Če ste trdo delali, da bi prišli v formo, vendar še vedno želite izgubiti maščobo, vas morda skrbi, da boste izgubili tudi mišice. Da bi to preprečili, lahko upoštevate nekaj smernic za prehranjevanje in kondicijo, ki vam bodo pomagale doseči želene rezultate.
Hujšati morate varno in učinkovito, da optimizirate izgubo maščobe in vzdrževanje mišic. To je še posebej pomembno, če želite ohraniti svojo telesno pripravljenost, telesno aktivnost in splošno funkcijo.
S pravilnim pristopom je mogoče izgubiti maščobo, hkrati pa ohraniti mišično maso. Ta članek opisuje, kako lahko z načrtom vadbe in prehranjevanja učinkovito odvajate maščobe, ne da bi pri tem izgubili mišice.
Kaj je potrebno za izgubo maščobe
Če želite izgubiti maščobo, morate zaužiti manj kalorij, kot jih porabite vsak dan in redno telovadite. Pogoste telesne aktivnosti pomagajo znebiti maščobe. Če shujšate brez vadbe, je večja verjetnost, da boste izgubili tako mišice kot maščobe.
Čeprav na določenih predelih telesa ni mogoče izgubiti maščobe, lahko znižate celoten odstotek telesne maščobe.
Pojdi počasi. Hitro hujšanje lahko prispeva k izgubi mišic. Najbolje je, da vsak teden dlje časa izgubljate majhno količino teže.
Kako ohraniti mišice
Če želite obdržati mišice, ki jih imate med izgubljanjem maščobe, boste morali vzpostaviti ravnovesje med omejevanjem in potiskanjem, kolikor lahko.
Vsaka oseba bo imela drugačne rezultate. Prisluhnite svojemu telesu in temu prilagodite načrt vadbe in prehranjevanja.
Načrtujte čas okrevanja
Dajte si dovolj časa za okrevanje med treningi. To je še posebej pomembno, če jeste manj kalorij in intenzivno vadite. Spite veliko, kar vam pomaga obnoviti raven energije.
Ne omejujte
Izogibajte se kakršnemu koli prehranjevalnemu načrtu, ki je preveč drastičen ali omejujoč. Dolgoročno bo težje slediti.
Izogibajte se pretreniranosti in se izogibajte načrtu vadbe, ki bi vas lahko izčrpal ali povzročil poškodbe. Če se premočno ali hitro potiskate, lahko zaradi utrujenosti ali poškodbe izpustite treninge. Ne pozabite, da so dnevi počitka pomembni.
Vadba
Vadba je še en pomemben vidik vzdrževanja mišične mase. Raziskave iz leta 2018 so preučevale učinek omejevanja kalorij v kombinaciji z odpornostjo, vzdržljivostjo ali obema vrstama treninga pri starejših odraslih z debelostjo.
Raziskovalci so ugotovili, da so posamezniki, ko so se držali načrta prehranjevanja in izvajali neko vrsto vadbe, lahko preprečili izgubo mišic zaradi omejitve kalorij.
Večino prehranjevalnih načrtov je sestavljalo 55 odstotkov ogljikovih hidratov, 15 odstotkov beljakovin in 30 odstotkov maščob.
Potrebno je več raziskav, da bi ugotovili, katera vrsta vadbe je najučinkovitejša pri preprečevanju izgube mišic.
Jej zdravo
Spremenite načrt prehranjevanja, tako da bo vključeval zdrave beljakovine in manj nezdravih virov maščob.
V pregledu 20 študij iz leta 2016 so raziskovalci ugotovili, da so starejši odrasli obdržali več vitke mase in izgubili več maščobe pri uživanju bolj beljakovinskih diet.
Preizkusite dodatek
Razmislite o jemanju dodatka, kot je kromov pikolinat, ki naj bi pozitivno vplival na izgubo teže, lakoto in raven sladkorja v krvi.
Raziskave iz leta 2018 kažejo na pomen zmanjšanja telesne teže brez izgube puste telesne mase.
Skupaj z jemanjem kromovega pikolinata lahko to storite tako, da:
- uživanje prave količine makrohranil, kot so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati
- upravljanje vnosa kalorij
- izvaja vajo upora
Preden začnete jemati katero koli dopolnilo, je dobro, da se posvetujete s svojim zdravnikom. Nekateri dodatki lahko negativno vplivajo na nekatera zdravila ali bolezni.
Načrti vadbe
Upoštevajte nekaj teh nasvetov, s katerimi boste lažje uresničili svoje cilje.
Naredite kardio
Če želite izgubiti maščobo in pridobiti ali ohraniti mišično maso, vsaj 150 minut na teden izvajajte kardio z zmerno do visoko intenzivnostjo. Primeri kardio vaj vključujejo:
- kolesarjenje
- teče
- boks
- nogomet
- košarka
- odbojka
Povečajte intenzivnost
Povečajte intenzivnost svojih treningov, da se izzivate in porabite kalorije. Da bo vadba učinkovito gradila moč, morate svoje mišice potisniti do njihove največje zmogljivosti. To lahko vključuje odmor pred nadaljevanjem.
