Artičoke, ki se pogosto štejejo za zelenjavo (Cynara cardunculus var. scolymus) so vrsta badelj.
Ta rastlina izvira iz Sredozemlja in se že stoletja uporablja zaradi svojih potencialnih zdravilnih lastnosti.
Njene domnevne koristi za zdravje vključujejo nižjo raven sladkorja v krvi in izboljšano prebavo, zdravje srca in zdravje jeter.
Izvleček artičoke, ki vsebuje visoke koncentracije spojin, ki jih najdemo v rastlini, je vse bolj priljubljen tudi kot dodatek.
Tu je 8 najboljših koristi artičoke in ekstrakta artičoke za zdravje.
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
1. Naloženo s hranili
Artičoke so polne močnih hranil. Srednja artičoka (128 gramov surove, 120 gramov kuhane) vsebuje:
Artičoke vsebujejo malo maščob, bogata pa so z vlakninami, vitamini, minerali in antioksidanti. Z visoko vsebnostjo folata in vitaminov C in K dobavljajo tudi pomembne minerale, kot so magnezij, fosfor, kalij in železo.
Ena srednja artičoka vsebuje skoraj 7 gramov vlaknin, kar je neverjetnih 23–28% referenčnega dnevnega vnosa (RDI).
Te okusne bodike vsebujejo le 60 kalorij na srednjo artičoko in približno 4 grame beljakovin - nadpovprečno za rastlinsko hrano.
Poleg tega je artičoka med zelenjavo najbolj antioksidantno bogata.
Povzetek Artičoke vsebujejo malo maščob, veliko vlaknin in vsebujejo vitamine in minerale, kot so vitamin C, vitamin K, folati, fosfor in magnezij. So tudi eden najbogatejših virov antioksidantov.
2. Lahko zniža "slab" holesterol LDL in poveča "dober" holesterol HDL
Izvleček listov artičoke lahko pozitivno vpliva na raven holesterola.
V večjem pregledu več kot 700 ljudi je bilo ugotovljeno, da je dodajanje ekstrakta listov artičoke dnevno 5–13 tednov vodilo k zmanjšanju celotnega in „slabega“ holesterola LDL.
Ena študija na 143 odraslih z visokim holesterolom je pokazala, da je izvleček listov artičoke, ki so ga jemali šest tednov dnevno, povzročil 18,5% in 22,9% zmanjšanja celotnega holesterola LDL.
Poleg tega je študija na živalih poročala o 30% zmanjšanju "slabega" LDL holesterola in 22% zmanjšanju trigliceridov po rednem uživanju ekstrakta artičoke.
Še več, redno uživanje ekstrakta artičoke lahko poveča "dober" holesterol HDL pri odraslih z visokim holesterolom.
Izvleček artičoke vpliva na holesterol na dva glavna načina.
Najprej artičoke vsebujejo luteolin, antioksidant, ki preprečuje tvorbo holesterola.
Drugič, izvleček listov artičoke spodbuja vaše telo k učinkovitejši predelavi holesterola, kar vodi do nižjih splošnih ravni.
Povzetek Izvleček artičoke lahko zmanjša skupni in "slab" holesterol LDL, hkrati pa poveča "dober" holesterol HDL.
3. Lahko vam pomaga uravnavati krvni tlak
Izvleček artičoke lahko pomaga ljudem z visokim krvnim tlakom.
Ena študija na 98 moških z visokim krvnim tlakom je pokazala, da je uživanje izvlečka artičoke na dan 12 tednov znižalo diastolični in sistolični krvni tlak v povprečju za 2,76 oziroma 2,85 mmHg.
Kako izvleček artičoke znižuje krvni tlak, ni povsem razumljeno.
Študije v epruvetah in na živalih pa kažejo, da ekstrakt artičoke spodbuja encim eNOS, ki ima pomembno vlogo pri širjenju krvnih žil.
Poleg tega so artičoke dober vir kalija, ki pomaga uravnavati krvni tlak.
Kljub temu ni jasno, ali uživanje cele artičoke prinaša enake koristi, saj je ekstrakt artičoke, uporabljen v teh študijah, zelo koncentriran.
Povzetek Izvleček artičoke lahko pomaga pri zniževanju krvnega tlaka pri ljudeh z že povišano koncentracijo.
4. Lahko izboljša zdravje jeter
Izvleček listov artičoke lahko zaščiti jetra pred poškodbami in spodbudi rast novega tkiva.
Poveča tudi proizvodnjo žolča, ki pomaga odstraniti škodljive toksine iz jeter.
V eni študiji je ekstrakt artičoke, podan podganam, povzročil manj poškodb jeter, višjo raven antioksidantov in boljše delovanje jeter po prevelikem odmerjanju zdravila v primerjavi s podganami, ki jim niso dajali ekstrakta artičoke.
