Vaš dih je izrednega pomena, še posebej, ko tečete, zaradi česar lahko zaspite. Da bi povečali svojo uspešnost, je nujno, da se prilagodite dihu in naredite ustrezne izboljšave.
To vam omogoča večjo enostavnost in učinkovitost, tako da lahko izkoristite svoj polni potencial. Sprva se lahko novi pristopi počutijo neprijetno ali nenaravno. Sčasoma se boste navadili na prilagoditve in boste lahko optimizirali dih, da bodo vaši teki bolj prijetni.
Preizkusite te preproste, učinkovite dihalne tehnike, da izboljšate svojo tekaško zmogljivost. Namesto da bi poskušali vse te nasvete hkrati vključiti v svojo tekaško rutino, začnite počasi.
Naučite se ene tehnike naenkrat in si privoščite vsaj en teden, da jo spustite, preden poskusite z novim pristopom.
Zakaj je težko?
Naporne dejavnosti, kot je tek, povzročajo, da mišice in dihala delujejo bolj kot običajno. Potrebujete več kisika in morate odstraniti kopičenje ogljikovega dioksida, kar lahko oteži dihanje.
Kakovost vašega diha je lahko pokazatelj vaše kondicije ali tega, kako dobro se vaše telo odziva na tempo in intenzivnost vašega teka. Če preveč delate ali se potiskate mimo svojih zmožnosti, lahko pride do kratkega dihanja, sopenja ali stiskanja v prsih.
Nos ali usta?
Če se počasneje odpravljate na priložnostni tek, lahko uporabite nosno dihanje. Odločite se lahko tudi za vdih skozi nos in izdih skozi usta.
Če pa se težko spočijete ali začnete pogovor, boste morda lažje dihali zgolj skozi usta. Med visoko intenzivnimi teki ali sprinti je priporočljivo, da dihate skozi usta, saj je to bolj učinkovito.
Vdih in izdih skozi usta omogoča več vstopa kisika v vaše telo in gorivo v mišicah. Poleg tega ustno dihanje pomaga razbremeniti napetost in zategovanje čeljusti, kar vam lahko pomaga pri sprostitvi obraza in telesa.
Nasveti za boljše dihanje med tekom
Uporabite te preproste, učinkovite strategije, da boste med tekom lažje in učinkoviteje dihali. Ko preizkušate novo tehniko, začnite počasi, da jo boste lahko občutili, preden pospešite tempo.
1. Diafragmatično dihanje
Globoko trebušno dihanje krepi mišice, ki podpirajo dihanje, in vam omogoča, da vnesete več zraka. Ne samo, da boste lahko učinkoviteje uporabljali kisik, tudi manj bo verjetno, da boste imeli stranske šive.
Diafragmatično dihanje je še posebej pomembno, če imate plitvo sapo. Dihanje v prsi lahko povzroči tudi napetost v ramenih, zato boste morda ugotovili, da je vaše telo naravno bolj sproščeno, ko dihate s trebuhom. Preponsko dihanje lahko uporabljate tudi v vsakdanjem življenju.
Kako narediti:
- Začutite trebušno dihanje, medtem ko ležite na hrbtu.
- Vdihnite skozi nos in napolnite trebuh z zrakom.
- Ko se želodec razširi, potisnite trebušno prepono navzdol in navzven.
- Podaljšajte izdihe, da bodo daljši od vdihov.
Naredite nekaj 5-minutnih sej v nekaj dneh. Upočasnite tempo, ko ga prvič vključite v tek. Ko se zalote, lahko pospešite tempo.
2. Dihalne vaje
Vzemite si čas, da se osredotočite samo na svoj dih. To pomaga izboljšati pljučno funkcijo in zmogljivost, hkrati pa razvija zavest o dihanju.
Odkrijte, katere vaje vam najbolj odzvanjajo. Ustvarite svojo rutino z uporabo ene ali več naslednjih dihalnih tehnik:
- nadomestno dihanje v nosnici, znano kot nadi shodhana
- enako dihanje
- dihanje z raztezanjem reber
- oštevilčeno dihanje
- dihanje z ustnicami
3. Osredotočite se na obliko
Da bi povečali dih in si lažje med tekom, postavite telo tako, da podpira zdravo in učinkovito dihanje. Ohranite dobro držo in držite glavo poravnano s hrbtenico, pazite, da ne pade navzdol ali naprej.
Sprostite ramena navzdol stran od ušes. Izogibajte se pogrbljenju ali strmljenju naprej.
