Koliko aerobnih vaj potrebujete?
Aerobna vadba je katera koli dejavnost, ki spodbuja črpanje krvi in delovanje velikih mišičnih skupin. Znano je tudi kot kardiovaskularna aktivnost. Primeri aerobne vadbe vključujejo:
- hitra hoja
- plavanje
- težko čiščenje ali vrtnarjenje
- teče
- kolesarjenje
- igrati nogomet
Strokovnjaki priporočajo vsaj 150 minut zmerne aerobne vadbe ali 75 minut močne aktivnosti vsak teden. Hitra hoja ali plavanje sta primera zmerne aktivnosti. Tek ali kolesarjenje sta primera močne dejavnosti.
Zakaj pa je priporočljiva aerobna vadba? Preberite, če želite izvedeti več o prednostih in dobiti nasvete o načinih vključitve aerobne vadbe v svojo rutino.
13 Prednosti
1. Izboljša zdravje srca in ožilja
Ameriško združenje za srce in večina zdravnikov aerobno vadbo priporoča ljudem s srčnimi boleznimi ali tveganjem za njih. To je zato, ker vadba krepi vaše srce in mu pomaga učinkoviteje črpati kri po telesu.
Kardiovaskularna vadba lahko pomaga tudi pri zniževanju krvnega tlaka in ohranja vaše arterije čiste z zvišanjem "dobrega" holesterola visoke gostote (HDL) in znižanjem ravni "slabega" lipoproteina nizke gostote (LDL) v krvi.
Če posebej želite znižati krvni tlak in holesterol, si prizadevajte za 40-minutno aerobno vadbo zmerne do močne intenzivnosti med 3 in 4-krat na teden.
2. Znižuje krvni tlak
Kardiovaskularna vadba vam lahko pomaga pri obvladovanju simptomov visokega krvnega tlaka. To je zato, ker vadba lahko pomaga znižati krvni tlak. Tu so še drugi načini za znižanje krvnega tlaka brez zdravil.
3. Pomaga uravnavati krvni sladkor
Redna telesna aktivnost pomaga uravnavati raven inzulina in zniževati krvni sladkor, hkrati pa ohranja telesno težo pod nadzorom. V študiji o ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 so raziskovalci ugotovili, da ima lahko kakršne koli oblike gibanja, bodisi aerobne bodisi anaerobne, te učinke.
4. Zmanjša simptome astme
Z aerobno vadbo lahko ljudje z astmo zmanjšajo pogostost in resnost napadov astme. Če imate astmo, se pred začetkom nove vadbe še vedno pogovorite s svojim zdravnikom. Lahko vam priporočijo posebne dejavnosti ali previdnostne ukrepe, s katerimi boste med vadbo varni.
5. Zmanjša kronično bolečino
Če imate kronične bolečine v hrbtu, vam lahko kardiovaskularna vadba - zlasti dejavnosti z majhnim vplivom, kot sta plavanje ali vodna aerobika - pomaga pri izboljšanju delovanja mišic in vzdržljivosti hrbta. Vadba vam lahko pomaga tudi pri hujšanju, kar lahko dodatno zmanjša kronične bolečine v hrbtu.
6. Pomaga pri spanju
Če imate težave s spanjem ponoči, med budnostjo preizkusite kardiovaskularno vadbo.
Študija o posameznikih s kroničnimi težavami s spanjem je pokazala, da je reden program vadbe v kombinaciji z izobraževanjem o higieni spanja učinkovito zdravljenje nespečnosti.
Udeleženci so se 16 tednov ukvarjali z aerobnimi aktivnostmi, nato pa izpolnili vprašalnike o svojem spanju in splošnem razpoloženju. Skupina dejavnosti je poročala o boljši kakovosti in trajanju spanja, pa tudi o izboljšanju njihove budnosti in vitalnosti.
Če pa izvajate preblizu pred spanjem, boste morda težje spali. Trudite se končati vsaj dve uri pred spanjem.
7. Uravnava težo
Morda ste že slišali, da sta prehrana in gibanje gradniki hujšanja. Toda samo aerobna vadba vam lahko pomaga izgubiti težo in jo zadržati.
