Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Zdravo se prehranjujte z našim seznamom nakupov
Napihne se zgodi. Morda zato, ker ste pojedli nekaj, zaradi česar je želodec začel delati nadure, ali pa ste imeli obrok, ki vsebuje malo soli, kar je povzročilo zadrževanje vode v telesu.
Kaj pa, če vam želodec meša več kot le plin?
Če ste izključili zastrupitev s hrano in čez dan še vedno čutite mešanico krčev, driske ali refluksa kisline, morda imate vnetje. Izkazalo se je, da bi tudi »zdrava« hrana, ki jo jeste, kot so sadje, zelenjava, mlečni izdelki, stročnice in žita, lahko sprožila vnetje v telesu.
Čeprav to pogosto prizadene ljudi s super občutljivimi želodci, sindromom razdražljivega črevesja (IBS) in alergijami, se obremenjujejo z živili z visoko vsebnostjo FODMAP (fermentirani oligo-, di-, mono-saharidi in polioli).lahko sproži prebavne težave. Ali pa jedo tipično ameriško prehrano (znano tudi kot moderna prehrana) pogosteje, kot si mislite. Obe dieti se zmešata z našim črevesnim mikrobiomom in v bistvu puščata manj prostora za dobre bakterije.
Na srečo obstaja odgovor na to: Izogibajte se sprožanju živil, zlasti tistih s kratkoverižnimi ogljikovimi hidrati.
Zato smo pripravili ta nakupovalni vodnik z nizko vsebnostjo FODMAP in protivnetno sredstvo kot orodje za začetek vaše zdravstvene poti in prekinitev simptomov vnetja, da boste lahko začeli živeti bolj zdravo in srečno!
5 receptov za vaš teden
1. Shakshuka, napolnjena z beljakovinami
Jajca so odličen vir beljakovin, špinača in ohrovt pa polna hranil in antioksidantov. Že imate odličen trio, zakaj ne bi dodali še nekaj zelenjave in začimb, da ustvarite popolnoma uravnotežen obrok, ki ga lahko zaužijete za zajtrk, malico, kosilo ali večerjo?
Služi: 2
Čas: 25 minut
Sestavine:
- 2 žlički. avokadovo olje
- 1 paradižnik, sesekljan
- 1/2 skodelice paradižnika v konzervi (odcejeni *)
- 1/2 rdeče paprike, sesekljane
- 1 1/2 žličke. kumina
- 1 1/2 žličke. dimljena paprika
- 1/2 skodelice harissa paste (neobvezno *)
- 1-2 skodelice ohrovta
- 1-2 skodelici špinače
- 2-4 jajca
Navodila:
- V srednje ponvi iz litega železa na zmernem ognju dodajte avokadovo olje, paradižnik, papriko, začimbe in hariso. Pirjajte približno 10 minut ali dokler se mešanica ne začne zgoščevati.
- Dodamo ohrovt in špinačo. Nadaljujte s kuhanjem približno 2 minuti ali dokler ne začnejo veniti.
- S hrbtno stranjo lesene lopatke za jajca oblikujte plitve vdolbine.
- Dodajte jajca in kuhajte odkrito približno 10 minut ali dokler jajca ne postanejo pripravljena.
- Prelijte s svežo baziliko in postrezite.
2. Chia semenski puding z borovničevim kompotom
To bo nedvomno postalo prigrizek ali sladica! Tako preprosto je, a polno hranil in okusa. Ne bomo sodili, ali boste tisto drugo porcijo pojedli sami. vendar je skupna raba skrbna, zato predlagamo, da naredite veliko serijo, ki jo boste lahko jedli ves teden!
Čas: 1 ura, 5 minut
Služi: 2
Sestavine:
- 3 žlice. Chia semena
- 1 skodelica mandljevega mleka
- 1 skodelica zamrznjenih divjih borovnic
- 1/2 žlice. javorjev sirup
Prelivi:
- oreški
- narezana banana
- izsušeni kokos
Navodila:
- V skledi zmešajte chia semena in mandljevo mleko. Ko se dobro kombinira, pustite sedeti 5 minut, nato pa še zadnjič premešajte, da razbijete vse grudice.
- Zmes postavite v hladilnik, da se nastavi za 1 uro.
