Kako si ‘razpržiti’ možgane

Mentalno izčrpani, izgoreli, ocvrti v možganih - kakorkoli že želite, da se temu reče, to se v nekem trenutku zgodi vsem nam. Po navadi se vam prikrade po obdobjih stresa ali težkega razmišljanja.

Verjetno brez težav prepoznate, kdaj ste fizično izčrpani. Okončine se vam morda počutijo težke, oči so vam opuščene, energija napade. Toda vedeti, kdaj ste duševno izčrpani, je lahko bolj zapleteno.

"Z žongliranjem z vsem, kar imaš na krožnikih, je tako enostavno, da ga ne prepoznaš, ko se odpraviš k duševni izčrpanosti ali izgorelosti," pravi Megan MacCutcheon, LPC.

Kako lahko ugotovite, ali imate opravka z duševno utrujenostjo? MacCutcheon svetuje, da pazite na:

• občutek preobremenjenosti ali pobega
• občutek brez stika s svojimi občutki in čustvi
• primanjkuje navdušenja nad stvarmi, ki ti običajno prinesejo veselje
• bolečine v želodcu in prebavne težave
• bolečina v glavi
• spremembe apetita
• težave s spanjem, vključno z motenim spanjem ali utrujenostjo

Lahko se pojavijo tudi druge spremembe v razpoloženju ali čustvih. Cinizem, apatija, pomanjkanje motivacije in težave s fokusiranjem so lahko znaki preobremenjenosti možganov.

Če se vam vse to zdi nekoliko znano, je tu nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali, da se napolnite in preprečite izgorelost v prihodnosti.

Preverite svoje fizične potrebe

Vaš um in telo ne obstajata neodvisno drug od drugega. Veliko je treba povedati o pomembnosti povezave um-telo, a tu je treba upoštevati en ključ: kaj je dobro za enega, je pogosto dobro za drugega.

Ne skoparite s spanjem

Spanje lahko zavzame zadnji del vsega drugega, ko ste pod velikim stresom. Toda vaše telo potrebuje spanje še bolj kot običajno, ko se veliko dogaja.

Zmanjšanje spanja se morda zdi dober način, da naredite več stvari, vendar bolj verjeten rezultat je, da se boste počutili izčrpani in boste potrebovali več časa, da to storite.

Količina spanja, ki jo potrebuje vsak človek, se lahko razlikuje, vendar si prizadevajte za 7 do 8 ur kakovostnega spanca vsako noč.

Dobro jesti

Ne glede na to, ali imate opravka z duševno ali fizično utrujenostjo, se lahko zaradi izčrpanosti obrnete na tolažilno ali pomirjujočo hrano, zlasti na hitro in enostavno.

Glede na vaše želje imajo lahko ta živila veliko sladkorja ali prazne kalorije. Nič ni narobe, če si privoščite priboljšek, in kakršna koli hrana je boljša kot nobena hrana. Toda za dodatno kognitivno spodbudo poskusite zagotoviti, da dobivate koristne hranilne snovi.

Hrana za možgane

Hrana, ki jo lahko poskusite, vključuje:

• živila z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so ovsena kaša, fižol in oreški
• z beljakovinami bogata živila, kot so jogurt, pusto meso, jajca in mastne ribe
• celo sadje in zelenjava, zlasti borovnice, brokoli in pomaranče
• cela zrna

Pazite tudi, da ostanete hidrirani in jeste redno. Morda se vam zdi, da ste preveč zaposleni, da bi jedli, toda lačni lahko znižajo krvni sladkor in vam odvzamejo kognitivno energijo.

Če se počutite preveč pod stresom ali zasedeni, da bi čez dan imeli pravi obrok, imejte pri roki hranljive prigrizke, kot so sadje, jogurt, surova zelenjava in oreški.

Vadba

Utrujeni možgani lahko včasih koristijo hitro osvežitev. Če je služba ali šola uničila vašo sposobnost koncentracije, si oddahnite od mize in pojdite ven, če lahko.

Na splošno velja: bolj ko telovadite, bolje je. Poskusite vsak teden nameniti vsaj 2,5 ure zmerni vadbi, vendar si prizadevajte, če želite, naredite več.

