Boj proti diabetični utrujenosti, da bi se odpravili, se lahko počuti nemogoče - Evo, kako to storiti

Vadba je pomemben del načrta zdravljenja sladkorne bolezni, vendar je lahko težavna, kadar imate izjemno utrujenost.

Vadba za Denise Baron nikoli ni bila način življenja. Toda po tem, ko so ji pred dvema letoma diagnosticirali sladkorno bolezen tipa 2, Baron zdaj najde način, da postane fitnes del njenega dne.

"Zame vadba v življenju nikoli ni med tremi najboljšimi stvarmi, danes pa je to pogoj," pravi 49-letnik za Healthline.

Tako kot milijoni drugih ljudi, ki živijo s sladkorno boleznijo tipa 2, tudi Baron zdaj razume vlogo, ki jo ima vadba pri obvladovanju simptomov. Kljub temu pa pozna tudi "utrujenost zaradi diabetesa", ki je pogost učinek tega stanja, zaradi česar se je težko držati doslednega programa vadbe.

Kaj je diabetes utrujenost?

Obvladovanje diabetesa tipa 2 je lahko občutljivo. In ko ste ves čas utrujeni, je pogosto le upravljanje skozi dan vse, kar lahko obvladate. Žal več spanja ni nujno pravi odgovor.

Študije kažejo, da imajo ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 izjemno utrujenost in utrujenost, ki lahko motijo ​​njihovo življenje in otežujejo delovanje. Vpliv je tako velik, da strokovnjaki to zdaj imenujejo "utrujenost pri diabetesu".

"Prekomerni občutki utrujenosti ali utrujenosti so pogosto povezani s sladkorno boleznijo, vendar so lahko vzroki večfaktorski," pojasnjuje dr. Sheri Colberg, FACSM in zaslužna profesorica vadbe.

"Najpogostejši vzrok je zvišanje ravni glukoze v krvi, zaradi česar se lahko počutite počasne in letargične," pojasnjuje. In ona bi morala vedeti. Poleg tega, da pomaga drugim, Colberg živi tudi s sladkorno boleznijo.

Colberg poudarja tudi, da se ljudje lahko utrudijo kot posledica nekaterih zapletov, povezanih s sladkorno boleznijo, kot je ledvična bolezen, ali kot stranski učinek nekaterih zdravil.

Kako se spoprijeti z utrujenostjo zaradi diabetesa

Nobena skrivnost ni, da je redno gibanje ključnega pomena pri obvladovanju in preprečevanju več zdravstvenih stanj, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2. Dejansko Ameriško združenje za sladkorno bolezen (ADA) priporoča telesno aktivnost vsem ljudem, ki živijo s sladkorno boleznijo, za upravljanje glikemičnega nadzora in splošnega zdravja.

ADA zlasti poziva ljudi, ki živijo s sladkorno boleznijo, naj prekinejo dolga obdobja sedenja z lahkotno aktivnostjo tako, da vsakih 30 minut izvajajo 3 minute lahke vadbe (na primer raztezanje ali hoja).

Čeprav je to priporočilo na vrhu seznama načinov za obvladovanje in zdravljenje diabetesa, je gibanje, kadar imate utrujenost zaradi diabetesa, pogosto lažje reči kot narediti.

"Utrujenost je pogosta pri ljudeh s sladkorno boleznijo, zaradi česar je težko razviti motivacijo in energijo, da ostanemo telesno aktivni," pojasnjuje dr. Emily Schroeder, endokrinologinja Kaiser Permanente iz Denverja.

Vendar je gibanje ključni del zdravljenja diabetesa. Schroeder pravi, da je nujno, da bolniki pripravijo načine, kako vadbo vključiti v svoje vsakdanje rutine.

Ko vzpostavite rutino, lahko to aktivnost postopoma povečate do 30 minut na dan - ali več - ko se telo nanjo navadi.

4 nasveti za držanje z vadbenim programom

Prva stvar, ki jo morate imeti v mislih, je, pravi Colberg, da vam bo s kakršno koli fizično aktivnostjo verjetno pomagalo, da se boste počutili bolje in manj utrujeni, četudi gre le za več dnevnih korakov. "Telesno gibanje ni treba strukturirati, da bi znižali glukozo v krvi ali se na kratko počutili bolje," pojasnjuje.

Colberg priporoča, da začnete tako, da več vstanete, pogosto razbijete svoj sedeči čas (tako, da stojite, se sprehajate, se raztezate ali izvajate kakšno aktivnost po nekaj minut vsakih 30 minut) in se ves dan celo bolj premikate.

Ko se utrujenost od diabetesa začne dvigovati pri izvajanju teh dejavnosti, boste morda bolj kot da bi se ukvarjali z vajami, kot so hoja, trening odpornosti ali ples.

