Butterfly stretch je sedeči odpirač za boke, ki ima neizmerne prednosti in je kot nalašč za vse stopnje, tudi za začetnike. Učinkovito je pri lajšanju stiskanja bokov in povečanju prožnosti, zlasti po napornih treningih, ponavljajočih se gibih ali daljšem sedenju.
Pred ogrevanjem z metulji se ogrejte, še posebej v hladnem vremenu in zgodaj zjutraj ali na začetku dneva.
Kako narediti
Za raztezanje metuljev:
- Sedite na tleh ali naslonite tako, da podplati pritiskajo drug v drugega.
- Če želite poglobiti intenzivnost, noge približajte bokom.
- Korenite se v noge in sedeče kosti.
- Podaljšajte in poravnajte hrbtenico, tako da brado zavijte v prsni koš.
- Z vsakim vdihom podaljšajte hrbtenico in začutite črto energije, ki se širi skozi vrh glave.
- Z vsakim izdihom težko padajte v tla in se nekoliko globlje sprostite ali potopite v raztežaj.
- V tem položaju zadržite do 2 minuti.
- Ponovite 2 do 4 krat.
Možnosti postavitve rok
- Preplete prste pod rožnate prste.
- S palcem in prvima prstoma držite palce na nogah.
- Roke položite na gležnje ali golenice.
Nasveti za tesne boke
Tu je nekaj napotkov, ki bodo olajšali odsek metuljev:
- Pomembno je, da počasi odprete boke, še posebej, če so zelo zategnjeni. Bodite nežni in svojo prilagodljivost postopoma povečujte.
- Uporabljajte počasne, enakomerne gibe in se izogibajte poskakovanju ali potiskanju preko svojih naravnih meja.
- Poskrbite, da bo vaša teža enakomerno uravnotežena med boki, medenico in sedečimi kostmi. Če se vam zdi, da tonete na eno stran, prilagodite svoje telo.
- Če so vaša kolena precej visoko od tal, lahko pod stegna ali kolena položite blazine ali bloke. Pustite, da se stegna sprostijo in kolena naravno spuščajo, ne da bi jih pritiskali ali silili navzdol.
- Bodite previdni, če imate poškodbo dimelj ali kolena. Kot je opisano zgoraj, uporabite podporo za zunanja stegna in kolena.
- Sedite z oporo, še posebej, če imate tesnost. Za ustvarjanje sedeža uporabite kombinacijo blokov, blazin in zloženih odej. Postavite svoje sedeče kosti na rob tega sedeža, tako da se medenica nagne naprej, tako da lahko poglobite odsek.
- Osredotočite se na počasne, dolge in globoke vdihe in izdihe. To vam bo pomagalo, da se poglobite v odsek.
Spremembe in variacije
Obstaja več sprememb in različic odseka metulja, ki lahko pripomorejo k bolj udobni in vodljivi pozi.
Ne pozabite, da oblika telesa lahko vpliva na vašo prožnost in obseg gibanja. Vsako različico izvedite samostojno ali pa ju združite, da ustvarite zaporedje odpiranja kolka. Po potrebi uporabite rekvizite.
Tu je nekaj možnosti:
- Položite hrbet na steno. Če želite, da bo hrbtenica ravna, sedite s hrbtom ob steni.
- Zavrtite v levo. Vključite zasuk tako, da levo roko položite za hrbet, zadnji del desne pa na zunanjo stran levega stegna. Ali pa se obrnite v drugo smer.
- Šarnir na bokih. Nagnite se naprej tako, da se na bokih zaskočite, da se zložite naprej. Roke naslonite na tla ali blok. Roke lahko položite tudi na noge in roke na zunanji strani stopal, medtem ko komolce pritiskate v notranja stegna ali tele.
- Obrnite svoj sedež. Raztezanje opravite z nogami navzgor proti steni, kot da "sedite" na steni.
- Dodajte odseke ramen. Osvobodite stisk v ramenih z enostavnimi vajami, kot so zvitki ramen, skomiganje z rameni, raztezanje prekrižanih rok ali poza obraza krave. Lahko tudi prekrižate eno roko na drugi, sežete po nasprotnih ramenih ali položite dlani skupaj za hrbet v obratni molitveni pozi.
- Lezi nazaj. Ležeča poza metulja je koristna različica. Pod zgornji del hrbta lahko položite blazino ali blok, da odprete prsni koš.
Drugi kolki se raztezajo in pozirajo
Če odsek z metulji ni za vas ali, če si preprosto želite nekaj komplementarnih raztežajev, obstajajo alternative, ki lahko podobno raztegnejo iste predele vašega telesa.
Možnosti vključujejo:
- Poza drevesa
- spremembe pljuča
- ležeči, stoječi in sedeči raztežaj na sliki 4
- Bojevnik II
- Ležeča poza v rokah
- Trikotnik
- Posa obraza krave
- Golob
- Poza od glave do kolena
- Junaška poza
- raztezanje kolena do prsnega koša
- Žaba obrnjena navzdol
- Postava stranskega kota
Prednosti raztezanja metuljev
Je odlična možnost za ljudi, ki dlje časa sedijo ali stojijo in lahko vaše boke zaščitijo pred prekomerno poškodbo zaradi hoje, teka ali kolesarjenja.
Odsek metulja cilja na boke skupaj z dimljami, notranjo stranjo stegen in koleni. Sprostitev teh predelov telesa in krepitev hrbtnih mišic lahko pomagata izboljšati držo telesa.
Če čutite stisnjenost v bokih ali zadnjikih, je morda čas, da se spustite na tla in začnete nežno popuščati otrdele mišice, kar omogoča sprostitev in sprostitev.
Ljudje so ta odsek uporabljali tudi za pospešitev cirkulacije, spodbujanje prebavnih organov za izboljšanje prebave, lajšanje menstrualnega nelagodja in za obvladovanje erektilne disfunkcije.
Odvoz
Odsek metuljev je eden najbolj dostopnih odpiračev kolkov. Ponuja široko paleto prednosti, lahko ga prilagodite številnim nivojem sposobnosti in je varen vsak dan.
Odsek metulja lahko uporabite za okrevanje po dolgih obdobjih sedenja in atletske aktivnosti, kot sta tek in kolesarjenje.
Naj bo to del vaše raztezne rutine ali pa to storite samostojno - in bodite potrpežljivi, ko izboljšate svojo prilagodljivost.
Bodite previdni pri raztegovanju metulja, če imate kakršne koli pomisleke ali poškodbe v dimljah ali kolenih.