Kot rečeno, lahko katera koli vaja pomaga. Če lahko med odmorom za kosilo upravljate le 15-minutni sprehod, vam vseeno koristi, če si oddahnete možgane, izboljšate svojo mentalno jasnost in morda celo olajšate nekaj stresa.

Seveda bi lahko teh 15 minut porabili za več stvari, vendar boste verjetno lahko delali bolj učinkovito, če si boste oddahnili.

Bodite fizično ljubeči

Seks in drugi intimni stiki lahko prinesejo številne prednosti.

Pomaga vam pri lajšanju stresa, izboljša razpoloženje in vam pomaga pri boljšem spancu. Tesen stik z romantičnim partnerjem vas lahko tudi opomni, da imate podporo, kar lahko pomaga zmanjšati obremenjevanje čustvenih stvari, s katerimi se spopadate.

Telesna naklonjenost pa ni nujno vedno povezana s seksom. Objem prijatelja ali družinskega člana ali ljubkovanje s hišnim ljubljenčkom vam lahko še vedno da duševni zagon.

Ponovno ocenite svoj pristop

Ko izpolnite svoje fizične potrebe, si oglejte, kako se lotevate svojih nalog. Mogoče ste v situaciji, ko je nekaj nujno treba narediti, vendar preprosto nimate časa ali energije za to.

Namesto da se vznemirjate glede vsega, kar morate storiti, stopite korak nazaj zaradi nekaj jasnosti.

Ga razčleniti

Ko že delujete s polno zmogljivostjo, se lahko ob razmišljanju o velikem delu, ki ga morate opraviti, počutite, kot da so vaši možgani pripravljeni na izklop. Psihično ste že izčrpani, zato se vam nov projekt morda zdi preveč zastrašujoč, da bi sploh lahko začeli.

Namesto da pustite, da vas misli o celotnem projektu preplavijo, poskusite nalogo razdeliti na manjše dele.

Na primer:

• najprej boste natisnili svoje raziskave
• nato boste ustvarili preglednico
• nato boste napisali analizo podatkov
• nato boste sestavili končni osnutek

Vsaka naloga, če jo obravnavamo ločeno, se morda zdi bolj obvladljiva sama. Poskusite, da med delom ne razmišljate o naslednjem koraku. Samo osredotočite se na to, kar trenutno počnete. To lahko pomaga preprečiti paniko in olajša gladko premikanje od naloge do naloge.

Prositi za pomoč

Ta je velik. In lahko je težko - res težko. Poskusite udobno prositi za pomoč, če jo potrebujete.

Stopite v stik s sodelavcem, prijateljem, družinskim članom ali partnerjem, da vidite, kdo vam lahko pomaga. Upoštevajte, da vam ni nujno, da vam pomagajo pri vsem, kar želite opraviti. Če nekdo vzame živila, telefonira ali samo posluša vaše prezračevanje, lahko to olajša.

Naredi, kar lahko

Včasih tudi takrat, ko projektu namenite vse svoje miselne vire, še vedno ne dosega tistega, kar bi se vam zdelo najboljše ali celo dobro delo. To je lahko precej razočaranje.

Namesto da razmišljate o tem, kaj ste morda storili, poskusite razmisliti, kaj ste lahko storili s tem, kar ste imeli. Naloge ni vedno mogoče izvesti natanko tako, kot ste si jo zamislili. Včasih se zgodi, da je največ, kar lahko obvladate, čim hitreje opravljeno delo.

Če se vam zdi, da ste se razočarali, se boste morda lažje spomnili, da ste svojemu delu dali vse od sebe in ga opravili. Če se lahko spoprimete s projektom, ko se spopadate s stresom, preobremenjenostjo ali kognitivno utrujenostjo.

Študij pametnejši, ne težji

Medtem ko lahko duševna izčrpanost prizadene vsakogar, imajo učenci še posebej veliko tveganje zanjo. Ko so možgani ocvrti, je težje obdržati in se spomniti vseh tistih informacij, ki ste jih ure in ure preučevali.

Namesto da bi se zabili v tla, preizkusite te študijske navade, da boste lažje delali bolj učinkovito.

Dobro si zapisujte

Vsi smo se soočali z izzivom pozornosti pri pouku. Morda imate zgodnji pouk, tečaj takoj po kosilu ali večerni tečaj ob koncu dolgega delovnika.

