10 načinov, kako ohraniti zdravo fascijo, da se telo brez bolečin premika

Prednosti ljubezni do vaše fascije

Ste se kdaj vprašali, zakaj se ne morete dotakniti nožnih prstov? Ali zakaj vaši organi ne trkajo v vas, ko skačete po vrvi? Ste se kdaj vprašali, kako vaše mišice ostanejo pritrjene na kosti? Ali zakaj imate celulit?

To ni več skrivnost.

Odgovor na ta vprašanja o vašem telesu pod radarjem je vaša fascija (izgovarja se fah-sha). Zakaj pa o tem nismo slišali več v isti sapi, ko govorimo o akupunkturi, krioterapiji ali keto?

Del težave je tudi v tem, da so se celo strokovnjaki trudili, da bi opredelili fascijo, nekateri pa so izraz poimenovali "široko uporabljen, a nejasno opredeljen" in rekli, da bi njegova nedosledna uporaba lahko stvari še bolj zmedla.

Poleg mišic in kosti raziskovalci ugotavljajo, da je bila fascija deležna le "manjše pozornosti", ker je dolgo veljalo, da gre za pasivno tkivo.

Fascia ima različne oblike, od raztegljive do trde. Pojavi se po telesu in ker je tako razširjena, je ohranjanje vaše fascije nujno.

Prednosti ohranjanja zdrave fascije

• izboljšana telesna simetrija in poravnava
• povečan pretok krvi, kar pomeni hitrejše okrevanje po vadbi
• zmanjšan videz strij in celulita
• razgradnja brazgotinskega tkiva
• zmanjšano tveganje za poškodbe
• manj vsakodnevnih bolečin
• izboljšana športna uspešnost

Skratka, fascija je vezivno tkivo. Obdaja dele telesa od organov do mišic do krvnih žil. Lahko je tudi sam trden del telesa, na primer debela plantarna fascija, ki stabilizira lok na dnu stopala.

Torej, kaj v imenu znanosti počne fascija?

Fascia v latinskem jeziku pomeni "pas" ali "snop". Večinoma je narejen iz kolagena. Idealno je, da je vaša fascija zdrava in zato dovolj voljna, da brez bolečin drsi, drsi, zvija in upogiba.

Hitra dejstva o fasciji:

• Fascia povezuje vsa vezna tkiva (to pomeni mišice, kosti, kite, vezi in kri)
• Fascia drži skupaj celo telo.
• Obstajajo štiri različne vrste fascij (strukturna, medsektorska, visceralna in hrbtenična), vendar so vse povezane.
• Ko je zdrav, je prožen, prožen in drsi.

Ker se fascija pojavi in ​​poveže po telesu, boste morda o njej razmišljali kot o prtu. Vlečenje enega kota lahko spremeni položaj vsega ostalega na mizi.

Nezdrava fascija lahko povzroči številne težave

Kadar je nezdrava, je fascija lepljiva, gruda, tesna in luskava. Oblikuje omejitve, adhezije in izkrivljanja (pomislite: mišični vozli).

Kaj povzroča nezdravo fascijo?

• sedeč način življenja
• slaba drža
• dehidracija
• prekomerne uporabe ali poškodbe mišic
• nezdrave prehranjevalne navade
• slaba kakovost spanja
• stres

Nekateri trdijo tudi, da je celulit simptom nezdrave fascije, vendar sedanji dokazi za ciljanje fascije za zmanjšanje celulita niso močni. Obstajajo znaki, da bi fascijo lahko povezali s težavami, kot so bolečine v hrbtu, vendar je potrebno več raziskav.

Kako izboljšati zdravje fascije

Zdravljenje fascije lahko traja nekaj časa, vendar je olajšanje takojšnje. To ne pomeni, da se bo vaša fascija iz nezdrave takoj spremenila v 100-odstotno zdravo.

Na srečo številni od teh pristopov prinašajo tudi druge koristi poleg fascije.

1. Raztezajte se 10 minut na dan

Raztezanje, ki podaljša vaše mišice, vam lahko pomaga sprostiti napetost v mišicah, kar je eden od elementov fascije, pojasnjuje Grayson Wickham, fizioterapevt, DPT, CSCS.

Za najboljše rezultate priporoča, da odseke držite od 30 sekund do 1 minute, vendar se ne silite v globino ali položaj, ki povzroča bolečino.

Raztežaji za poskus:

• pisalna miza se razteza za delo
• 5-minutna dnevna raztezna rutina
• 4 raztežaji nog
• roka se razteza

2. Preizkusite program mobilnosti

Mobilnost je fitnes način, ki je v svojih najbolj osnovnih pogojih sposobnost dobrega gibanja. To je gibanje, ki ga ne zavira pomanjkanje gibčnosti, prilagodljivosti ali moči, pojasnjuje Wickham.

"Delo z mobilnostjo naslavlja telesno fascijo," pravi Wickham.

»Stvari, kot so valjanje pene, miofascialno delo in ročna terapija, bodo pripomogle k razgradnji fascije in s tem k lažjemu gibanju človeka. Lahko pa tudi neposredno delate na svoji mobilnosti in izkoristite pozitivno nagrado za fascijo. "

Wickhamov program Movement Vault je en program za mobilnost.

Zagotavlja spletno zaporedje in rutine, ki so posebej določene za izboljšanje gibljivosti teles. RomWOD in MobilityWOD sta še dve družbi, ki ponujata vsakodnevne videoposnetke, namenjene boljšemu gibanju.

