13 Vaje za ravnotežje

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Iskanje ravnotežja na vseh področjih vašega življenja je pot naprej. To vključuje razvijanje ravnovesja v telesu.

Izboljšanje ravnotežja povečuje koordinacijo in moč, kar vam omogoča prosto in enakomerno gibanje. Izboljšanje stabilnosti, mobilnosti in prilagodljivosti olajša izvajanje vsakodnevnih nalog. Prav tako izboljša vaše športne rezultate. Če se osredotočite na svoje ravnotežje, vam lahko pomaga tudi, da se osredotočite in razbistrite misli.

Kako delujejo vaje za ravnotežje

Vaje za uravnoteženje delujejo na vaše mišice jedra, križ in noge. Vaje za trening moči spodnjega dela telesa vam lahko pomagajo izboljšati ravnotežje.

Medtem ko so vaje za uravnoteženje včasih lahko zahtevne, jih bo z vajnimi napori olajšati. Postopoma povečajte število ponovitev, ko vaje postanejo lažje. Lahko prosite nekoga, da vas nadzira ali vam pomaga, še posebej, ko prvič začnete.

Vaje lahko prilagodite tako, da povečate ali zmanjšate težavnost ali prilagodite svojim potrebam. Začnite na svoji nedominantni strani, tako da je druga stran lažja. Če želite uravnotežiti svoje telo med obema stranema, lahko svojo nedominantno stran naredite dvakrat. Ko se vaje prijetno počutite, jih poskusite izvajati z enim ali obema zaprtima očesoma.

Vaje za ravnotežje za starejše

Te vaje ohranjajo vaše telo aktivno, izboljšajo ravnotežje in koordinacijo ter preprečujejo padce in poškodbe.

Sprehod po napeti vrvi

1. Vrvico privežite na dva pola.
2. Roke držite široko ob straneh.
3. Hodite po vrvici, ne da bi stopili na stran.
4. Hodite vsaj 15 korakov.

Zamahnite s čolnom

1. Stojte z nogami v širini bokov.
2. Trdno in enakomerno pritisnite svojo težo na obe nogi.
3. Težo prepustite levi nogi in dvignite desno nogo.
4. Zadržite do 30 sekund.
5. Počasi spustite levo nogo na tla in ponovite na drugi strani.
6. Vsako stran naredite pet do desetkrat.

Stojalo za flamingo

1. Stojte na levi nogi z dvignjeno desno nogo.
2. Za oporo uporabite stol ali steno, ko desno nogo iztegnete naprej.
3. Ohranite dobro držo, tako da hrbtenico, vrat in glavo držite v eni liniji.
4. Če želite povečati težavo, iztegnite roko, da dosežete desno nogo.
5. Zadržite do 15 sekund.
6. Nato naredite nasprotno stran.

Vaje za uravnoteženje za otroke

Vaje za ravnotežje so zabaven in privlačen način za ozaveščanje otrok o telesu. Nekatere učne dejavnosti lahko vključite tako, da vaje za ravnotežje kombinirate z nečim, kar se učijo v šoli, kot so matematična dejstva, besedne zaklade ali malenkosti. Otroci naj na primer odgovorijo na vprašanje, ko zamrznejo ali pridejo do konca vrstice.

Ravnovesje vrečke za fižol

1. Vrečko za fižol ali podoben predmet položite na glavo ali ramo.
2. Hodite po ravni liniji, pri čemer držite držo in ravnotežje, da ostane varno.
3. Nato poskusite hoditi v cik-cak ali krogu, se premikati nazaj ali premikati z ene strani na drugo.

Hoja po petah

1. Roke položite na stran, tako da bodo vzporedni s tlemi.
2. S kredo ali vrvico naredite črto, ki ji boste sledili.
3. Hodite po ravni črti in hrbet pete položite na prste nasprotne noge.
4. Premikajte se počasi in z nadzorom.
5. Nadaljujte od 5 do 20 korakov.

Glasbeni kipi

1. Predvajajte glasbo, medtem ko se otroci gibljejo in plešejo.
2. Ko se glasba ustavi, naj zamrznejo.
3. Spodbudite jih, naj zmrznejo v ravnotežnem položaju, na primer na eni nogi, z iztegnjenimi rokami ali nagnjenimi v eno smer.

Vaje za ravnotežje za športnike

Vadba vaj za uravnoteženje vam omogoča večji nadzor nad telesom med športom. Pridobili boste stabilnost, koordinacijo in enostavnost gibanja.

Trakasti triplanarni pipe

1. Postavite odporni pas okoli spodnjega dela stegen, tik nad kolena.
2. Pridite v enonožni četrtinski počep na desni nogi.
3. Vključite mišice jedra in bokov.
4. Z uporom pasu tapnite levo nogo naprej, vstran in naravnost za seboj.
5. Naredite 10 do 20 ponovitev.
6. Nato naredite nasprotno stran.

Kupite vadbeni pas na spletu tukaj.