Zapisovanje stvari vam lahko pomaga, da ostanejo v vaših mislih. Ustvarjanje zapiskov vam lahko pomaga tudi, da ostanete pozorni in zbrani, dobri zapiski pa bodo kasneje dobro študijsko gradivo.

Profesorji pogosto omenjajo ključne koncepte, ki se bodo pojavili na izpitih med predavanji, tako da boste z zapiski lahko korak naprej v študiju.

Ko pride čas za študij, se boste morda počutili bolj pripravljene in manj preobremenjene s tem, kar vas čaka.

Spremenite svoje študijske navade

Kako običajno študirate? Ali preberete dodeljena poglavja? Pregled poglavja poudarja? Preglejte zapiske in se osredotočite na stvari, ki jih prvič niste razumeli?

Preprosto branje poglavij ali zapiskov morda ne bo pomagalo, še posebej, če med branjem ponavadi odstopate. Poskus novega pristopa k študiju bi lahko vplival na vašo raven kognitivne energije in vaše ocene.

Preučevanje trikov

Preizkusite te študijske metode:

• Izdelajte bliskovne kartice za ključne pojme. Imejte jih v bližini, da jih boste lahko odnesli, ko boste imeli nekaj časa za ubijanje.
• Začnite zgodaj. Morda nimate veliko prostega časa za študij, a celo nekaj minut pregleda vsak dan vam lahko pomaga, da se bolje seznanite z gradivom. To lahko zmanjša potrebo po strnjenju študija v eno ali dve noči pred testom.
• Študirajte v skupini. Ustanovite študijsko skupino in skupaj preglejte gradivo. Sodelovalni pristop vam lahko pomaga, da se počutite bolj motivirane za študij, toda sošolci lahko ponudijo tudi vpogled v bolj zapletene teme.
• Razdelite študijska obdobja. Vzemite si čas za odmore, sprehode in oddih za možgane. To vam lahko pomaga, da se napolnite in se izognete kognitivnim preobremenitvam.
• Naj bodo obdobja študija daljša in bolj osredotočena. Dlje kot študirate, bolj verjetno je, da se boste na koncu trudili, da bi ohranili koncentracijo. Namesto tega si vzemite 30 minut do ene ure za vsako študijsko obdobje. Na koncu tečaja se vprašajte, kaj ste se učili, da preverite svoje učenje in vidite, na kaj se morate osredotočiti.
• Pojasnite gradivo nekomu drugemu. Če lahko poučujete koncept, ste ga verjetno dobro obvladali. Pogovor o temi s sošolcem, prijateljem ali družino vam lahko pomaga tudi pri prepoznavanju konceptov, ki jih manj poznate. To vam lahko da dobro predstavo o tem, kaj učiti.

Študij bolj zelen

Narava ima lahko pozitiven vpliv na duševno in fizično zdravje, te koristi pa se lahko razširijo tudi na vaše študije.

Starejše raziskave, opravljene na Washingtonski državni univerzi, so pokazale, da bi lahko dodajanje rastlin na območja preučevanja pomagalo, da se počutite bolj pozorni in manj obremenjeni, kar bi lahko privedlo do večje produktivnosti.

Študija je bila majhna in avtorji se strinjajo, da je za njihovo ugotovitev potrebno več raziskav. Če pa niste alergični, z dodajanjem rastline v sobo ali pisarno ni veliko tveganja, zakaj ne bi poskusili?

Preberite več o potencialnih koristih gojenja sobnih rastlin.

Razmislite o novem študijskem mestu

Če se počutite izčrpani v trenutku, ko začnete študirati, razmislite o selitvi nekam drugam. Vaša spalnica morda ni najboljše mesto za učenje, še posebej, če jo uporabljate predvsem za spanje. Sprememba okolja vam lahko pomaga ponastaviti fokus.

Preizkusite knjižnico, svojo najljubšo kavarno ali celo drugo sobo v svoji hiši. Če vreme dopušča, poskusite z novim učnim prostorom na prostem.

Prilagodite svoj urnik

Študij ob koncu napornega dne je grob, možgani pa vseeno verjetno niso najbolj ostri. Poskusite prilagoditi čas študija, tako da boste lahko čas, ko se počutite bolj pozorni, na primer med zajtrkom.

Ostanite na vrhu stresa

Obvladovanje stresa je lažje reči kot narediti, toda trud, da jasno razumete osnovne vzroke stresa, vam je lahko v veliko pomoč.