Vaje za mobilnost, ki jih lahko preizkusite

• 5 skupnih vaj za prožnost in delovanje
• Rutina s 5 gibi za zmanjšano bolečino

3. Razvaljajte svoja tesna mesta

Do zdaj ste verjetno že slišali za nekatere prednosti valjanja s peno. Valjanje s peno je odličen način, da se s telesom prijavite, da natančno določite, kje točno je vaša fascija tesna in zadržuje napetost. Samo pojdite na valj in pustite, da se vaše mišice pogovarjajo s tabo, predlaga Wickham.

Ko se peno valjate, ko zadenete sprožilno točko ali tesno mesto, sedite in delajte na tem mestu 30 do 60 sekund, saj se počasi razprši. Sčasoma bo to pomagalo obnoviti fascijo do optimalnega zdravja.

Preizkusite valjanje s peno

• 8 potez za poudarjeno telo mize
• 5 potez za bolečine v mišicah

4. Obiščite savno, še posebej po telovadnici

Odhod v savno je bil vedno priljubljen, a zahvaljujoč novim raziskavam, ki kažejo na koristi za zdravje, so savne bolj dostopne in široko uporabljene kot kdaj koli prej.

V študiji, objavljeni v reviji SpringerPlus, so raziskovalci ugotovili, da so tako tradicionalne parne savne kot infrardeče savne zmanjšale bolečino mišic z zapoznelim nastopom in izboljšale okrevanje pri vadbi.

Raziskovalci nakazujejo, da lahko infrardeče savne prodrejo v živčno-mišični sistem, da pospešijo okrevanje.

V zgodnji študiji, objavljeni v Journal of Human Kinetics, je bilo ugotovljeno, da posedanje v savni 30 minut poveča raven človeškega rastnega hormona (HGH) pri ženskah, ki telesu pomaga razgraditi maščobe in zgraditi mišice.

5. Uporabite hladno terapijo

Podobno kot v savni tudi mnogi športniki po vadbi uživajo hladno terapijo ali krioterapijo.

Uporaba ledenega zavitka, ovitega v tanko tkanino, na območje zmanjša vnetje in posledično manj otekline in bolečine.

Ko uporabljate ta pristop doma, se izogibajte nanašanju zamrznjenih predmetov naravnost na kožo in ne pozabite, da se po približno 15 minutah ustavite ali naredite odmor, da preprečite poškodbe živcev, tkiva in kože.

6. Pripravite si kardio

Koristi aerobne vadbe je težko preceniti.

Ne glede na to, ali hodite živahno, plavate, tečete ali samo pospravljate ali opravljate dvorišča, lahko kardiovaskularna aktivnost, zaradi katere se črpa kri, pomaga:

• znižajte krvni tlak
• okrepite svoj imunski sistem
• zmanjšati kronično bolečino

Morda vam celo pomaga izboljšati razpoloženje in bolje spati.

7. Preizkusite jogo

Podobno kot kardio, tudi vadba joge vsebuje dolg seznam telesnih koristi, ki presegajo fascijo. Lahko izboljša tako vašo prilagodljivost in ravnotežje kot tudi moč.

Če si vzamete čas za nekaj jogijskih vaj vsak teden, lahko dobite tudi dodatne duševne koristi, kot so nižji stres in tesnoba. Nekatere raziskave kažejo, da lahko joga celo lajša migrene.

8. Naj vas in vašo fascijo hidrira

"Nasvet za hidracijo je, da pijete vsaj polovico telesne teže v unčah vode," pravi Wickham.

9. Poiščite strokovno pomoč

Če ste kronično otrdeli in boleči ali imate poškodbo mišice, ki se preprosto ne bo zacelila, se posvetujte s strokovnjakom, da vidite, kakšno zdravljenje bi bilo primerno za vas. Ker je fascija tako medsebojno povezana, lahko eno področje vpliva na druga.

Kakšni so simptomi tesne fascije?

Delo s fascijo ni nekaj, kar počnete enkrat mesečno. Kot pravi Wickham, "Fascia naredi vse neprekinjeno, zato morate tudi telo obravnavati kot celoto."

Če ste kdaj imeli rano na vozlu ali bolečino, ki se vam je zdelo, da potuje po masiranju, je to verjetno zaradi vaše fascije.

Nekateri simptomi so lahko znak, da bi morali biti bolj pozorni na zdravje fascije.

Vsako uro, ki ste jo namenili udarni vaji, porabite 30 minut za izboljšanje zdravja vaše fascije.

Kako uporabljati FasciaBlaster

• Facia ljubi toploto, zato se ogrejte z nekaj minutami kardio treninga, če le lahko.
• Odstranite se, ker je orodje zasnovano tako, da deluje na vašo golo kožo.
• Poiščite olje, vlažilno kremo ali mazivo, s katerim lahko FasciaBlaster drsi.
• Začnite drgniti blater po koži navzgor in navzdol ali ob strani. Tako kot pri valjanju pene, ko zadenete sprožilno točko ali tesno mesto, sedite in delajte na tem mestu 30 do 60 sekund, ko se počasi razprši. Črna priporoča 1 do 5 minut na celotno območje telesa.
• Ker je vaša fascija povezana, ne pozabite na FasciaBlast celotno telo in ne samo svoja "težavna področja".
• Po razstreljevanju Black priporoča hidratacijo.
• FasciaBlast lahko uporabljate tako pogosto, kot želite, le pazite, da ne razstrelite modric.

Gabrielle Kassel je igralka rugbyja, z blatom mešala beljakovinske mešanice, pripravljala obroke, CrossFitting, pisateljica wellnessa s sedežem v New Yorku. Postala je jutranja oseba, preizkusila je izziv Whole30 in jedla, pijana, krtačena, ribana in kopana z ogljem, vse v imenu novinarstva. V prostem času jo lahko najdemo v knjigah za samopomoč, stiskanju klopi ali vadbi hyggeja. Sledite ji naprej Instagram.