Joga za hujšanje

Pregled

Vadba joge podpira fizični, duševni in duhovni razvoj, ki vam omogoča, da ustvarite najboljšo različico sebe.

Joga je lahko tudi učinkovito orodje, ki vam pomaga pri hujšanju, zlasti pri bolj aktivnih oblikah joge. In morda boste ugotovili, da vam zavest, pridobljena z nežno, sproščujočo vadbo joge, pomaga tudi pri hujšanju.

Številni strokovnjaki se strinjajo, da joga deluje na različne načine, da doseže zdravo telesno težo. Oglejmo si nekaj teh načinov.

Joga in pozornost

Mentalni in duhovni vidiki joge se osredotočajo na razvijanje pozornosti. To poveča vašo zavest na mnogih ravneh.

Lahko se bolj zavedate, kako različna živila vplivajo na vaš um, telo in duha.

Študija iz leta 2016 je pokazala, da se ljudje, ki razvijejo čuječnost z vadbo joge, morda bolje uprejo nezdravi hrani in udobno prehranjujejo. Morda bodo tudi bolj usklajeni s svojim telesom, tako da bodo opazili, kdaj so siti.

Joga naj bi bila še posebej koristna za ljudi, ki se trudijo shujšati tudi na druge načine.

Meta študija iz leta 2017 je poročala, da ima trening pozornosti kratkoročne pozitivne koristi glede impulzivnega prehranjevanja ali uživanja v telesni aktivnosti. Neposredno ni prišlo do bistvenega vpliva na izgubo teže, vendar se zdi, da je izguba teže povezana z daljšimi obdobji pozornosti. Za razširitev teh ugotovitev so potrebne nadaljnje študije.

Ker vam odsvetujejo vadbo joge na poln želodec, boste morda pred jogo izbrali zdravo prehrano. Po vadbi joge boste verjetno bolj hrepeneli po svežih, nepredelanih živilih. Prav tako se boste lahko naučili temeljiteje žvečiti vsak grižljaj in jesti počasneje, kar lahko privede do manjše porabe.

Joga in boljši spanec

Vadba joge lahko pomaga izboljšati kakovost vašega spanca. Morda boste ugotovili, da boste ob dosledni vadbi joge lažje zaspali in globlje spali. V idealnem primeru bi morali spati med šest in devet ur vsako noč.

Kakovostno spanje je pogosto povezano z izgubo teže. Študija iz leta 2018 je pokazala, da so ljudje, ki so petkrat na teden omejili spanje, izgubili manj maščobe kot skupina, ki je sledila običajnim vzorcem spanja. Obe skupini sta omejili število zaužitih kalorij, kar kaže na to, da izguba spanja negativno vpliva na sestavo telesa, vključno z izgubo maščobe.

Joga nidra je oblika vodene sprostitve, ki jo izvajate ležeči. Vadba vam lahko pomaga globlje spati in povečati pozornost. Naloge lahko nastavite tudi med jogo nidro, kar vam lahko pomaga razviti cilje glede hujšanja.

Majhna študija iz leta 2018 je pokazala, da so zdravstveni delavci, ki so osem tednov delali joga nidro, povečali svojo pozornost. Ta čuječnost je vključevala delovanje z zavedanjem in ne obsojanje notranjih izkušenj.

Njihova stopnja zaspanosti se v nadaljevanju ni bistveno razlikovala. Vendar se je ta rezultat izboljšal, dlje ko so ljudje vadili. Za razširitev teh ugotovitev so potrebne večje poglobljene študije.

Joga in izgorevanje kalorij

Čeprav joga tradicionalno ne velja za aerobno vadbo, obstajajo nekatere vrste joge, ki so bolj fizične kot druge.

Aktivni, intenzivni slogi joge vam pomagajo porabiti največ kalorij. To lahko pomaga preprečiti povečanje telesne mase. Ashtanga, vinyasa in power joga so primeri bolj fizičnih vrst joge.

Vinyasa in power joga se običajno ponujajo v studiih joge. Te vrste joge se skoraj nenehno gibljejo, kar vam pomaga pri porabi kalorij.

Vadba joge vam lahko pomaga tudi pri razvoju mišičnega tonusa in izboljšanju metabolizma.

Čeprav obnovitvena joga ni posebej fizična vrsta joge, še vedno pomaga pri hujšanju. Ena študija je pokazala, da je obnovitvena joga učinkovito pomagala ženskam s prekomerno telesno težo izgubiti težo, vključno z trebušno maščobo.

