrbet, prsni koš, ramena, noge, jedro - in kot začetnik ciljate na 3 serije po 10 do 12 ponovitev.
Del telesa
Telovadba z razdeljenimi deli telesa skozi ves teden posamezno cilja na glavne mišične skupine.
Čeprav bo ta metoda zagotovo povečala velikost in moč mišic, boste morali trenirati vsaj 5 dni na teden, kar je velika obveznost.
Če imate čas, da sprejmete rutino razdeljevanja delov telesa, je tukaj vzorec razporeda:
- Ponedeljek: skrinja
- Torek: noge
- Sreda: počitek
- Četrtek: nazaj
- Petek: ramena
- Sobota: abs
- Nedelja: počitek
Za delitev delov telesa - kar je najbolje za naprednejše ravni spretnosti - se boste osredotočili na manj ponovitev in več serij. Izberite pet vaj na vadbo in uporabite obsege ponovitev manj kot 12.
Zgornji-spodnji
Pri razdelitvi zgornjega dela telesa na spodnji del telesa boste svoje treninge razdelili na dneve zgornjega in spodnjega dela telesa.
Štiridnevna tedenska rutina se tukaj dobro prilega, z dvema dnevima zgornjega dela telesa in dvema dnevima spodnjega dela telesa.
Tu je primer:
- Ponedeljek: zgornji del telesa
- Torek: spodnji del telesa
- Sreda: počitek
- Četrtek: zgornji del telesa
- Petek: spodnji del telesa
- Sobota: počitek
- Nedelja: počitek
Za začetek izberite dve vaji na mišično skupino, ki si kot začetnik prizadevate za 3 serije in 10 do 12 ponovitev.
Push-pull
Pri razdelitvi vadbe s potiskom se boste v enem treningu osredotočili na mišice "push" - prsni koš, triceps, ramena, štirikolesniki in teleta - in na mišice "vlečenja" - hrbet, biceps in tetive - v drugem.
Štirje dnevi na teden se dobro obnesejo tudi za push-pull razdelitev, ki omogoča dva treninga v push-pull in dveh potezah.
Vzorčni urnik bi lahko izgledal takole:
- Ponedeljek: potisni
- Torek: potegni
- Sreda: počitek
- Četrtek: potisni
- Petek: počitek
- Sobota: potegni
- Nedelja: počitek
Za začetek izberite eno do dve vaji na mišično skupino, pri čemer si kot začetnik prizadevajte za 3 nize in 10 do 12 ponovitev.
Kako maksimirati svojo rutino
Ne glede na to, katero rutino sprejmete, morate upoštevati nekaj stvari.
Obdobja počitka
Na splošno je dobro pravilo, bolj ko dvigujete, daljši počitek si morate vzeti med nizi.
V nižjih obsegih ponovitev ciljajte med setama vsaj 2 minuti. V višjih razponih ponovitev ciljajte od 30 sekund do 1 minute.
Utež
Razponi nizkih, zmernih in visokih ponovitev temeljijo na tem, da se izzivate do zadnjega zastopa.
Če zadnjega predstavnika ni težko prebiti, ne dvigate dovolj teže.
Obnovitev
Okrevanje se ne nanaša samo na razmične vadbe, tako da boste imeli čas za počitek. Pomembne so tudi sestavine, kot sta prehrana in spanje.
Poskrbite, da je na voljo celoten paket, vključno z uravnoteženo prehrano in obilico Zzz-jev, da zagotovite čim večji rezultat.
Vzorčna rutina za velikost
Čeprav obstaja veliko načinov za izgradnjo velikosti mišic, je zgornji spodnji del telesa zanesljiv način za začetek.
Prizadevajte si za urnik 4 dni na teden. Držite se zmernega števila ponovitev od 6 do 12 ponovitev za 3 serije.
Vzorčna rutina bi lahko izgledala tako:
Ponedeljek: Zgornji del telesa
- bench bench
- lat spust
- stiskalnica nad glavo
- upognjena vrstica
- razširitve tricepa
Torek: Spodnji del telesa
- počep
- deadlift
- razdeljen počep
- most
- stranski izpad
Sreda: počitek
Ne pozabite: okrevanje je pomemben del opazovanja rezultatov - še posebej, ko se poveča obseg vadbe -, zato so takšni odmori ključni.
