Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Kljub temu, kar si nekateri mislijo, obstaja veliko načinov, kako dobiti dovolj beljakovin na veganski ali vegetarijanski prehrani.
Niso pa vse beljakovine rastlinskega izvora popolne beljakovine, kar pomeni, da beljakovinski viri vsebujejo zadostne količine vseh devetih esencialnih aminokislin.
Aminokisline so gradniki beljakovin. Medtem ko jih telo lahko naredi nekaj, jih je treba devet pridobiti s svojo prehrano. Te se imenujejo esencialne aminokisline in vključujejo:
- histidin
- izolevcin
- levcin
- lizin
- metionin
- fenilalanin
- treonin
- triptofan
- valin
Živalski proizvodi, kot so govedina, ribe, mlečni izdelki in jajca, vsebujejo dovolj vseh teh esencialnih aminokislin. Tako se štejejo za popolne beljakovine.
Vendar pa je v številnih rastlinskih virih beljakovin premalo ali manjka ena ali več teh esencialnih aminokislin. Štejejo za nepopolne vire beljakovin.
Kljub temu, da rastlinska hrana vsebuje različne količine aminokislin, lahko skozi dan uživate dovolj vsake esencialne aminokisline z raznoliko prehrano in kombiniranjem komplementarnih rastlinskih beljakovin.
Na primer, zrna, kot je riž, imajo prenizko vsebnost lizina, da bi jih lahko šteli za popoln vir beljakovin. Če pa ves dan uživate tudi lečo ali fižol, ki vsebuje več lizina, lahko zagotovo pridobite vseh devet esencialnih aminokislin.
Kljub temu pa nekateri radi vedo, da v določenem obroku dobijo popolne beljakovine.
Na srečo veganov in vegetarijancev več rastlinskih živil in kombinacij vsebuje zadostne količine vseh devetih esencialnih aminokislin.
Tukaj je 13 skoraj popolnih virov beljakovin za vegetarijance in vegane.
1. Kvinoja
Kvinoja je starodavno zrnje, ki je na videz podobno kuskusu, vendar ima hrustljavo teksturo in oreškov okus.
Ker ne raste iz trav kot druga žita in zrna, je tehnično velja za psevdožitno in naravno brez glutena.
Ena skodelica (185 gramov) kuhane kvinoje vsebuje približno 8 gramov beljakovin.
Poleg popolne beljakovine kvinoja vsebuje tudi več magnezija, železa, vlaknin in cinka kot mnoga običajna zrna.
V večini receptov lahko namesto riža uporabite kvinojo. Prav tako ga lahko dušimo v mleku rastlinskega izvora za kremno kašo z zajtrkom, bogato z beljakovinami.
Čeprav ima večina supermarketov kvinojo na zalogi, vam lahko nakup prek spleta ponudi širšo izbiro in morda tudi boljše cene.
PovzetekKvinoja je zrnje brez glutena, ki vsebuje 8 gramov beljakovin na 1 kuhano skodelico (185 gramov). Je tudi dober vir več mineralov, vključno z magnezijem, železom in cinkom.
2. Tofu, tempeh in edamame
Tofu, tempeh in edamame so narejeni iz soje in so odlični rastlinski viri beljakovin.
Tofu je narejen iz koaguliranega sojinega mleka, ki je stisnjeno v bele bloke in je v različnih teksturah, vključno s svileno, trdno in izjemno trdno. Ker je precej nežen, tofu ponavadi prevzame okus živil, s katerimi je kuhan.
85-gramska porcija tofuja vsebuje približno 8 gramov beljakovin. Ponuja tudi 15% dnevne vrednosti (DV) za kalcij ter manjše količine kalija in železa.
Tempeh je veliko bolj žvečen in bolj hranljiv kot tofu in je narejen iz fermentirane soje, ki jo pogosto kombiniramo z drugimi semeni in zrni, da dobimo trdno, gosto pogačo.
Medtem so fižol edamame cela, nezrela soja, ki je zelena in ima rahlo sladek, travnat okus. Običajno so kuhani na pari ali kuhani in jih lahko uživate sami kot prigrizek. Lahko pa jih dodajamo solatam, juham ali posodam za žito.
Tri unče (85 gramov) tempeha vsebujejo 11 gramov beljakovin. Ta porcija je tudi dober vir vlaknin in železa ter vsebuje kalij in kalcij.
1/2 skodelice (85 gramov) celotnega edamama vsebuje 8 gramov beljakovin, skupaj z dobro količino vlaknin, kalcija, železa in vitamina C.
