Zdravo prehranjevanje vam lahko pomaga pri hujšanju in več energije.
Prav tako lahko izboljša vaše razpoloženje in zmanjša tveganje za bolezni.
Kljub tem pa lahko ohranjanje zdrave prehrane in življenjskega sloga predstavlja izziv.
Tu je 14 načinov, kako se držati zdrave prehrane.
1. Začnite z realnimi pričakovanji
Uživanje hranljive prehrane ima veliko koristi, vključno z morebitno izgubo teže.
Vendar je pomembno, da postavite realna pričakovanja.
Če na primer pritiskate na to, da prehitro shujšate, se vam lahko načrt za boljše zdravje povrne.
Raziskovalci so ugotovili, da so debeli ljudje, ki so pričakovali, da bodo veliko shujšali, pogosteje opustili program hujšanja v 6–12 mesecih.
Če si zastavite bolj realističen in dosegljiv cilj, vas to ne bo odvrnilo in lahko celo privede do večje izgube teže.
POVZETEKRealna pričakovanja povečajo vaše možnosti za ohranjanje zdravega načina življenja.
2. Premislite, kaj vas v resnici motivira
Če se spomnite, zakaj se odločate zdravo, vam lahko pomaga, da ostanete na poti.
V pomoč je lahko sestavljanje posebnih razlogov, zakaj želite biti bolj zdravi.
Ta seznam naj bo priročen in nanj se sklicujte, ko začutite, da potrebujete opomnik.
POVZETEKKo vas zamika, da bi se prepustili nezdravemu vedenju, si lahko zapomnite, kaj vas motivira, da ostanete na pravi poti.
3. Nezdrava hrana naj bo zunaj hiše
Težko je jesti zdravo, če ste obkroženi z nezdravo hrano.
Če želijo drugi družinski člani imeti to hrano naokoli, jo poskusite držati skrito in ne na pultih.
Tu vsekakor velja rek iz oči, brez misli.
Razstavljena hrana na različnih področjih hiše je bila povezana z debelostjo in povečanim uživanjem nezdrave hrane.
POVZETEKČe nezdravo hrano ne hranite zunaj hiše ali vsaj ne vidite, lahko povečate možnosti, da ostanete na pravi poti.
4. Ne imejte pristopa "vse ali nič"
Glavna ovira pri doseganju zdrave prehrane in življenjskega sloga je črno-belo razmišljanje.
Eden pogostih scenarijev je, da imate na zabavi nekaj nezdravih predjedi, se odločite, da je vaša prehrana za vsak dan uničena, in nadaljujte z uživanjem nezdrave hrane.
Namesto, da se vam zdi dan uničen, poskusite preteklost postaviti za sabo in za preostanek zabave izbrati zdrava, nepredelana živila, ki vsebujejo beljakovine.
To vam bo pomagalo, da se počutite siti in zadovoljni, ne pa polnjeni in razočarani.
Nekaj izbirnih odločitev dolgoročno zelo malo vpliva, če jih uravnotežite z zdravo hrano.
POVZETEKZavrnitev želje, da bi svoj dan ocenili kot dober ali slab, vam lahko prepreči, da bi se prenajedli in se slabo odločili.
5. Nosite zdrave prigrizke
Upoštevanje zdrave prehrane je lahko težko, če vas dalj časa ni doma.
Ko ste na poti preveč lačni, lahko na koncu zagrabite vse, kar je na voljo.
To je pogosto predelana hrana, ki v resnici ne poteši lakote in dolgoročno ni dobra za vas.
Če imate pri roki zdrave prigrizke z visoko vsebnostjo beljakovin, boste lahko ohranili apetit, dokler ne boste imeli popolnega obroka.
Nekaj primerov dobrih prenosnih prigrizkov so mandlji, arašidi in mehkužci. Razmislite tudi o polnjenju majhnega hladilnika s trdo kuhanimi jajci, sirom ali grškim jogurtom.
POVZETEKVzemite zdrave prigrizke z visoko vsebnostjo beljakovin, ko ste na poti ali potujete, če več ur ne morete jesti obroka.
6. Hkrati se gibajte in spreminjajte prehrano
Morda ste že slišali, da ne bi smeli spreminjati preveč stvari hkrati, ko poskušate izboljšati svoje zdravje. Na splošno je to dober nasvet.
Kljub temu raziskave kažejo, da se rezultati, kadar hkrati spremenite prehrano in telesno aktivnost, medsebojno krepijo.
V študiji na 200 ljudeh je bilo tistim, ki so začeli jesti zdravo in hkrati telovaditi, lažje ohraniti to vedenje kot tistim, ki so začeli samo z dieto ali z vadbo, nato pa drugo dodali kasneje.
POVZETEKHkrati začetek gibanja in spreminjanje načina prehranjevanja povečata možnosti za uspeh v zdravem načinu življenja.
7. Pred jedjo pripravite načrt igre
Poskus ohranjanja zdrave prehrane med prehranjevanjem zunaj je lahko zelo zahteven.
Kljub temu obstajajo načini, kako to olajšati, na primer preverjanje menija pred odhodom ali pitje vode pred in med obrokom.
Najbolje je, da imate strategijo na mestu, preden pridete v restavracijo, namesto da bi vas preobremenili, ko pridete tja.
Tukaj je 20 pametnih nasvetov, kako se prehranjevati zdravo zunaj.
