Noseča? Hangry? Iščete prigrizek, ki vam bo naredil trebušček in vaš dojenček vesel? Verjetno ga že veliko slišite: uživanje hranljive hrane med nosečnostjo je nujno.
Tukaj smo, da iz vaše shrambe naredimo vse na enem mestu z zdravo in okusno hrano, ki bo vašemu otroku dala najboljši začetek življenja.
Pri oblikovanju načrta zdrave prehrane se boste želeli osredotočiti na polnovredna živila, ki vam dajo večje količine dobrih stvari, ki bi jih potrebovali, ko niste noseči, kot so:
- beljakovine
- vitamini in minerali
- zdrave vrste maščob
- kompleksni ogljikovi hidrati
- vlaknin in tekočin
Tukaj je 13 super hranljivih živil, ki jih lahko jeste med nosečnostjo, da boste lažje dosegli cilje glede hranil.
1. Mlečni izdelki
Med nosečnostjo morate zaužiti dodatne beljakovine in kalcij, da zadovoljite potrebe svojega odraščajočega otroka. Na koncu bi morali biti mlečni izdelki, kot so mleko, sir in jogurt.
Mlečni izdelki vsebujejo dve vrsti visokokakovostnih beljakovin: kazein in sirotko. Mlekarna je najboljši prehranski vir kalcija in vsebuje velike količine fosforja, vitaminov skupine B, magnezija in cinka.
Jogurt, zlasti grški jogurt, vsebuje več kalcija kot večina drugih mlečnih izdelkov in je še posebej koristen. Nekatere sorte vsebujejo tudi probiotične bakterije, ki podpirajo zdravje prebavil.
Če ne prenašate laktoze, boste morda tudi lahko prenašali jogurt, zlasti probiotični jogurt. Posvetujte se s svojim zdravnikom, ali ga lahko preizkusite. Čakal bi lahko cel svet jogurtovih smutijev, parfejev in lassija.
2. Stročnice
V to skupino hrane spadajo leča, grah, fižol, čičerika, soja in arašidi (vse vrste čudovitih sestavin recepta!).
Stročnice so odličen vir rastlinskih vlaken, beljakovin, železa, folatov in kalcija - vse to pa vaše telo med nosečnostjo potrebuje več.
Folat je eden najpomembnejših vitaminov skupine B (B9). Zelo pomembno je za vas in otroka, še posebej v prvem trimesečju in celo prej.
Vsak dan boste potrebovali vsaj 600 mikrogramov (mcg) folata, kar je lahko samo z živili izziv. Toda dodajanje stročnic vam lahko pomaga, da pridete tja skupaj z dodatki na podlagi zdravnikovega priporočila.
Tudi stročnice imajo na splošno zelo veliko vlaknin. Nekatere sorte vsebujejo tudi veliko železa, magnezija in kalija. Razmislite o dodajanju stročnic v prehrano z obroki, kot so humus na polnozrnatem toastu, črni fižol v taco solati ali leči curry.
3. Sladki krompir
Sladki krompir ni samo okusno kuhan na približno tisoč načinov, bogat je tudi z beta karotenom, rastlinsko spojino, ki se v telesu pretvori v vitamin A.
Vitamin A je bistvenega pomena za otrokov razvoj. Pazite le na prekomerne količine živalskih virov vitamina A, kot so mesni organi, ki lahko povzročijo toksičnost v velikih količinah.
Na srečo je sladki krompir bogat rastlinski vir beta karotena in vlaknin. Vlaknine vas dlje časa nasitijo, zmanjšajo skoke sladkorja v krvi in izboljšajo prebavno zdravje (kar lahko res pomoč, če pride do zaprtja nosečnosti).
Za čudovite pikantice poskusite sladki krompir kot osnovo za jutranji avokadov toast.
4. Losos
Losos, ki je dimljen na polnozrnati vrečki, na žaru teriyaki ali pesto, je dobrodošel dodatek k temu seznamu. Losos je bogat z esencialnimi omega-3 maščobnimi kislinami, ki imajo številne prednosti.
V visokih količinah jih najdemo v morski hrani, pomagajo zgraditi možgane in oči vašega otroka in lahko celo pomagajo povečati gestacijsko dolžino.
