Številne prehranjevalne in življenjske navade lahko privedejo do povečanja telesne mase in do nanosa odvečne maščobe.
Uživanje prehrane z visoko vsebnostjo dodanih sladkorjev, kot so sladke pijače, sladkarije, pecivo in sladka žita, je dejavnik, ki prispeva k povečanju telesne mase in kroničnim zdravstvenim stanjem, vključno z debelostjo, boleznimi srca in sladkorno boleznijo.
Načini, kako dodani vnos sladkorja vodi do povečanja telesne mase in povečane telesne maščobe, so zapleteni in vključujejo številne dejavnike.
Tu je 6 razlogov, zakaj se dodani sladkor pita.
1. Visoka vsebnost praznih kalorij
Dodani sladkorji so sladila, dodana živilom in pijačam za izboljšan okus. Nekatere pogoste vrste vključujejo fruktozo, koruzni sirup, trsni sladkor in agavo.
Zaradi presežka sladkorja se lahko spakirate na teži, ker vsebuje veliko kalorij, hkrati pa ponuja malo drugih hranil.
Na primer, 2 žlici (30 ml) običajnega sladila koruzni sirup vsebujeta 120 kalorij - izključno iz ogljikovih hidratov.
Dodani sladkorji se pogosto imenujejo prazne kalorije, saj so sorazmerno visokokalorični, vendar brez hranil, kot so vitamini, minerali, beljakovine, maščobe in vlaknine, ki jih vaše telo potrebuje za optimalno delovanje.
Poleg tega so živila in pijače, ki običajno vsebujejo veliko dodanega sladkorja, kot so sladoled, sladkarije, soda in piškoti, navadno polni tudi kalorij.
Čeprav uporaba majhnih količin dodanega sladkorja verjetno ne bo povzročila povečanja telesne mase, lahko redno uživanje hrane z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja povzroči hitrejše in drastičnejše pridobivanje odvečne telesne maščobe.
Povzetek Dodani sladkor je vir praznih kalorij in v smislu prehrane ponuja malo. Hrana, bogata z dodanimi sladkorji, je ponavadi visokokalorična, kar lahko povzroči povečanje telesne mase.
2. Vpliva na raven sladkorja v krvi in hormonov
Dobro je znano, da uživanje sladke hrane znatno zviša raven sladkorja v krvi.
Čeprav redko uživanje sladke hrane verjetno ne bo škodovalo zdravju, lahko vsakodnevno uživanje velikih količin dodanega sladkorja povzroči kronično povišano raven sladkorja v krvi.
Dolgotrajno zvišan krvni sladkor - znan kot hiperglikemija - lahko telesu resno škoduje, vključno s povečanjem telesne mase.
Eden od načinov, kako hiperglikemija povzroči povečanje telesne mase, je spodbujanje odpornosti proti insulinu.
Insulin je hormon, ki ga proizvaja trebušna slinavka in ki iz krvi prenaša sladkor v celice, kjer ga lahko uporabimo za energijo. Insulin je vključen tudi v shranjevanje energije, kar celicam pove, kdaj naj energijo shranijo bodisi kot maščoba bodisi glikogen, oblika shranjevanja glukoze.
Odpornost na inzulin je, ko se vaše celice prenehajo pravilno odzivati na inzulin, kar vodi do povišanih ravni sladkorja in insulina.
Visoka raven sladkorja v krvi poslabša normalno delovanje celic in spodbuja vnetje, kar poveča odpornost proti insulinu in še naprej spodbuja ta uničujoči cikel.
Čeprav celice postanejo odporne na učinek inzulina na vnos sladkorja v krvi, ostajajo odzivne na vlogo hormona pri shranjevanju maščob, kar pomeni, da se poveča zaloga maščobe. Ta pojav je znan kot selektivna insulinska rezistenca.
Zato sta odpornost proti insulinu in visok krvni sladkor povezana s povečano telesno maščobo - zlasti v predelu trebuha.
Poleg tega visoka raven sladkorja v krvi in odpornost na inzulin vplivata na leptin, hormon, ki igra pomembno vlogo pri uravnavanju energije - vključno z vnosom kalorij in izgorevanjem - ter shranjevanje maščob. Leptin zmanjšuje lakoto in pomaga zmanjšati vnos hrane.
