Katere so prednosti dihanja nosu proti Dihanje z usti?

Zelo verjetno dihate, ne da bi o tem razmišljali. Vaše telo to naredi samodejno, brez veliko - če sploh - zavestnega truda v vašem imenu.

Pomembno pa je biti pozoren na to, kako dihate. Na splošno je bolj zdravo dihati skozi nos namesto ust. To je zato, ker je dihanje z nosom bolj naravno in telesu pomaga učinkovito uporabljati zrak, ki ga vdihnemo.

Vendar ocenjujejo, da približno 30 do 50 odstotkov odraslih diha skozi usta, še posebej prej. To bi lahko vodilo do zdravstvenih težav, kot sta slab zadah in suha usta.

V tem članku si bomo podrobneje ogledali prednosti dihanja skozi nos in preproste vaje za dihanje nosu, ki jih lahko preizkusite.

V čem se dihanje skozi nos razlikuje od dihanja skozi usta?

Vaš nos in usta zagotavljata dva načina dihanja. Oboje vodi v grlo, ki prenaša kisik v pljuča. Kljub temu obstajajo pomembne razlike med dihanjem v nosu in dihanjem v ustih.

Dihanje v nosu

Vaš nos je zasnovan tako, da vam pomaga dihati varno, učinkovito in pravilno. To lahko stori zaradi svoje sposobnosti:

• Odfiltrirajte tuje delce. Nosni lasje filtrirajo prah, alergene in cvetni prah, kar jim pomaga preprečiti vstop v pljuča.
• Navlažite vdihani zrak. Vaš nos ogreje in navlaži zrak, ki ga vdihnete. Tako zrak, ki ga vdihnete, privede do telesne temperature, kar olajša uporabo pljuč.
• Proizvajajo dušikov oksid. Med nosnim dihanjem vaš nos sprosti dušikov oksid (NO). NO je vazodilatator, kar pomeni, da pomaga razširiti krvne žile. To lahko pomaga izboljšati kroženje kisika v telesu.

Dihanje v ustih

Usta vam pomagajo jesti, piti in govoriti. Za dihanje lahko uporabite tudi usta, vendar nima veliko edinstvenih lastnosti, ki jih ima vaš nos v ta namen.

V nekaterih primerih je potrebno dihanje z usti. Morda boste morali dihati skozi usta, če imate:

• zamašenost nosu
• odklonjeni septum
• majhne nosnice

Kljub temu je dihanje predvsem skozi usta povezano z nekaterimi tveganji za zdravje. Z dihanjem v ustih usta izgubijo vlago, kar lahko povzroči suha usta. Prav tako lahko poveča tveganje za:

• vdihavanje nefiltriranega zraka
• alergijske reakcije na alergene
• astma
• slab zadah
• zobna gniloba
• vnetje dlesni (gingivitis)
• smrčanje
• apneja v spanju
• nepravilnosti zob ali čeljusti

Kakšne so prednosti dihanja skozi nos?

Ker je vaš nos posebej zasnovan za lažje dihanje, ima nosno dihanje veliko prednosti.

Nosno dihanje je koristno predvsem zato, ker omogoča nosnim votlinam:

• zmanjša izpostavljenost tujim snovem
• navlažite in topel vdihani zrak
• poveča pretok zraka v arterije, žile in živce
• povečati vnos in obtok kisika
• upočasnite dihanje
• izboljšati prostornino pljuč
• pomagajte diafragmi pravilno delovati
• zmanjšajte tveganje za alergije in seneni nahod
• zmanjšajte tveganje za kašelj
• pomagajo imunskemu sistemu
• zmanjšajte tveganje za smrčanje in apnejo v spanju
• podpirajo pravilno tvorbo zob in ust

Ali lahko dihanje skozi nos med vadbo izboljša vaše športne rezultate?

Med vadbo veliko ljudi diha skozi usta. To se lahko zgodi, ker hitrejše dihanje poveča odpornost proti zračnemu toku v nosu, zaradi česar preklopite na dihanje z usti.

Vendar so dokazi mešani, ali je dihanje skozi nos boljša možnost kot dihanje z usti med vadbo.

V majhni študiji iz leta 2018 je na tekalni stezi dvakrat teklo 10 tekačev: enkrat z dihanjem na nos in enkrat z dihanjem na usta. Med vsako sejo so raziskovalci merili dihalne oznake, kot so poraba kisika, hitrost dihanja in proizvodnja ogljikovega dioksida.

Raziskovalci so ugotovili, da so tekači med dihanjem med nosom in usti zaužili enako količino kisika. Toda stopnja dihanja ali število vdihov na minuto je bila med dihanjem v nosu nižja.

To pomeni, da je bilo treba z vdihavanjem nosu porabiti enako količino kisika, kar bi lahko izboljšalo atletsko zmogljivost in vzdržljivost.