Toda počakajte: Ali so vam rekli, naj omejite vnos morskih sadežev zaradi živega srebra in drugih onesnaževalcev, ki jih najdemo v živih srebrah? Še vedno lahko jeste mastne ribe, kot je losos.
Tu se je treba izogibati živim živim srebrom:
- mečarica
- morski pes
- kraljev skuša
- marlin
- veleoki tun
- ribe iz Mehiškega zaliva
Poleg tega je losos eden redkih naravnih virov vitamina D, ki ga pri večini primanjkuje. Pomembno je za zdravje kosti in imunsko funkcijo.
5. Jajca
Ta neverjetna, užitna jajca so vrhunska zdrava hrana, saj vsebujejo malo skoraj vseh potrebnih hranil. Veliko jajce vsebuje približno 80 kalorij, visokokakovostne beljakovine, maščobe ter veliko vitaminov in mineralov.
Jajca so odličen vir holina, vitalnega hranila med nosečnostjo. Pomemben je pri razvoju otrokovih možganov in pomaga pri preprečevanju razvojnih nepravilnosti možganov in hrbtenice.
Eno samo jajce vsebuje približno 147 miligramov (mg) holina, s čimer se boste približali trenutnemu priporočenemu vnosu holina v odmerku 450 mg na dan med nosečnostjo (čeprav je opravljenih več študij, da bi ugotovili, ali je to dovolj).
Tu je nekaj najbolj zdravih načinov kuhanja jajc. Preizkusite jih v zavitkih s špinačo feta ali v čičerki.
6. Brokoli in temna, listnata zelenica
Tukaj ni presenečenje: brokoli in temna, zelena zelenjava, kot sta ohrovt in špinača, zapakirajo toliko hranil, ki jih potrebujete. Tudi če jih ne ljubiš jesti, se pogosto znajo vmešati v vse vrste jedi.
Prednosti vključujejo vlaknine, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalcij, železo, folate in kalij. So bogastvo zelene dobrote.
Dodajanje obrokov zelene zelenjave je učinkovit način za pakiranje vitaminov in preprečevanje zaprtja zaradi vseh teh vlaknin. Zelenjava je bila povezana tudi z manjšim tveganjem za nizko porodno težo.
Preizkusite ta florentinski recept iz ohrovtovih jajc ali zmešajte nekaj špinače v zeleni smuti in sploh ne boste vedeli, da je tam.
7. Pusto meso in beljakovine
Pusta govedina, svinjina in piščanec so odlični viri visokokakovostnih beljakovin. Govedina in svinjina sta prav tako bogata z železom, holinom in drugimi vitamini skupine B - vse to pa boste med nosečnostjo potrebovali v večjih količinah.
Železo je bistveni mineral, ki ga rdeče krvne celice uporabljajo kot del hemoglobina. Potrebovali boste več železa, saj se količina krvi povečuje. To je še posebej pomembno v tretjem trimesečju.
Nizke ravni železa v zgodnji in srednji nosečnosti lahko povzročijo anemijo zaradi pomanjkanja železa, kar poveča tveganje za nizko porodno težo in druge zaplete.
Težko si pokrijete potrebe po železu samo z obroki, še posebej, če razvijete odpor do mesa ali če ste vegetarijanec ali vegan. Vendar pa lahko tisti, ki lahko, redno uživanje pustega rdečega mesa poveča količino železa, ki ga dobite s hrano.
Nasvet za profesionalce: Združevanje živil, bogatih z vitaminom C, kot so pomaranče ali paprika, skupaj z živili, bogatimi z železom, lahko tudi pomaga povečati absorpcijo.
Na ta puranji burger vrzite nekaj rezin paradižnika, bogatih z vitaminom C, ali pa zmešajte to zrezek in mangovo solato.
8. Jagode
Jagode vsebujejo veliko dobrote v svojih drobnih zavitkih, kot so voda, zdravi ogljikovi hidrati, vitamin C, vlaknine in antioksidanti.
Jagode imajo relativno nizko vrednost glikemičnega indeksa, zato ne smejo povzročiti večjih skokov v krvnem sladkorju.
Jagode so tudi odličen prigrizek, saj vsebujejo tako vodo kot vlaknine. Zagotavljajo veliko okusa in prehrane, vendar z razmeroma malo kalorijami.