PovzetekTofu, tempeh in edamame izvirajo iz cele soje in so odlični viri popolnih beljakovin. 85-gramska porcija edamame ali tofuja vsebuje 8 gramov beljakovin, enaka porcija tempeha pa 11 gramov.
3. Amarant
Amaranth je še ena psevdokrepina, ki je popoln vir beljakovin.
Ko je nekoč veljalo za osnovno hrano v kulturah Inkov, Majev in Aztekov, je postalo priljubljena alternativa brez glutena.
Amaranth je vsestransko zrno, ki ga lahko skuhamo za prilogo ali kašo ali pa ga pokapamo v ponvi, da dodamo teksturo granolnim ploščicam ali solatam. Podobno kot kvinoja ima nežen, oreškov okus in ohrani hrustljavost tudi pri kuhanju.
Ko ga zmeljemo v moko, ga lahko uporabimo tudi pri peki brez glutena.
Ena skodelica (246 gramov) kuhanega amaranta vsebuje približno 9 gramov beljakovin. Je tudi odličen vir mangana, magnezijevega fosforja in železa.
Dejansko 1 skodelica (246 gramov) kuhanega amaranta zagotavlja več kot 100% DV za mangan, bistveni mineral, ki je pomemben za zdravje možganov.
Če lokalno ne najdete amaranta, ga lahko kupite prek spleta.
PovzetekAmaranth je psevdokreme brez glutena, ki zagotavlja 9 gramov beljakovin na 1 kuhano skodelico (246 gramov). Zagotavlja tudi več kot 100% DV za mangan.
4. Ajda
Ajda sicer ni tako bogata z beljakovinami kot kvinoja ali amarant, vendar je ajda še ena psevdožrna, ki je rastlinski vir popolnih beljakovin.
Oreščena okusa, oluščena jedrca ali drobljenec lahko skuhamo podobno kot ovsena kaša ali zmeljemo v moko in uporabimo pri peki. V japonski kulinariki se ajda najpogosteje uživa v obliki rezancev, ki jim pravimo soba.
Ena skodelica (168 gramov) kuhane ajdove kaše vsebuje približno 6 gramov beljakovin.
Ta psevdocereal je tudi dober vir številnih bistvenih mineralov, vključno s fosforjem, manganom, bakrom, magnezijem in železom.
Ajdo lahko kupite v specializiranih trgovinah ali na spletu.
PovzetekAjda je še eno zrnje brez glutena, ki je vir popolnih beljakovin, s 6 grami beljakovin na 1 kuhano skodelico (168 gramov).
5. Ezekielov kruh
Ezekielov kruh je izdelan iz vzklilih polnozrnatih žitaric in stročnic, vključno z ječmenom, sojo, pšenico, lečo, proso in piro.
Dve rezini (68 gramov) kruha vsebujeta 8 gramov beljakovin.
Za razliko od večine kruhov kombinacija celih zrn in stročnic v kruhu Ezekiel zagotavlja vseh devet esencialnih aminokislin.
Poleg tega študije kažejo, da kalijoča zrna in stročnice povečajo vsebnost aminokislin, zlasti vsebnost aminokisline lizin.
Za dodatno okrepitev beljakovin uporabite kruh Ezekiel, da namesto slanine pripravite veganski BLT sendvič s tempehom ali pa popecite kruh in ga prelijte z arašidovim maslom in chia semeni.
Kruh Ezekiel lahko poiščete v lokalnem supermarketu ali ga kupite po spletu.
PovzetekEzekiel kruh je izdelan iz vzklilih polnozrnatih in stročnic in vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin. Samo dve rezini (68 gramov) zagotavljata 8 gramov beljakovin za polnjenje.
6. Spirulina
Spirulina je vrsta modro-zelenih alg, ki je priljubljen dodatek med veganskimi in vegetarijanskimi dietami.
Medtem ko jo lahko kupite v obliki tablet, lahko prah v obliki spiruline enostavno dodate v napitke, granole, juhe in solate za povečanje prehrane.
Samo 1 žlica (7 gramov) posušene spiruline vsebuje 4 grame beljakovin.
Poleg tega, da je vir popolnih beljakovin, je spirulina bogata z antioksidanti in dobrim virom več vitaminov B, bakra in železa.
Če bi radi poskusili spirulino, jo lahko najdete v specializiranih trgovinah ali na spletu.
PovzetekSpirulina, dodatek iz modro-zelenih alg, je vir popolnih beljakovin. Ena žlica (7 gramov) vsebuje 4 grame beljakovin, pa tudi dobre količine vitaminov B, bakra in železa.