Prav tako so diete z veliko sladkorja povezane z odpornostjo na leptin, kar poveča apetit in prispeva k povečanju telesne mase in odvečni telesni maščobi.
Povzetek Diete z visoko vsebnostjo sladkorja prispevajo k dolgotrajnemu povišanemu sladkorju v krvi, odpornosti proti insulinu in odpornosti na leptin - vse to je povezano s povečanjem telesne mase in odvečno telesno maščobo.
3. Živila z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja so ponavadi manj nasitna
Hrana in pijača, ki je pakirana z dodanim sladkorjem, kot so pecivo, piškoti, sladoled, sladkarije in soda, ponavadi vsebuje malo beljakovin ali hranilnih snovi, ki so bistvenega pomena za nadzor krvnega sladkorja in spodbujajo občutek sitosti.
Pravzaprav so beljakovine najbolj polnjenje makrohranil. To počne tako, da upočasni prebavo, ohranja stabilno raven sladkorja v krvi in uravnava hormone lakote.
Na primer, beljakovine pomagajo zmanjšati raven grelina, hormona, ki poganja apetit in poveča vnos kalorij.
Nasprotno pa uživanje beljakovin spodbuja proizvodnjo peptida YY (PYY) in glukagonu podobnega peptida 1 (GLP-1), hormonov, povezanih z občutkom sitosti, ki pomagajo zmanjšati vnos hrane.
Uživanje hrane, bogate z ogljikovimi hidrati - zlasti rafiniranih ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja -, vendar z nizko vsebnostjo beljakovin, lahko negativno vpliva na polnost in lahko povzroči povečanje telesne mase, saj boste čez dan jedli več.
Hrana z visoko vsebnostjo sladkorja ponavadi vsebuje tudi malo vlaknin, hranil, ki lahko povečajo občutek sitosti in zmanjšajo apetit - čeprav ne toliko kot beljakovine.
Povzetek Živila in pijače z visoko vsebnostjo sladkorja na splošno vsebujejo malo beljakovin in vlaknin, hranil, ki so bistvenega pomena za to, da se počutite siti in zadovoljni.
4. Izpodriva zdravo hrano
Če se večina vaše prehrane vrti okoli živil z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja, verjetno izgubljate pomembna hranila.
Beljakovine, zdrave maščobe, vlaknine, vitamini in minerali so vse hranilne snovi, ki jih najdemo v celih, hranljivih živilih, ki jih vaše telo potrebuje za optimalno delovanje in ohranjanje zdravja. Ponavadi jim primanjkuje sladkih izdelkov.
Poleg tega rafinirana hrana in pijača z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja nima koristnih spojin, kot so antioksidanti, ki so koncentrirane v živilih, kot so oljčno olje, oreški, fižol, rumenjaki ter svetlo obarvana zelenjava in sadje.
Antioksidanti pomagajo zaščititi vaše celice pred poškodbami, ki jih povzročajo zelo reaktivne molekule, imenovane prosti radikali.
Oksidativni stres - neravnovesje med antioksidanti in prostimi radikali - je povezan z različnimi kroničnimi boleznimi, kot so bolezni srca in nekateri raki.
Ni presenetljivo, da diete z visoko vsebnostjo dodanih sladkorjev povečajo tveganje za iste kronične bolezni, povezane z oksidativnim stresom, pa tudi tveganje za debelost in povečanje telesne mase.
Uživanje živil z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja izpodrine zdrava živila, bogata s hranili, kot so zelenjava, sadje, beljakovine in zdrave maščobe - kar lahko negativno vpliva na vašo težo in splošno zdravje.
Povzetek Dodani sladkorji izpodrivajo zdravo hrano, lahko povzročijo povečanje telesne mase in povečajo tveganje za kronične zdravstvene težave, kot so bolezni srca.
5. Lahko povzroči prenajedanje
Uživanje preveč dodanega sladkorja - zlasti živil, bogatih z vrsto sladkorja, imenovano fruktoza - lahko znatno poveča raven hormona grelina, ki spodbuja lakoto, hkrati pa zniža raven hormona za zaviranje apetita peptida YY (PYY).
Fruktoza lahko poveča tudi apetit, saj prizadene del možganov, imenovan hipotalamus. Hipotalamus je odgovoren za številne funkcije, vključno z uravnavanjem apetita, porabljenimi kalorijami ter presnovo ogljikovih hidratov in maščob.
