Je biti super Bendy res zdravstveni ideal, po katerem bi si morali prizadevati?
Ne glede na to, ali ste navdušen jogi ali samooklicani telovadnik, boste verjetno slišali, kako se vaš inštruktor premetava z izrazoma "prilagodljivost" in "mobilnost".
Medtem ko mnogi domnevajo, da sta izraza zamenljiva, je med njimi dejansko velika razlika.
Veliko nas stremi k standardom prilagodljivosti, ki jih vidimo, ko se pomikamo po svojem viru Instagram. Vsi smo že videli tistega neverjetnega vplivalca joge, ki lahko brez truda izkrivi svoje telo, hkrati pa se uspe nasmehniti za kamero.
Toda ali je ta stopnja prilagodljivosti res zdravstveni ideal, po katerem bi si morali prizadevati?
Prilagodljivost v primerjavi z mobilnostjo
Da bi prišli do dna tega vprašanja, je pomembno razumeti razliko med prilagodljivostjo in mobilnostjo:
Fleksibilnost je sposobnost mišice, da se pasivno podaljša ali brez angažiranja. Ko izvajate statične (mirne) raztežaje s pomočjo telesne teže, opore okončin ali rekvizitov, delate na mišični prožnosti.
Gibljivost pa je povezana s sklepi in njihovo sposobnostjo aktivnega gibanja skozi celoten obseg gibanja. Pomislite, da bi nogo dvignili v zrak pod kotom 90 stopinj in jo spet spustili nazaj. To je aktivna mobilnost.
Za dobro mobilnost naredi potrebujejo dobro prilagodljivost.
Za aktivno manipulacijo s sklepi potrebujete tudi mišično moč in stabilnost.Dinamični gibajoči se odseki delujejo na gibljivost sklepov tako, da se hkrati spopadajo s prožnostjo, močjo in stabilnostjo.
Enostaven način za preizkus razlike med prožnostjo in gibljivostjo v lastnem telesu je dvig kolena proti prsnemu košu. Mobilnost kolka je odvisna od tega, kako daleč potuje koleno brez pomoči.
Nato položite roke na koleno in ga aktivno potegnite k prsim. Ta odsek prikazuje vašo splošno prožnost v kolku.
Je prilagodljivost dejansko dobra za vas?
Pogosto je napačno prepričanje, da je prilagodljivost potrebna za splošno zdravje. V resnici ni nobenega dokaza, da ima prožnost resnične koristi za zdravje, če ni kombinirana z močnimi, mobilnimi sklepi.
V nekaterih primerih lahko prilagodljivost dejansko povzroči več škode kot koristi.
Na žalost se trendi v fitnesu pogosto osredotočajo na to, kako videti je »lepa« ali »impresivna« fleksibilnost, kar pomeni, da ne dajejo veliko poudarka treningu gibljivosti.
Če nagibate k raztezanju mišic, tako da držite statične položaje, morda zanemarjate svojo gibljivost.
Če ste v dvajsetih ali tridesetih, boste morda mislili, da gibljivost sklepov ni nekaj, zaradi česar bi morali skrbeti. Vendar lahko pomanjkanje telesne aktivnosti, vsakodnevni stres in celo vzorci spanja vplivajo na našo mobilnost v kateri koli starosti.
Mobilnost ima veliko prednosti, zaradi katerih se splača vložiti malo časa in truda v to pogosto prezrto področje fizičnega zdravja.
Prednosti mobilnosti
Lahko prepreči poškodbe
Študije so pokazale, da sta gibanje sklepov in tveganje za poškodbe neposredno povezana.
Z vključitvijo dinamičnega raztezanja namesto statičnega aktivirate in okrepite vse mišice, potrebne za premikanje sklepa skozi njegov obseg gibanja. To ustvarja mišično ravnovesje in zmanjšuje tveganje za poškodbe.
Po besedah Kelsey Drew, fizioterapevtke iz Tower Physio, je vprašanje "statično v primerjavi z dinamičnim vedno sporno in je odvisno od predvidenega rezultata - vendar sem na podlagi najnovejših razpoložljivih raziskav v taborišču dinamičnega raztezanja."
Drew nadaljuje z razlago, da raziskave še vedno potekajo, ali lahko dinamično raztezanje dejansko prepreči poškodbe. Vedno pa priporoča dinamične raztežaje.
"Statično raztezanje kot ogrevanje pred aktivnostjo je dejansko poslabšalo eksplozivno mišično aktivnost, zato bi lahko bilo resnično škodljivo, če bi se ukvarjali s šprintom ali tekmovalnimi športi," pravi.
Izboljšajte držo telesa
Če pride do nepremičnosti sklepov, lahko trpi vaša drža. Številne študije so posturalno neravnovesje povezale s pomanjkanjem gibljivosti sklepov. V bistvu je brez močnih mišic okoli sklepov težko vzdrževati dobro držo.
