Končno imate nekaj mirnih trenutkov zase, da se takoj začnete spraševati, ali ste pozabili poslati to zahvalo ali ste precenili možnosti za napredovanje.
Sliši se znano? Skrb in pretirano razmišljanje sta del človeške izkušnje, toda če jih ne potrdite, lahko vplivajo na vaše počutje. Glede na študijo iz leta 2013 se lahko na istih mislih celo poveča tveganje za določena stanja duševnega zdravja.
Torej, kaj naj stori preveč razmišljujoča oseba? Ti nasveti vam lahko pomagajo, da se premaknete v pravo smer.
Odmaknite se in poglejte, kako se odzivate
Način, kako se odzivate na svoje misli, vas lahko včasih zadrži v krogu razmišljanja ali ponavljanja.
Ko se boste naslednjič neprestano poganjali stvari v mislih, si zabeležite, kako to vpliva na vaše razpoloženje. Se počutite razdraženi, živčni ali krivi? Kaj je glavno čustvo za vašimi mislimi?
Samozavedanje je ključno za spremembo vaše miselnosti.
Poiščite motečega
Zaustavite premišljevanje tako, da se vključite v dejavnost, v kateri uživate.
To se zdi drugačno za vse, vendar ideje vključujejo:
- spoznavanje nekaterih novih kuhinjskih veščin z reševanjem novega recepta
- greš na svoj najljubši tečaj vadbe
- ukvarjanje z novim hobijem, kot je slikanje
- prostovoljstvo pri lokalni organizaciji
Težko je začeti nekaj novega, ko vas preplavijo vaše misli. Če je odvračanje pozornosti zastrašujoče, poskusite vsak drugi dan nameniti majhen del časa - recimo 30 minut. Ta čas izkoristite za raziskovanje potencialnih motenj ali pa se izognite obstoječim.
Globoko vdihni
Slišali ste že milijonkrat, a to je zato, ker deluje. Ko se boste naslednjič premetavali z mislimi, zaprite oči in globoko zadihajte.
Poskusi
Tukaj je dobra začetna vaja, ki vam bo pomagala, da se sprostite z dihom:
- Poiščite udoben prostor za sedenje in sprostitev vratu in ramen.
- Postavite eno roko nad srce, drugo pa čez trebuh.
- Vdihnite in izdihnite skozi nos, pri tem pazite, kako se med dihanjem premikajo prsi in trebuh.
Poskusite to vajo izvajati trikrat na dan po 5 minut ali kadar koli pomislite na dirke.
Meditirajte
Razvijanje redne prakse meditacije je z dokazi podprt način, kako si pomagati očistiti misli od živčnega kramljanja tako, da svojo pozornost usmerite navznoter.
Ne veste, kako začeti? V tem navodilu imamo vse, kar morate vedeti. Vse kar potrebujete je 5 minut in mirno mesto.
Poglejte širšo sliko
Kako bodo vsa vprašanja, ki se vam premikajo v mislih, vplivala na vas čez 5 ali 10 let? Bo koga res zanimalo, da ste za potluck kupili sadni krožnik, namesto da bi pito spekli iz nič?
Naj se manjše težave ne spremenijo v pomembne ovire.
Naredi kaj lepega za nekoga drugega
Če poskusite nekomu drugemu olajšati obremenitev, lahko stvari postavite v perspektivo. Pomislite, kako lahko nekomu pomagate v težkih trenutkih.
Ali vaš prijatelj, ki je sredi ločitve, potrebuje nekaj ur otroškega varstva? Ali lahko poberete živila za soseda, ki je bil bolan?
Če spoznate, da imate moč, da nekomu polepšate dan, lahko negativne misli ne prevzamejo. Prav tako vam daje nekaj produktivnega, na katerega se lahko osredotočite, namesto na svoj neskončni tok misli.
Prepoznajte samodejno negativno razmišljanje
Avtomatizirane negativne misli (ANT) se nanašajo na negativne misli, ki ponavadi vključujejo strah ali jezo, ki jih imate včasih kot odziv na situacijo.
Reševanje ANT
Svoje ANT lahko prepoznate in delate z njimi tako, da beležite svoje misli in si aktivno prizadevate za njihovo spremembo:
- Z beležnico sledite situaciji, ki vam povzroča tesnobo, vaše razpoloženje in prvo misel, ki se vam samodejno porodi.
- Ko se poglobite v podrobnosti, ocenite, zakaj razmere povzročajo te negativne misli.
- Razbijte čustva, ki jih doživljate, in poskusite prepoznati, kaj si govorite o situaciji.
