Dihalne vaje s KOPB

Pregled

Kronična obstruktivna pljučna bolezen (KOPB) je zdravstveno stanje, ki vpliva na posameznikovo sposobnost dobrega dihanja. Pogosto je povezan z drugimi boleznimi, kot sta emfizem in kronični bronhitis.

Simptomi vključujejo:

• sopenje
• stiskanje v prsih
• težko dihanje
• velike količine sluzi, ki se nabira v pljučih

Te se lahko sčasoma poslabšajo, vendar vam z vadbo dihalnih vaj lahko pomagate pri njihovem obvladovanju.

Ko redno vadite, vam dihalne vaje pomagajo, da se med vsakodnevnimi aktivnostmi manj obremenjujete. Prav tako vam lahko pomagajo pri vrnitvi k vadbi, zaradi česar se boste na splošno počutili bolj energično.

Preberite, če želite izvedeti več o teh petih vajah, ki so lahko še posebej koristne za ljudi s KOPB:

• stisnjeno dihanje ustnic
• usklajeno dihanje
• globoko dihanje
• Huff kašelj
• preponsko dihanje

Stisnjeno dihanje ustnic

Po mnenju klinike Cleveland ima dihanje z ustnicami vrsto prednosti:

• Dokazano je, da zmanjšuje, kako težko morate delati, da dihate.
• Pomaga sprostiti zrak, ujet v pljučih.
• Spodbuja sprostitev.
• Zmanjšuje težko sapo.

Vadba te tehnike 4 do 5-krat na dan vam lahko pomaga. Tukaj je opisano, kako vaditi dihanje z ustnicami:

• Medtem ko držite usta zaprta, globoko vdihnite skozi nos, štetje do 2. Sledite temu vzorcu tako, da v glavi ponovite »vdih, 1, 2«. Ni treba, da je dih globok. Tipičen vdih bo dovolj.
• Sestavite ustnice, kot da začnete piščati ali pihati sveče na rojstnodnevni torti. To je znano kot "nabiranje" ustnic.
• Medtem ko še naprej držite ustnice stisnjene, počasi izdihnite s štetjem do 4. Ne poskušajte iztisniti zraka, ampak počasi izdihnite skozi usta.

Nasvet za vadbo: Dihanje z ustnicami je najbolje za izvajanje napornih dejavnosti, kot je plezanje po stopnicah.

Usklajeno dihanje

Ob pomanjkanju dihanja lahko povzročite tesnobo, zaradi katere zadržite sapo. Da se to ne bi zgodilo, lahko v teh dveh korakih vadite usklajeno dihanje:

• Pred začetkom vaje vdihnite skozi nos.
• Med stiskanjem ustnic dihajte skozi usta med najbolj naporen del vaje. Primer bi lahko bil, ko se zvijte navzgor na biceps curl.

Nasvet za vajo: Koordinirano dihanje lahko izvajate, ko vadite ali se počutite tesnobno.

Globoko dihanje

Globoko dihanje preprečuje, da bi se zrak ujel v pljučih, kar lahko povzroči zadihanost. Posledično lahko vdihnete več svežega zraka.

Vadite globoko dihanje tako:

• Sedite ali stojte s komolci rahlo nazaj. To omogoča, da se prsni koš popolneje razširi.
• Globoko vdihnite skozi nos.
• Med štetjem do 5 zadržite sapo.
• Spustite zrak s počasnim, globokim izdihom skozi nos, dokler ne začutite, da se je vaš vdihani zrak sprostil.

Nasvet za vajo: Najbolje je, da to vajo izvajate z drugimi dnevnimi dihalnimi vajami, ki jih lahko izvajate po 10 minut naenkrat, 3 do 4 krat na dan.

Huff kašelj

Ko imate KOPB, se sluz lažje kopiči v pljučih. Huff kašelj je dihalna vaja, ki vam pomaga učinkovito izkašljati sluz, ne da bi se počutili preveč utrujene.

Evo, kako vaditi kašelj:

• Postavite se v udoben sedeči položaj. Vdihnite skozi usta, nekoliko globlje, kot bi pri običajnem vdihu.
• Aktivirajte želodčne mišice, da izpihujete zrak v treh enakomernih vdihih, medtem ko oddajate zvoke "ha, ha, ha." Predstavljajte si, da pihate v ogledalo, da se bo uparjalo.

Nasvet za vadbo: Huh kašelj bi moral biti manj naporen kot tradicionalni kašelj in vam lahko prepreči, da bi se počutili izčrpani med izkašljevanjem sluzi.

Diafragmatično dihanje

Diafragma je pomembna mišica, ki sodeluje pri delu dihanja.

Ljudje s KOPB se bolj zanašajo na dihalne mišice vratu, ramen in hrbta, ne pa na prepono.

Diafragmatično ali trebušno dihanje pomaga pri ponovni vadbi te mišice, da bo delovala učinkoviteje. To storite tako:

• Med sedenjem ali ležanjem s sproščenimi rameni položite roko na prsni koš, drugo roko pa položite na trebuh.
• Vdihnite skozi nos 2 sekundi in začutite, kako se vaš želodec premika navzven. Dejavnost opravljate pravilno, če se vaš želodec premika bolj kot prsni koš.
• Stisnite ustnice in počasi izdihnite skozi usta, rahlo pritiskajte na trebuh. To bo povečalo sposobnost vaše prepone, da sprošča zrak.
• Ponovite vajo, kot lahko.

Namig za vajo: Ta tehnika je lahko bolj zapletena kot druge vaje, zato je najbolje za osebo z malo več vaje pod pasom. Če imate težave, se posvetujte s svojim zdravnikom ali dihalnim terapevtom.

Zaključek

Po podatkih Ameriške akademije družinskih zdravnikov (AAFP) imajo ljudje s KOPB, ki uporabljajo dihalne vaje, večje izboljšave vadbene sposobnosti kot tisti, ki tega ne počnejo.

AAFP pravi, da med druge potencialne koristi spadajo:

• zmanjšana zasoplost
• izboljšana kakovost življenja