Kako vaditi s sindromom razdražljivega črevesja

Sindrom razdražljivega črevesja (IBS) je motnja debelega črevesa. To je kronično stanje, kar pomeni, da zahteva dolgoročno upravljanje.

Pogosti simptomi vključujejo:

• bolečine v trebuhu
• krči
• napihnjenost
• odvečni plin
• zaprtje ali driska ali oboje
• sluz v blatu
• fekalna inkontinenca

Ti simptomi pogosto prihajajo in odhajajo. Lahko trajajo dneve, tedne ali mesece. Ko se pojavijo simptomi, se imenuje vnetje IBS.

IBS lahko moti vsakdanje življenje. Prav tako ni zdravila. Vendar pa lahko nekaterim ljudem nekatere življenjske navade pomagajo obvladovati simptome.

Sem spada redna telesna aktivnost. Vadba naj bi olajšala simptome IBS tako, da zmanjšala stres, izboljšala delovanje črevesja in zmanjšala napenjanje.

Vadba kot sprožilec

Čeprav osnovni vzrok IBS ni jasen, lahko nekatere stvari sprožijo vnetja. Ti sprožilci so različni za vse.

Pogosti sprožilci vključujejo:

• intoleranca za hrano, kot je intoleranca za laktozo
• začinjena ali sladka hrana
• čustveni ali duševni stres
• nekatera zdravila
• okužba prebavil
• hormonske spremembe

Za mnoge posameznike z IBS verjetno povzročajo intoleranco za hrano. Po raziskavah iz leta 2016 več kot 60 odstotkov ljudi z IBS doživi simptome po zaužitju določene hrane.

Vadba običajno ni sprožilec. Pravzaprav je študija iz leta 2018 pokazala, da lahko aktivnost z nizko do zmerno intenzivnostjo dejansko pomaga pri lajšanju simptomov.

Ni trdnih raziskav o tem, kako močnejša vadba vpliva na simptome IBS.Toda na splošno velja, da lahko intenzivne ali dolgotrajne aktivnosti, kot je tek na maratonu, poslabšajo simptome.

Ali lahko pomaga pri simptomih?

Obstajajo dokazi, da lahko telesna aktivnost zmanjša simptome IBS.

V študiji iz leta 2011 so raziskovalci ugotovili, da je vadba zmanjšala resnost simptomov pri ljudeh z IBS. Po drugi strani pa je bila manjša telesna aktivnost povezana s hujšimi simptomi IBS.

Raziskovalci so nadaljevali z nekaterimi udeleženci študije iz leta 2011. Čas spremljanja je bil od 3,8 do 6,2 leta. V svoji študiji iz leta 2015 so raziskovalci poročali, da so tisti, ki so še naprej vadili, imeli blagodejne in trajne učinke na simptome IBS.

Druga študija iz leta 2018 je pokazala podobne rezultate. Več kot 4700 odraslih je izpolnilo vprašalnik, ki je ocenil njihove prebavne motnje, vključno z IBS, in telesno aktivnost. Po analizi podatkov so raziskovalci ugotovili, da imajo manj aktivni ljudje verjetnost, da imajo IBS kot tisti, ki so fizično aktivni.

Poleg tega je študija iz leta 2015 ugotovila, da joga znanstveno izboljšuje simptome pri ljudeh z IBS. Poskus je vključeval 1-urne joge, trikrat na teden, 12 tednov.

Medtem ko se raziskovalci še vedno učijo, kako vadba obvladuje simptome IBS, je verjetno povezana z:

• Lajšanje stresa. Stres lahko sproži ali poslabša simptome IBS, kar je mogoče razložiti s povezavo možganov in črevesja. Vadba pozitivno vpliva na stres.
• Boljši spanec. Tako kot stres lahko slab spanec sproži vnetje IBS. Toda telesna aktivnost vam lahko pomaga do boljšega spanca.
• Povečana zračnost. Redna telesna aktivnost bi lahko izboljšala sposobnost vašega telesa, da se znebi plinov. To bi lahko zmanjšalo napihnjenost, skupaj s spremljajočo bolečino in nelagodjem.
• Spodbujajte odvajanje blata. Vadba lahko spodbuja tudi odvajanje blata, kar lahko olajša vaše simptome.
• Boljši občutek dobrega počutja. Ko redno telovadite, je večja verjetnost, da boste sprejeli druge zdrave navade. Te navade bi lahko zmanjšale vaše simptome IBS.

Vaje za poskus

Če imate IBS, je dobro, da se malo razgibate. Dejavnost ima številne koristi za zdravje, vključno s potencialno olajšanjem IBS. Lahko poskusite:

Hoditi

Hoja je odlična možnost, če ste vadbenik nov. Je majhen vpliv in ne zahteva posebne opreme.

Če redno izvajate hojo, lahko obvladate stres in pospešite odvajanje blata.

V nadaljnji študiji iz leta 2015 je bila hoja najpogostejša dejavnost udeležencev z manj simptomi.

Druge vaje za IBS

Poleg hoje lahko preizkusite tudi te vaje za IBS:

• tek
• lagodno kolesarjenje
• aerobika z majhnim vplivom
• lagodno kopanje
• treningi telesne teže
• organiziran šport

Razteza za zmanjšanje bolečine

Raztezanje je koristno tudi za IBS. Deluje tako, da masira vaše prebavne organe, zmanjša stres in izboljša odstranjevanje plinov. To lahko pomaga zmanjšati bolečino in nelagodje zaradi IBS.

