Kako vaditi med varnim postom

Pregled

Pomaknite se po kateri koli platformi družabnih omrežij ali spletni publikaciji o zdravju in fitnesu in zagotovo boste brali o tem, da nekdo opravlja prekinitveni post (IF), hkrati pa ohranja svojo vadbeno rutino.

Čeprav se zdi, da je pozornost, ki jo čedalje bolj navdušuje, na vrhu, pa tovrstni življenjski slog ni nov. Obstajajo spodobne raziskave in poročila o tem, kako poskrbeti, da IF deluje, še posebej, če nameravate telovaditi med tem.

Preverite, kaj pravijo strokovnjaki o tem, kako varno in učinkovito telovaditi med postom.

Prednosti in slabosti vadbe med hitrim

Če poskušate IF ali pa se postite iz drugih razlogov in še vedno želite vaditi, je treba upoštevati nekaj prednosti in slabosti, preden se odločite za telovadbo na tešče.

Nekatere raziskave kažejo, da gibanje med postom vpliva na biokemijo in presnovo mišic, kar je povezano z občutljivostjo na inzulin in enakomernim uravnavanjem ravni sladkorja v krvi.

Raziskave podpirajo tudi prehranjevanje in takojšnje gibanje, preden pride do prebave ali absorpcije. To je še posebej pomembno za vse, ki imajo sladkorno bolezen tipa 2 ali presnovni sindrom.

Chelsea Amengual, MS, RD, vodja fitnes programiranja in prehrane pri podjetju Virtual Health Partners pravi, da je med postom navzgor, da se vam shranjeni ogljikovi hidrati - znani kot glikogen - najverjetneje izčrpajo, zato boste porabili več maščob telovaditi.

Ali je potencial za izgorevanje več maščob videti kot zmaga? Preden skočite na posteni kardio trend, obstaja slaba stran.

Med vadbo na tešče je možno, da bo vaše telo začelo razgrajevati mišice, da bo beljakovine uporabljalo za gorivo, pravi Amengual. "Poleg tega ste bolj dovzetni za trčenje v steno, kar pomeni, da boste imeli manj energije in ne boste mogli tako težko delati ali pa tudi nastopiti," dodaja.

Priya Khorana, EdD, vzgojiteljica prehrane na univerzi Columbia, meni, da prekinitveni post in dolgoročno gibanje nista idealna. "Vaše telo si izčrpava kalorije in energijo, kar lahko na koncu upočasni vaš metabolizem," dodaja.

Postiš, bi se moral vaditi?

• Morda boste spali več maščob.
• Če postite dolgoročno, lahko upočasnite presnovo.
• Med treningi se morda ne boste dobro odrezali.
• Lahko izgubite mišično maso ali pa lahko samo ohranite, ne pa tudi gradite mišic.

Učinkovito telovadbo med postom

Če ste pripravljeni, da preizkusite IF, medtem ko nadaljujete z vadbeno rutino, lahko nekaj naredite, da bo vaša vadba učinkovita.

1. Premislite o času

Registrirani dietetik Christopher Shuff pravi, da obstajajo trije vidiki pri izboljšanju učinkovitosti vadbe med postom: ali naj vadite pred, med ali po oknu za polnjenje.

Ena izmed najbolj priljubljenih metod IF je protokol 16: 8. Koncept se nanaša na uživanje vse hrane v 8-urnem oknu za polnjenje in nato na post 16 ur.

»Vadba pred oknom je idealna za nekoga, ki dobro deluje med vadbo na tešče, medtem ko je med oknom bolj primeren za nekoga, ki ne mara telovaditi na prazen želodec in želi izkoristiti tudi prehrano po treningu. , «Razloži. Shuff pravi, da je najboljša možnost za zmogljivost in okrevanje.

"Po oknu je namenjen ljudem, ki radi telovadijo po polnjenju z gorivom, vendar med jedilnim oknom tega nimajo," dodaja.

2. Izberite vrsto vadbe glede na makre

Pooblaščena osebna trenerka in učiteljica pilatesa Lynda Lippin pravi, da je pomembno biti pozoren na makrohranila, ki jih zaužijete dan pred vadbo in kdaj jeste.

"Na primer, vadbe za moč na splošno zahtevajo več ogljikovih hidratov na dan, medtem ko lahko kardio / HIIT [visokointenzivni intervalni trening] opravimo na dan z nižjimi ogljikovimi hidrati," pojasnjuje.

3. Po treningu jejte prave obroke za izgradnjo ali vzdrževanje mišic

Dr. Niket Sonpal pravi, da je najboljša rešitev za kombiniranje IF in vadbe časovno razporeditev vadbe med obdobji prehranjevanja, tako da so vaše ravni prehranjevanja najvišje.

"In če se ukvarjate s težkim dvigovanjem, je za vaše telo pomembno, da po treningu vsebuje beljakovine, ki pomagajo pri regeneraciji," dodaja.

Amengual pravi, da v 30 minutah po treningu sledite vsakemu treningu moči z ogljikovimi hidrati in približno 20 grami beljakovin.

Kako lahko varno telovadite med postom?

Uspeh katerega koli programa hujšanja ali vadbe je odvisen od tega, kako varno ga je vzdrževati skozi čas. Če je vaš končni cilj zmanjšanje telesne maščobe in vzdrževanje kondicije med izvajanjem IF, morate ostati na varnem območju. Tu je nekaj nasvetov strokovnjakov, ki vam bodo pomagali pri tem.

Jejte obrok blizu zmerne do intenzivne vadbe

Tu nastopi čas obrokov. Khorana pravi, da je ključnega pomena časovni obrok blizu zmerne ali intenzivne vadbe. Na ta način ima vaše telo nekaj zalog glikogena, s katerimi lahko spodbudi vašo vadbo.

Ostanite hidrirani

Sonpal pravi, da se spominjanja posta ne pomeni odstranjevanja vode. Pravzaprav priporoča, da med postom pijete več vode.

Držite elektrolite gor

Dober vir nizkokalorične hidracije, pravi Sonpal, je kokosova voda. "Polni elektrolite, ima malo kalorij in ima dober okus," pravi. Gatorade in športne pijače vsebujejo veliko sladkorja, zato se jim izogibajte preveč.

Naj bo intenzivnost in trajanje dokaj nizka

Če se premočno potisnete in se začnete vrteti ali se vam vrti v glavi, si oddahnite. Pomembno je poslušati svoje telo.

Upoštevajte vrsto posta

Če opravljate 24-urni občasni post, Lippin pravi, da se morate držati nizkointenzivnih treningov, kot so:

• hoditi
• obnovitvena joga
• nežen pilates

Če pa izvajate hitro razmerje 16: 8, je večina 16-urnega postnega okna zvečer, spanja in zgodaj dneva, zato vztrajanje pri določeni vrsti vadbe ni tako kritično.

Prisluhnite svojemu telesu

Najpomembnejši nasvet, ki ga je treba upoštevati pri vadbi med IF, je poslušati svoje telo.

"Če se začnete počutiti šibko ali omotično, imate verjetno, da imate nizek krvni sladkor ali ste dehidrirani," pojasnjuje Amengual. V tem primeru pravi, da se takoj odloči za ogljikohidratno-elektrolitsko pijačo in nato nadaljuje z dobro uravnoteženim obrokom.

Medtem ko lahko vadba in občasni post nekaterim deluje, drugi se med postom morda ne bodo počutili dobro.

Pred začetkom kakršnega koli prehranjevalnega ali vadbenega programa se posvetujte s svojim zdravnikom.