Nadaljujte s treningom moči
Vadite moč dva do trikrat na teden. To je lahko kombinacija:
- dvigovanje uteži
- vaje za telesno težo
- vaje odpornega pasu
Možnosti so tudi razredi vaj, kot so joga, pilates ali tai chi.
Vedno začnite z majhnimi obremenitvami in manj ponovitvami. Postopoma se potrudite do težjih uteži ali več ponovitev. Tako se boste izognili poškodbam.
Vadba za moč pomaga preprečevati izgubo mišic, hkrati pa povečuje mišično maso. Poskrbite, da bo vaša rutina uravnotežena in usmerjena na vse glavne mišične skupine.
Dajte svojim mišičnim skupinam čas, da si opomorejo. Vsako mišično skupino lahko ciljate največ dvakrat na teden. Če želite zmanjšati maščobo, lahko v svoj načrt vadbe vključite tudi intervalni trening.
Odpočijte se
V nadomestnih dneh omogočite ustrezen počitek in okrevanje. Ali si vzemite cel dan počitka ali pa se odločite za svetlobno intenzivno vadbo, na primer hojo, plavanje ali ples.
Zdrava prehrana
Če želite optimizirati izgubo maščobe ob ohranjanju mišične mase, sledite zdravi prehrani, ki ustreza vašim prehranskim in energijskim potrebam.
Uživanje zdrave hrane vam lahko pomaga tudi, da se počutite siti, zato boste manj verjetno, da se boste prenajedli.
Pred vadbo se prepričajte, da ste dobro hidrirani s pitjem veliko tekočine. Sladkane pijače zamenjajte s pijačami, kot so zeleni čaj, kokosova voda in svež zelenjavni sok. Lahko tudi lahek, lahko prebavljiv obrok, bogat z ogljikovimi hidrati.
V 45 minutah po zaključku vadbe pojejte obrok, ki vsebuje beljakovine, ogljikove hidrate in zdrave maščobe.
Po treningu povečajte raven energije z ogljikovimi hidrati. To pomaga v procesu okrevanja in lahko celo pospeši ta postopek. Ogljikovi hidrati pomagajo nadomestiti zaloge glikogena, ki so bile med vadbo porabljene za energijo.
Ogljikovi hidrati, ki so idealni za uživanje po vadbi, vključujejo:
- sveže sadje
- sladki krompir
- polnozrnate testenine
- temna, listnata zelenjava
- mleko
- ovsena kaša
- stročnice
- zrna
Možnosti beljakovin za pridobivanje vitke mišice vključujejo:
- pusto meso, na primer puran in piščanec
- morski sadeži
- oreški
- jajca
- mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob
- fižol
- Kvinoja
- ajda
- rjavi riž
- beljakovinski napitki
V obroke po treningu lahko vključite tudi zdrave maščobe, vključno z:
- avokado
- oreški
- orehova masla
- Chia semena
- mešanica poti
- temna čokolada
- cela jajca
- oljčno in kokosovo olje
- mastne ribe
- sir
Kdaj govoriti s profesionalcem
Pooblaščeni nutricionist ali dietetik vam lahko pomaga prilagoditi načrt prehranjevanja in gibanja vašim splošnim ciljem.
Sodelovanje s strokovnjakom je lahko še posebej koristno, če vaš načrt prehranjevanja vpliva na obstoječe zdravstvene razmere ali če imate posebne prehranske potrebe. Uporabna je tudi za ljudi, ki niso prepričani, kako natančno spremeniti svoje prehranjevalne navade.
Osebni trener vam lahko pomaga ustvariti vadbeno rutino, ki ustreza vašim ciljem in stopnji kondicije. Poskrbeli bodo tudi za pravilno uporabo uteži in pravilno obliko.
Ko napredujete, lahko profesionalec še naprej prilagaja vaš program tako, da vam pomaga napredovati. Prav tako vas bodo motivirali in zagotovili odgovornost.
Če sodelovanje s strokovnjakom ni mogoče, razmislite o iskanju prijatelja, s katerim si lahko ustvarite načrt prehranjevanja in fitnesa. Skupaj si lahko pomagate pri uspehu.
Spodnja črta
Čeprav lahko na koncu izgubite majhno količino mišične mase skupaj z odvečno maščobo, jo lahko pomagate obvladati s pravilnim načrtom prehranjevanja in vadbe.
Da bi podprli izgubo maščobe, vzdržujte kalorični primanjkljaj, medtem ko jejte veliko beljakovin, ogljikovih hidratov ter svežega sadja in zelenjave.
Zastavite si dosegljive, realne cilje. Spremljajte svoj napredek v nekaj mesecih. Izzovite se, da izboljšate svojo zmogljivost in se osredotočite na krepitev moči.
Bodite dosledni v svojem pristopu in se še naprej osredotočajte na svoj napredek. Ne pozabite ceniti prednosti svojega trdega dela.
