Želite močnejše roke? Klopi klopi so lahko vaš odgovor.
Čeprav je ta vaja s telesno težo namenjena predvsem tricepsom, zadeva tudi prsni koš in sprednji deltoid ali sprednji del rame.
Zahteva le povišano površino - kot je klop, stopnica ali stopnišče - in velja za vse stopnje pripravljenosti.
Kaj je smisel?
Skopi klopi lahko okrepijo mišice v tricepsu, prsih in ramenih.
Prav tako jih je enostavno prilagoditi. Ne glede na to, ali želite omiliti pritisk ali sprejeti večji izziv, so klopi vsestranski korak, ki ga lahko dodate k svoji rutini.
Še en bonus? Ne boste potrebovali dodatne opreme - samo povišana površina.
V čem se klop razlikuje od običajnega?
Pri izvajanju potapljanja na klopi boste uporabili ravno to - klop -, s katero se boste potopili z nogami na tla.
V običajnem potopu boste svojo celotno telesno težo dvignili na dve vzporedni palici, da dokončate potezo.
Navaden potop je napredovanje potopitve v klopi, saj za izvedbo zahteva veliko več moči.
Kako si to naredil?
Sledite tem korakom, da izvedete potop klopi v pravilni obliki:
- Usedite se na klop, roke ob stegnih. (Lahko tudi izvedete spust klopi s stopnišča ali druge povišane površine; veljajo isti koraki.)
- Stopite ven in iztegnite noge, dvignite dno s klopi in se tam držite z iztegnjenimi rokami.
- Ob komolcu spustite telo navzdol, kolikor lahko greste, ali dokler roke ne tvorijo kota 90 stopinj.
- Za začetek potisnite navzgor skozi dlani.
Tukaj snemajte 3 serije po 10–12 ponovitev. Če je to preveč zahtevno, poskusite upogniti kolena in stopiti bližje telesu, da izvedete potapljanje.
Kako lahko to dodate v svojo rutino?
Vadbi za zgornji del telesa dodajte padce klopi, da ciljate na prsni koš in triceps. Teden za tednom nadaljujte z nogami in napredujte do naprednejših različic, da se boste izzvali.
Pomembno: Če imate že obstoječo poškodbo rame, padci morda niso najboljša možnost.
Ob nepravilni izvedbi lahko ta vaja povzroči trk v ramo ali poškodbo mišic med kostmi v predelu ramen.
Na katere najpogostejše napake je treba paziti?
Nagib klopi je iz kota opreme preprost, vendar je v njegovi obliki nekaj odtenkov. Pazite se na te pogoste napake.
Ne greš dovolj nizko
Dokončanje delnih ponovitev namesto popolnega ponovitve ne bo v celoti vključilo tricepsa, kar bo zanikalo nekatere prednosti vaje.
Pazite, da spustite navzdol, dokler nadlaket ni vzporeden s tlemi in komolec tvori kot 90 stopinj.
Odrivaš komolce
Ko pustite, da komolci izzvenijo, napetost s tricepsov premaknete na ramena, kar lahko povzroči poškodbo.
Poskrbite, da bodo komolci ves čas potopitve vstavljeni v vaše telo.
Prenizko greš
Če se prenizko spustite v potop, boste preveč pritisnili na ramo.
Ustavite se, ko so vaše nadlakti vzporedne s tlemi in se dvignite nazaj.
Premikate se prehitro
Če se zanesete na zagon za izvedbo vsakega zastopa, boste zamudili številne prednosti selitve. Za maksimalne rezultate se premikajte počasi in z nadzorom.
Ali lahko dodate težo?
Ko postanejo klopi telesne teže enostavni, lahko poskusite povečati ante.
Najprej poskusite s križem, ki je podrobno opisan spodaj.
Ko bo to enostavno, poskusite dodati težo. Začenši z nogami na tleh, za dodatno odpornost v naročju postavite utež ali obteženo ploščo.
Katere različice lahko poskusite?
Obstaja več različic klopi, ki jo lahko preizkusite z različno opremo ali pozicioniranjem.
Križna klop dip
Dve klopi - ali celo stole - postavite nasproti druga drugi. Roke položite na eno, stopala pa na drugo in zaključite potop.
Povratni potop stola
Namesto klopi za potapljanje uporabite stol. Postavite se stran od stola in dokončajte gib.
Katere alternative lahko poskusite?
Preizkusite te možnosti, da iste mišice zadenete na drugačen način.
Stroj za pomoč pri potapljanju
Številne telovadnice bodo imele pomagalni potapljaški stroj, ki vam bo pomagal zgraditi moč v potapljanju.
Naložite ustrezno težo, položite kolena na blazinice in roke na palice, nato pa dokončajte reden potop.
Klop tisk
V redu, torej ta poteza tehnično ni potop. Toda klop za hrbet cilja tudi na prsni koš in triceps.
Palico lahko celo primete na način, ki bo dal večji poudarek vašim tricepsom. Za to uporabite tesnejši oprijem.
Spodnja črta
Klopni klopi so učinkovito orodje za pridobivanje moči v tricepsu.
Vsaj enkrat na teden jih vključite v svojo rutino - v kombinaciji z drugimi dopolnilnimi vajami, kot so skleki, vrstice in biceps-kodri -, da v kratkem času stisnete zgornji del telesa.
Nicole Davis je pisateljica s sedežem v Madisonu v Wisconsinu, osebna trenerka in skupinska inštruktorica fitnesa, katere cilj je ženskam pomagati živeti močnejše, bolj zdravo in srečno življenje. Kadar se ne ukvarja z možem ali se ne preganja po svoji majhni hčerki, gleda kriminalne TV-oddaje ali iz nič pripravlja kisli kruh. Poiščite jo Instagram za majhne kondicije, # momlife in še več.
