Poskusite to: 15 vaj s prosto težo, ki jih je treba razmisliti, in zakaj bi jih morali

Stvari, ki jih je treba upoštevati

Stroji in kabli ter dumbbells, oh my! Tla telovadnice so polna opreme, med katerimi lahko izbirate, kje pa bi morali začeti?

Čeprav imajo stroji svoje mesto - so odlični za začetnike, saj pomagajo pri formi in vam omogočajo dvigovanje težjih uteži - proste uteži vam bodo omogočile večji zaslužek.

Proste uteži vključujejo kakršno koli težo, ki jo lahko dvignete in premikate, na primer uteži, mrene in kotlički.

Za razliko od strojev, pri katerih je gibanje - in vi - fiksno, vam proste uteži omogočajo delo v poljubnem obsegu gibanja, ki ga želite. To zahteva, da delate proti gravitaciji in uporabite te stabilizacijske mišice za vklop.

Spodaj smo pripravili 15 vaj s prosto težo za začetnike, vmesnike in nadaljevalce. Ste pripravljeni na dviganje?

Kako povečati svoj trening

Preden začnete nov režim vadbe, razmislite, kako čim bolj povečati svoj čas in trud.

Zastavite si cilj

Ali želite zgraditi moč, pridobiti velikost ali povečati vzdržljivost? Odločite se, kaj je vaš cilj, in v skladu s tem ustvarite svoj režim.

Če želite povečati moč in velikost, se držite z veliko težo, nizkimi ponovitvami in več počitka med serijami.

Za vzdržljivost se odločite za lažje uteži, višje število ponovitev in manj počitka med serijami.

Določite urnik

Ne glede na vaš cilj si prizadevajte delati 4 ali 5 dni na teden.

Dober trening lahko dobite v 20 minutah ali v eni uri, zato ne skrbite tako za trajanje kot za kakovost in sestavo svoje rutine.

Izogibajte se trdemu treniranju istih mišičnih skupin 2 dni zapored; okrevanje je zelo pomembno za napredek.

Red je pomemben

Na splošno boste pred bolj usmerjenimi, manjšimi gibi, kot so biceps kodri, želeli izvajati težje vaje za celo telo, kot so počepi.

Vaš cilj določa vašo težo

Izberite težke, zahtevne uteži - ne glede na to, kaj to pomeni za vas -, če je vaš cilj pridobiti moč in velikost.

Za bolj vzdržljiv pristop se odločite za lažje (vendar še vedno zahtevne uteži na koncu kompleta).

Pravilna oblika je nujna

Če vaj ne izvajate v pravilni obliki, lahko zamudite prednosti gibanja ali v resnejših primerih povzročite poškodbe.

Vadite gibanje s svojo telesno težo, preden dodate dodatno težo.

Ko te točke dobro premislite, začnite z eno od spodnjih rutin.

Začetniška rutina

Če ste nov pri dvigovanju uteži, se ne vznemirjajte. Ta začetnikom prijazna rutina s prosto težo je odličen kraj za začetek.

Kot začetnik se osredotočite na do 3 sklope po 10–12 ponovitev vsake od teh vaj s tako svetlobo proste teže, kot jo potrebujete. Med setami počivajte 1 minuto.

Ko bo to enostavno, izberite težjo prosto težo. Ko ste večkrat povečali svojo težo in se v spodnjih gibih počutili močne, preidite na vmesno rutino.

Utežen glutenski most

Mostovi brez glute so ključna vaja za krepitev zadnje verige ali zadnjega dela telesa.

Ta vaja zadene številne iste mišice kot počep, ne da bi pri tem preveč obremenjevala spodnji del hrbta.

Glavne mišice, ki so jih delali, vključujejo vaše:

• gluteusi
• tetive stegna
• teleta

Kako:

1. Lezite na hrbet, upognite kolena in stopala položite na tla. Postavite bučo tik nad kostnimi kostmi in jo držite na mestu z rokami.
2. Pripravite jedro in se potisnite navzgor skozi pete, pohodite boke do neba in med potezanjem stisnite gluteuse. Na vrhu naj vaše telo tvori ravno črto od ramen do kolen.
3. Tu ustavite, nato spustite nazaj v začetni položaj.

Kopalnica

Izpad je enostranska vaja spodnjega dela telesa, kar pomeni, da deluje eno nogo naenkrat.

To je odlično gibanje za spodbujanje moči nog in ravnotežja. Pomaga lahko tudi pri odpravljanju močnih neskladnosti med stranmi.