Študije na ljudeh kažejo tudi pozitivne učinke na zdravje jeter.
Na primer, eno preskušanje pri 90 ljudeh z brezalkoholno maščobno boleznijo jeter je razkrilo, da je uživanje 600 mg ekstrakta artičoke dva meseca dnevno izboljšalo delovanje jeter.
V drugi študiji pri debelih odraslih z brezalkoholno maščobno boleznijo jeter je jemanje ekstrakta artičoke dva meseca dnevno povzročilo zmanjšano vnetje jeter in manj odlaganja maščobe kot neuživanje ekstrakta artičoke.
Znanstveniki menijo, da so za te koristi delno odgovorni nekateri antioksidanti, ki jih najdemo v artičokah - cinarin in silimarin.
Potrebnih je več raziskav, da bi potrdili vlogo ekstrakta artičoke pri zdravljenju bolezni jeter.
Povzetek Redno uživanje ekstrakta artičoke lahko pomaga zaščititi jetra pred poškodbami in pomaga pri lajšanju simptomov brezalkoholne maščobne bolezni jeter. Potrebne pa so dodatne raziskave.
5. Lahko izboljša zdravje prebavil
Artičoke so odličen vir vlaknin, ki lahko pomagajo ohranjati vaš prebavni sistem zdrav s spodbujanjem prijaznih črevesnih bakterij, zmanjšanjem tveganja za nekatere vrste črevesnega raka ter lajšanjem zaprtja in driske.
Artičoke vsebujejo inulin, vrsto vlaken, ki deluje kot prebiotik.
V eni študiji je 12 odraslih doživelo izboljšanje črevesnih bakterij, ko so tri tedne vsak dan uživali ekstrakt artičoke, ki je vseboval inulin.
Izvleček artičoke lahko olajša tudi simptome prebavne motnje, kot so napenjanje, slabost in zgaga.
Študija na 247 ljudeh z motnjami prebave je pokazala, da je uživanje ekstrakta listov artičoke dnevno šest tednov zmanjšalo simptome, kot so napenjanje in neprijeten občutek sitosti, v primerjavi z neuporabo ekstrakta listov artičoke.
Cynarin, naravno prisotna spojina v artičokah, lahko povzroči te pozitivne učinke s spodbujanjem tvorbe žolča, pospeševanjem gibanja črevesja in izboljšanjem prebave nekaterih maščob.
Povzetek Izvleček listov artičoke lahko ohranja zdravje prebavil s krepitvijo prijaznih črevesnih bakterij in blaženjem simptomov prebavne motnje.
6. Lahko olajša simptome sindroma razdražljivega črevesja
Sindrom razdražljivega črevesja (IBS) je stanje, ki vpliva na vaš prebavni sistem in lahko povzroči bolečine v želodcu, krče, drisko, napihnjenost, zaprtje in napenjanje.
V eni študiji pri ljudeh z IBS je uživanje ekstrakta listov artičoke na dan šest tednov pomagalo ublažiti simptome. Še več, 96% udeležencev je ocenilo izvleček enako enako učinkovito kot - če ne celo bolje kot - druga zdravljenja s IBS, kot so antidiaroiki in odvajala.
Druga študija na 208 ljudeh z IBS je odkrila, da so 1-2 kapsuli ekstrakta listov artičoke, ki so jih uživali dva meseca na dan, zmanjšali simptome za 26% in izboljšali kakovost življenja za 20%.
Izvleček artičoke lahko simptome lajša na več načinov.
Nekatere spojine v artičokah imajo spazmolitične lastnosti. To pomeni, da lahko pomagajo ustaviti mišične krče, pogoste pri IBS, uravnotežiti črevesne bakterije in zmanjšati vnetje.
Medtem ko se ekstrakt artičoke zdi obetaven za zdravljenje simptomov IBS, so potrebne večje študije na ljudeh.
Povzetek Izvleček listov artičoke lahko pomaga pri zdravljenju simptomov IBS tako, da zmanjša mišične krče, uravnoteži črevesne bakterije in zmanjša vnetje. Potrebno pa je več raziskav.
7. Lahko pomaga znižati sladkor v krvi
Artičoke in ekstrakti listov artičoke lahko pomagajo znižati raven sladkorja v krvi.
Ena študija pri 39 odraslih s prekomerno telesno težo je pokazala, da je uživanje ekstrakta fižola in artičoke dva meseca na dan znižalo raven sladkorja v krvi na tešče v primerjavi z nedovoljenim.
Vendar ni jasno, koliko tega učinka je imel sam izvleček artičoke.