- Poiščite alternativo svoji prvotni misli. Na primer, namesto da skočite naravnost na »To bo epski neuspeh«, poskusite nekaj podobnega: »Resnično se trudim po svojih najboljših močeh.«
Potrdite svoj uspeh
Ko ste sredi pretiranega razmišljanja, v telefonu ustavite in vzemite prenosnik ali najljubšo aplikacijo za beležke. Zapišite pet stvari, ki so se v zadnjem tednu zgodile, in vašo vlogo pri njih.
To ni nujno velikanski dosežek. Mogoče ste se tega tedna držali proračuna za kavo ali očistili avto. Ko ga pogledate na papirju ali na zaslonu, boste morda presenečeni, kako se te malenkosti seštevajo.
Če se vam zdi koristno, se vrnite na ta seznam, ko opazite, da vaše misli spiralizirajo.
Ostanite prisotni
Niste pripravljeni predati se meditacijski rutini? Obstaja veliko drugih načinov, kako se prizemljiti v sedanjem trenutku.
Bodi Tukaj Zdaj
Tu je nekaj idej:
- Odklopite. Vsak dan izklopite računalnik ali telefon za določen čas in ga porabite za eno samo dejavnost.
- Jejte previdno. Privoščite si enega najljubših obrokov. Poskusite najti veselje ob vsakem ugrizu in se resnično osredotočite na to, kako hrana ima okus, vonj in občutek v ustih.
- Pojdi ven. Sprehodite se zunaj, četudi gre le za hiter krog okoli bloka. Naredite si inventar tistega, kar vidite na poti, in opazite vonjave, ki se vijejo mimo, ali zvoke, ki jih slišite.
Razmislite o drugih stališčih
Včasih umirjanje misli zahteva izstop iz običajne perspektive. Kako vidite svet, oblikujejo vaše življenjske izkušnje, vrednote in predpostavke. Če si stvari predstavljate z drugega zornega kota, vam lahko pomaga, da premagate nekaj hrupa.
Zapišite si nekaj misli, ki se vam vrtinčijo v glavi. Poskusite raziskati, kako veljaven je vsak. Na primer, morda poudarjate prihajajoče potovanje, ker samo vem bo katastrofa. Toda ali se bo to res zgodilo? Kakšen dokaz morate to podkrepiti?
Ukrepajte
Včasih lahko ponavljate iste misli večkrat, ker ne izvajate nobenih konkretnih ukrepov glede določene situacije.
Ne morete nehati razmišljati o nekom, ki mu zavidate? Namesto da vam uničuje dan, naj vam občutki pomagajo do boljših odločitev.
Ko vas bo naslednjič obiskala zelenooka pošast, bodite proaktivni in zapišite, kako lahko dosežete svoje cilje. To vas bo spravilo iz glave in svojo energijo usmerilo v ukrepe, ki jih je mogoče izvesti.
Vadite samo-sočutje
Če se ukvarjate s preteklimi napakami, vas ne puščate. Če se pretepate zaradi nečesa, kar ste storili prejšnji teden, se poskusite preusmeriti na samo-sočutje.
Nekaj načinov za začetek:
- Upoštevajte stresno misel.
- Bodite pozorni na čustva in telesne odzive, ki se porajajo.
- Priznajte, da so vaša čustva trenutno resnična za vas.
- Sprejmite stavek, ki govori z vami, na primer »Ali se lahko sprejmem takšnega, kot sem« ali »dovolj sem«.
Sprejmite svoje strahove
Nekatere stvari bodo vedno zunaj vašega nadzora. Če se naučimo, kako to sprejeti, gre lahko daleč k omejevanju pretiranega razmišljanja.
Seveda je to lažje reči kot narediti in se ne bo zgodilo čez noč. Poiščite majhne priložnosti, kjer se lahko soočite s situacijami, ki vas pogosto skrbijo. Mogoče gre za nasprotovanje šefovskemu sodelavcu ali za samostojni enodnevni izlet, o katerem ste sanjali.
Prositi za pomoč
Ni vam treba iti sam. Če poiščete zunanjo pomoč usposobljenega terapevta, vam lahko pomaga razviti nova orodja za preoblikovanje misli in celo spreminjanje miselnosti.
Naš vodnik po cenovno ugodni terapiji vam lahko pomaga.
Cindy Lamothe je samostojna novinarka s sedežem v Gvatemali. Pogosto piše o presečiščih zdravja, dobrega počutja in znanosti o človeškem vedenju. Pisala je za revije The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post in številne druge. Poiščite jo na cindylamothe.com.
-short-doctors-appointment.jpg)