Lunges delajo večje mišice, kot so vaše:

• štirikolesniki
• tetive stegna
• gluteusi
• teleta

Vadite to gibanje s samo svojo telesno težo, da zagotovite stabilnost. Ko ste pripravljeni, za začetek uporabite lahke dumbbells.

Kako:

1. V obeh rokah držite po eno utež, roke pa naj bodo ob strani, stopala pa v širini ramen.
2. Dvignite desno nogo s tal in naredite velik korak naprej, upognite koleno in spustite telo, ko greste. Ustavite se, ko je desno stegno vzporedno s tlemi. Poskrbite, da bodo vaši prsi ponosni, ramena pa ves čas gibanja nazaj.
3. Potisnite se od desne noge in se vrnite v začetni položaj.
4. Ponovite, udarite se z levo nogo.

Stiskalnica za ramena nad glavo

Izboljšajte ravnotežje in držo ter z zgornjim ramenskim stiskalnikom okrepite celoten zgornji del telesa.

Ta poteza deluje na:

• deltoidi
• prsni koš
• triceps
• pasti

Začnite z dvema lahkima utežma, ki zagotavljata, da se premikate navzdol, preden začnete graditi moč.

Če čutite, da se spodnji del hrbta napenja ali se trup premika, da bi utež potisnil nad glavo, poskusite razdeliti svojo držo, da zagotovite več ravnotežja, ali poskusite lažjo prosto težo.

Kako:

1. Stojte z nogami v širini ramen in z utežmi v vsaki roki.
2. Uteži dvignite na ramena, dlani naj bodo obrnjene navzven.
3. Držite jedro nagnjeno in trup pokonci, potisnite dumbbells navzgor in med potezanjem iztegnite roke.
4. Na vrhu se ustavite, nato spustite, upognite komolce in pustite, da se uteži vrnejo nad ramena.

Vrstica z eno roko

Dostopna vaja za začetnike, vrstica zadene tudi vse tiste pomembne drže, kot so vaše:

• pasti
• lats
• romboidi
• zadnji deltoidi

Potrebovali boste samo eno utež. Za začetek izberite zmerno težo.

Kako:

1. Postavite se ob klop, mizo ali drugo povišano površino in se pripnite z rahlo upognjenim trupom.
2. Razdelite svojo držo in držite bučo v prosti roki.
3. Zavrnite se, potegnite komolec gor in nazaj in stisnite lopatico.
4. Na vrhu se ustavite, nato spustite in ponovite.

Tlačna stiskalnica

Tlačna stiskalnica je v bistvu stiskalnica za prsni koš na tleh odlična vaja, s katero lahko učite klop za začetnike, saj lahko čutite, kako se ramena in hrbet ujemata z zgornjim delom telesa po tleh.

Glavne mišice, ki so delale v talni stiskalnici, so vaše:

• pecs
• triceps
• sprednji deltoidi

Kako:

1. Lezite s hrbtom in nogami ravno na tleh z bučico v vsaki roki.
2. Postavite nadlakti pod kotom 45 stopinj proti telesu z utežmi v zraku.
3. Potisnite dumbbells navzgor, tako da iztegnete roke.
4. Premor na vrhu, vrnitev v začetni položaj.

Vmesna rutina

Če vam dvigovanje uteži ni tuje ali če ste končali začetniško rutino, preizkusite vmesno rutino spodaj.

Tu izpolnite 3–4 nize, z najmanj 8 ponovitvami in največ 15.

Ne glede na to, koliko ponovitev zahteva vaše programiranje, zadnjega komaj izpolnite s pravilno obliko. Če temu ni tako, prilagodite svojo težo.

Čepenje hrbta na hrbtu

Skleti, ki veljajo za "funkcionalne" vaje, imajo obilico prednosti.

Ne samo, da bodo okrepili nekatere največje mišice v telesu, pomagali vam bodo z lahkoto opravljati vsakodnevne naloge.

Uteženi počepi se dejansko lahko štejejo za vadbo celotnega telesa, vendar ciljajo na mišice, kot so vaše:

• štirikolesniki
• gluteusi
• tetive stegna
• teleta

Za začetek izberite lahkotno mreno, saj jo boste morali s tal varno naložiti na ramena.

Ko lahko nazaj počepnete več kot 30 kilogramov, preidite na stojalo za čepenje, da boste lahko varno nastavili in počepnili.