Kot endokrinolog ima Schroeder bogate izkušnje pri delu s sladkorno boleznijo tipa 2 in utrujenostjo. Ko se s pacienti pogovarja o vadbi, jim svetuje naslednje:

1. Zastavite si manjše cilje in gradite od tam naprej. "Če začnete razmišljati, da morate vsak dan ure in ure hoditi v telovadnico, boste verjetno obupali, še preden ste sploh začeli," pravi. Namesto tega se izzivajte, da vadite v majhnih korakih. Na primer, lahko hodite 10 minut, trikrat na dan, da dobite priporočenih 30 minut zmerne dnevne vadbe.
2. Ne gre sam. Pridružite se pouku ali načrtujte vadbo s prijateljem. "Veliko težje je pustiti, da vas utrujenost odvrne od vadbe, ko vas čaka kondicijski kolega ali ste se že zavezali, da se boste udeležili pouka," pravi Schroeder.
3. Preizkusite dejavnosti, ki imajo dvojno dolžnost. Dejavnosti, kot je vrtnarjenje, so lahko odlična vaja - da ne omenjamo dobrega načina, da se malo napihnemo. Schroeder tudi pravi, da bi morali razmisliti o opravkih, kot je sesanje hiše za 15 minut (ki lahko porabijo do 90 kalorij). "Sprejemanje vadbe, ki preverja tudi elemente s seznama opravil, je lahko dvakrat večja motivacija za aktivnost," pravi.
4. Spremljajte sladkor v krvi. Nekateri posamezniki bodo morda morali spremljati krvni sladkor pred, med in po vadbi. Schroeder pravi, da bo vadba lažja, če bo vaš krvni sladkor v normalnih mejah. Poleg tega lahko gibanje povzroči nizek krvni sladkor. Zato se morate med zdravljenjem in po vaji pogovoriti s svojim zdravnikom o načinih, kako ohraniti krvni sladkor v normalnem območju.

1. Začnite počasi, vendar si prizadevajte, da nadgradite priporočenih 30 minut zmerne dnevne vadbe.

4 ideje za vadbo, s katerimi boste začeli doma ali zunaj

Doktorica Pamela Merino, internistka TopLine MD, ki je certificirana za zdravljenje debelosti in življenjskega sloga, pravi, da so nekatere oblike vadbe morda boljše od drugih, če imate opravka z utrujenostjo zaradi diabetesa. Priporoča, da začnete z majhnimi in počasnimi gibi.

Celo zavzemanje za pet minut lahko spremeni. Priporoča tai chi (saj vključuje zdravo dihanje, ravnotežje in krepitev), vodne vaje, jogo, hojo in sedeče vaje.

In če niste pripravljeni na fitnes zunaj doma, Schroeder pravi, da lahko še vedno izvajate vaje, ki vam bodo pomagale povečati telesno aktivnost. Tu je nekaj gibov, ki jih priporoča svojim pacientom:

1. Med kavčem imejte nekaj uteži za roke, da se prilegajo nekaj biceps kodram, medtem ko bingete zadnji maraton "House Hunters". Tako enostavno in koristno je.
2. V odmih od reklame vstanite in marširajte na mestu. V povprečni uri televizije je to 15 minut gibanja.
3. Dvigajte noge v postelji. Preden zjutraj vstanete, nekaj minut ležite ravno na hrbtu in počasi dvigujte in spuščajte po eno nogo. Poskusite dva niza po 10 ponovitev na nogo, da vam bo kri tekla in dan začnite z več energije.
4. Poskusite trebušne škrtanje. To je enostavno narediti tudi v postelji in obstaja veliko različic, ki jih lahko preizkusite, zaradi česar so lahko zanimive in izzivajo različne mišične skupine.

Glede na začetno telesno pripravljenost in zdravstvene razmere je pri sodelovanju z zdravnikom ali trenerjem pomembno, da razvijete načrt, ki je primeren za vas.

Ko gre za sodelovanje s strokovnjakom, se Baron strinja, da je koristno poiskati informacije pri strokovnjakih s področja fitnesa.

Zdaj živi ajurvedski življenjski slog, za katerega pravi, da ji je spremenil življenje na bolje. Njena fizična aktivnost je sestavljena iz vsakodnevnih sprehodov in voženj s kolesi vsako jutro po 20 do 40 minut, raztegovanja vsak dan in občasno kakšne nežne joge.

"Moj predlog tistim s sladkorno boleznijo tipa 2 je, da najdete nekaj, kar radi počnete in to pogosto," pravi Baron.

Pred začetkom vadbe se pogovorite s svojim zdravnikom. Pomagajo vam lahko pri določanju najučinkovitejšega načina obvladovanja utrujenosti zaradi diabetesa, tako da lahko telesno aktivnost vključite v svoj dan.