Spremljanje dosledne meditacijske rutine je lahko izziv. Zaradi zahtev vsakdanjega življenja je tkanje pravočasno, da sedite na svoji blazini, nemogoče.
Ko se končno vsedete, pokliče narava, se zavedate, da niste jedli cel dan ali pa se vam morda v naročje znajde svojevoljna mačka.
Ni treba posebej poudarjati, da se je težko zbrati.
Po eni strani se lahko ohranjanje prakse v sodobnem življenju počuti skorajda antitetično. Po drugi strani pa je ravno temu namenjena praksa meditacije.
Namen meditacije je pomagati, da se naučimo, kako priti v situaciji, kakršna je. Ne gre za ustvarjanje popolnega vzdušja ali čakanje do popolnega trenutka. Dejansko je lahko najbogatejši in najbolj ploden čas za vadbo, ko smo ravno v debelem.
Včasih sem se počutil, kot da tega nisem "počel pravilno", ko sem sedel meditirati in se mi ni zdelo, da bi umiril misli. Včasih sem celo prišel iz meditacije bolj razočaran kot takrat, ko sem začel.
Slišal sem, da so ljudje govorili, da večkrat ni pravega načina meditacije, vendar je trajalo dolgo, da se je zares potopilo.
Nekega dne se mi je končno posvetilo, da vendarle, ko se pojavim, da meditiram, je točno to, kako naj bi se pojavil. Meditacija je preprosto dejanje biti s tem, kar je.
Če sedim na svoji blazini in pride do razočaranja, sedim z njo.
Če je žalost, sedim z njo.
Meditacije ne uporabljam več kot način, kako "popraviti" svoja čustva, temveč kot način, kako biti z njimi.
Kljub temu je biti s svojimi občutki lahko težko - res težko. Na koncu je 101 odvračanje pozornosti, ki nas odvrne od naše prakse, le podlaga za to preprosto dejstvo.
Naš opičji razum bo naredil skoraj vse, da se ne bi mirno usedel in začutil svojih občutkov, ne glede na to, ali gre zadnjič v kopalnico, se nenadoma spomni, da imamo perilo v sušilnem stroju, ali številnih stvari, ki nas oddaljijo od sedanjega trenutka.
Na srečo sem se naučil nekaterih strategij, s katerimi si z mislijo privoščim, da ostanem pri miru, tako da lahko delam z njim in ne proti njemu.
V bistvu mu preprosto moraš dati službo.
Dajte umu službo
Um se želi počutiti pomembnega. Želi se počutiti, kot da vodi oddajo ali je vsaj podpredsednik operacij.
Če vemo, da to prihaja, lahko z umom delamo tako, da nas manj moti, medtem ko sedimo.
Mnogi ljudje mislijo, da je meditacija izpraznitev uma. Čeprav je ta ideja pogosto povezana z meditacijo, se v večini tradicij dejansko šteje za plod ali najvišji rezultat prakse, ne pa za samo prakso.
Če sedite meditirati s pričakovanjem, da boste izpraznili um, je nekako tako, kot da bi prvič sedeli za klavir in pričakovali, da boste spontano zaigrali sonato.
Z drugimi besedami, precej nerealno je.
Namesto tega lahko s spodnjimi tehnikami začnete delati z umom, da ga počasi naučite, da se umiri, namesto da bi pričakovali, da bo popolnoma izginil.
Večino teh tehnik meditacije sem se naučil od učiteljev pri jogi Trika Mahasiddha, vendar je meditacija na voljo v neskončnih različicah. Lahko celo postanete ustvarjalni in si sami omislite, kaj vam najbolj ustreza.
Vizualizirajte ga
Vizualizacija je eden od načinov dela z domišljijo med meditacijo. Še posebej super je za ljudi, ki imajo aktivno domišljijo in uživajo v sanjarjenju, saj je to znano ozemlje, s katerim lahko um dela.
Vizualizacija je v številnih oblikah. Predstavljate si lahko določene barve, ki se pojavijo v telesu, ali pa se vidite v naravnem, mirnem okolju. Lahko si celo predstavljate junaka, mentorja ali božanstvo, s katerim čutite posebno povezavo.