Nekatere najboljše jagode med nosečnostjo so borovnice, maline, goji jagode, jagode in jagode acai. Za navdih si oglejte ta borovničev smuti.
9. Polnozrnata žita
V nasprotju s svojimi rafiniranimi kolegi so cela zrna polna vlaknin, vitaminov in rastlinskih spojin. Namesto belega kruha, testenin in belega riža pomislite na oves, kvinojo, rjavi riž, pšenične jagode in ječmen.
Nekatera cela zrna, na primer oves in kvinoja, vsebujejo tudi precej beljakovin. Pritisnite tudi nekaj gumbov, ki jih nosečnicam pogosto primanjkuje: vitamini B, vlaknine in magnezij.
Obstaja toliko načinov, da poljubnemu obroku dodamo polnozrnata žita, vendar smo še posebej všeč tej skledi kvinoje in praženega sladkega krompirja.
10. Avokado
Avokado je nenavadno sadje, ker vsebuje veliko mononenasičenih maščobnih kislin. Zaradi tega so maslenega in bogatega okusa - kot nalašč za dodajanje globine in kremastosti jedi.
Prav tako vsebujejo veliko vlaknin, vitaminov skupine B (zlasti folatov), vitamina K, kalija, bakra, vitamina E in vitamina C.
Zaradi visoke vsebnosti zdravih maščob, folatov in kalija je avokado odlična izbira med nosečnostjo (in vedno).
Zdrave maščobe pomagajo graditi kožo, možgane in tkiva vašega malčka, folati pa lahko pomagajo preprečiti okvare nevralne cevi, razvojne nepravilnosti v možganih in hrbtenici, kot je spina bifida.
Kalij lahko pomaga pri lajšanju krčev v nogah, kar je stranski učinek nosečnosti pri nekaterih ženskah. Dejansko avokado vsebuje več kalija kot banane.
Poskusite jih kot guacamole, v solatah, v napitkih in na polnozrnatem toastu, pa tudi kot nadomestek za majonez ali kislo smetano.
11. Suho sadje
Suho sadje je na splošno veliko kalorij, vlaknin ter različnih vitaminov in mineralov. En kos suhega sadja vsebuje enako količino hranil kot sveže sadje, samo brez vse vode in v veliko manjši obliki.
Ena porcija suhega sadja lahko zagotovi velik odstotek priporočenega vnosa številnih vitaminov in mineralov, vključno s folati, železom in kalijem.
Suhe slive so bogate z vlakninami, kalijem in vitaminom K. So naravni odvajali in so lahko v veliko pomoč pri lajšanju zaprtja. Datlji vsebujejo veliko vlaknin, kalija, železa in rastlinskih spojin.
Vendar pa suho sadje vsebuje tudi velike količine naravnega sladkorja. Pazite, da se izognete kandiranim sortam, ki vsebujejo še več sladkorja.
Čeprav lahko suho sadje pomaga povečati vnos kalorij in hranil, na splošno ni priporočljivo zaužiti več porcij hkrati.
Poskusite dodati majhen del mešanici poti z oreščki in semeni za prigrizek, napolnjen z beljakovinami in vlakninami.
12. Ribje jetrno olje
Olje iz ribjih jeter je narejeno iz mastnih jeter rib, najpogosteje trske. Bogata je z omega-3 maščobnima kislinama EPA in DHA, ki sta bistveni za razvoj plodovih možganov in oči.
Dodatek ribjega olja lahko pomaga zaščititi pred prezgodnjim porodom in lahko koristi razvoju očesnih plodov.
V ribjem jetrnem olju je tudi zelo veliko vitamina D, ki ga marsikdo ne dobi dovolj. Morda je zelo koristno za tiste, ki redno ne jedo morskih sadežev ali jih dopolnjujejo z omega-3 ali vitaminom D.
Ena porcija (1 žlica ali 15 mililitrov) ribjega olja zagotavlja več kot priporočeni dnevni vnos omega-3, vitamina D in vitamina A.
Vendar ni priporočljivo zaužiti več kot eno porcijo na dan, saj je preveč pripravljenega vitamina A lahko nevarno za vašega otroka. Visoke ravni omega-3 imajo lahko tudi učinek redčenja krvi.