4. Dihajte ritmično
Dihanje v ritmičnem vzorcu vam omogoča, da vnesete več kisika in manj obremenjujete svoje telo. Vsakič, ko noga udari o tla, lahko sila udarca povzroči stres v telesu.
Da bi preprečili mišična neravnovesja, izmene izmenjujte med desno in levo nogo. Ritmično dihanje vam omogoča, da manj pritiskate na trebušno prepono in uravnotežite stres zaradi udarca med obema stranema telesa.
Sledite vzorcu 3: 2, ki vam omogoča, da med izdihom izmenjate, katera noga bo trčila. Vdihnite s tremi udarci in izdihnite za dva. Če tečete s hitrejšim tempom, lahko uporabite vzorec 2: 1.
Če se vam po vzoru teka zdi preveč zapleteno, preprosto bodite pozorni na svoj dih, da boste občutili, kako udoben je ritem.
5. Vdihnite svež zrak
Veliko lažje bo dihalo, če vdihujete čisti zrak. Če nameravate teči na prostem v mestnem območju z onesnaženostjo zraka, izberite čas dneva, ko je prometa najnižji. Izogibajte se najbolj prometnim cestam in izberite ulice, ki so manj obremenjene.
Nasveti, če imate astmo
Pomembno je, da ostanete aktivni, če imate astmo, tudi če se zdi, da vadba sproži ali poveča simptome. S pravilnim pristopom lahko izboljšate delovanje pljuč in obvladujete simptome. Oglejte si nekaj najboljših nasvetov za dihanje tekačev z astmo.
6. Pošteno vreme zmaga
Nekatere vrste vremena lahko sprožijo simptome astme. V teh dneh se lahko odločite za tek v zaprtih prostorih. Hladen zrak vsebuje manj vlage, zaradi česar je manj prijetno dihati in lahko sproži simptome.
Če tečete v hladnejšem vremenu, pokrijte usta in nos s šalom, da navlažite in ogrejete zrak, ki ga vdihnete. Drugi sprožilci vključujejo spremembe vremena, vroče dni in nevihte.
7. Sprostite si tek in iztekanje
Ogrevanje je še posebej pomembno, če imate astmo, saj morate pustiti pljučem dovolj časa, da se ogrejejo. Počasi povečujte intenzivnost, da boste pljučem lahko začeli delovati.
Ko ste skoraj končali s tekom, se zavijte, tako da imajo pljuča možnost, da se postopoma ohladijo.
8. Izogibajte se cvetnemu prahu
Preden se odpravite na tek, preverite število cvetnega prahu in načrtujte, da bo teklo, ko bo število cvetnega prahu najnižje, kar je običajno zjutraj ali po dežju.
Če se temu ne morete izogniti, razmislite o nošenju pelodne maske. Po teku se stuširajte in operite vadbena oblačila.
9. Dihalne tehnike
Obstaja več dihalnih vaj, ki so priporočljive za ljudi z astmo. Te vaje lahko izboljšajo vaše dihalne vzorce in tako prinesejo koristi vašim tekom.
Nekaj teh tehnik lahko preizkusite, da vidite, katere vam pomagajo obvladovati simptome in vam prinašajo največ koristi.
Lahko vadite:
- nosno dihanje
- metoda Papworth
- Buteyko diha
- globoko jogijsko dihanje
Kdaj k zdravniku
Pred začetkom kakršnega koli vadbenega programa se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če ste pripravljeni na fitnes, imate kakršne koli zdravstvene težave ali jemljete zdravila.
Pazite, če imate kakršne koli težave s pljuči, kot sta astma ali kronična obstruktivna pljučna bolezen, ki vključuje emfizem in kronični bronhitis.
Poiščite zdravniško pomoč, če med dihanjem težko dihate ali imate težko dihanje, dahtanje ali piskanje. Drugi simptomi, ki zahtevajo zdravniško pomoč, vključujejo vrtoglavico, omedlevico ali zmedenost.
Spodnja črta
S pravimi orodji lahko med tekom izboljšate vzorce dihanja. Te preproste tehnike vam lahko pomagajo dihati in teči s polnim potencialom. Prizadevajte si zagnati tempo, ki vam omogoča enostavno dihanje in normalen pogovor, ne da bi se borili za sapo.
Navadite se naravnati se na dih ne samo med tekom, ampak tudi ob različnih urah čez dan. Spomnite se, da ohranjate tekoč, enakomeren dih in bodite pozorni na morebitne spremembe, pa tudi na to, kako se vaš dih odziva na določene situacije ali dejavnosti.
-do.jpg)
.jpg)