Ena mojih najljubših preprostih vizualizacijskih meditacij je preprosto videti svoje telo kot svetlobno telo. Ta meditacija je preprosta in preprosta, vendar močno vpliva name.
Poskusi
Vizualizirajte si silhueto svojega telesa, v katerem koli položaju meditacije ste. Oglejte si obliko nog, trupa, rok in glave. Začutite, kako telo zavzema prostor. Občutite obliko telesa in zrak na svoji koži.
Nato glejte, kako se v telesu pojavlja rdeča luč, kot rdeča svilena torbica, skozi katero teče sončna svetloba. Predstavljajte si, da bi bila ta rdeča luč sijoča nad vsemi rdečimi odtenki, ki ste jih kdaj videli.
Oglejte si, kako rdeča svetloba prežema vsak centimeter telesa in napolni vašo silhueto z rubinasto rdečo svetlobo. Postaja svetlejši in svetlejši, širi se čez meje telesa in se dotika vsega časa in prostora.
To meditacijo lahko izvajate tako dolgo, kot želite, s poudarkom na tem, da je svetloba z vsakim vdihom svetlejša.
Povej naglas
Meditacije ni treba molčati. Mantre in petje se uporabljajo že v prazgodovini, za njihovo uporabo pa se ni treba naučiti sanskrta ali tibetanščine. V zadnjih letih so bili pozorni tudi na pozitivne koristi za duševno in čustveno zdravje.
Verjetno najbolj znano petje, povezano z meditacijo, je "om" ali "aum". "Om" tehnično ni beseda, vendar ima vseeno bogat pomen. Prav tako omogoča odlično skandiranje.
Pjevanje vas samodejno prilagodi na dih, ker morate pred vsakim napevom napolniti pljuča.
Moj najljubši del petja so tresljaji, ki jih čutim po telesu, ko to počnem. Pogosto se osredotočim na določeno področje, ki zadržuje napetost, na primer na moji glavi ali srcu, in vibracije svojega speva koncentriram v tem predelu telesa.
Zdi se vam, da si dajete notranjo masažo ali svojo zasebno zvočno kopel. Ena najpreprostejših meditacij, ki jih poznam, je neprekinjeno "om" petje.
Poskusi
Začnite v sedečem položaju za meditacijo. Globoko vdihnite v trebuh in prsni koš. Začnite skandirati zlog "om", tako da izrišete samoglasnik in soglasnik, tako da bo vaše petje trajalo vsaj 10 sekund.
Ko končate svoj prvi "om", vdihnite in začnite znova.
Z vsakim petjem začutite, kako se vibracije širijo po vsem telesu. Lahko se igrate z ostrenjem na določena področja, ki so tudi napeta. Predstavljajte si, da se, ko se vibracije dotaknejo vsakega področja telesa, napetost sprosti.
Ponovite tolikokrat, kot želite.
Odštejte
Nekateri imamo meditacijo raje strukturo. Tukaj pride štetje. Vse, kar morate storiti, da uporabite to tehniko, je štetje vsakega diha od 1 do 10. Ko dosežete 10, začnite znova.
To je lahko zabavna vaja za merjenje in izboljšanje vaše osredotočenosti. Pogosto pridem do 23 let in se zavedam, da sem pozabil začeti znova ob 10. Če ste med meditacijo pogosto razočarani, je to lahko dobra priložnost, da se sprostite in se smejete sebi.
Raje vadim to tehniko z odprtimi očmi in osredotočenim na določeno točko na tleh. Pomaga mi ostati buden in manj verjetno bom pozabil, da štejem.
Poskusi
Sedite v udobni drži za meditacijo. Poiščite točko, ki je pred vami najmanj 3 metre, in tam počivajte. Globoko vdihnite v trebuh in prsni koš ter popolnoma izdihnite. Nato preštejte 1.
Ponovite vdih in izdih, štetje do 10. Ko dosežete 10, začnite znova pri 1.
Upoštevajte, če pozabite na štetje ali vaše oči zaidejo kam drugam, kot je točka, ki ste jo izbrali na začetku vadbe, in s smislom za humor poskusite znova.