Glede na prej omenjeno študijo iz leta 2015 je joga idealna za simptome IBS. Priporočljivo je delati pozi, ki nežno ciljajo na spodnji del trebuha.

Joga poza za IBS vključuje:

Most

Bridge je klasična joga poza, ki vključuje trebuh. Vključuje tudi zadnjico in boke.

1. Lezite na hrbet. Upognite kolena in stopala postavite na tla, v širini bokov. Roke položite ob strani, dlani naj bodo obrnjene navzdol.
2. Vključite svoje jedro. Dvignite boke, dokler trup ni diagonalen. Pavza.
3. Spustite boke v začetni položaj.

Supine Twist

Supine Twist raztegne spodnji in srednji trup. Poleg lajšanja simptomov IBS je odličen tudi za zmanjšanje bolečin v križu.

1. Lezite na hrbet. Upognite kolena in stopala postavite na tla, drug ob drugega. Iztegnite roke na "T."
2. Premaknite obe koleni proti prsnemu košu. Spustite kolena v desno in glavo obrnite v levo. Pavza.
3. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite v nasprotno smer.

Dihalne vaje

Sprostitev je glavna sestavina upravljanja s IBS.

Za spodbujanje sprostitve poskusite s počasnim in globokim dihanjem. Glede na študijo o jogi iz leta 2015 ta vrsta dihanja poveča vaš parasimpatični odziv, kar zmanjša vaš odziv na stres.

Lahko poskusite:

Diafragmatično dihanje

Znano tudi kot trebušno dihanje, diafragmatsko dihanje spodbuja globoko in počasno dihanje. To je priljubljena tehnika, ki spodbuja sprostitev in umirjenost.

1. Usedite se na posteljo ali ležite na tleh. Položite roko na trebuh.
2. Vdihnite 4 sekunde, globoko in počasi. Naj se vaš trebuh pomakne navzven. Pavza.
3. Izdihnite 4 sekunde, globoko in počasi.
4. Ponovite 5 do 10 krat.

Nadomestno dihanje v nosnici

Nadomestno dihanje skozi nosnico je sproščujoča dihalna tehnika. Pogosto se izvaja v kombinaciji z jogo ali meditacijo.

1. Sedite na stol ali prekrižajte noge na tleh. Sedite pokonci. Dihajte počasi in globoko.
2. Desni kazalec in srednji prst upognite proti dlani.
3. Zaprite desno nosnico z desnim palcem. Počasi vdihnite skozi levo nosnico.
4. Zaprite levo nosnico z desnim prstancem. Počasi izdihnite skozi desno nosnico.
5. Ponovite po želji.

Vaje, ki se jim je treba izogniti

Visokointenzivne vaje pri IBS niso priporočljive. Primeri vključujejo:

• teče
• visokointenzivni intervalni trening
• tekmovalno plavanje
• tekmovalno kolesarjenje

Intenzivnejše dejavnosti lahko poslabšajo simptome IBS, zato se jim je najbolje izogniti.

Kako se pripraviti na vnetje

Če bi radi vadili pogosteje, je pomembno, da se pripravite na izbruhe IBS. Tako bo vaš trening bolj prijeten.

Upoštevajte te nasvete za pripravo na vnetje IBS pred, med in po vadbi:

• Prinesite zdravila brez recepta. Če ste nagnjeni k driski, imejte pri roki zdravila proti driski, ki jih lahko kupite brez recepta.
• Izogibajte se sprožilcem hrane. Ko načrtujete obroke pred vadbo in po njem, se izogibajte prehranskim sprožilcem. Poskrbite, da boste dobili dovolj vlaknin.
• Izogibajte se kofeinu. Čeprav kofein lahko spodbudi vašo vadbo, lahko poslabša simptome IBS.
• Piti vodo. Če ostanete hidrirani, lahko to pomaga pri pogosti blatu in olajša zaprtje.
• Poiščite najbližjo kopalnico. Če vadite zunaj doma, pred začetkom vedite, kje je najbližja kopalnica.

Kdaj govoriti z zdravnikom

Če imate simptome IBS ali kakršno koli spremembo gibanja črevesja, obiščite svojega zdravnika.

Obiščite tudi zdravnika, če imate:

• driska ponoči
• nepojasnjeno hujšanje
• bruhanje
• težave pri požiranju
• bolečine, ki je ne blaži odvajanje blata
• krvavo blato
• rektalna krvavitev
• otekanje trebuha

Ti simptomi lahko kažejo na resnejše stanje.

Če imate diagnozo IBS, se posvetujte s svojim zdravnikom o najboljši fitnes rutini za vas. Pogovorite se lahko tudi z osebnim trenerjem. Predlagajo vam lahko ustrezen režim za vaše simptome, stopnjo telesne pripravljenosti in splošno zdravstveno stanje.

Spodnja črta

Če imate IBS, lahko redna vadba pomaga pri obvladovanju simptomov. Ključno je izbrati nizko do zmerno intenzivne dejavnosti, kot so hoja, joga in lagodno plavanje. Dihalne vaje bi lahko pomagale tudi s spodbujanjem sprostitve.

Poleg telesne aktivnosti je pomembno tudi uživanje hranljive hrane in dovolj spanja. Zdravnik vam lahko ponudi nasvete za izvajanje teh življenjskih navad.