Druga majhna študija je pokazala, da uživanje kuhane artičoke ob obroku 30 minut po jedi zmanjša raven sladkorja v krvi in inzulina. Ta učinek so opazili le pri zdravih odraslih, ki niso imeli presnovnega sindroma.
Kako ekstrakt artičoke zmanjšuje krvni sladkor, ni povsem razumljeno.
Kljub temu je dokazano, da ekstrakt artičoke upočasni aktivnost alfa-glukozidaze, encima, ki razgradi škrob v glukozo in lahko vpliva na krvni sladkor.
Upoštevajte, da je potrebno več raziskav.
Povzetek Nekateri dokazi kažejo, da lahko artičoke in ekstrakti listov artičoke znižajo raven sladkorja v krvi. Potrebne pa so dodatne raziskave.
8. Lahko ima učinke proti raku
Študije na živalih in epruvetah ugotavljajo, da ekstrakt artičoke ovira rast raka.
Nekateri antioksidanti - vključno z rutinom, kvercetinom, silimarinom in galno kislino - v artičokah naj bi bili odgovorni za te učinke proti raku.
V študijah na živalih in epruvetah so na primer ugotovili, da silimarin pomaga pri preprečevanju in zdravljenju kožnega raka.
Kljub obetavnim rezultatom študije na ljudeh ne obstajajo. Potrebnih je več raziskav.
Povzetek Študije epruvete in živali kažejo, da se lahko ekstrakt artičoke bori proti rastu rakavih celic. Študije na človeku ne obstajajo, zato je potrebno več raziskav, preden se lahko sprejmejo sklepi.
Kako jih dodati v svojo prehrano
Priprava in kuhanje artičoke ni tako zastrašujoče, kot se zdi.
Lahko so na pari, kuhani, na žaru, praženi ali sotirani. Lahko jih pripravite tudi polnjene ali panirane, za dodatek začimb pa dodate začimbe in druge začimbe.
Parjenje je najbolj priljubljen način kuhanja in običajno traja 20–40 minut, odvisno od velikosti. Lahko pa pečete artičoke 40 minut pri 177 ° C.
Upoštevajte, da je mogoče jesti tako liste kot srce.
Ko so kuhani, lahko zunanje liste potegnete in jih potopite v omako, na primer aioli ali zeliščno maslo. Preprosto odstranite užitno meso z listov, tako da jih potegnete skozi zobe.
Ko odstranite liste, previdno žličkajte mehko snov, imenovano dušilka, dokler ne pridete do srca. Nato lahko srček izkopljete, da bi jedli sami ali na vrhu pice ali solate.
Povzetek Užitni deli artičoke vključujejo zunanje liste in srce. Ko ste artičoke kuhane ali hladne, jih lahko jeste z različnimi omakami za potapljanje.
Dodatek Varnost in doziranje
Uživanje izvlečka artičoke se na splošno šteje za varno, poročajo pa o neželenih učinkih.
Na voljo pa je le malo podatkov. Tveganja vključujejo:
- Potencialne alergije: Nekateri ljudje so lahko alergični na artičoke in / ali ekstrakt artičoke. Tveganje je večje za vse, ki so alergični na rastline iz iste družine, vključno z marjeticami, sončnicami, krizantemami in ognjiči.
- Nosečnice ali doječe matere: Nosečnicam ali doječim ženskam se zaradi pomanjkanja varnostnih informacij priporoča, da se izogibajo ekstraktu artičoke.
- Ljudje z obstrukcijo žolčevodov ali žolčnimi kamni: Kdor ima te bolezni, se mora izogibati artičoki in izvlečku artičoke zaradi njihove sposobnosti pospeševanja gibanja žolča.
Trenutno ni dovolj podatkov za določitev smernic za odmerjanje.
Vendar pa se tipični odmerki, ki se uporabljajo pri človeških raziskavah, gibljejo od 300–640 mg ekstrakta listov artičoke trikrat na dan.
Če niste prepričani, ali naj jemljete izvleček artičoke, se za nasvet posvetujte s svojim zdravnikom.
Povzetek Neželeni učinki izvlečka artičoke so redki, čeprav se jim bodo morda želele izogniti osebe z motnjami žolčevoda in nosečnice ali doječe ženske. Značilni odmerki so od 300–640 mg trikrat na dan.
Spodnja črta
Artičoke so izredno hranljiva hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki lahko prinese številne zdravstvene koristi.
Kljub temu so dokazi večinoma omejeni na študije z uporabo koncentriranega ekstrakta artičoke.
Redno uživanje ekstrakta artičoke lahko pomaga raven holesterola, krvni tlak, zdravje jeter, IBS, prebavne motnje in raven sladkorja v krvi.