Majhna študija iz leta 2017 pa je pokazala, da lahko dihanje nosu med vadbo povzroči nižjo stopnjo dihanja, vendar lahko poveča tudi kardiovaskularni stres

Avtorji te študije so ugotovili, da dihalna tehnika ne vpliva na športno uspešnost in da mora način dihanja med vadbo določiti posameznik.

Nosne dihalne vaje za poskus

Dihalne vaje vam lahko pomagajo izboljšati dihanje v nosu. Te tehnike lahko pomagajo tudi izboljšati pljučno funkcijo, povečajo moč dihalnih mišic in lajšajo stres in tesnobo.

Poglejmo tri vrste dihalnih vaj, ki jih lahko preizkusite.

1. Nadomestno dihanje v nosnici

Nadomestno dihanje skozi nosnico ali nadishodhana je pogosta dihalna vaja, ki se uporablja v jogi.

Pri tej tehniki vdihnete skozi eno nosnico in izdihnete skozi drugo, medtem ko s prstom zaprete nasprotno nosnico.

Vaja zahteva osredotočenost, zato je odlična za povečanje pozornosti. Prav tako lahko pomaga izboljšati pljučno funkcijo in zmanjša stres.

Če želite preizkusiti nadomestno dihanje v nosnici, sledite tem korakom:

1. Stopite visoko in sprostite ramena.
2. Levo roko položite na levo koleno.
3. Desni palec položite na desno nosnico. Vdihnite skozi levo nosnico.
4. Desni prstanec položite na levo nosnico. Izdihnite skozi desno nosnico.
5. Vdihnite skozi desno nosnico.
6. Desni palec vrnite v desno nosnico. Izdihnite skozi levo nosnico. S tem je en sklop zaključen.
7. Ponavljajte 5 minut.

2. Trebušno dihanje

Dihanje na trebuh je znano tudi kot diafragmatično dihanje ali trebušno dihanje. Vključuje počasne globoke vdihe skozi nos.

Cilj je dihati dovolj globoko, da trebuh napolnite z zrakom. To poveča količino kisika, ki ga vnesete, in lahko pomaga upočasniti dihanje in srčni utrip.

Tudi trebušno dihanje poveča pozornost in zmanjša stres. To storite tako:

1. Stopite visoko in sprostite ramena. Lahko se tudi uležete na posteljo.
2. Zapri usta. Položite eno roko na trebuh in eno na prsni koš.
3. Počasi vdihnite skozi nos, pustite, da se trebuh dvigne in napolni z zrakom. Prsni koš naj ostane miren.
4. Stisnite ustnice in počasi izdihnite.
5. Ponavljajte 5 do 10 minut.

3. Dih ognja

Dih ognja ali dih, ki sveti lobanji, je vaja, ki se uporablja v Kundalini jogi. Vključuje hitre, močne izdihe in običajne vdihe.

Tehnika lahko pomaga izboljšati dihalno funkcijo z vključevanjem dihalnih mišic in trebušne prepone. Prav tako vam lahko pomaga povečati koncentracijo in osredotočenost.

Dih ognja naredite tako:

1. Stopite visoko in sprostite ramena.
2. Roke položite na trebuh. Roke lahko položite tudi na kolena, dlani gledajo navzgor.
3. Globoko vdihnite skozi nos in si oglejte, kako se zrak spušča v trebuh. Naj se spodnji trebuh razširi.
4. Ne da bi se ustavili, na silo izdihnite skozi nos, medtem ko pustite, da se trebuh pomakne. Nadaljujte s pasivnim vdihom in s silovitim izdihom.
5. Ponovite, da vadite ritem. Vdihi in izdihi naj bodo enako dolgi.
6. Pospešite vdihe in izdihe. Ponavljajte 30 sekund.

Med izvajanjem te tehnike se lahko počutite omotični. Če ste vaja novi, začnite počasi. Sčasoma ga lahko poskusite pospešiti.

Spodnja črta

Dihanje v nosu je bolj koristno kot dihanje v ustih. Dihanje skozi nos lahko pomaga filtrirati prah in alergene, poveča absorpcijo kisika in navlaži zrak, ki ga vdihavate.

Dihanje z usti pa lahko izsuši usta. To lahko poveča tveganje za zadah in vnetje dlesni. Z dihanjem v ustih lahko postanete tudi bolj nagnjeni k alergijam, astmi in kašljanju.

Za izboljšanje dihanja skozi nos poskusite z vajami, kot so nadomestno dihanje v nosnici, dihanje v trebuhu in Dih ognja. Te tehnike vam lahko pomagajo obvladati dihanje skozi nos, hkrati pa izboljšajo pljučno funkcijo in zmanjšajo stres.