7. Konopljina semena
Prihaja iz rastline konoplje Konoplja sativa, konopljina semena so pripadniki iste vrste kot marihuana, vendar vsebujejo le sledove tetrahidrokanabinola (THC), psihoaktivne sestavine marihuane.
Posledično malo verjetno je, da konopljina semena vsebujejo dovolj THC-ja, da povzročijo občutek ali kateri koli drug psihoaktivni učinek, povezan z marihuano.
Vendar obstaja zaskrbljenost, da bi se semena konoplje med obiranjem ali skladiščenjem lahko kontaminirala s TCH iz drugih delov rastline. Zato je pomembno, da kupite semena zaupanja vrednih blagovnih znamk, ki testirajo na THC.
Tehnično oreh, užitni beljaki v konopljinih semenih se imenujejo konopljina srca in neverjetno hranljivi.
Konopljina srca so poleg popolnih beljakovin bogata še z esencialnimi maščobnimi kislinami linolno kislino (omega-6) in alfa-linolensko kislino (omega-3).
Tri žlice (30 gramov) surovih oluščenih semen konoplje se ponašajo z impresivnimi 10 grami beljakovin in 15% DV za železo. So tudi dober vir fosforja, kalija, magnezija in cinka.
Konopljina srca imajo blag oreškov okus in jih lahko potresemo po jogurtu ali solatah, dodamo v napitke ali vključimo v domačo granolo in energijske ploščice.
Ta okusna semena so široko dostopna v trgovinah in na spletu.
PovzetekKonopljina semena se pogosto prodajajo kot konopljina srca in so neverjetno hranljiva. Poleg tega, da vsebujejo 10 gramov beljakovin v 3 žlicah (30 gramov), so dober vir esencialnih maščobnih kislin, železa, kalija in številnih drugih bistvenih mineralov.
8. Chia semena
Chia semena so drobna okrogla semena, ki so pogosto črna ali bela.
Edinstveni so po tem, da lahko absorbirajo tekočino in tvorijo gelu podobno snov. Kot rezultat lahko iz njih pripravimo pudinge in marmelade brez pektina. Pogosto jih uporabljajo tudi kot nadomestek jajc pri veganski peki.
Chia semena pa lahko uporabimo tudi surova kot preliv za ovsene kosmiče ali solate, pomešana v pecivo ali dodana v smuti.
Dve žlici (28 gramov) chia semen zagotavljata 4 grame beljakovin. So tudi dober vir omega-3, železa, kalcija, magnezija in selena.
Če bi radi poskusili chia semena, jih založite v lokalnem supermarketu ali na spletu.
PovzetekChia semena so drobna okrogla semena, ki vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin. Dve žlici (28 gramov) vsebujeta 4 grame beljakovin, pa tudi dobre količine maščobnih kislin omega-3 in več bistvenih mineralov.
9. Prehranski kvas
Prehranski kvas je deaktiviran sev Saccharomyces cerevisiae ki je pridelano posebej za prehranski izdelek.
V prodaji se prehranski kvas prodaja v obliki rumenega prahu ali kosmičev in ima značilen okus umami, ki ga lahko uporabimo za dodajanje sirastega okusa veganskim jedem, kot so kokice, testenine ali pire krompir.
1/4 skodelice (15 gramov) prehranskega kvasa zagotavlja 8 gramov popolnih beljakovin.
Ko je prehranski kvas obogaten, je lahko tudi odličen vir cinka, magnezija, bakra, mangana in vseh vitaminov B, vključno z B12.
Prehranski kvas lahko kupujete lokalno ali prek spleta.
PovzetekPrehranski kvas je deaktiviran sev kvasa, ki veganskim jedem daje sirast, umami okus. Samo 1/4 skodelice (15 gramov) vsebuje 8 gramov beljakovin.
10. Riž in fižol
Riž in fižol sta klasičen par, ki je vir popolnih beljakovin.
Tako v rjavem kot v belem rižu je malo lizina, a metionina veliko. Nasprotno pa fižol vsebuje veliko lizina, a metionina malo. Tako kombiniranje omogoča, da dobite dovolj vsake, pa tudi preostalih sedem esencialnih aminokislin, da jih štejete kot popolne beljakovine.
Ena skodelica (239 gramov) riža in fižola vsebuje 12 gramov beljakovin in 10 gramov vlaknin.
Medtem ko lahko mešanico uživate samostojno, lahko riž in fižol prelijete z guacamolom, salso in praženo zelenjavo za preprost, nasiten obrok.
