Želite, da bi vaš trening napredovali?
Za intenzivnejše treninge in doseganje boljših rezultatov lahko strateško uporabljate različne tehnike treninga odpornosti, vključno s treningi za počitek in pavzo.
Eden od priljubljenih pristopov v bodybuilding krogu se imenuje drop set in morda ga boste želeli razmisliti, če je vaš mišični prirastek vaš cilj.
Kaj je set kapljic?
Drop set je napredna tehnika treninga odpornosti, pri kateri se osredotočite na dokončanje niza do neuspeha - ali nezmožnosti ponovitve.
Nato obremenitev olajšate za 10–30% in ponovite z malo ali nič počitka med serijami. Cilj je čim bolj povečati potencialno povečanje mišic.
Videti bi bilo nekako takole:
Če dokončate niz spuščanja kodrov za bicep, sledite tej nastavitvi:
- Set 1. Naredite 6–8 ponovitev.
- Set 2. Spustite težo za 10–30%, naredite 10–12 ponovitev.
- Set 3. Znova spustite težo za 10–30%, izvedite 12–15 ponovitev.
Začeli bi z veliko obremenitvijo, pri kateri lahko opravite le 6–8 ponovitev. Recimo, da gre za 20-kilogramske (9-kilogramske) buče.
Naredili bi 8 ponovitev biceps kodrov z 20-kilogramskimi bučkami, nato 10–12 ponovitev s 15-kilogramskimi (približno 7-kilogramskimi) bučkami, nato 12–15 ponovitev z 12-kilogramskimi (približno 5,5-kilogramskimi) bučkami. Med seti si ne bi vzel malo ali nič počitka.
Vedno je pomembno, da ste pozorni na svojo formo med vsakim ponovitvijo, vendar je še posebej ključno med padcem, ko delate do utrujenosti. To lahko pomaga preprečiti poškodbe.
PovzetekDrop set je napredna tehnika treninga upora, ki se osredotoča na večkratno treniranje mišice do neuspeha. Cilj je pridobiti več mišic, kot bi pri običajnih nizih.
Prednosti izvajanja padcev
Kompleti kapljic so učinkovit način za spodbujanje mišične hipertrofije ali povečanja mišične mase in mišične vzdržljivosti. Pomagajo tudi, če vadite v časovni stiski.
Spodbujajte rast mišic
Študija iz leta 2018 je med 6-tedenskim protokolom treninga odpornosti primerjala dve skupini udeležencev. Ena skupina je opravila tri sklope običajnih vaj za trening odpornosti, druga skupina pa en sam niz.
Raziskovalci so ugotovili, da je skupina, ki je zaključila trening s kapljicami, pokazala izjemne mišične dobičke, najverjetneje zaradi večjega stresa na mišicah.
Kapljice določajo povečanje mišične mase tako, da popolnoma utrudijo vsa mišična vlakna določene mišice. Ko trenirate niz za neuspeh, utrudite vsa manjša mišična vlakna.
S tem, ko nato spustite tovor in takoj zaprosite svoje telo, da izvede še en niz, je primoran zaposliti tudi svoja večja mišična vlakna s hitrim trzanjem. To lahko spodbudi večjo rast mišic kot običajni niz.
Zgradite mišično vzdržljivost
Mišična vzdržljivost je opredeljena kot sposobnost vaših mišic, da znova in znova izvajajo silo. Preprosteje rečeno, koliko ponovitev lahko opravite.
Ena študija na 9 neizurjenih mladeničih je pokazala, da je trening z enim padcem, ki je bil izmerjen z največ ponovitvami pri 30% en rep max (1RM), povečal mišično vzdržljivost. To je veljalo tudi z manj časa treninga kot tipični protokoli vaj za odpor.
To pomeni, da lahko tudi z manj časa treninga spustni kompleti pomagajo povečati vašo mišično vzdržljivost.
Bodite učinkoviti s časom
Ker je v spustnem nizu minimalno počitka, boste lahko sklope vsake vaje zaključili v krajšem času, kot če bi izvajali enako število običajnih serij.
Čeprav obstajajo dokazane koristi spuščanja setov, jih ne bi smeli vključiti v vsak sklop ali prepogosto v celoten režim treninga.
Če se pravilno izvaja, je ta pristop k treningu zelo zahteven za telo. Dokazano je, da trening do neuspeha zviša ravni nukleotida adenozin monofosfata (AMP) v primerjavi s treningom do neuspeha.
Povišane ravni AMP kažejo, da je bila raven energije v celici ogrožena, zaradi česar se sinteza beljakovin - ali rast mišic - zmanjša.
PovzetekPrednosti kapljic vključujejo spodbujanje rasti mišic in mišične vzdržljivosti ter krajše trajanje vadbe.
Kako uporabljati kapljice za gradnjo mišic
Če želite spustni niz uporabiti za izgradnjo mišic, morate imeti v mislih nekaj stvari, da povečate svoj trening:
- Na pripravo se pripravite tako, da podložite svoje utege (ali mreno in krožnike) na dosegu roke. To bo zmanjšalo čas izpada in s tem maksimiralo čas pod napetostjo ali čas, ko vaše mišice neprestano delajo. To bo optimiziralo potencialno pridobitev mišic.
- Bodite strateški, kdaj v svojo vadbo vključite sesalnike. Izberite eno vajo na vadbo, enkrat na teden, da preprečite pretreniranost.
- Ta pristop upoštevajte le, če že nekaj časa dvigujete uteži. Nastavitev padca je naprednejša tehnika, ki se običajno uporablja za preboj skozi planote ali rezultate nabojev. Za začetnike ni potrebno.
PovzetekČe želite maksimizirati potencialne učinke padcev, bodite strateško pozorni na to, kdaj jih vključiti in kako je postavljeno vaše območje vadbe.
Spodnja črta
Za izkušenega dvigalca lahko spustni kompleti prebijejo planoto, hkrati pa opravijo več dela v krajšem času in izzovejo mišice na bolj naporen in drugačen način.
Razmislite o tej tehniki, če vaša rutina potrebuje pretresenje ali če želite maksimizirati svoje rezultate. Kljub temu pazite, da se v tem procesu ne pretrenirate - okrevanje je enako pomembno kot vadba sama.
