Zmanjšanje potiska je različica osnovnega potiska. To naredite z nogami na povišani površini, ki postavi vaše telo pod kotom navzdol.
Ko sklenete v tem položaju, delate več zgornjih prsnih mišic in sprednjih ramen.
Padec v primerjavi z naklonom in osnovnimi sklepi
Roke položite na dvignjeno površino, tako da zgornji del telesa dvignete dlje od tal kot noge.
Kako
Navodila po korakih
Za upadanje sklepov boste potrebovali dvignjeno površino, kot je klop, škatla ali stol.
Višja kot je površina, težja bo vaja. Če še ne želite zavrniti sklepov, začnite z nizko površino, kot je robnik ali stopnica. Višino lahko sčasoma povečate.
- Pokleknite s hrbtom na klop. Roke položite na tla, ramena čez zapestja in komolce pri 45 stopinjah. Stopala postavite na vrh klopi.
- Pripravite jedro, gluteuse in štirikolesnike. Upognite komolce in spustite prsni koš na tla, tako da hrbet in vrat držite naravnost.
- Potisnite se v tla, da se vrnete v začetni položaj, iztegnite komolce.
- Izpolnite 2 do 4 nize z 8 do 20 ponovitvami.
Nehajte izvajati to vajo, če čutite bolečino v zapestjih, komolcih ali ramenih.
Nasveti o tehniki
Kot vse vaje tudi pri odklonih sklepov potrebujete pravilno obliko za učinkovito delo z mišicami.
Pravilna tehnika vam pomaga tudi pri izogibanju bolečinam in poškodbam.
Skozi celotno potezo držite hrbet naravnost. Da se izognete loku hrbta, medenico nagnite nazaj. Vključite jedro in gluteuse, da stabilizirate hrbtenico.
Glejte tudi navzdol - namesto navzgor - da ohranite nevtralen vrat. Poskrbite, da bodo hrbet in vrat ves čas poravnani.
Da bi zaščitili ramena, se izogibajte ožiganju komolcev. Vedno jih držite pri 45 stopinjah.
Zavrnite pushup ugodnosti
Glavna prednost popuščanja je gradnja močnih mišic zgornjega dela prsnega koša.
Pri upadanju se vaše roke potiskajo navzgor in stran od trupa.
To gibanje deluje na zgornji del mišic in mišice na ramenih.
Če redno izvajate, odkloni sklepe pomagajo povečati splošno moč zgornjega dela telesa. Močan zgornji del telesa je bistvenega pomena za vsakodnevne dejavnosti, kot je dvigovanje živil in nošenje nahrbtnika.
Zavrni spremembe pushup
Pritisk na upad lahko prilagodite glede na svojo telesno pripravljenost, želje in cilje.
Prilagoditve bodo tudi poskrbele, da bo vadba zanimiva in zabavna.
Z naslednjimi različicami lahko na različne načine uživate v prednostih sklepnih sklepov.
Naj bo lažje
Uporabite nizko klop ali stopnico, da olajšate upadanje. Površina naj bo od tal oddaljena centimeter ali dva.
Če imate težave z zavrnitvami, najprej vadite redne sklepe. Ko obvladate osnovno različico, poskusite z odbijanjem.
Naj bo težje
Da bo potiskanje upada težje, položite noge na višjo površino. Lahko jih položite tudi na steno, da naredite napredno steno.
Druga možnost je, da nosite utežen pas ali telovnik, kar poveča količino teže, ki jo morate dvigniti.
Tu je še več načinov, kako se izzivati:
- Sklepi z eno nogo. Med odklonom odklonite eno nogo dvignjeno. Ponovite z drugo nogo, da zaključite en niz.
- Sklepi z eno roko. Postavite eno roko za hrbet.
- Sklepi stabilnosti žoge. Namesto na tla položite roke na stabilno žogo. Zajemite roke in jedro, da boste ostali uravnoteženi.
- Sklepi z dotikom kolena. Po vsakem skleku upognite koleno proti komolcu. Nadomestne strani med skleki.
- Vrstice za potiskanje bučic. Vsako roko položite na utež. Ko sklenete, potegnite eno utež navzgor, nato ponovite z drugo stranjo.
- Ploskanje sklepov. V fazi navzgor eksplozivno potisnite, medtem ko držite telo naravnost. Pleskajte, medtem ko ste v zraku in nežno pristanite.
Te spremembe so napredne poteze, zato jih boste morda želeli najprej preizkusiti z osnovnimi sklepi. Za individualne smernice se pogovorite z osebnim trenerjem.
Osredotočite se na različne mišice
Položaj rok in rok lahko spremenite tudi za ciljanje različnih mišic.
Te mišice vključujejo:
- Triceps. Ozek sklek, kjer so vaše roke postavljene tesno skupaj, poveča aktivnost vaših tricepsov.
- Prsi in ramena. Roke, ki so širše od običajnih potiskov, se osredotočajo na prsni koš in ramena.
- Biceps. Če želite povečati aktivnost bicepsa, zavrtite zapestja in podlakti, da s prsti usmerite nazaj. Ta različica je lahko težka za zapestja, zato je pomembno, da vadite pravilno obliko.
Ti položaji se sprva morda počutijo neprijetno, zato je najbolje, da sodelujete z osebnim trenerjem, da se izognete poškodbam.
Druge poteze in ugodnosti
Izvajanje sklepnih sklepov ni edini način za delo z zgornjim delom prsnega koša in ramen. Izvedete lahko tudi nagibno klop, ki vključuje enake mišice.
Pri tej vaji dvignete utež s telesa, ko ležite na nagnjeni klopi.
Zaradi kota navzgor se vaše roke potiskajo proti uporu, medtem ko se premikate navzgor in stran od trupa. To je isto gibanje kot upadanje.
Če želite uravnotežiti svojo vadbo, svoje sklepne sklepe dopolnite z vlečenjem.
Medtem ko skleki ciljajo na prsni koš in triceps, pullupi delajo hrbet in biceps.
Z nagibanjem in vlečenjem lahko enakomerno vadite mišice zgornjega dela trupa in rok.
Potisne mišice
Osnovni potisk je ena najboljših vaj za razvoj moči zgornjega dela telesa. Kot odpor uporablja vašo telesno težo.
Potisk deluje na naslednje mišice:
- prsne mišice (prsni koš)
- sprednji in medialni deltoidi (ramena)
- triceps brachii (zadnji del roke)
- trebušne mišice (jedro)
- serratus anterior (pod pazduho)
Če želite stvari spremeniti, lahko zavrnete sklepe.
Nagibni skleki so enostavnejši od osnovnih sklepov, medtem ko so sklepni sklepi težji. Kot padajočega potiska navzdol vas sili, da dvignete več telesne teže.
Ko obvladate naklon in osnovne sklepe, poskusite potisnite upadanje. To je izjemna vaja za izziv zgornjega dela prsnega koša in ramen.
Odvoz
Kot vmesna vaja potrebuje čas za potiskanje upada, da se izpopolni. Preden poskusite to potezo, boste morali obvladati nagib in redne sklepe.
Če ste novi v sklekih ali če ozdravljate po poškodbi, se posvetujte z osebnim trenerjem. Prikažejo vam lahko spremembe in vam pomagajo, da ostanete varni med nagibanjem.
.jpg)