Te ugotovitve so še posebej obetavne za ljudi, katerih telesna teža lahko oteži živahnejše oblike joge.

Pregled študij iz leta 2013 je pokazal, da je joga obetaven način za pomoč pri vedenjskih spremembah, izgubi teže in vzdrževanju s sežiganjem kalorij, povečanjem pozornosti in zmanjšanjem stresa. Ti dejavniki vam lahko pomagajo zmanjšati vnos hrane in se zavedati učinkov prenajedanja.

Za razširitev teh ugotovitev so potrebne bolj poglobljene in kakovostne študije.

Kako pogosto bi se morali ukvarjati z jogo, da bi shujšali?

Vadite jogo čim pogosteje, da izgubite težo. Vsaj tri do petkrat na teden vsaj eno uro lahko izvajate bolj aktivno in intenzivno vadbo.

V drugih dneh uravnotežite svojo prakso z bolj sproščujočim in nežnim poukom. Hatha, yin in restavrativni tečaji joge so odlična izbira.

Če ste začetnik, začnite počasi in postopoma gradite svojo prakso. To vam omogoča, da zgradite svojo moč in prilagodljivost ter preprečite poškodbe. Če v določenih dneh nimate časa za celoten pouk, vsaj 20 minut samostojno vadite. Vsak teden si privoščite en cel dan počitka.

Za dodatne kardiovaskularne koristi združite vadbo joge z aktivnostmi, kot so hoja, kolesarjenje ali plavanje.

Kot del svoje rutine se izogibajte tehtanju neposredno po tečaju joge, še posebej, če gre za tečaj joge, saj lahko med poukom izgubite težo vode. Namesto tega se tehtajte vsak dan ob istem času.

Pozira za doma

Tu je nekaj joga poz, ki jih lahko naredite doma, če nimate časa za celoten trening.

Pozdrav soncu

Naredite vsaj 10 pozdravov soncu. Intenzivnost lahko povečate tako, da dlje časa držite nekatere položaje ali pospešite tempo.

1. Ko stojite, vdihnite, ko dvignete roke nad glavo.
2. Izdihnite, ko se labod potopite navzdol v naprej ovinek.
3. Skočite, stopite ali stopite z nogami nazaj v držo.
4. V tem položaju zadržite vsaj pet vdihov.
5. Spustite kolena in spustite telo na tla.
6. Iztegnite noge, obrnite vrhove stopal na podlogo in položite roke pod ramena.
7. Vdihnite, da dvignete delno, na pol poti ali vse do položaja Cobra.
8. Izdihnite, da spustite hrbet navzdol in nato potisnite navzgor v psa navzdol.
9. Zadržite to pozo vsaj pet vdihov.
10. Izdihnite, ko skačete, stopite ali stopite z nogami na vrh preproge in stojite v ovinku naprej.
11. Nato vdihnite, da dvignete roke nad glavo.
12. Izdihnite in spustite roke nazaj ob telesu.

Poza za čoln

Ta poza vključuje vaše telo, še posebej vaše jedro, in pomaga zmanjšati stres.

1. Sedite na tleh s skupnimi nogami in iztegnjenimi pred seboj.
2. Upognite kolena in dvignite stopala od tal, tako da so stegna pod kotom, medtem ko so golenice vzporedne s tlemi.
3. Roke iztegnite pred seboj, tako da bodo vzporedne s tlemi.
4. Če lahko, poravnajte noge, medtem ko držite trup dvignjen.
5. Zadržite to pozo 30 sekund.
6. Ponovite vsaj petkrat.

Položaj deske

Preživite 10 do 20 minut, ko spreminjate pozo Plank.

1. Iz položaja mize stopite nazaj z dvignjenimi petami.
2. Postavite svoje telo v ravno črto. Morda boste želeli preveriti svoje telo v ogledalu.
3. Vključite mišice jedra, rok in nog.
4. Počakajte vsaj eno minuto.

Odvoz

Zavežite se sebi in svoji praksi, če želite z jogo shujšati. Naredite majhne postopne spremembe in si postavite skromne cilje, da se boste bolj verjetno držali njih.

Ko poglabljate svojo prakso in zavedanje, vas lahko zdrava hrana in načini življenja naravno privlačijo. Čeprav ni zagotovljeno, da boste shujšali, je vsekakor verjetno. Vaši pozitivni rezultati lahko presežejo tudi izgubo teže.