Vadba dvakrat na dan ima nekaj koristi, vključno z manj obdobji neaktivnosti in potencialnimi izboljšavami.
Upoštevati pa je treba tudi pomanjkljivosti, kot sta tveganje za poškodbe in pretreniranost.
Tukaj je tisto, kar morate vedeti, preden nadgradite čas v telovadnici.
Zmanjša vaš sedeči čas
Če prijavite več dejavnosti z vadbo dvakrat na dan, zmanjšate svoj sedeči čas.
Glede na študijo iz leta 2017, objavljeno v International Journal of Obesity, je več sedečega časa povezano z večjim tveganjem za koronarno srčno bolezen (CHD).
Morda boste opazili dodatne izboljšave zmogljivosti
Če trenirate za tekmovanje ali dogodek, poiščite napotke trenerja ali trenerja o dodajanju več vadb v svojo rutino.
To vam lahko pomaga osredotočiti vaša prizadevanja na vaše cilje uspešnosti, hkrati pa zagotoviti ustrezno spremljanje in obvladovanje morebitnih pomanjkljivosti pretreniranosti in poškodb.
Kako vzpostaviti osnovno vadbo
Pomembno je, da razumete priporočene smernice za telesno aktivnost, preden v svoj vsakdan dodate novo vadbo.
Smernice za telesno aktivnost za Američane priporočajo, da imajo odrasli 150 minut zmerne do močne telesne aktivnosti na teden.
To pomeni približno 30 minut aktivnosti, petkrat na teden.
Če vam je zdravnik priporočil dodatno aktivnost za uravnavanje telesne teže
Številni zdravstveni strokovnjaki se strinjajo, da je gibanje, ki presega predlagani minimum, lahko učinkovito za izgorevanje kalorij in zmanjšanje telesne teže.
Če sodelujete z zdravnikom ali drugim zdravstvenim delavcem, da bi razvili načrt za uravnavanje telesne teže, vam lahko priporočijo do 60 minut zmerne do močne telesne aktivnosti na dan.
Če je vaš končni cilj izguba teže, se pogovorite s svojim zdravnikom o tem, kako bi to lahko izgledalo za vas. Pripravijo lahko posebna priporočila za prehrano in telesno vadbo, s katerimi si zagotovite, da delate v smeri cilja, pri čemer upoštevate splošno zdravje in dobro počutje.
Če ste v prvi vrsti osredotočeni na dvigovanje uteži
Zdi se, da dvigovalci uteži povišanje dnevnega treninga ne prinaša dodatnih ugodnosti.
Če vas skrbi pretreniranost, razmislite o razdelitvi običajnega treninga na dve enakovredni vadbi.
Po raziskavi raziskovalcev Univerze v Oklahomi iz leta 2007 o moških dvigovalcev uteži na nacionalni ravni ni bilo nobenih dodatnih koristi od povečane pogostosti dnevnih treningov.
Toda v skupini dvakrat na dan se je povečala izometrična moč podaljšanja kolena (ISO) in aktivnost živčno-mišične aktivacije (EMG).
Ta rezultat lahko podpira idejo, da lahko razdelitev vadbe na dve seji zmanjša tveganje za pretreniranost. Za popolno razumevanje teh ugotovitev in nadaljnje zaključke so potrebne dodatne raziskave.
Kako se izogniti pretreniranosti
Da bi bila vaša vadba in kondicijska rutina učinkovita, morate uravnotežiti obdobja intenzivnega treninga z obdobji okrevanja.
Po navedbah American College of Sports Medicine je za pretiravanje in pretreniranost v vaši rutini pogosto značilen eden ali več naslednjih simptomov:
- obstojna togost ali bolečina mišic
- vztrajna utrujenost
- razdražljivost
- nadležne poškodbe
- spoznanje, da vaša fitnes rutina ni več prijetna
- težave s spanjem
Tveganje za pretiravanje in pretreniranost lahko zmanjšate z:
- spreminjanje treninga, tako da ne ponavljate nenehno iste stvari
- ostati pravilno hidriran
- zagotovitev, da se prehranjujete hranljivo
- po pravilu 10 odstotkov: nikoli ne povečajte intenzivnosti ali obsega treninga hkrati za več kot 10 odstotkov
- po intenzivnih obdobjih treninga z daljšimi obdobji okrevanja in počitka (24 do 72 ur)
- vodenje dnevnika vadbe za prepoznavanje potencialnih področij preseganja ali pretreniranosti
Spodnja črta
Vadba dvakrat na dan ponuja tako potencialne koristi kot možna tveganja. Na podlagi svojih individualnih potreb in motivacije morate določiti najboljšo rutino treninga in kondicioniranja za svojo specifično situacijo.
Posvetujte se s svojim zdravnikom ali drugim zdravstvenim delavcem o optimalnem številu vadb in idealni ravni intenzivnosti za vašo rutino.
Lahko vas napotijo k zdravniku primarne zdravstvene oskrbe s športom, katerega cilj je pomagati ljudem:
- izboljšati telesno zmogljivost
- izboljšanje splošnega zdravja
- preprečiti poškodbe
- ohraniti telesno aktivnost