Ena študija je pokazala, da je gibljivost medenice lahko povezana z zdravo držo hrbtenice. Druga študija je pokazala, da lahko nepremičnost kolka vpliva na naravno ukrivljenost ledvene hrbtenice.
To vodi do pogostih težav z držo, kot so zgibana ramena, obokana hrbtenica in stisnjen vrat. Slaba drža lahko povzroči kronične bolečine v križu, vratu in ramenih.
Z vključitvijo dinamičnih raztezkov za gibljivost sklepov v svojo rutino boste spodbudili boljšo naravno držo in zmanjšali število bolečin, ki jih čutite vsak dan.
Povečajte enostavnost gibanja
Skupna gibljivost je odgovorna za nadzor in koordinacijo nekaterih naših osnovnih, vsakdanjih gibov.
Če imate slabo gibljivost, boste morda težko dokončali vsakodnevne gibe. To je zato, ker pomanjkanje gibljivosti sklepov otežuje dokončanje aktivnih gibov brez nelagodja.
Z delom na mobilnosti lahko mišice trenirate, da so dovolj prožne, da zgrabijo tisto ploščo, ki je ravno nedosegljiva, ali iztegnete roko nad glavo, da pridete do zgornje police v kuhinji.
Lahko zmanjša stres
Morda mislite, da bi statični raztežaji, kot je pregib naprej ali napol razdeljen, imeli meditativni učinek na um. Presenetljivo se izkaže, da so učinki dinamičnih gibanj močnejši.
Nedavna praksa, imenovana sofrologija, trdi, da lahko kombinacija tehnik, vključno z dinamičnimi gibi, meditacijo, pozornostjo in dihanjem, pomaga zmanjšati stres.
Fizična neodvisnost
S staranjem telesa je naravno, da gibljivost sklepov oslabi. Sčasoma lahko sklepi postanejo tako omejeni, da postanejo vsakodnevni gibi, kot so hoja, stojanje in držanje predmetov, težki brez pomoči.
Prej ko začnete delati na svoji mobilnosti, tem bolje. Naravna gibljivost sklepov se začne poslabšati pri približno 30 letih. Če zdaj v svojo rutino vključite trening gibljivosti, boste morda lahko podaljšali svojo fizično neodvisnost.
Večja prilagodljivost
Če še vedno želite izboljšati svojo prilagodljivost, vam lahko vaje za mobilnost pomagajo doseči cilje.
Delate na razcepih? Poskusite nekaj aktivnih dinamičnih odsekov za mobilizacijo in odpiranje kolčnih sklepov. Ko boste v bokih imeli večji obseg naravnega gibanja, boste veliko lažje naslednjič, ko se spustite navzdol.
Preizkusite te aktivne raztežaje
Zamah z nogami
- Stojte z nogami v širini ramen z mehkim upogibom v kolenih.
- Dvignite eno nogo s tal, nežno upogibajte koleno.
- Dvignjeno nogo nežno pometite pred seboj, nato pa jo kot nihalo zamahnite neposredno za seboj.
- Ponovite to gibanje 5 do 10 krat, nato zamenjajte stran.
Hip krogi
- Stojte z nogami v širini ramen.
- Pritisnite boke na levo, telo rahlo nagnite v desno.
- Premikajte boke v velikem krogu, skozi spredaj, desno, zadaj in levo.
- Ponovite 5 do 10 krat, nato obrnite smer kroga.
Krožni krogi
- Stojte z nogami v širini ramen, dvignite roke na obe strani telesa in ustvarite obliko T.
- Roke držite naravnost, začnite rotirati v velikih krogih, premikajte se iz ramenskega sklepa, dlani naj bodo obrnjene navzdol.
- Ponovite 5 do 10 krat, nato preklopite smer.
Nihajna rotacija hrbtenice
- Stojte z nogami v širini ramen in dvignite roke na obe strani telesa, tako da ustvarite obliko T.
- Začnite se sukati skozi hrbtenico, roke pa premikajte vzporedno s tlemi.
- Zavijte levo in desno skozi hrbtenico, pri čemer naj boki in noge gledajo naprej.
- Ponovite 5 do 10 krat.
Odvoz
Čeprav je morda skušnjava, da se osredotočite na izboljšanje prilagodljivosti, je veliko bolj koristno poudarjati izboljšanje vaše mobilnosti.
Z okrepitvijo mišic okoli sklepov z dinamičnimi gibi boste opazili manj poškodb, izboljšano držo telesa in celo občutek boljšega počutja.
Čeprav s prilagodljivostjo ni nič narobe, vaje za dinamično gibljivost zagotavljajo moč in stabilnost, ki vodijo do boljšega obsega gibanja in odlične drže celo v pozni odrasli dobi.
Meg Walters je pisateljica in igralka iz Londona. Pri svojem pisanju jo zanima raziskovanje tem, kot so fitnes, meditacija in zdrav življenjski slog. V prostem času uživa v branju, jogi in občasnem kozarcu vina.
.jpg)
-test.jpg){kind=spacer}
