Aerobna vs anaerobna
Aerobna vadba je katera koli vrsta kardiovaskularnih priprav ali "kardio". Med kardiovaskularnimi napravami se dihanje in srčni utrip dolgotrajno povečujeta. Primeri aerobne vadbe so plavalni krogi, tek ali kolesarjenje.
Anaerobne vaje vključujejo hiter izbruh energije in se izvajajo z največjim naporom za kratek čas. Primeri vključujejo skakanje, sprint ali dvigovanje težkih uteži.
Dihanje in srčni utrip se pri aerobnih aktivnostih razlikujeta od anaerobnih. Kisik je vaš glavni vir energije med aerobnimi treningi.
Med aerobno vadbo dihate hitreje in globlje kot takrat, ko srčni utrip miruje. Povečate količino kisika v krvi. Vaš srčni utrip se poveča, poveča pretok krvi v mišice in nazaj v pljuča.
Med anaerobno vadbo vaše telo zahteva takojšnjo energijo. Vaše telo se zanaša na shranjene vire energije in ne na kisik. To vključuje razgradnjo glukoze.
Vaši fitnes cilji bi morali pomagati ugotoviti, ali bi se morali udeležiti aerobne ali anaerobne vadbe. Če vadite šele prvič, boste morda želeli začeti z aerobnimi vajami, da si boste ustvarili vzdržljivost.
Če ste že dolgo telovadili ali poskušate hitro shujšati, dodajte anaerobne treninge v svojo rutino. Sprint ali intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT) vam lahko pomagajo doseči svoje cilje.
Prednosti aerobne vadbe
Aerobna vadba lahko nudi številne koristi za vaše zdravje, vključno z zmanjšanjem tveganja za srčni napad, diabetes tipa 2 ali možgansko kap.
Druge prednosti aerobne vadbe vključujejo:
- vam lahko pomagajo izgubiti težo in jo zadržati
- lahko pomaga znižati in nadzorovati krvni tlak
- lahko poveča vašo vzdržljivost in zmanjša utrujenost med vadbo
- aktivira imunski sistem, zaradi česar imate manj možnosti za prehlad ali gripo
- krepi vaše srce
- povečuje razpoloženje
- vam lahko pomaga živeti dlje kot tisti, ki ne telovadijo
Tveganja aerobne vadbe
Aerobna vadba lahko koristi skoraj vsakomur. Ampak poiščite odobritev zdravnika, če ste že dolgo neaktivni ali živite s kronično boleznijo.
Če ste pri aerobni vadbi novi, je pomembno, da začnete počasi in postopoma delate, da zmanjšate tveganje za poškodbe. Začnite na primer s hojo po 5 minut naenkrat in vsakič dodajte 5 minut, dokler ne dosežete 30-minutne hitre hoje.
Prednosti anaerobne vadbe
Anaerobna vadba je lahko koristna, če želite zgraditi mišice ali shujšati. Koristno je lahko tudi, če že dolgo telovadite in se želite prebiti skozi planoto za vadbo in izpolniti nov cilj. Pomaga vam lahko tudi pri ohranjanju mišične mase s staranjem.
Druge ugodnosti vključujejo:
- krepi kosti
- kuri maščobe
- gradi mišice
- poveča vzdržljivost za vsakodnevne dejavnosti, kot so pohodništvo, ples ali igranje z otroki
Tveganja anaerobne vadbe
Anaerobna vadba je lahko za vaše telo težka. Na lestvici od 1 do 10 za zaznani napor je anaerobna vadba visoke intenzivnosti vse več kot sedem. Običajno ni priporočljivo za začetnike v fitnesu.
Pridobite odobritev zdravnika, preden v svojo rutino dodate anaerobne vadbe. Sodelujte s certificiranim strokovnjakom za fitnes, ki vam lahko pomaga ustvariti anaerobni program na podlagi vaše zdravstvene anamneze in ciljev.
Pri treningih, kot sta HIIT in trening z utežmi, lahko fitnes strokovnjak pokaže tudi pravilne tehnike vadbe. Izvajanje vaj s pravilno tehniko je pomembno za preprečevanje poškodb.
Primeri aerobne vadbe
Med aerobnimi aktivnostmi boste premikali velike mišice v rokah, nogah in bokih. Tudi vaš srčni utrip se bo trajno povečeval.
Primeri aerobnih vaj vključujejo:
- tek
- hitra hoja
- plavalni krogi
- aerobni ples, kot je Zumba
- tek na smučeh
- vzpenjanje po stopnicah
- kolesarjenje
- eliptični trening
- veslanje
Primeri anaerobne vadbe
Anaerobne vaje se izvajajo z največjim naporom v krajšem časovnem obdobju. Primeri vključujejo:
- intervalni trening visoke intenzivnosti (HIIT)
- dvigovanje težkih uteži
- kalistenika, na primer pliometrija, skočni počepi ali skoki v boks
- sprint (med tekom, kolesarjenjem ali plavanjem)
Kako pogosto bi morali izvajati aerobno in anaerobno vadbo?
Ameriško združenje za srce priporoča, da se zdravi odrasli vsaj 5 dni na teden ukvarjajo z najmanj 30 minutami aerobne vadbe z zmerno intenzivnostjo ali 3 dni na teden z vsaj 25 minutami močne aerobne aktivnosti. Dvakrat na teden lahko dodate tudi trening moči, da zaokrožite svojo rutino.
Anaerobne vaje so lahko obremenitev telesa. Z zdravniško odobritvijo in pomočjo pooblaščenega kondicijskega strokovnjaka lahko anaerobne vaje dodate v svojo tedensko vadbeno rutino.
Anaerobno vadbo, kot so HIIT vadbe, izvajajte največ dva ali tri dni vsak teden, pri čemer vedno omogočite vsaj en cel dan okrevanja.
Odvoz
Aerobne in anaerobne vaje so lahko koristne za vaše zdravje. Glede na vaše cilje in stopnjo pripravljenosti boste morda želeli dva do trikrat na teden začeti z aerobnimi vajami, kot so hoja, tek ali trening moči.
Ko gradite vzdržljivost in moč, lahko dodajate anaerobne vaje, kot sta HIIT in plyometrics. Te vaje vam lahko pomagajo pridobiti mišice, pokuriti maščobe in povečati vzdržljivost pri vadbi.
Pred začetkom kakršne koli vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom. Sodelujete lahko tudi s certificiranim strokovnjakom za fitnes v svoji telovadnici ali občinskem centru, ki vam lahko priporoči najboljšo rutino.
