Močna hoja je tehnika vadbe, ki poudarja hitrost in gibanje rok kot sredstvo za povečanje koristi za zdravje.
Pravilno opravljeno, redna močna hoja je dobra za zdravje srca in ožilja, zdravje sklepov in čustveno počutje.
Močna hoja 101: Evo, kako to storite
Dobra tehnika močne hoje je bistvenega pomena, če želite povečati koristi in preprečiti poškodbe. Tu je nekaj dobrih napotkov:
Pazite na držo
Oči imejte naprej, ramena nazaj in glavo pokonci. Popek potegnite proti hrbtenici, da vključite osnovne mišice. Če se zataknete, si vzemite trenutek, da popravite položaj telesa.
Če opazite, da imate napetost v ramenih in vratu, se sprostite in jih spustite. Dobra drža vam bo pomagala ohranjati hitrost in vas bo zaščitila pred poškodbami.
Nežno zanihajte z rokami
Z upognjenimi rokami pod kotom 90 stopinj premikajte roki gor in nazaj, tako da nasprotna roka in noga napredujeta hkrati. Če vaša noga stopa naprej, bi morala tudi leva roka segati naprej.
Dodajanje giba roke vam bo pomagalo hitreje hoditi. Za to ne potrebujete divjih gugalnic ali piščančjih kril. Pretirani gibi bi vas dejansko lahko upočasnili in povečali možnost, da se poškodujete.
Osredotočite se na nadzor nad obsegom gibanja. Vaša roka se ne sme dvigniti višje od ključne kosti in ne sme prečkati središča telesa.
Peta!
Z vsakim korakom pristanite na peti in zavihajte nogo naprej proti prstu. Osredotočite se na premikanje bokov namesto na drugo stran.
Pojdi naprej
Uporabite kratke korake in si prizadevajte za hiter tempo. Študije so pokazale, da lahko več korakov na minuto pozitivno vpliva na raven inzulina, indeks telesne mase in obseg pasu.
Če šele začnete z vadbenim programom, se o zdravem tempu pogovorite s svojim zdravnikom. Postopoma delajte na daljših razdaljah in večji hitrosti.
Šteje razdalja
Majhna študija poštnih delavcev je pokazala, da tisti, ki so dnevno prehodili več kot 15.000 korakov, niso imeli znakov presnovnega sindroma. To je kombinacija zdravstvenih dejavnikov, ki je pogosto pred nastopom diabetesa.
Zakaj je hoja z močjo tako dobra za vas?
Neverjetno je, da je lahko hoja z močjo - oblika vadbe, ki ne zahteva drage opreme, posebnih atletskih sposobnosti, aplikacij ali tehnologije in članstva v telovadnici (in ena najstarejših in najpreprostejših oblik vadbe na zemlji) - tako koristna.
Zdravniki že nekaj časa vedo, da vam lahko hitra hoja pomaga pri hujšanju, zlasti na trebušni maščobi.
Študije so pokazale, da močna hoja zmanjšuje tudi tveganje za visok krvni tlak, visok holesterol in diabetes.
Nacionalni inštitut za raka poroča, da redna, zmerna do intenzivna telesna vadba, kot je močna hoja, zmanjšuje tveganje za več vrst raka.
Močna hoja je dobra tudi za vaše kosti.Nedavna študija je pokazala, da urna vadba zmerne intenzivnosti, kot je hoja z močjo, preprečuje invalidnost pri ljudeh, ki imajo simptome težav s sklepi na spodnjih okončinah.
Študija iz leta 2002 je tudi pokazala, da je hoja štiri ure na teden zmanjšala tveganje za zlom kolka za 41 odstotkov med ženskami v perimenopavzi.
In ne samo vaše telo dobi spodbudo pri hoji z močjo. Raziskave kažejo, da hitra hoja močno vpliva na vaše duševno delovanje, spretnosti odločanja in spomin, še posebej, ko se starate.
Desetletja študij so tudi pokazala, da hitra hoja izboljšuje tesnobo, depresijo in samozavest.
Nasveti za zdravo hojo
Če želite kar najbolje izkoristiti hojo, upoštevajte te nasvete:
- Pridobite pravo prestavo. Vaši čevlji naj imajo dobro oporo loka in ravno podplat (za razliko od tekaških čevljev, ki so v peti lahko nekoliko debelejši).
- Prepričajte se, da ste vidni. Hodite po poti ali pločniku, kjer ste varni pred prometom. Če hodite v mraku ali v temi, uporabite odsevni trak ali oblačila ali prinesite svetilko.
- Naj bo zabavno. Sprehodite se s prijateljem ali kolegom. Sprehodite se nekje, kjer se vam zdi lepo in obnovitveno. Sprehodite se do glasbe, ki vam je všeč (samo poskrbite, da boste slišali tudi prometne zvoke). Naredite vse, kar vam bo zabavno!
- Poznajte teren. Da ne padete, opazite neravne pločnike, drevesne korenine in druge ovire.
Odvoz
Močna hoja poudarja hitrost in gibanje rok, da povečate srčni utrip in spodbudite druge koristi za zdravje.
Če želite okrepiti svojo dnevno hojo, z več koraki na minuto povečajte tempo, upognite roke in jih med hojo nežno zanihajte.
Dokazano je, da močna hoja zmanjšuje tveganje za diabetes, visok krvni tlak in nekatere vrste raka. To je odličen način za kondicijo, izboljšanje zdravja srca in sklepov ter izboljšanje duševnega počutja.
Ko hodite, se prepričajte, da ste na varnem terenu, nosite pravo opremo in sprejmete korake, da zagotovite, da je ta vadba tako prijetna kot koristna.