Naredi to ležeče
Klasični pokončni položaj meditacije ni edini način za to. Ena izmed mojih najljubših meditacij se zgodi med ležanjem. Imenuje se joga nidra.
Joga nidra je tehnika umivanja zavedanja skozi telo, en del telesa naenkrat, podobno kot skeniranje telesa. Uporablja tudi nastavitev namena in vizualizacijo za precej popoln paket.
Kadar čutim utrujenost ali preobremenjenost, je vadba joge nidra. Zaradi tega se počutim ustaljeno, umirjeno in pomlajeno.
Včasih me pripelje tudi do dremeža. To je v redu, ker le telesni način reče, da moram malo počivati.
Najpreprostejši način joge nidre je slediti skupaj s snemanjem. Sčasoma lahko posnamete svoj glas z uporabo tehnik, namenov in vizualizacij, ki vam najbolj ustrezajo.
Ko se z njo resnično počutite, se lahko skozi joga nidro popeljete brez snemanja.
Če želite izvedeti več, obstaja veliko knjig o skriptih joga nidra, ki jih lahko preizkusite sami, pa tudi brezplačne prakse na spletu.
Poskusi
Posnemite čakalno vrsto in se udobno namestite. Lezite tako, da so stopala nekoliko širša od razdalje bokov in roke oddaljene približno 6 centimetrov od strani telesa. Stopala naj se odprejo in celo telo se sprosti.
Prepričajte se, da ste na toplem, po potrebi uporabite odejo ali nogavice in naslonite glavo na jogi, preprogo ali odejo. Izogibajte se uporabi blazine, če le lahko.
Ko ste udobni, pritisnite tipko za predvajanje in pustite, da vas vodi snemanje. Joga nidra je nekoliko preveč zapletena, da bi jo prvih nekajkrat naredila sama.
Osredotočite se na občutke
Ena mojih najljubših meditacij za prizemljitev je osredotočenost na samo telo. Danes veliko časa preživim z računalnikom in imam trenutke, ko pozabim, da sploh imam telo.
Ko sedim ali stojim za računalnikom, se skušam zavedati svoje drže. Se nagibam na smešen način? Je moja hrbtenica ravna? Je moja noga zaspala in nisem opazil?
Samo to malo zavedanja je mini meditacijska praksa.
Ko dejansko sedem vaditi, meditiram o občutkih. Precej neverjetno je, koliko občutkov se v določenem trenutku pojavi v telesu, če se le naravnamo nanje.
Ta vrsta meditacijske prakse nam lahko pomaga, da se globlje povežemo s svojimi telesi in najdemo njihovo sprejemanje, še posebej, če se včasih počutimo prestrašeni ali zaskrbljeni zaradi občutkov, ki se pojavijo.
Obožujem to meditacijo tako, da začutim energijo telesnega življenja. To je odličen način za vzbujanje začudenja in hvaležnosti tako zaradi preprostega dejstva, da smo živi, kot tudi zaradi zapletenega čudeža, ki je naša fiziologija.
Poskusi
Usedi se v udobno držo za meditacijo in pusti oči zaprte. Začnite se prilagajati obliki in strukturi telesa, čutite telo kot povezano celoto.
Od tu začnite čutiti občutke, ki se porajajo v telesu. Mogoče se tukaj počutite rahlo mravljinčasto ali tja vrvi. Morda se nekateri deli telesa počutijo težke ali goste, drugi pa lahke in zračne. Nekateri deli telesa so lahko tudi vroči ali hladni ali celo otrpli.
Preprosto opazujte občutke s sprejemanjem, ko se pojavijo, in jih usmerite z občutkom radovednosti in odprtosti.
Premakni se z njim
Premikanje meditacije je odlična možnost za tiste, ki imamo težave s sedenjem pri miru. Odlična možnost je lahko tudi, če se počutite počasne in mislite, da vas sedeči vadnik lahko uspava.
Obstaja tudi veliko možnosti meditacije gibanja, na primer hoja po labirintu, tai chi ali qi gong.