POVZETEKČe načrt načrtujete pred jedjo, vam lahko pomaga pri bolj zdravi izbiri hrane.
8. Naj vas potovanja ne iztirijo
Ne glede na to, ali potujete poslovno ali radi, lahko zunaj svojega znanega ozemlja otežite zdrav način življenja. Tu je nekaj nasvetov:
- Pred časom raziščite restavracije in supermarkete.
- Spakirajte nekaj zdrave hrane, ki se ne pokvari zlahka.
- Izzovite se, da boste večino poti ostali na pravi poti.
POVZETEKMed potovanjem se lahko držite načrta zdrave prehrane. Potrebno je le nekaj raziskav, načrtovanja in zavzetosti.
9. Vadite pozorno hranjenje
Previdno prehranjevanje vam lahko pomaga ohranjati zdrav življenjski slog.
Vzemite si čas, da uživate v hrani in cenite njeno sposobnost, da vas nahrani. To poveča vaše možnosti za uspešne in trajne spremembe v vedenju.
V štirimesečni študiji so ženske s prekomerno telesno težo in debelostjo, ki so se ukvarjale z zavestnim prehranjevanjem, znatno izboljšale odnos s hrano.
Druga 6-tedenska študija pri ženskah z motnjami prenajedanja je pokazala, da so se epizode popivanja zmanjšale s 4 na 1,5 na teden, ko so ženske vadile skrbno. Poleg tega se je resnost vsakega popivanja zmanjšala.
POVZETEKČe sprejmete premišljen pristop k prehrani, vam lahko pomaga doseči boljši odnos s hrano in lahko zmanjša prenajedanje.
10. Spremljajte in spremljajte svoj napredek
Če hrano, ki jo jeste, vnesete v dnevnik, spletni sledilnik hrane ali aplikacijo, vam lahko pomaga, da se držite zdrave prehrane in shujšate.
Merjenje napredka vadbe je prav tako koristno in vam daje motivacijo, ki vam lahko pomaga nadaljevati.
V trimesečni študiji so ženske s prekomerno telesno težo, ki so prejele korake, hodile dlje in izgubile šestkrat več kilogramov kot tiste, ki jih niso uporabljale.
POVZETEKSpremljanje vnosa hrane in napredka pri vadbi lahko zagotovi motivacijo in odgovornost. Študije kažejo, da vam pomaga pri zdravi prehrani in vodi do večje izgube teže.
11. Poiščite partnerja, ki se vam bo pridružil
Če se držite načrta zdrave prehrane in gibanja, je težko narediti sami.
Prijatelj diete ali telovadbe je lahko koristen, še posebej, če je ta oseba vaš partner ali zakonec.
Raziskovalci, ki so preučevali podatke več kot 3000 parov, so ugotovili, da je, ko je ena oseba pozitivno spremenila življenjski slog, na primer povečana telesna aktivnost, druga verjetneje sledila njihovemu vodstvu.
POVZETEKČe se vam partner pridruži pri zdravih spremembah življenjskega sloga, lahko povečate možnosti za uspeh.
12. Začnite dan z visoko beljakovinskim zajtrkom
Če je vaš prvi obrok dobro uravnotežen in vsebuje zadostne beljakovine, obstaja večja verjetnost, da boste ohranili stabilno raven sladkorja v krvi in se čez dan ne boste prejedali.
V eni študiji so se ženske s prekomerno telesno težo, ki so na zajtrku zaužile vsaj 30 gramov beljakovin, počutile bolj zadovoljne in na kosilu pojedle manj kalorij kot tiste, ki so zajtrkovale z manj beljakovinami.
POVZETEKČe jeste zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin, boste ostali siti in lahko kasneje čez dan preprečite prenajedanje.
13. Zavedajte se, da je potreben čas, da spremenite svoje navade
Ne bodite malodušni, če traja dlje, kot pričakujete, da se prilagodite svojemu novemu, zdravemu načinu življenja.
Raziskovalci so ugotovili, da traja povprečno 66 dni, da novo vedenje postane navada.
Sčasoma bo zdravo prehranjevanje in redno gibanje postalo samodejno.
POVZETEKPotrudite se ostati motivirani in zbrani, medtem ko se prilagajate zdravemu načinu življenja. V povprečju si naredi novo navado 66 dni.
14. Ugotovite, kaj vam najbolj ustreza
Ni popolnega načina, ki bi ustrezal vsem.
Pomembno je, da poiščete način prehranjevanja in vadbe, v katerem uživate, se vam zdi trajnosten in se ga lahko držite do konca življenja.
Najboljša dieta za vas je tista, ki se je lahko dolgoročno držite.
POVZETEKMetode hujšanja, ki delujejo pri nekaterih ljudeh, za vas zagotovo ne bodo delovale. Če želite shujšati in ga zadržati, poiščite učinkovite strategije, ki se jih lahko dolgoročno držite.
Spodnja črta
Prekinitev svojih navad in izboljšanje prehrane ni enostavno.
Vendar vam lahko več strategij pomaga, da se držite svojih prehranskih načrtov in shujšate.
Sem spadajo pozorno prehranjevanje, držanje nezdravih prigrizkov pred očmi, nošenje zdravih prigrizkov in upravljanje vaših pričakovanj. Kljub temu je eden od ključev za uspešno prehrano ugotoviti, kaj vam dolgoročno ustreza.
Če poskušate shujšati, vam lahko nekatere od zgornjih strategij dajo znatno prednost.