Študije na živalih kažejo, da fruktoza vpliva na signalne sisteme v vašem hipotalamusu, povečuje raven nevropeptidov, ki spodbujajo lakoto - molekule, ki komunicirajo med seboj in vplivajo na možgansko aktivnost -, hkrati pa zmanjšuje signale polnosti.
Še več, vaše telo je nagnjeno hrepeneti po sladkosti. Raziskave pravzaprav kažejo, da uživanje sladkorja temelji na užitku, ki izhaja iz sladkega okusa sladkih pijač in živil.
Študije kažejo, da hrana s sladkim okusom aktivira določene dele možganov, ki so odgovorni za užitek in nagrado, kar lahko poveča vašo željo po sladki hrani.
Poleg tega lahko sladkor poveča vašo željo po zelo okusni hrani, bogati s kalorijami.
Študija na 19 ljudeh je pokazala, da je uživanje 300 ml sladke pijače povečalo odziv na slike visokokaloričnih, okusnih živil, kot so piškoti in pica, in zmanjšalo raven hormona za zaviranje apetita GLP-1. do placeba.
Tako lahko vpliv sladkorja na hormone in možgansko aktivnost poveča vašo željo po hrani sladkega okusa in spodbudi prenajedanje - kar lahko privede do povečanja telesne mase.
Povzetek Sladkor vpliva na hormone za uravnavanje apetita in nagradne centre v možganih, kar lahko poveča željo po zelo okusni hrani in povzroči prenajedanje.
6. Povezano z debelostjo in kroničnimi boleznimi
Številne študije povezujejo visok vnos dodanih sladkorjev s povečanjem telesne mase in kroničnimi boleznimi, kot so debelost, bolezni srca in diabetes.
Ta učinek so opazili tako pri odraslih kot pri otrocih.
Nedavni pregled 30 študij na več kot 242.000 odraslih in otrocih je odkril pomembno povezavo med sladkanimi pijačami in debelostjo.
Nešteto študij povezuje sladko hrano in pijačo s povečanjem telesne mase pri različnih populacijah, vključno z nosečnicami in najstniki.
Druga študija na 6.929 otrocih je pokazala, da imajo tisti med 6. in 10. letom, ki uživajo več dodanega sladkorja, bistveno več telesne maščobe kot otroci, ki uživajo manj dodanega sladkorja.
Študije kažejo, da lahko prehrana z dodanim sladkorjem poveča tudi tveganje za kronična zdravstvena stanja.
V populacijski študiji na več kot 85.000 ljudeh je bilo tveganje za smrt zaradi bolezni srca več kot dvakrat večje pri tistih, ki zaužijejo 25% ali več dnevnih kalorij iz dodanih sladkorjev, v primerjavi s tistimi, ki so zaužili manj kot 10% kalorij iz dodan sladkor.
Še več, dodani sladkor je močno povezan s povečanjem srčnih bolezni pri otrocih zaradi njegove vloge pri dvigovanju telesne maščobe, holesterola in trigliceridov - vseh pomembnih dejavnikov tveganja za bolezni srca.
Sladkorne pijače so povezane tudi z razvojem diabetesa tipa 2 pri odraslih.
Poleg tega lahko uživanje dodanega sladkorja poveča tveganje za depresijo, ki lahko spodbuja povečanje telesne mase.
Povzetek Uživanje preveč dodanega sladkorja lahko povzroči povečanje telesne mase in znatno poveča tveganje za kronične bolezni, kot so debelost, bolezni srca in diabetes.
Spodnja črta
Vmešavanje hormonov, povečanje lakote in izpodrivanje zdrave hrane so le nekateri od načinov, kako lahko dodani sladkor vodi do povečanja telesne mase.
Poleg tega, da si zaužijete odvečno telesno maščobo, lahko uživanje preveč dodanega sladkorja znatno poveča tveganje za kronične bolezni, kot so debelost, bolezni srca in diabetes.
Če želite zmanjšati dodani sladkor v svoji prehrani, da se izognete povečanju telesne mase in izboljšate svoje splošno zdravje, preizkusite nekaj preprostih nasvetov, naštetih v tem članku, da boste dobro razvili svojo navado sladkorja.