"Ko razmislite o vsakem elementu na seznamu opravkov in razmislite o vseh stresorjih, ki vam napolnijo misli, pogosto bolje prepoznate, koliko stvari vam gneča možgane in prispeva k duševni izčrpanosti," pravi MacCutcheon.

Stranke, ki se ukvarjajo z duševno izčrpanostjo, prosi, naj si priznajo vse na krožnikih - tudi manjše stvari, na primer sestanek pri zdravniku ali nakupovanje rojstnodnevnega darila.

Ne morete vedno iz svojega življenja odstraniti vseh stresnih stvari, a ti nasveti vam lahko pomagajo, da vas stres popolnoma ne izbriše.

Poiščite čas za počitek

Samooskrba ima pomembno vlogo pri zdravju in lajšanju stresa. Sem spadajo stvari, kot so ohranjanje aktivnosti, dovolj spanja in dobro prehranjevanje. Toda samooskrba pomeni tudi, da si vzamete čas za stvari, v katerih uživate.

"Pomembno je tudi, da najdete čas za počitek," pravi MacCutcheon. "Prepričajte se, da ne postavljate lastne skrbi zase."

Priporoča si, da si vsak dan namenite čas za dejavnosti, ki vam prinašajo veselje in energijo. S tem si lahko pomagate napolniti energijo, preprečite preobremenjenost in zmanjšate tveganje, da postanete preveč obremenjeni, da bi lahko delovali.

Torej, vzemite tisto knjigo, ki ste jo želeli prebrati, uživajte v svojem najljubšem filmu ali preživite večer, ko delate kaj kreativnega ali celo ničesar. Vaši možgani bodo cenili priložnost, da se sprostite.

Vadite pozornost

MacCutcheon priporoča tudi prakse čuječnosti, ki pomagajo zmanjšati stres.

Ta pristop, podprt z dokazi, vključuje:

• pozorni na dogajanje okoli vas
• ostati vpet v sedanji trenutek in ne razmišljati o drugih skrbih ali izzivih
• ohranjati odprtost
• vadba sprejemanja

Kako začeti

Samo ustavi se:

• Upočasni.
• Globoko vdihni.
• Ne opazujte samo dogajanja, ampak tudi, kaj o tem mislite in čutite.
• Nadaljujte z odprtim, sprejemljivim odnosom.

Govori o tem

Ko ste pod stresom in preobremenjeni, se je težko odpreti, še posebej, če imate občutek, da so tudi vaši bližnji pod stresom. Poskusite se spomniti, da ljudje, ki skrbijo za vas, verjetno želijo pomagati na kakršen koli način, tudi samo s poslušanjem.

Če preprosto poveste ljubljeni osebi o stvareh, ki vas poudarjajo, se lahko počutite manj osamljene. Poleg tega bodo morda lahko ponudili kakšen nasvet, s katerim se boste lažje spoprijeli s to nalogo.

Razmislite tudi o pogovoru s sodelavcem, učiteljem, mentorjem ali supervizorjem ali svetovalcem za usmerjanje. Nekatera delovna mesta imajo tudi zaposlene strokovnjake, ki zagotavljajo podporo zaposlenim in pomagajo ljudem, ki se spopadajo s stresom tako v pisarni kot zunaj nje.

Ukrepajte, da se to ne zgodi

Ko se premikate naprej, lahko nekaj stvari naredite, da se ne boste preveč obremenjevali, ko bo življenje naslednjič zasedeno.

Ohranite ravnotežje

Vaše delo je pomembno, prav tako pa tudi vaše osebno življenje. Če se osredotočite na enega in izključite drugega, lahko oboje na koncu trpi.

"Ko lahko prepoznate vse, kar se dogaja, in lahko cenite pomembnost ohranjanja ravnotežja, ste v boljšem položaju, da se izognete duševnemu izgorevanju," pravi MacCutcheon. Pomaga vam, da naredite korak nazaj in raziščete nekaj načinov, kako si rezervirate čas za vse vidike svojega življenja.

Nekateri izzivi, kot so diplomsko delo, velik rok ali prestrukturiranje v službi, so začasni in jim boste morda morali nekaj časa posvetiti nekaj dodatnega časa.