- V majhno ponev na srednje nizkem ognju dodajte borovnice in javorjev sirup ter občasno premešajte. Pustite, da mešanica vre, dokler se tekočina ne zmanjša za polovico.
- Kompot iz borovnic dodajte v kozarec in postavite v hladilnik, dokler mešanica za puding ni pripravljena.
- Ko je pripravljena, razdelite mešanico pudinga v dve skledi. Dodajte borovničev kompot na vrh in na vrh z oreščki, narezano banano in sušenim kokosom.
3. Solata iz svežih testenin
Ko je zunaj 80 stopinj, je zadnja stvar, ki jo želite pojesti ali narediti, vroče, goste testenine. Ampak razumemo, včasih potrebujete to testenino.
Vstavite to poletno solato s testeninami. V njej je beseda solata, zato veste, da so testenine najbolj zdrave! Testenine v pravih delih in v kombinaciji z zdravo zelenjavo in nekaj pustih beljakovin lahko naredijo hranljiv in okusen obrok.
Dodajte nekaj sveže pripravljenega pesto iz špinače in bazilike, da to jed dvignete na naslednjo stopnjo. Večerja odobrena!
Čas: 35 minut
Služi: 2
Sestavine:
- 1-2 skodelici testenin iz rjavega riža brez glutena
- 1/2 rdeče paprike, sesekljane
- 2 skodelici ohrovta
- 1/2 skodelice češnjevega paradižnika, narezanega
- 2 piščančji prsi
Pesto iz špinače in bazilike:
- 1-2 skodelici špinače
- 1/2 skodelice bazilike
- 2-3 stroka česna, mleto
- do 1/4 skodelice oljčnega olja ali avokadovega olja
- 1/2 žličke. morska sol
- 1/2 žličke. poper
Navodila:
- Pečico segrejte na 350 ° F (177 ° C).
- Na pekač, obložen s pergamentnim papirjem, dodajte piščančje prsi in pecite 35 minut oziroma dokler piščanec ne doseže notranje temperature od 74 ° C.
- Medtem ko se piščanec peče, skuhajte testenine v skladu z navodili na embalaži. Izperite in odcedite. Nato rahlo pokapljamo z olivnim oljem in premešamo, da se kombinira. Položite v hladilnik, dokler ni pripravljen za uporabo.
- Vse sestavine za pesto položite v hitri mešalnik in mešajte, dokler se dobro ne kombinira.
- Odstranite piščanca in ga pustite, da se ohladi, nato ga narežite ali razrežite (kar želite).
- V večjo skledo dodajte testenine, rdečo papriko, češnjev paradižnik, piščanca in pesto. Premetavanje za kombiniranje. Uživajte!
4. Obloge iz piščančje solate
Ni treba, da je piščančja solata zapletena. Pravzaprav je po našem mnenju bolj preprosto (bolj okusno).Ta recept je hiter in ga je mogoče pripraviti vnaprej za možnost kosila. Polno je beljakovin in dobrih maščob, ki vam bodo pomagale, da se prebijete sredi popoldneva!
Čas: 40 minut
Služi: 2
Sestavine:
- 2-4 listi ovratnika, odvisno od velikosti, odstranjena stebla in rahlo poparjena (da se med postopkom valjanja ne zlomijo)
- 2-4 rezine slanine
- 1 žlica. Avokadovo olje Primal Kitchen
- 2 žlici žlici mladi luk, nasekljan
- 1/4 skodelice + 1 žlica. Primal Kitchen majo
- 2 piščančji prsi
- narezan avokado (neobvezno *)
Navodila:
- Pečico segrejte na 177 ° C.
- Na pekač, obložen s pergamentnim papirjem, dodajte piščančje prsi in pecite 35 minut oziroma dokler piščanec ne doseže notranje temperature od 74 ° C.
- Ko piščancu ostane 15 do 20 minut, dodajte rezine slanine v ponev in nadaljujte s peko.
- Ko končate, nasekljajte slanino in piščanca. Dati na stran.
- V srednji skledi zmešajte vse sestavine. Po želji dodajte morsko sol in poper.
- Postavite ovratnik na pult s hrbtno stranjo navzgor. Dodajte želeno količino piščančje solate.
- Naredite en pregib, nato zložite ob straneh in nadaljujte z zlaganjem. Naredite to za preostale liste ovratnika.