V eni študiji so raziskovalci udeležence s prekomerno telesno težo prosili, naj ohranijo svojo prehrano enako, vendar naj se udeležijo vadb, ki bodo 10-mesečno porabile od 400 do 600 kalorij petkrat na teden.
Rezultati so pokazali znatno izgubo teže med moškimi in ženskami med 4,3 in 5,7 odstotka začetne teže.Večina udeležencev je večino svojih vadb hodila ali tekla po tekalnih stezah. Če nimate dostopa do tekalne steze, poskusite nekaj hitrih sprehodov ali teka na dan, na primer med odmorom za kosilo ali pred večerjo.
Glede na vašo težo in hitrost boste morda morali prehoditi ali teči do 4 milje, da boste porabili 400 do 600 kalorij. Zmanjšanje kalorij poleg aerobne vadbe lahko zmanjša količino vadbe, ki je potrebna za izgubo enake teže.
8. Krepi imunski sistem
Raziskovalci na Pennsylvania State University so preučevali aktivne in sedeče ženske ter vpliv gibanja na njihov imunski sistem.
- ena skupina je 30 minut telovadila na tekalni stezi
- druga skupina je v 30 sekundah izbruhnila intenzivno aktivnost
- zadnja skupina ni telovadila
Vsem ženskam so odvzeli kri pred, po in v različnih intervalih v dneh in tednih po teh vadbah.
Rezultati so pokazali, da redna in zmerna aerobna vadba poveča določena protitelesa v krvi, imenovana imunoglobulini. To na koncu okrepi imunski sistem. Sedeča skupina žensk ni opazila izboljšanja delovanja imunskega sistema, njihova raven kortizola pa je bila veliko višja kot v aktivnih skupinah.
9. Izboljša moč možganov
Ste vedeli, da začnejo možgani izgubljati tkivo po 30. letu starosti? Znanstveniki so odkrili, da lahko aerobna vadba upočasni to izgubo in izboljša kognitivno zmogljivost.
Za preizkus te teorije je 55 starejših odraslih za oceno predložilo slikanje z magnetno resonanco (MRI). Nato so bili udeleženci pregledani, da bi ocenili njihovo zdravje, vključno z aerobno pripravljenostjo. Odrasli, ki so bili najbolj sposobni, so pokazali manj zmanjšanj na čelnih, parietalnih in časovnih področjih možganov. Na splošno je bilo njihovo možgansko tkivo močnejše.
Kaj to pomeni za vas? Aerobna vadba dela telo in možgani dobro
10. Poveča razpoloženje
Premikanje telesa lahko izboljša tudi vaše razpoloženje. V eni študiji o posameznikih z depresijo so udeleženci hodili po tekalni stezi in delali intervale po 30 minut. Po 10 dneh so jih prosili, naj poročajo o kakršnih koli spremembah razpoloženja.
Vsi udeleženci so poročali o znatnem zmanjšanju simptomov depresije. Ti rezultati kažejo, da ima lahko vadba, tudi za kratek čas, velik vpliv na razpoloženje.
Za izboljšanje vam ni treba čakati skoraj dva tedna. Rezultati študije so pokazali, da bo morda celo ena vadba dovolj za spodbudo.
11. Zmanjšuje tveganje padcev
Vsako leto pade vsak tretji človek, starejši od 65 let. Padci lahko vodijo do zlomljenih kosti in lahko povzročijo vseživljenjske poškodbe ali invalidnost. Vadba lahko pomaga zmanjšati tveganje za padce. In če vas skrbi, da ste prestari, da bi začeli telovaditi, ne bodite. Veliko lahko pridobite.
Rezultati študije o ženskah, starih od 72 do 87 let, so pokazali, da lahko aerobni ples na primer zmanjša tveganje padca s spodbujanjem boljšega ravnotežja in gibčnosti. Ženske so vadile eno uro, trikrat na teden, skupno 12 tednov. Plesne vaje so vključevale veliko gibov v počepu, ravnotežje nog in druge osnovne bruto gibalne naloge.
Na koncu študije so se ženske v kontrolni skupini bistveno bolje odrezale pri nalogah, kot so stoje na eni nogi z zaprtimi očmi. Imeli so tudi boljšo moč oprijema in doseg, vse pomembne fizične moči, ki lahko telo zaščitijo pred padci.
