Vaje talnih brisalcev: navodila, prednosti in še več

S to vajo boste obrisali tla - dobesedno.

Talni brisalci so vaja izredno zahtevne "300 vadbe". To je tisto, kar je trener Mark Twight uporabljal za igralsko zasedbo filma "300" iz leta 2016 v špartansko obliko.

Hkrati cilja na več mišičnih skupin, na primer na jedro, roke, upogibalke kolkov in na težje dostopna območja, kot so poševne.

Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več o tej vaji, pravilni tehniki in njenih koristih.

Kako jih narediti

Za pravilno obliko in tehniko pri brisanju tal je pomembno, da so gibi enakomerni in nadzorovani. Začnete lahko samo z mreno in nato postopoma dodajate utežne plošče, ko postanete močnejši.

Ko držite mreno, uporabite pronirani oprijem. To pomeni, da vaša roka gre čez mreno z zglobi na vrhu. Zadnji del vaše roke naj bo obrnjen proti vam.

Pravilni oprijem je pomemben za preprečevanje poškodb ali obremenitev.

Za največjo stabilnost se ulezite na tla, kjer je celo.

1. Začnite tako, da ležite na hrbtu, imenovanem tudi ležeč položaj, s ponderirano ali netehtano mreno v rokah, s popolnoma iztegnjenimi rokami, širino ramen nad prsmi. To je položaj, v katerem boste držali mreno za naslednje korake.
2. Z nadzorovanimi gibi poravnajte in stisnite noge skupaj, nato jih dvignite navzgor in proti levi strani.
3. Spodnji del hrbta navzdol do sredine.
4. Dvignite noge proti desni strani in nato nazaj navzdol, da zaključite en rep.
5. Izvedite 8 do 10 ponovitev.

Ne glede na to, ali morate vajo olajšati ali otežiti, obstaja veliko različic talnih brisalcev.

Preizkusite netehtano različico

Z odstranjevanjem uteži vaja postane tako imenovano "brisalec vetrobranskega stekla".

Kako narediti brisalec vetrobranskega stekla s tremi udarci:

1. Začnite tako, da ležite na hrbtu v položaju »T«. To pomeni, da so vaše noge iztegnjene in roke obrnjene vstran.
2. Upognite kolena tako, da so čez boke.
3. Zajemite trebušne mišice in počasi spustite noge proti tlom na levi strani.
4. Z brcanjem iztegnite desno nogo.
5. Dokončajte 3 udarce, vsakič, ko to storite, se ukvarjate s poševnicami.
6. Vrnite se v začetni položaj tako, da noge dvignete nazaj proti sredini.
7. Izvedite enak niz udarcev na desni strani.
8. Nadaljujte 1 minuto.

Poskusite z dvigom noge

To je še ena različica, ki ne zahteva uteži. Namesto da noge premikate diagonalno, jih preprosto dvignete in spustite.

Ker je več pozornosti namenjeno trebuhu, jih vadite med vajo. To bo pomagalo tudi pri zaščiti spodnjega dela hrbta.

1. Začnite tako, da ležite na hrbtu v ležečem položaju. Če ne uporabljate preproge, lahko za večjo podporo roke podtaknete pod zadnjico z dlanmi navzdol.
2. Držite noge naravnost in stisnjene skupaj, počasi dvignite noge proti nebu in nato spustite nazaj v začetni položaj.
3. Izpolnite 3 serije po 10 ponovitev.

Nasvet za izziv

Če želite dvigu ravnih nog dodati uteži, lahko uporabite lahke uteži za gležnje.

Prednosti

Mišice pri delu med brisalci tal:

• jedro
• erector spinae (spodnji del hrbta)
• poševnice
• prsni koš (prsni koš)
• roke
• noge

Iz tega seznama so talni brisalci izjemno učinkoviti pri izdelavi močnega jedra. Ko se ukvarjate s trebuhom za hrbtom, si olajšate vsakodnevne naloge, na primer pobiranje nečesa s tal, pomivanje posode ali celo sedenje na stolu.

Močni trebuhi lahko celo pomagajo izboljšati vašo držo in vam pomagajo bolje dihati.

Poleg tega so talni brisalci odlični za ogrevanje fleksorjev kolka, povečanje obsega gibanja in stabilizacijo spodnjega dela hrbta.

Kako se izogniti pogostim napakam

• Vedno se raztegnite. S tem zmanjšate mišično togost, preprečite poškodbe in povečate cirkulacijo.
• Nikoli ne preskočite pravilnega ohladitve. Ker se med vadbo aktivira več mišic, raztezanje mišic razbremeni napetost in vam pomaga, da se sprostite.
• Ne dvigujte pretežko. Ker boste v času vaje držali mreno nad prsmi, začnite s količino teže, ki se vam zdi udobna. Postopoma naraščajte, ko se krepite.
• Imej opazovalca. Za dodatne previdnostne ukrepe boste morda želeli, da vas med vajo kdo opazi.
  Družiti se. Če želite obesiti talne brisalce, lahko najprej preizkusite visečo različico. Če želite to narediti, se obesite na vlečno palico in dvignite noge proti eni strani ramen, da dokončate eno predstavitev. Ponovite.
• Naj bo vaš hrbet udoben. Ker celotno vajo ležite na tleh, lahko za dodatno oporo hrbta položite na preprogo. Roke lahko tudi podtaknete pod zadnjico z dlanmi navzdol, kadar koli preskočite uteži.
• Upogni kolena. Če med dvigom ravne noge opazite kakršen koli napor v križu, raje upognite kolena.
• Ne pozabite se ustaviti. Vedno ustavite katero koli vajo, če čutite bolečine v hrbtu.
  

Odvoz

Celotno telo naj bo kondicionirano z dodajanjem talnih brisalcev v vadbeno rutino.

To je zahteven, a hkrati učinkovit način za povečanje moči, saj hkrati cilja na več glavnih mišičnih skupin.

Začetniki imajo lahko koristi od tega, da začnejo z različnimi vajami, kot je dvig ravne noge ali preprosto izpuščanje uteži.

Pred začetkom kakršne koli nove vadbe se boste morda želeli pogovoriti s svojim zdravnikom, še posebej, če jemljete zdravila ali ste noseči.