Kakšne so prednosti flutter brcanja in kako jih varno izvajate?

Kaj so flutter brci?

Flutter brci so vaja, ki deluje na mišice vašega jedra, natančneje na spodnje rektusne trebušne mišice in upogibalke kolka. Posnemajo plavalni udar, izvajajo pa se na suhem. Lahko jih izvajate ležeče na hrbtu, če pa želite okrepiti tudi hrbtne mišice, jih lahko izvajate ležeče na trebuhu.

Preberite, če želite izvedeti, kako izvajati trepetanje, plus prednosti in možne neželene učinke.

Kako

Tradicionalni flutter kick

prek Gfycat

1. Lezite na hrbet, obrnjeni navzgor.
2. Obe roki položite pod zadnjico.
3. Spodnji del hrbta naj bo na tleh, ko dvignete desno nogo od tal nekoliko čez višino bokov, levo nogo pa dvignite tako, da lebdi nekaj centimetrov od tal.
4. Zadržite 2 sekundi, nato preklopite položaj nog, s premikanjem s plapolanjem.
5. Za večji izziv dvignite glavo in vrat s tal.
6. Ta gib ponavljajte do 30 sekund.

Criss-cross flutter udarec

prek Gfycat

1. Lezite na hrbet, obrnjeni navzgor.
2. Postavite obe roki pod zadnjico.
3. Spodnji del hrbta naj bo na tleh, ko dvignete obe nogi navzgor, nekoliko čez višino bokov, pri čemer naj bo vaše jedro ves čas vpet.
4. Prekrižajte nogi drug čez drugega, pri čemer izključite, katera noga je na vrhu, in ves čas držite noge od tal.
5. Za večji izziv dvignite glavo in vrat s tal.
6. Širše ko boste z vsakim križem iztegnili noge, bolj boste čutili vajo v mišicah ab.
7. Ta gib ponavljajte do 30 sekund.

Nasvet

1. Da bo poteza bolj zahtevna, z vsakim križem iztegnite noge širše. Širše so noge, bolj boste to občutili v trebušnih mišicah.

Nagnjeni flutter kick

prek Gfycat

1. Lezite na trebuh in položite komolce na široko, roke pa položite pred obraz. Brado ali čelo naslonite na roke.
2. Zajemite svoje jedro in dvignite obe nogi od tal do višine bokov ali nekoliko čez višino bokov, če je mogoče.
3. Dvignite eno nogo in nato drugo v flutter gibu, kot da plavate.
4. Ponavljajte do 30 sekund.

Varnostni nasveti

Pri izvajanju vaje s plapolanjem je pomembno, da spodnji del hrbta ves čas ostane na tleh. Ne želite nobenega loka v spodnjem delu hrbta. To lahko privede do napetosti hrbta ali poškodbe. Med vadbo se ukvarjajte tudi s spodnjimi trebuhi, tako da jih med vdihom in izdihom povlečete v trebuh. Začutiti bi morali trebušne mišice, ne mišic nog.

Nasvet

1. Držanje nog nižje na tleh je morda lažje na hrbtu. Če ste nov pri zaletavanju udarcev ali če čutite, da se spodnji del hrbta loči od tal, začnite z nogami, ki so komaj od tal, in se potrudite do dviganja nog višje.

Prednosti

Trebušne vaje, kot so flutterski udarci, pomagajo okrepiti jedro mišic. Prednosti močnega jedra vključujejo:

• izboljšana drža
• izboljšano ravnotežje in stabilnost
• bolj definirane trebušne mišice
• povečana lahkotnost med izvajanjem fizičnih dejavnosti, kot je zamah z palico za golf, poseganje po nečem na polici ali zavezovanje čevljev
• vam pomaga doseči fitnes cilje, ker je močno jedro pomembno za večino telesnih dejavnosti

Trkljanje z nogami je lahko dobra alternativa drugim vajam za krepitev spodnjega dela trebuha, kot so postavitev čolna, gorski plezalci in vzponi.

Tveganja

Če imate bolečine v spodnjem delu hrbta, lahko s plapolanjem bolj razdražite hrbet. Pomembno je, da upoštevate varnostna navodila in med vajo nikoli ne dvigujte spodnjega dela hrbta od tal ali zavijte hrbta.

Vaši upogibalci kolka se lahko stisnejo zaradi trepetanja. Preizkusite te raztezke in vaje za krepitev upogibalk kolka.

Vedno poiščite odobritev zdravnika, preden začnete z novo vadbeno rutino. Prenehajte s flutterskimi udarci, če imate kakršne koli bolečine ali imate omotico.

Trepetanje in nosečnost

Več kot 60 odstotkov vseh nosečnic ima med nosečnostjo bolečine v križu. Krepitev trebušnih in hrbtnih mišic pred nosečnostjo in med njo bi to tveganje lahko zmanjšala na minimum.

Vadbe za trebuh, kot so flutterski udarci, se običajno štejejo za varne v prvem trimesečju zdrave nosečnosti, vendar najprej pridobite odobritev svojega zdravstvenega delavca.

V drugem in tretjem trimesečju se izogibajte udarcem po hrbtu. Namesto tega preizkusite vaje za nosečnost, kot sta hoja in plavanje. Poskusite lahko tudi s prenatalno jogo ali pilatesom, da še naprej krepite svoje jedro, vendar se prepričajte, da sodelujete s fitnesom, ki ima izkušnje z nosečnicami.

Odvoz

Trkljanje z nogami je lahko učinkovit način za treniranje spodnjih trebušnih mišic. Pomembno je, da to vajo izvajate varno in v pravilni obliki. Za pomoč prosite fitnes strokovnjaka, če ga potrebujete.

To vajo izvajajte skupaj z vadbo s celotnim jedrom, vključno z deskami in kolesarjenjem, da enakomerno vključite in izvajate vse mišice jedra. Če poskušate shujšati ali zrediti maščobe, samo tonski treningi ne bodo učinkoviti. Poleg temeljnih treningov se prepričajte, da jeste tudi zdravo prehrano s polnovrednimi živili. Večkrat na teden v svojo fitnes rutino vključite kardio vaje ali intervalne vaje z visoko intenzivnostjo (HIIT), da dosežete svoje fitnes cilje.