Najboljše osnovne vaje za vse ravni fitnesa

Ne glede na to, ali potiskate voziček z živili ali obujete čevlje, s svojim jedrom opravljate vsakodnevne dejavnosti. Vpliva tudi na vaše ravnotežje, držo in stabilnost.

V nasprotju s splošnim prepričanjem jedro ne vključuje samo trebušnih mišic. Sestavljena je tudi iz mišic na hrbtu in okoli medenice.

Vaše jedro ali prtljažnik vključuje:

• Erector spinae. Erector spinae je hrbtna mišica, ki podaljša trup. Pomaga vam vstati se po nagibu.
• Rectus abdominis. Ko se nagnete naprej, uporabite trebušno mišico, imenovano rectus abdominis. Znana je kot mišica "šest paketov".
• Poševnice. Notranja poševna in zunanja poševna vam omogočata, da zavrtite ali upognete prtljažnik.
• Prečni trebuh. Prečni trebuh, ki se ovije spredaj in ob strani trupa, stabilizira medenico.
• Multifidus. Multifidus na hrbtu podpira hrbtenico.

Ohranjanje moči teh mišic pomaga stabilizirati telo, podpirati hrbtenico in izboljšati splošno telesno pripravljenost.

Preberite si najboljše poteze za krepitev jedra za vsako stopnjo kondicije.

Začetnik se premika

Če ste novi v vadbi ali če že dolgo niste telovadili, začnite s temi začetniškimi potezami.

Most

Ta poza aktivira gluteuse za dvig bokov. To trenira vaše jedro, hkrati pa tonira zadnjico in stegna.

1. Začnite na hrbtu. Upognite kolena in stopala postavite na tla v širini bokov. Roke položite ob strani, dlani navzdol.
2. Zategnite jedro in gluteuse.
3. Dvignite boke, dokler se kolena ne poravnajo z rameni.
4. Držite 10–30 sekund.

Crunch

Drobljenje je klasična krepitev jedra. Dvig zgornjega dela telesa deluje na trebušne mišice.

Če imate bolečine v križu, skrbno delajte škrtanje. Premikajte se počasi in začnite z nekaj ponovitvami.

1. Začnite na hrbtu. Upognite kolena in stopala postavite na tla v širini bokov. Poravnajte glavo in hrbtenico. Roke prekrižajte na prsih.
2. Zategnite jedro in sprostite vrat in ramena. Vtaknite si brado in dvignite zgornji del hrbta, spodnji del hrbta, medenico in stopala naj bodo na tleh. Pavza.
3. Počasi spustite zgornji del hrbta, da se vrnete v začetni položaj.
4. Začnite z 1 nizom 8–12 ponovitev.

Deska

Plank je vaja za celo telo, ki cilja na vaše jedro. Prav tako krepi vaše roke, ramena, hrbet, gluteuse in noge.

1. Začnite na vseh štirih, z rokami pod rameni in koleni pod boki.
2. Poravnajte noge za seboj, stopala naj bodo v širini bokov. Zategnite svoje jedro.
3. Držite 10–30 sekund.

Za lažjo to vajo položite kolena na tla.

Supine Toe Tap

Supine Toe Tap je osnovna vaja za pilates. Vključuje vaše osnovne mišice, medtem ko obdelujete gluteuse, boke in noge.

Pipe za prste tudi minimalno pritiskajo na hrbtenico. Če imate bolečine v hrbtu, so pipe s prsti lahko idealna alternativa škrtanju.

1. Začnite na hrbtu. Dvignite noge, kolena pokrčena na 90 stopinj. Roke položite ob strani, dlani navzdol.
2. Zategnite svoje jedro. Spustite desno nogo in nežno tapkajte po tleh, pri čemer naj bo leva noga mirna, hrbet pa ravno.
3. Dvignite desno nogo, da se vrnete v začetni položaj. Ponovite z levo nogo.
4. Začnite z 1 nizom 8–12 ponovitev.

Vmesne poteze

Ko postanete močnejši, s temi vmesnimi vajami začnite.

Ptičji pes

Ptičji pes vključuje vaše trebušne in hrbtne mišice, zato je idealna poteza za krepitev jedra. Izziva tudi vašo koordinacijo, ravnotežje in stabilnost.

