Morda ste že slišali, da se pred spanjem izogibajte močnim lučem. Čeprav je to dober nasvet, se izkaže, da lahko nekatere svetlobne barve motijo vaš spanec bolj kot druge.
Naravne cikle spanja in budnosti vašega telesa v veliki meri nadzira hormon, imenovan melatonin. Specializirani fotoreceptorji v vaših očeh pošiljajo informacije nazaj v vaše možgane in vplivajo na vašo proizvodnjo melatonina.
Glede na pregled študij iz leta 2017 so raziskave pokazale, da so ti receptorji najbolj občutljivi na svetlobo z valovnimi dolžinami okoli 450 do 480 nanometrov (nm). Za večino ljudi se ta luč zdi modra.
Še vedno je omejeno število raziskav, ki bi preučevale učinke drugih svetlih barv na naše cikle spanja. Vendar obstaja nekaj dokazov, da vam lahko tople barve pomagajo hitreje uspavati kot hladne barve.
Oglejmo si, katere barve vas lahko najhitreje uspavajo in katere bi vas lahko premetavale celo noč.
Barve, ki vam lahko pomagajo pri spanju
Do zdaj je bila na glodalcih izvedena večina študij, ki preučujejo najboljše vrste luči za spodbujanje spanja. Ker pa so glodalci nočni in barvno slepi, je iz teh študij težko sklepati.
Omejene raziskave ljudi so pokazale nekaj dokazov, da lahko rdeča luč pomaga spodbuditi spanec. Obstaja tudi nekaj dokazov, da lahko igrajo vlogo tudi posameznikove želje.
Ker je roza svetloba sestavljena iz kombinacije rdečih in vijoličnih svetlobnih valov, bi lahko bila tudi koristna - v teoriji. Vendar trenutno še ni raziskav, ki bi podpirale trditev.
rdeča luč
Menijo, da lahko barve, ki so blizu rdečega na svetlobnem spektru, spodbudijo proizvodnjo melatonina. V tem trenutku pa je za podporo te teorije potrebno več raziskav.
Majhna študija iz leta 2012 je preučevala učinek 30-minutne nočne terapije z rdečo lučjo v skupini 20 košarkaric.
Raziskovalci so ugotovili, da so po 14 dneh udeleženci, ki so prejemali svetlobno terapijo, izboljšali kakovost spanja in raven melatonina v primerjavi z udeleženci, ki niso bili izpostavljeni svetlobi.
Ena študija iz leta 2017 na miših je pokazala, da lahko rdeča svetloba z jakostjo 10 luksov ali več povzroči spanje. Raziskovalci so ugotovili, da svetloba pod 10 luksov ni imela učinka.
Individualne razlike
Druga študija iz leta 2017 je pokazala, da ima lahko tudi posamezni okus vlogo pri določanju, katera barvna svetloba je najboljša za spodbujanje spanja. V študiji so raziskovalci izvedli dva različna eksperimenta.
V prvem poskusu so bili udeleženci izpostavljeni beli svetlobi, naključni barvi ali njihovi sami izbrani najprimernejši barvi. Raziskovalci so ugotovili, da so udeleženci, ki so bili izpostavljeni njihovi najljubši barvi svetlobe, zaspali bistveno hitreje.
V drugi poskus so raziskovalci vključili tudi skupino, ki je bila izpostavljena le temi.
Znova so raziskovalci ugotovili, da je skupina, izpostavljena njihovi želeni barvi, zaspala bistveno hitreje kot udeleženci iz drugih skupin.
Kakšna barva svetlobe spodbuja najboljši spanec dojenčkov in otrok
Zdi se, da na dojenčke in otroke modre in bele luči negativno vplivajo tudi pred spanjem. Zato so za nočne luči pogosto priporočljive toplejše barve.
Študija iz leta 2018 je preučevala vpliv dveh barv svetlobe - belkasto modre in rumene - na stopnjo zaspanosti otrok in odraslih.
Raziskovalci so ugotovili, da imajo otroci v obeh primerih zaviranje melatonina večje kot odrasli, vendar je bil njihov melatonin še bolj zatiran, ko je bil izpostavljen rumeni svetlobi.
Nekatere ljudi skrbi, da bi lahko dojenje dojenčkov ponoči med dojenjem negativno vplivalo na njihovo zdravje. Vendar je ena študija iz leta 2016 na 42 dojenčkih ugotovila, da kratka izpostavljenost (manj kot 15 minut) ni imela nobenega negativnega vpliva na zdravje dojenčkov.
Najslabše barve za osvetlitev prostora za spanje
Dobro je dokumentirano, da lahko izpostavljenost modri svetlobi negativno vpliva na kakovost vašega spanca. Elektronski zasloni, LED luči in fluorescentne luči lahko vsebujejo modro svetlobo.
Ena manjša starejša študija iz leta 1991 in ena leta 2016 na miših so našli dokaze, da lahko zelena luč negativno vpliva tudi na raven melatonina.
Ista študija iz leta 2016 je pokazala, da ima lahko vijolična svetloba podoben učinek kot modra svetloba. Vendar ni bilo raziskav o vplivu vijolične svetlobe na ljudi.
Kateri dejavniki v spalnici vam lahko pomagajo bolje spati
Številni dejavniki lahko vplivajo na kakovost vašega spanca. Tu je nekaj nasvetov, s katerimi boste lažje spali.
Navade za zmanjšanje:
- izpostavljenost elektronskim zaslonom, kot so telefoni ali televizija, pred spanjem
- uživanje kofeina pozno v dan
- pitje preveč vode pred spanjem
- uživanje alkohola
- odhod v posteljo in prebujanje ob nepravilnih časih
- dolge dremeže čez dan
Navade, ki lahko izboljšajo spanec:
- čez dan se izpostavljajte močni svetlobi
- redno vadbo
- spanje na udobni žimnici in blazini
- ki imajo miren predel za spanje
- počite se pred spanjem
- ohranjanje udobne temperature v sobi
Odvoz
Obstaja nekaj dokazov, da rdeča luč lahko povzroči zaspanost. Vendar je za podporo tej teoriji potrebno več človeških raziskav.
Dobro je dokumentirano, da lahko modra svetloba negativno vpliva na raven melatonina.
Izpostavljenost zeleni in vijolični svetlobi bi lahko tudi ovirala vašo sposobnost zaspanja, vendar je za popolno razumevanje njihovih učinkov potrebno več raziskav.