Eden mojih najljubših načinov vključitve premikajoče se meditacije je, da jo preprosto dodam, kadar grem na sprehod po svoji soseski.
Poskusi
Začnite s hojo čim počasneje, kot da hodite počasi. Ko vdihnete, začnite počasi odlepljati desno nogo od tal, začenši s peto in se usmerite do stopalke. Vzemite si čas, preden popolnoma dvignete prste.
Med izdihom začnite spuščati desno nogo nazaj navzdol pred seboj. Pustite, da se prsti najprej dotaknejo, nato počasi spustite kroglo stopala in sčasoma peto. Večina od nas hodi tako, da najprej položi pete navzdol, zato je to potrebno nekaj dodatnega zavedanja.
Med hojo ponavljajte od desne proti levi. Upoštevajte, če začnete pospeševati ali izgubljati povezavo z občutki v nogah, ko se dotikajo tal.
Naj bo kratko in sladko
Vaša meditacija ne sme biti dolga, da bo učinkovita. Tudi kratka praksa ima koristi, dolge prakse pa morda ne bodo imele dodatne koristi.
Kratke meditacijske seje so tudi veliko bolj praktične. Včasih vas preprosto zaustavitev pri delu, da nekajkrat globoko vdihnete, malo osveži sredi dneva.
Če delate s sedečim treningom, začnite s samo 5 minutami. Ko se navadite, se lahko počasi premikate navzgor, dokler ne sedite 20 minut.
Ne napenjajte se
Meditacija naj ne bi bila naporna. Svojim študentom joge in meditacije pogosto naročim, naj najdejo stičišče med naporom in sprostitvijo. To je najboljše mesto, kjer boste kar najbolje izkoristili svojo prakso.
Ni treba, da siliš um, da je miren. Pravzaprav ne morete. Um je precej podoben malčku. Naredil bo to, kar bo naredil. Najboljši način za delo je, da ga preusmerite k bolj pozitivnim dejavnostim, dokler se ne nauči samostojno urediti.
Če čutite, da meditacija raje napetost namesto da jo sprošča, boste morda preveč pritiskali. Pokličite čas, ki ga porabite za meditacijo, in poskusite k njej pristopiti z igrivim odnosom.
Če boste ambiciozni glede svoje prakse meditacije, vas pravzaprav ne boste pripeljali nikamor.
Nastavite se za uspeh
Igrajte se z različnimi tehnikami in časom meditacije, da ugotovite, kaj vam najbolj ustreza. Mogoče vizualizacije to res naredijo namesto vas ali morda vse, kar vaše telo želi, je ležanje za joga nidro. Poslušajte namige svojega telesa.
Bodite realistični pri tem, kdaj, kje in kako meditirate. Če poskušate meditacijo stisniti med otroško rutino pred spanjem, bo verjetno na koncu vse frustriralo.
Bodite namerni glede tega, kolikokrat na dan želite vaditi in kako dolgo, če pa ne deluje, ne silite.
Na začetku karantene sem poskušal meditacijsko prakso povečati na petkrat na dan. To sem storil približno dvakrat, preden sem ugotovil, da med rednim delom in vodenjem sinove šole preprosto ni bilo realno.
Zdaj mi tri delajo v redu, včasih pa opoldanski sedeči trening zamenjam za jogo nidro. Konec koncev je meditacija sprejemanje tega, kar je, in prilagodljivost v trenutku.
Meditacija za resnično življenje
Redna meditacijska praksa se vam morda zdi izmuzljiva, vendar ni nujno, da je to tako. Približevanje svoji praksi s prilagodljivim odnosom in eksperimentiranje, da ugotovite, kaj deluje, vam lahko pomaga, da meditacijo naredite realističnega dela svojega življenja.
Crystal Hoshaw je mati, pisateljica in dolgoletna vaditeljica joge. Poučevala je v zasebnih studiih, telovadnicah in v individualnih nastavitvah v Los Angelesu na Tajskem in v zalivu San Francisco. Prek spletnih tečajev deli zavestne strategije samooskrbe. Najdete jo na Instagramu.