Kako:

1. Na ramena naložite mreno, tako da stopala postavite nekoliko širše od širine ramen.
2. Začnite počep tako, da sedite nazaj v bokih in nato upognete kolena. Držite prsni koš in glejte naprej.
3. Ko stegna vzporedno udarijo, se ustavite in potisnite nazaj v začetni položaj.

Dvigovanje mrene

Deadlifts so izjemno koristna vaja, ki jo lahko vključite v svojo rutino, toda pravilno oblikovanje žebljev lahko traja nekaj vaj.

Ker prizadene mišice od glave do pet, so prednosti moči skoraj neprimerljive.

Glavne mišice, ki jih ciljate, vključujejo vaše:

• pasti
• romboidi
• erector spinae
• gluteusi
• tetive stegna

Spet začnite tukaj z lučko, dokler ne boste izvedli v ustrezni obliki. Deadlifts imajo sloves stresa spodnjega dela hrbta.

Kako:

1. Postavite mreno na tla in stojte tik za njo, stopala naj bodo v širini ramen.
2. Tečaj v pasu z ravnim hrbtom, upognite kolena in primite mreno.
3. Zavijte ramena navzdol in nazaj, vdihnite in potegnite mreno navzgor, tako da izravnate noge.
4. Ko so vaše noge naravnost in se mrena nasloni na vaše telo, sedite nazaj v boke, upognite kolena in mrežo vrnite na tla.

Prepognjena vrstica

Napredek na enoročni vrstici z utežmi, upognjena vrstica zavzame zarezo brez dodane opore in dve dumbbells namesto ene.

Delane mišice vključujejo vaše:

• pasti
• lats
• romboidi
• zadnji deltoidi
• spodnji del hrbta

V tej različici boste ciljali tudi na svoje jedro.

Kako:

1. V obeh rokah držite poteg s podaljšanimi rokami. Šarnir na pasu 45 stopinj, hrbet naj bo raven in vrat nevtralen.
2. Pripnite jedro, potegnite komolce gor in nazaj, stisnite lopatice na vrhu.
3. Tu ustavite, nato spustite nazaj v začetni položaj.

Tla v prsih

Izzovite prsni koš na drugačen način s talno muho.

Resnično morate biti v sozvočju s tem, katere mišice tukaj sprožajo gibanje, da zagotovite pravilno izvajanje.

Glavne mišice, ki so jih delali, vključujejo vaše:

• pecs
• sprednji deltoidi
• biceps

Kako:

1. Lezite na hrbet, pokrčena kolena in stopala položite na tla.
2. Postavite po bučico v vsako roko in iztegnite roke, tako da telo oblikuje obliko T. Dlani naj bodo obrnjene navzgor proti stropu.
3. Ob lahkem upogibanju komolca si pripnite jedro in potegnite uteži navzgor proti sredini telesa, pri čemer uporabite prsne mišice.
4. Ko se dumbbells dotaknejo na sredini, se ustavite in spustite nazaj v začetni položaj.

Arnold press

Napredovanje na stiskalnici za ramena, Arnoldov stiskalnik, ki ga je zaslovel Arnold Schwarzenegger, zahteva nekoliko več finese. Nekoliko bolj cilja na sprednji del rame.

Delane mišice vključujejo vaše:

• deltoidi
• triceps
• pasti

Kako:

1. Stojte z nogami v širini ramen in v vsaki roki držite po bučko.
2. Upognite komolce, kot da bi izvajali bicep zvijanje, tako da boste uteži prinesli na ramena z dlanmi, usmerjenimi v telo. To je začetni položaj.
3. Pripravite jedro in začnite obračati dlani, medtem ko hkrati iztegnete roki nad glavo.
4. Tu se ustavite, nato spustite nazaj v začetni položaj, pri tem pa dlani obračajte nazaj proti telesu.

Napredna rutina

Ko boste lahko trdno opravili začetniške in vmesne rutine, poskusite napredno rutino.

Tu boste izzvali več ravnotežja, stabilnosti in moči.

Prizadevajte si za 3–4 serije 8–15 ponovitev, s čimer ustrezno povečate težo.

Renegade vrstica

Zavijte svojo vrstico z različico odpadnika, ki združuje desko z vrsto.

Ta vaja deluje na:

• lats
• pasti
• deltoidi
• jedro
• štirikolesniki

Začnite z lažjimi dumbbells tukaj, dokler ne dobite forme in vzdržljivosti.