PovzetekRiž in fižol skupaj vsebujeta vseh devet esencialnih aminokislin, ki tvorijo popoln vir beljakovin. Približno 1 skodelica (239 gramov) vsebuje 12 gramov tega hranila.
11. Pita in humus
Okusna bližnjevzhodna klasika, pita in humus sta še ena kombinacija, ki zagotavlja vseh devet esencialnih aminokislin.
Podobno kot pri rižu ima pšenica, ki se uporablja za pripravo pita, prenizko vsebnost lizina, da bi jo lahko šteli za popoln vir beljakovin. Čičerika - glavna sestavina humusa - pa je bogata z lizinom.
Ena srednje velika (57 gramov) polnozrnata pita z 2 žlicama (30 gramov) humusa vsebuje približno 7 gramov beljakovin.
Dodajanje ocvrtih ali pečenih mletih čičerikinih kroglic, znanih kot falafel, bo poleg prigrizka še povečalo vsebnost beljakovin v vaši pita in humusu.
PovzetekKombinacija pita in humusa je še eno klasično povezovanje, ki predstavlja popoln vir beljakovin. Ena srednje velika (57 gramov) pita z 2 žlicama (30 gramov) humusa vsebuje 7 gramov beljakovin.
12. Sendvič z arašidovim maslom
Druga običajna kombinacija, ki ima za posledico popoln vir beljakovin, je naravno arašidovo maslo, ki je stisnjeno med polnozrnati kruh.
Kot smo že omenili, je v pšenici nizko vsebnost lizina, stročnice, kot so arašidi, pa jo nadomestijo z visoko vsebnostjo lizina.
Dve rezini (62 gramov) polnozrnatega sendvič kruha z 2 žlicama (32 gramov) arašidovega masla zagotavljata približno 14 gramov beljakovin.
Natančna količina beljakovin pa se lahko razlikuje glede na blagovno znamko kruha, ki ga kupite.
Pri izbiri arašidovega masla si prizadevajte za izdelek z minimalnimi sestavinami, v idealnem primeru le arašide in morda malo soli.
PovzetekV pšeničnem kruhu je malo lizina, vendar v kombinaciji z lizinom bogatim arašidovim maslom postane popoln vir beljakovin. En sendvič z arašidovim maslom vsebuje približno 14 gramov beljakovin.
13. Mikoprotein (Quorn)
Mikoprotein je mesni nadomestek, ki se trži pod imenom Quorn.
Izdelano iz naravne glive, imenovane Fusarium venenatum, včasih ga zmešajo z jajci ali mlečnimi beljakovinami, preden ga oblikujejo v kocke, kotlete ali trakove. Posledično niso vsi izdelki iz mikoproteina veganski.
Tako Uprava za prehrano in zdravila (FDA) kot Združeno kraljestvo za prehranske standarde sta ugotovili, da je mikoprotein dovolj varen za prodajo javnosti.
Vendar obstaja nekaj pomislekov, da lahko glivična sestavina pri nekaterih posameznikih povzroči nevarne alergijske reakcije.
Kljub temu, da je bogat vir esencialnih aminokislin in vsebuje malo natrija, sladkorja in maščob, je priljubljena možnost za tiste, ki iščejo rastlinsko alternativo piščancu.
Medtem ko se količina beljakovin razlikuje glede na izdelek, ena 75-gramska Quorn Chik’N patty vsebuje 9 gramov beljakovin.
Če želite poskusiti mikoprotein, lahko v trgovinah in na spletu najdete veliko izdelkov Quorn.
PovzetekMikoprotein, priljubljena mesna alternativa, se prodaja pod blagovno znamko Quorn. Medtem ko se količina beljakovin razlikuje glede na izdelek, ena pirina Quorn Chik’N vsebuje približno 9 gramov popolnih beljakovin.
Spodnja črta
Kljub nekaterim pomislekom, da bi lahko na veganski ali vegetarijanski prehrani dobili ustrezne beljakovine, je na voljo veliko rastlinskih živil z visoko vsebnostjo beljakovin.
Poleg tega več teh živil vsebuje celo vseh devet esencialnih aminokislin, zato veljajo za popolne beljakovine.
Če želite zagotoviti, da boste na veganski ali vegetarijanski dieti zadovoljili svoje potrebe po aminokislinah, poskusite v svojo rastlinsko prehrano vključiti različne te popolne vire beljakovin ali kombinacije skoraj popolnih možnosti.