Ribe z nizkim številom živega srebra, kot so losos, sardele, lahka tuna v konzervi ali polok, vam lahko pomagajo tudi pri doseganju vaših ciljev omega-3.
13. Voda
Povejte mi: Vsi moramo ostati hidrirani. In še posebej nosečnice. Med nosečnostjo se volumen krvi poveča za približno 45 odstotkov.
Vaše telo bo hidracijo usmerjalo na vašega otroka, če pa ne boste pazili na vnos vode, boste morda tudi sami dehidrirani.
Simptomi blage dehidracije vključujejo glavobol, tesnobo, utrujenost, slabo voljo in zmanjšan spomin.
Povečanje vnosa vode lahko pomaga tudi pri lajšanju zaprtja in zmanjša tveganje za okužbe sečil, ki so pogoste med nosečnostjo.
Splošne smernice priporočajo, da nosečnice dnevno pijejo približno 80 unč (2,3 litra) vode. Toda znesek, ki ga resnično potrebujete, se razlikuje. Pri svojem zdravniku poiščite priporočilo glede na vaše posebne potrebe.
Upoštevajte, da vodo dobite tudi iz drugih živil in pijač, kot so sadje, zelenjava, kava in čaj.
Nasvet za profesionalce: Poskusite imeti pri roki steklenico za vodo za večkratno uporabo, da boste lahko ves dan odžejali.
Odvoz
Vaš rastoči dojenček samo čaka, da iz dobro zaokroženega načrta prehranjevanja polnozrnatih žitaric, sadja in zelenjave, pustih beljakovin in zdravih maščob izvleče vso hranljivo hrano.
Obstaja cel svet okusnih možnosti, ki vam in vašemu otroku nudijo vse, kar potrebujete. Obveščajte svojo zdravstveno ekipo o vaši izbiri prehranjevanja in jim dovolite, da vas vodijo po načrtu s potrebnimi dodatki.
Ta seznam bi moral biti dober začetek zdrave, dobro nahranjene nosečnosti.
Hitri nasveti za hrano, ki jo jemo noseči
- Mlečni izdelki, zlasti jogurt, so odlična izbira. Pomagajo vam pri zadovoljevanju povečanih potreb po beljakovinah in kalciju.
- Stročnice so super vir folata, vlaknin in številnih drugih hranil. Folat je med nosečnostjo zelo pomembno hranilo.
- Sladki krompir je odličen vir beta karotena, ki ga vaše telo spremeni v vitamin A. Vitamin A je pomemben za rast in diferenciacijo celic vašega dojenčka.
- Losos vsebuje esencialni omega-3 maščobni kislini EPA in DHA, ki sta pomembni za razvoj možganov in oči pri vašem odraščajočem otroku. Je tudi naravni vir vitamina D.
- Cela jajca so neverjetno hranljiva in odličen način za povečanje celotnega vnosa hranil. Vsebujejo tudi holin, bistveno hranilo za zdravje in razvoj možganov.
- Brokoli in listnate zelenice vsebujejo večino hranil, ki jih boste potrebovali. Prav tako so bogate z vlakninami, ki lahko pomagajo preprečiti ali zdraviti zaprtje.
- Pusto meso je dober vir visokokakovostnih beljakovin. Govedina in svinjina sta bogati tudi z železom, holinom in vitamini B, ki so med nosečnostjo pomembna hranila.
- Jagode vsebujejo vodo, ogljikove hidrate, vitamin C, vlaknine, vitamine, antioksidante in rastlinske spojine. Lahko vam pomagajo povečati vnos hranil in vode.
- Polnozrnata žita so polna vlaknin, vitaminov in rastlinskih spojin. Bogati so tudi z vitamini B, vlakninami in magnezijem.
- Avokado vsebuje velike količine mononenasičenih maščobnih kislin, vlaknin, folata in kalija. Pomagajo lahko tudi pri lajšanju krčev v nogah.
- Suho sadje je lahko zelo koristno za nosečnice, saj so majhne in hranljive. Pazite le, da omejite svoje porcije in se izogibate kandiranim sortam, da preprečite odvečen vnos sladkorja.
- Pitna voda je pomembna, saj se med nosečnostjo poveča količina krvi. Ustrezna hidracija lahko pomaga tudi pri preprečevanju zaprtja in okužb sečil.
.jpg)