Enonožni udarci v telo

1. Dve bučici držite v višini prsnega koša.
2. Svojo težo prepustite levi nogi in preidite v četrtinski počep.
3. Leva noga naj bo močna in stabilna, po eno nabijajte z utežmi po telesu.
4. Nato naredite nasprotno stran.
5. Naredite 1 do 3 nize po 10 do 20 ponovitev.

Paloff stiskalnica z vrtenjem

1. Stojte obrnjeni proti kabelskemu stroju.
2. Z obema rokama držite držala kablov v višini prsnega koša.
3. Pojdite na desno stran in iztegnite roke stran od telesa.
4. Zaprite svoje jedro, ko se obrnete stran od stroja, pri čemer vzdržujte poravnavo skozi sredinsko črto telesa.
5. Roke naj bodo iztegnjene in se vrnite v začetni položaj.
6. Nato naredite nasprotno stran.
7. Naredite 1 do 3 nize po 10 do 20 ponovitev.

Vaje za uravnoteženje Parkinsonove bolezni

Vadba ravnotežja je ključnega pomena, če imate Parkinsonovo bolezen, saj pomaga povečati moč in vzdržljivost. Prav tako lahko preizkusite nekatere od teh joga položajev, da izboljšate svojo mobilnost in splošno kakovost življenja.

Noga stola se dvigne

1. Za povečanje težavnosti lahko to vajo izvajamo z utežjo gležnja.
2. Sedite na stolu z ravno hrbtenico in obema nogama neposredno pod koleni.
3. Počasi poravnajte levo nogo in jo držite nekaj sekund.
4. Spustite ga nazaj in ponovite z desno nogo.
5. Naredite 1 do 3 nize po 10 do 20 ponovitev.

Stransko korakanje

1. Iz stoječega položaja stopite vstran na desno stran sobe.
2. Med premikanjem dvignite kolena čim višje, kot da prekoračite nekaj.
3. Nato se vrnite na levo stran sobe.

Vaje za ravnotežje z žogo

Naslednje vaje zahtevajo uporabo žoge ali vadbe za ravnotežje.

Daska s komolci na stabilni žogi

Če želite tej vaji popestriti, lahko s komolci naredite majhne kroge z žogo v obe smeri.

1. Stopite v položaj deske s komolci in podlakti na stabilni žogi.
2. Za vzdrževanje pravilne poravnave vključite jedro, gluteus in kvadriceps.
3. Poravnajte ramena in boke, tako da bodo poravnani s tlemi.
4. V tem položaju zadržite do 3 sekunde.

Tehtnica za žogico na plaži (s partnerjem)

• Držite medicinsko kroglico, medtem ko stojite na eni ali obeh nogah na ploščadi Bosu Balance Trainerja.
• Partner naj vrže k sebi stabilno žogo.
• Uporabite medicinsko kroglico, da vrnete žogo stabilnosti k svojemu partnerju.
• Naredite 10 do 20 ponovitev.

Na spletu poiščite Bosu Balance Trainer ali žogo za stabilnost.

Zakaj je ravnotežje pomembno

Izboljšano ravnotežje olajša vsakodnevne dejavnosti, kot so hoja po stopnicah, nošenje težkih predmetov in nenadna sprememba smeri. Močna, stabilna podlaga vam bo omogočila bolj usklajeno, lahkotno in tekoče gibanje. Med atletskimi aktivnostmi boste pridobili tudi močnejše in okrepljeno gibanje.

Razvijanje dobrega ravnovesja pomaga izboljšati splošno zdravstveno stanje in pripravljenost. Te izboljšave pomagajo preprečiti tveganje za poškodbe in padce, zlasti pri starejših odraslih in ljudeh s Parkinsonovo boleznijo. To vam omogoča, da svojo neodvisnost ohranite dlje.

Ves dan se zavedajte svoje drže in stabilnosti. Upoštevajte, če težo enakomerno popuščate na obeh nogah in si prizadevate, da svojo težo ukoreninite v nogah.

Pozorni ste lahko tudi na to, ali v vesolju nagnite svojo telesno težo naprej ali nazaj. Poskusite svoje telo pravilno uskladiti in začutite močno povezavo s tlemi. Opazite, kje in kako izgubite ravnotežje, in v telesu naredite ustrezne popravke.

Spodnja črta

Namen izboljšanja ravnotežja je lahko tako zahteven kot koristen. Ne pozabite, da se vaše stanje lahko razlikuje vsak dan. Uživajte v postopku, opazite spremembe in se ob njem zabavajte. Te vaje lahko izvajate ves dan in najdete kreativne načine, kako jih vključiti v svoje vsakdanje življenje.

Vaje za ravnotežje so primerne za vse starosti in stopnjo kondicije. Starejši odrasli in ljudje z določenimi boleznimi, kot so Parkinsonova bolezen, artritis ali multipla skleroza, bodo imeli koristi pri razvoju ravnovesja. Če želite sodelovati s fizioterapevtom, lahko tukaj najdete ustreznega strokovnjaka. Lahko se odločite tudi za delo z delovnim terapevtom ali poklicnim trenerjem.