Če vaše delo ali področje študija od vas dosledno zahteva toliko, da negativno vpliva na vaše osebne odnose ali samooskrbo, boste morda želeli razmisliti, ali je to res pravi poklic za vas.

Naj bo wellness prednostna naloga

Ne pozabite, da sta vaš um in telo povezana na več načinov, zato bodite pozorni na svoje telesno zdravje.

Na primer:

• Ostanite hidrirani.
• Pogosteje se odločite za hrano, bogato s hranili
• Držite se rednega urnika spanja.
• O kakršnih koli vztrajnih zdravstvenih težavah, tudi če se zdijo manjše, se posvetujte s svojim zdravnikom.
• Vzemite si čas za počitek, ko se zbolite.
• Zavežite se redni vadbi, tudi če je med odmorom za kosilo le 15 minut hoje.

Ne bojte se reči ne

Vsi imamo določene službene, šolske ali domače obveznosti, ki se jim poleg obveznosti do prijateljev in družine ne moremo izogniti. Če poskusite narediti vse ali razveseliti vse, vas lahko posuši.

Reči ne, je lahko težko. Morda boste celo želeli prevzeti dodatne odgovornosti v službi, da dokažete svojo vrednost, še posebej, če iščete povišico ali napredovanje. In kdo se ne počuti slabo, ko bi moral zavrniti ljubljeno osebo, ki prosi za pomoč?

Ampak ne pozabite: ste samo ena oseba. Preprosto ni mogoče ves čas podpirati vseh v življenju. Podprite svoje potrebe in vadite ne, če ne želite pomagati ali če ste že obremenjeni z drugimi projekti ali nalogami.

Če obžalujete, da ne morete pomagati, lahko svojo zavrnitev vedno omilite tako, da rečete nekaj takega: »Želim si, da bi lahko pomagal, vendar imam zdaj veliko opravka. Prosim, ne pozabite, če boste v prihodnje potrebovali pomoč. "

Vedeti, kdaj poiskati pomoč

Duševna utrujenost je včasih lahko znak osnovne težave, vključno z:

• depresija
• anksioznost
• Motnje pozornosti s hiperaktivnostjo
• bipolarna motnja
• kronična zdravstvena stanja
• motnje hranjenja

Obiščite svojega zdravstvenega delavca, če:

• duševna utrujenost vpliva na vaše osebno življenje ali uspešnost v službi ali šoli
• duševna utrujenost se pojavi ob pomembnih spremembah razpoloženja ali vedenja
• utrujenost vas ustavi pri skrbi za vsakodnevne obveznosti
• pred kratkim ste imeli poškodbo glave
• imate zvišano telesno temperaturo, ki ne bo izginila, boste opazili nepojasnjene modrice ali se boste pogosto splošno slabo počutili
• zlahka postanete razočarani ali razdraženi
• imate težave z urejanjem časa
• imate vztrajno slabe volje ali razmišljate o samomoru
• se počutite nervozni, zaskrbljeni ali prestrašeni večino časa, z jasnim razlogom ali brez njega
• spremembe razpoloženja se hitro zgodijo brez jasnega vzroka

Če se vam simptomi zdijo bolj fizični kot čustveni, vam bo morda pomagalo, da se najprej pogovorite s svojim zdravnikom, ki vam lahko pomaga zožiti možen vzrok.

Če imate opravka s pretežno simptomi duševnega zdravja, se pogovorite s terapevtom ali prosite svojega zdravnika za napotnico. Že nekaj sej s strokovnjakom za duševno zdravje vam lahko pomaga bolje razumeti svojo duševno izčrpanost in najti načine za boj proti njej.

Če zdaj potrebujete pomoč

Če razmišljate o samomoru ali če bi radi poškodovali sebe, lahko pokličete upravo za zlorabo substanc in službo za duševno zdravje na 800-662-HELP.

Telefonska številka 24/7 vas bo povezala z viri za duševno zdravje na vašem območju. Usposobljeni strokovnjaki vam lahko pomagajo tudi pri iskanju virov v državi, če nimate zdravstvenega zavarovanja.

Spodnja črta

Vsakdo se občasno počuti ocvrtega, običajno v obdobju velikega stresa. Ko se stres razreši, se izčrpanost tudi reši.

Če se počutite kronično izčrpani in imate težave z zmanjševanjem stresa sami, razmislite o pomoči svojega zdravstvenega delavca.