Dolg spanja: Ali ga lahko kdaj nadoknadite?

Nadomestilo izgubljenega spanca

Ali lahko nadoknadite zamujeno spanje naslednjo noč? Preprost odgovor je pritrdilen. Če morate v petek zgodaj vstati na sestanek in nato prespati tisto soboto, boste pogrešani spanec večinoma povrnili.

Spanje je obnovitvena dejavnost - med spanjem možgani katalogizirajo informacije in zdravijo vaše telo. Odloča, za kaj je pomembno, da se držimo in kaj lahko spustimo. Vaši možgani ustvarjajo nove poti, ki vam pomagajo krmariti v prihodnjem dnevu. Spanje prav tako zdravi in ​​popravlja vaše žile in srce.

Kot rečeno, ujeti zamujeno noč spanja ni povsem enako kot spat, ki ga sploh potrebujete. Ko nadoknadiš čas, si telo vzame dodaten čas, da si opomore. Glede na študijo iz leta 2016 trajajo štirje dnevi, da se popolnoma obnovite po eni uri izgubljenega spanca.

Poleg tega mnogi Američani, ki izgubijo spanec, to počnejo kronično, namesto le občasno. To ustvarja "primanjkljaj spanja", zaradi česar je težje nadoknaditi spanec in poveča verjetnost simptomov pomanjkanja spanja.

Kaj je pomanjkanje spanja?

Količina spanja je kot dajanje denarja na bančni račun. Kadar ne dobite dovolj, se umakne in ga je treba odplačati. Ko ste v kroničnem dolgu spanja, ga nikoli ne morete dohiteti.

Po podatkih Nacionalne fundacije za spanje Američani potrebujejo približno 7,1 ure spanja na noč, da se počutijo dobro, vendar 73 odstotkov nas redno ne dosega tega cilja. To je posledica številnih dejavnikov, kot so šolske obveznosti, dolg delovni čas in večja uporaba elektronike, kot so pametni telefoni.

Mnogi ljudje mislijo, da lahko izgubljeni spanec nadoknadijo ob vikendih. Če pa v soboto in nedeljo spite predolgo, je težko v nedeljo zvečer priti pravočasno v posteljo. Primanjkljaj se nato nadaljuje v naslednjem tednu.

Kronična izguba spanja lahko povzroči številne zdravstvene težave. Lahko poveča tveganje za sladkorno bolezen, oslabljen imunski sistem in visok krvni tlak. Morda imate tudi višjo raven kortizola - stresnega hormona. To lahko privede do jeze, depresije in celo samomorilnih misli. Poleg tega zaspanost povečuje tveganje, da zaspite za volanom in zaidete v nesrečo.

Nasveti za nadoknaditev izgubljenega spanca

Ne potrebujejo vsi enako število ur spanja na noč. Nekateri ljudje potrebujejo devet ali več, drugi pa so v redu s šestimi ali manj. Če želite ugotoviti, koliko potrebujete, si oglejte, kako se počutite naslednji dan po različnih količinah spanja.

Ugotovite lahko tudi, koliko spanja potrebujete, tako da telesu v nekaj dneh dovolite, da spi. Nato boste naravno vstopili v najboljši telesni ritem spanja, ki ga lahko nadaljujete po koncu eksperimenta.

Nasveti za dohitevanje izgubljenega spanca

Če pogrešate dovolj ur spanja, si oglejte nekaj načinov, kako si to lahko izmislite.

• Zgodaj popoldan si močno pridihnite približno 20 minut.
• Spajte med vikendi, vendar največ dve uri po običajnem času, ko se zbudite.
• Spite več eno ali dve noči.
• Naslednjo noč pojdi spat malo prej.

Če imate kronični dolg spanja, vam zgornja priporočila ne bodo veliko pomagala. Namesto tega boste želeli narediti nekaj dolgoročnih sprememb.

Kako se dovolj naspati

• Vsako noč pojdite spat 15 minut prej, dokler ne dosežete želenega časa za spanje.
• Ne spijte pozneje kot po dveh urah, ko se običajno zbudite, tudi ob koncu tedna.
• Elektroniko hranite v ločeni sobi.
• Premislite o svoji večerni rutini, da vidite, ali vas kaj prepozno prebuja.
• Nehajte uporabljati elektroniko dve uri pred spanjem.
• Poskrbite, da bo vaša spalnica dovolj temna in hladna.
• Izogibajte se kofeinu pozno zvečer.
• Vadite najkasneje tri ure pred spanjem.
• Izogibajte se dremanjem zunaj 20-minutnih dremežev.

Če ti koraki ne pomagajo ali če imate druge težave s spanjem, kot sta narkolepsija ali paraliza spanja, se posvetujte s svojim zdravnikom. Morda vam bo koristila študija spanja, s katero boste ugotovili, kaj je narobe.

Prednosti več spanja, ko le lahko

Prednosti dovolj spanja so pogosto spregledane. Morda se vam zdi, da zapravljate dragoceni delovni čas, če si dovolite primerno počivati. Spanje pa je enako pomembna dejavnost kot vse, kar počnete, ko ste budni.

Če spite dovolj, se izboljša učenje in spomin. Ljudje se na splošno bolje znajdejo pri miselnih nalogah po polnem nočnem spanju. To pomeni, da če boste namesto sedmih dobili devet ur, vam bo naslednji dan morda treba manj časa za opravljanje nalog, ker bodo vaši možgani bolj ostri. Če naloge opravite hitreje, potem naslednjo noč lažje odidete spat ob razumni uri.

Poleg tega lahko več spanja pomaga telesu, da ostane zdravo. Ščiti vaše srce in pomaga ohranjati nizek krvni tlak, apetit normalen in raven glukoze v krvi v normalnih mejah. Med spanjem vaše telo sprošča hormon, ki vam pomaga pri rasti. Prav tako obnavlja celice in tkiva ter izboljšuje vašo mišično maso. Ustrezen spanec je koristen za vaš imunski sistem in vam pomaga pri preprečevanju okužb.

Tveganja poskusov nadomestitve izgubljenega spanca

Neskladne navade v spanju lahko povečajo tveganje za različna zdravstvena stanja, vključno z:

• diabetes
• povečanje telesne mase
• anksioznost
• depresija
• bipolarna motnja
• zapozneli imunski odziv
• srčna bolezen
• težave s spominom

Dobra novica je, da lahko dovolj spanja obrne večje tveganje za te bolezni. Nikoli ni prepozno za sprejem zdravih vzorcev spanja.

Spodnja črta

Mamljivo je in pogosto celo spodbudno, da čim manj spimo, da preživim dan. V kulturi, ki ceni trdo delo in predanost, globok spanec pogosto zaostaja. Vendar pa si lahko zaradi pomanjkanja spanja dejansko poslabšate delovanje. Prav tako lahko vpliva na vaše zdravje.

Na srečo se dolg spanja lahko odpravi. Preproste spremembe vaše rutine vam omogočajo, da prej v posteljo ali dlje v postelji. Potem boste še bolj pripravljeni na dan pred nami.