Pred začetkom novega treninga se posvetujte s svojim zdravnikom in začnite počasi. Skupinski pouk je lahko odličen način za varno vadbo. Inštruktor vam lahko pove, ali premikate pravilno, po potrebi pa vam lahko tudi prilagodi, da zmanjša tveganje za poškodbe.
12. Varno za večino ljudi, vključno z otroki
Vadba srca in ožilja je priporočljiva za večino skupin ljudi, tudi tistih, ki so starejši ali imajo kronične zdravstvene težave. Ključno je sodelovanje z zdravnikom, da ugotovite, kaj vam najbolj ustreza in je varno v vaši posebni situaciji.
Tudi otroci bi se morali redno ukvarjati z aerobno vadbo. Dejansko so priporočila za otroke nekoliko višja kot za odrasle. Prizadevajte si, da se vaš otrok giblje vsaj 60 minut ali več vsak dan. Zmerne dejavnosti so dobre, toda otroci bi morali vsaj tri dni vsak teden priti v živahno območje.
13. Ugodno in dostopno
Za vajo ne potrebujete nobene modne opreme ali članstva v telovadnici. Vsakodnevna telovadba je lahko tako preprosta kot sprehod po okolici ali odhod na tek s prijateljem po lokalni poti.
Drugi načini za brezplačno ali poceni aerobno vadbo:
- Obiščite lokalne šole ali skupnostne centre za ure bazena. Številni ponujajo brezplačen vstop prebivalcem ali imajo drsne lestvice. Nekateri centri celo ponujajo brezplačne ali poceni tečaje fitnesa za širšo javnost.
- Brskajte po spletu in poiščite brezplačne vadbe na spletnih mestih, kot je YouTube. Fitness Blender, Joga z Adriene in Blogilates so priljubljeni kanali.
- Pri svojem delodajalcu se pozanimajte o popustih ali brezplačnem članstvu v telovadnicah. Če vaše delovno mesto ne ponuja ničesar, ste morda upravičeni do spodbud prek svojega zdravstvenega zavarovanja.
Je aerobna vadba varna?
Pred začetkom nove vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom. Čeprav je aerobna vadba primerna za večino ljudi, v nekaterih situacijah morda želite biti pod vodstvom zdravnika.
Na primer:
- Vadba znižuje krvni sladkor. Če imate sladkorno bolezen, pred in po vadbi preverite raven sladkorja v krvi. Uživanje zdravega prigrizka, preden se začnete potiti, bo tudi pomagalo preprečiti, da bi se vaše ravni spustile prenizko.
- Če imate bolečine v mišicah in sklepih, na primer pri artritisu, pred začetkom dejavnosti porabite dodaten čas za ogrevanje. Preden se zavežete ali se odpravite v telovadnico, si vzemite toplo prho. Pomagajo lahko tudi čevlji z dobro blazino in nadzorom gibanja.
- Če imate astmo, poiščite vaje s krajšimi napadi, kot sta tenis ali baseball. Tako si lahko privoščite odmore, da si spočijete pljuča. In ne pozabite uporabiti inhalatorja, kadar je to potrebno.
- Če ste novi v vadbi, si olajšajte dejavnost. Začnite čez nekaj tednov, tako da vsak drugi dan naredite 10 do 20 minut. To bo pomagalo pri utrujenosti in bolečinah v mišicah.
Vaš zdravnik lahko ponudi več smernic in predlogov za vaše posebno stanje ali stopnjo telesne pripravljenosti.
Odvoz
Večina ljudi bi si morala prizadevati za približno 30 minut zmerne kardiovaskularne aktivnosti vsaj pet dni na teden. To znaša približno 150 minut ali 2 1/2 uri na teden. Intenzitete in dejavnosti lahko pomešate, da bo zanimivo.
Če ste novi v dejavnosti, začnite s kratkimi in počasnimi koraki. Vedno lahko gradite, ko se stopnja telesne pripravljenosti izboljša. Ne pozabite: Vsako gibanje je boljše kot nobeno gibanje.
Če vas čas pritiska, razmislite o razdelitvi telovadbe skozi ves dan na več desetminutnih kosov. Tudi kratke vaje aerobne vadbe so dovolj, da izkoristite prednosti.
.jpg)