1. Začnite na vseh štirih, roke pod rameni in kolena pod boki.
2. Zategnite svoje jedro. Dvignite in poravnajte desno nogo do nivoja bokov. Istočasno dvignite in iztegnite levo roko do nivoja ramen, dlan navzdol. Pavza.
3. Ponovite z levo nogo in desno roko.
4. Začnite z 1 nizom 8–12 ponovitev.

Gorski plezalec

Ta vmesna vaja združuje desko z gibi kolena, zato je odlična poteza za ravnotežje in moč jedra.

1. Začnite v deski z rokami pod rameni. Zategnite svoje jedro.
2. Dvignite desno koleno proti prsnemu košu, hrbet naj bo raven in boki navzdol.
3. Desno nogo vrnite v začetni položaj, ko hkrati dvignete levo koleno proti prsnemu košu.
4. Nadaljujte z izmeničnimi nogami. Začnite z 1 nizom 8–12 ponovitev.

Bojevniški škrtanje

Ta različica krčenja deluje na vaše jedro in spodnji del telesa, vključno s stegni, gluteusi in štirikolesniki.

1. Stojte z nogami, ki so nekoliko širše od širine ramen, in prsti obrnjeni navzven. Položite roke za glavo in odprite prsni koš.
2. Zategnite jedro in gluteuse. Upognite kolena, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.
3. Trup upognite vstran, pomaknite desni komolec proti desnemu stegnu. Ponovite na levi strani.
4. Začnite z 1 nizom 8–12 ponovitev.

Napredne poteze

Ko obvladate vmesne poteze, se izzovite za napredno osnovno rutino. Te vaje bodo še povečale jedro moči, tako da bodo vaše mišice zapletenejše.

Stranska deska z vrtenjem

Ta vaja je napredna različica osnovne deske. S kombiniranjem stranske deske z gibi rok krepi roke, ramena in poševnice.

1. Lezite na desno stran z desno podlaketjo pod ramo. Iztegnite noge, levo stopalo zgoraj desno. Zategnite svoje jedro.
2. Dvignite boke, tako da s telesom oblikujete ravno črto. Dvignite levo roko naravnost navzgor.
3. Zavrtite trup proti tlom in podstavite levo roko pod telo.
4. Zavrtite trup in poravnajte levo roko, da se vrnete v začetni položaj.
5. Začnite z 1 nizom 8–12 ponovitev.
6. Ponovite na drugi strani.

Ptičji pes s komolcem do kolena

Ta različica osnovnega ptičjega psa vključuje gibanje tekočine, da zajame trebuh in hrbet ter hkrati izboljša gibljivost jedra.

1. Začnite na vseh štirih, roke pod rameni in kolena pod boki.
2. Zategnite svoje jedro. Dvignite in poravnajte desno nogo do nivoja bokov. Istočasno dvignite in iztegnite levo roko do nivoja ramen, dlan navzdol.
3. Desno koleno in levi komolec približajte drug drugemu. Vrnite se v začetni položaj.
4. Začnite z 1 nizom 8–12 ponovitev.
5. Ponovite na drugi strani.

Krčenje koles

Ta klasična vaja krepi vaše trebuhe, tako da jih postavite pod nenehno napetost.

1. Začnite na hrbtu. Upognite kolena in stopala postavite na tla v širini bokov. Poravnajte glavo in hrbtenico. Roke položite za glavo, komolci naj bodo usmerjeni vstran.
2. Zategnite jedro in premikajte ramena naprej in nazaj. Upognite desno koleno proti prsnim košem in iztegnite levo nogo ter ga dvignite nekaj centimetrov od tal.
3. Dvignite levo ramo in zgornji del hrbta, tako da levi komolec usmerite proti desnemu kolenu.
4. Levo ramo tapnite po tleh in hkrati zamenjajte nogi.
5. Nadaljujte z izmeničnimi komolci in koleni, začenši z 1 nizom 8–12 ponovitev.

Spodnja črta

Ne glede na to, ali želite začeti redno vadbo ali dodati dodaten zagon obstoječemu, so krepitvene poteze odlično izhodišče.

Pred začetkom nove vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom. Če imate preteklo ali trenutno poškodbo hrbta, se posvetujte z osebnim trenerjem. Lahko vam pokažejo, kako varno tonirati in trenirati svoje jedro.

Serija Mindful Moves