Četrtek: Zgornji del telesa
- vrstica z eno roko
- nagnite prsni koš
- bicep kodre
- sklece
- stranski dvig
Petek: Spodnji del telesa
- počep (ali stiskanje nog)
- deadlift
- Bolgarski razcepljeni počep
- zvijanje nog
- stoječe tele vzgaja
Sobota in nedelja: počitek
Ne pozabite: okrevanje je pomemben del opazovanja rezultatov - še posebej, ko se poveča obseg vadbe -, zato so takšni odmori ključni.
Vzorčna rutina za moč
Če želite povečati moč, se držite v območju od 1 do 5 ponovitev in 4 do 5 serij. Resnično se izzivajte z obremenitvijo. Če se vam zdi, da bi lahko nadaljevali, dodajte še nekaj teže v naslednjem nizu.
Preprost pristop brez primere je najboljši za krepitev moči. Držite se teh temeljnih vaj več kot 3 dni na teden, da ohranite koncentracijo in napor pri obremenitvi in formi.
Vzorčna rutina bi lahko izgledala tako:
Ponedeljek:
- počep
- klop
- vrstici
Torek: počitek
Ne pozabite: okrevanje je pomemben del opazovanja rezultatov - še posebej, ko se poveča obseg vadbe -, zato so takšni odmori ključni.
Sreda:
- počep
- stiskalnica nad glavo
- deadlift
Četrtek: počitek
Ne pozabite: okrevanje je pomemben del opazovanja rezultatov - še posebej, ko se poveča obseg vadbe -, zato so takšni odmori ključni.
Petek:
- potisk kolka
- vrstici
- peharski čepelj
Sobota in nedelja: počitek
Ne pozabite: okrevanje je pomemben del opazovanja rezultatov - še posebej, ko se poveča obseg vadbe -, zato so takšni odmori ključni.
Vzorčna rutina za vzdržljivost
Pristop celotnega telesa je odličen za izgradnjo mišične vzdržljivosti.
Če načrtujete tri seje na teden in se držite visokega števila ponovitev v treh nizih, se boste počutili kot superjunak.
Vzorec rutine bi lahko bil videti tako:
Ponedeljek:
- počep
- bench bench
- sprehajalni pljuči
- pullups
- dviganje z eno nogo
- stranski dvig
Torek: počitek
Ne pozabite: okrevanje je pomemben del opazovanja rezultatov - še posebej, ko se poveča obseg vadbe -, zato so takšni odmori ključni.
Sreda:
- deadlift
- sklece
- peharski čepelj
- vrstici
- stranski izpad
- podaljšanje tricepa
Četrtek: počitek
Ne pozabite: okrevanje je pomemben del opazovanja rezultatov - še posebej, ko se poveča obseg vadbe -, zato so takšni odmori ključni.
Petek:
- počep
- lat spust
- Bolgarski razcepljeni počep
- sklece
- mrtev hrošč
- deska
Sobota in nedelja: počitek
Ne pozabite: okrevanje je pomemben del opazovanja rezultatov - še posebej, ko se poveča obseg vadbe -, zato so takšni odmori ključni.
Spodnja črta
Analiza vaših fitnes ciljev je prvi korak pri ugotavljanju, koliko vaj morate opraviti na mišično skupino.
Ni pa treba zapletati. Raziskave kažejo, da lahko celo manj kot 5 sklopov na vajo na teden zraste mišice. Zato se premikajte in med prilagajanjem prilagodite svoj pristop!
Nicole Davis je pisateljica s sedežem v Madisonu v Wisconsinu, osebna trenerka in skupinska inštruktorica fitnesa, katere cilj je ženskam pomagati živeti močnejše, bolj zdravo in srečno življenje. Kadar se ne ukvarja z možem ali se ne preganja po svoji majhni hčerki, gleda kriminalne TV-oddaje ali iz nič pripravlja kisli kruh. Poiščite jo na Instagramu za kondicijske priprave, #momlife in še več.