Kako:

1. Zavzemite visok položaj deske, vendar z vsako roko primite bučko. Utežniki naj bodo nameščeni vzporedno s telesom.
2. Vzdržujte močno jedro, veslajte z desno roko, potegnite komolec navzgor in nazaj ter stisnite lopatico. Prsni koš naj bo pri tleh.
3. Spustite in se vrnite v začetni položaj, nato pa z levo roko zaveslajte.

Dviganje z eno nogo

Navzgor z dviganjem uteži z eno nogo. Zagotovil vam bo enake prednosti mrtvega dviga z dodatnim jedrom.

Ne boste mogli iti tako težko, vendar vas bo dodatno delo z ravnotežjem vseeno izzvalo.

Delane mišice vključujejo vaše:

• lats
• pasti
• spodnji del hrbta
• gluteusi
• štirikolesniki
• tetive stegna

Kako:

1. V vsaki roki držite po bučko.
2. Postavite svojo težo v desno nogo in z mehkim kolenom začnite teči naprej v pasu, tako da levo nogo brcnete za seboj. Držite prsi in hrbet naravnost.
3. Nadaljujte, dokler leva noga ni vzporedna s tlemi. Boki naj bodo ves čas gibanja ravno pri tleh.
4. Tu ustavite, nato pa stojte nadzorovano.

Bolgarski razcepljeni počep

Znova izzovite ravnotežje in moč z bolgarskim razcepljenim počepom, ki ne sme zamuditi vaje za moč nog.

Glavne mišice, ki so jih delali, vključujejo vaše:

• štirikolesniki
• tetive stegna
• gluteusi
• teleta

Kako:

1. Stojte približno 2 metra pred klopjo ali stopnico do kolena.
2. Zgornji del desne noge postavite na klop z levo nogo dovolj daleč pred klopjo, kjer se boste lahko udobno udarili.
3. Pripravite jedro, prsi naj bodo ponosni in spustite kolena na levo nogo. Ustavite se, ko je vaše stegno vzporedno s tlemi.
4. Potisnite navzgor skozi levo nogo, da se vrnete v začetni položaj.

Klop tisk

Ena izmed vaj za dvigovanje uteži “Big 3”, stiskalnica s palico je ena najboljših vaj za zgornji del telesa za splošno moč.

Zadeli boste glavne mišice, kot so vaše:

• pecs
• triceps

Bodite konzervativni pri svoji teži, razen če imate s seboj opazovalca.

Kako:

1. Lezite z ravnim hrbtom na klopi, tako da je mrena nameščena v višini prsnega koša. Primite mreno na razdalji širine ramen.
2. Pripnite svoje jedro in zajemite ramena, vdihnite in potisnite mreno navzgor s stojala, nato pa jo spustite, dokler vam ne posrka prsi.
3. V eksplozivnem gibanju se potisnite nazaj v začetni položaj in med izdihom izdihnite.

Buča spredaj počep

Sprednji počep cilja na štirikolesnike nekoliko bolj kot običajni počep. Zahteva tudi večjo moč jedra, saj se teža premakne naprej, namesto na hrbet.

Delane mišice vključujejo vaše:

• trebušne mišice
• štirikolesniki
• gluteusi

Kako:

1. Stojte z nogami v širini ramen, v obeh rokah držite po bučko.
2. Upognite komolce in uteži postavite v počitek na ramenih, tako da bo en konec na njem nameščen za stabilnost.
3. Tu počivajte z utežmi, počepnite, sedite nazaj v bokih.
4. Potisnite se skozi pete, da se vrnete v začetni položaj.

Spodnja črta

Izberite cilj, začnite na ustrezni ravni in opazujte rezultate.

Ne pozabite, da prehod na napredne gibe ne pomeni, da ne morete ponovno obiskati začetniške rutine. Teh 15 vaj s prosto težo je koristnih, ne glede na to, kako napredna je vaša telesna pripravljenost.

Serija Mindful Moves

Nicole Davis je pisateljica s sedežem v Madisonu, WI, osebna trenerka in skupinska inštruktorica fitnesa, katere cilj je ženskam pomagati živeti močnejše, bolj zdravo in srečno življenje. Kadar se ne ukvarja z možem ali se ne preganja po svoji majhni hčerki, gleda kriminalne TV-oddaje ali iz nič pripravlja kisli kruh. Poiščite jo na Instagramu za kondicijske priprave, #momlife in še več.