- Narežite na polovico vzdolž hrbtenice in postrezite z narezano zelenjavo in humusom ali solato iz kumar in paradižnika.
5. Okusni kombinacije sadnih smutijev
Če želite še izboljšati svojo protivnetno izkušnjo načrtovanja obrokov, so napitki vedno pripravljeni za hiter zajtrk ali celo prigrizek.
3 okusni recepti
- 1 skodelica orehovega mleka, 2 zamrznjeni banani, 2 skodelici jagod, 2 skodelici malin
- 1 skodelica orehovega mleka, 1/2 skodelice kokosovega ali mandljevega jogurta, 2 skodelici divjih borovnic, 1 zamrznjena banana, 3 žličke. chia semena, 1 1/2 žličke. javorjev sirup
- 1 skodelica orehovega mleka, 1/2 skodelice zamrznjenega ananasa, 1/2 skodelice zamrznjenih jagod, 1 zamrznjena banana, 1 čajna žlička. javorjev sirup
Katero od teh sestavin dodajte v hitri mešalnik in mešajte, da se sestavine dobro kombinirajo. Po potrebi dodajte še oreško mleko, da se mešanica redči ali gladi.
Kako izgleda protivnetna košara
Spodaj so naštete sestavine, s katerimi lahko shranite shrambo, vendar priporočamo, da se podvojite in pripravite naprej, da vam ni treba skrbeti, kaj bi jedli ves teden.
Upoštevajte, vnetje vpliva na vse drugače, zato si oglejte ta seznam nakupov kot izhodišče.
Izdelajte
Sestavine:
- paradižnik
- rdeča paprika
- ohrovt
- špinača
- Bazilika
- borovnice
- češnjev paradižnik
- zelenjava
- mladički
Beljakovine ali zdrave maščobe
Sestavine:
- piščančje prsi
- jajca
- orehi
- pekani
- sončnična semena
Mlekarna
Sestavine:
- mandljevo mleko
- majo (prvotna kuhinja)
Shrambe za shrambo
Sestavine:
- narezan paradižnik (365 vsakdanja vrednost)
- semena chia (365 vsakdanja vrednost)
- javorjev sirup (365 vsakdanja vrednost)
- rjave riževe testenine
- pinjole
Začimbe in olja:
- kumina (365 vsakdanja vrednost)
- dimljena paprika (365 vsakdanjih vrednosti)
- avokadovo olje (Primal Kitchen)
- oljčno olje (365 vsakdanjih vrednosti)
- kurkuma
Pri ustvarjanju tega seznama protivnetnih živil smo sodelovali s podjetji, kot sta Whole Foods 365 Everyday Value in Primal Kitchen.
Vse, kar morate vedeti o hrani in vnetjih
Strokovnjaki menijo, da je kronično vnetje glavni vzrok za večino bolezni. Če bi vedeli, da obstaja način za zmanjšanje vnetja in ohranjanje simptomov, ali ne bi razmišljali o tem? Konec koncev je Hipokrat nekoč rekel: "Naj bo tvoja hrana tvoje zdravilo in tvoje zdravilo bo tvoja hrana."
Znaki, da vaše telo doživlja vnetje
- napihnjenost okoli trebuha
- boleči sklepi
- krči
- driska
- plin
- slabost
- pekoča zgaga
- izguba apetita
Če imate katerega od teh simptomov, se vsekakor posvetujte s svojim zdravnikom, saj lahko pomaga preveriti, ali obstaja večji razlog za zaskrbljenost.
Vendar boste morda našli olajšanje pri nekaterih preprostih prehranskih spremembah, kot je ohranjanje vnosa hrane na zgornjem seznamu nakupov.
Vedno znova so naša črevesja omenjala kot naše druge možgane. Zakaj torej ne bi začeli postopka zdravljenja z izbiro hranljivih živil?
Ayla Sadler je fotograf, stilistka, razvijalka receptov in pisateljica v industriji zdravja in dobrega počutja. Trenutno s svojim možem in sinom prebiva v Nashvillu v državi Tennessee. Ko je ni v kuhinji ali za kamero, jo verjetno najdete, kako se s svojim fantom vozi po mestu ali dela na svojem strastnem projektu MaMaTried.co- skupnost za mamo. Če želite videti, kaj namerava, ji sledite naprej Instagram.
