Prehrana in gibanje sta lahko ključni sestavini izgube teže pri ženskah, vendar imajo pomembno vlogo številni drugi dejavniki.
Študije dejansko kažejo, da lahko vse od kakovosti spanja do ravni stresa močno vpliva na lakoto, metabolizem, telesno težo in maščobe v trebuhu.
Na srečo lahko nekaj majhnih sprememb v vaši dnevni rutini prinese velike koristi pri izgubi teže.
Tu je top 23 nasvetov za hujšanje pri ženskah.
1. Zmanjšajte rafinirane ogljikove hidrate
Rafinirani ogljikovi hidrati so podvrženi obsežni predelavi, kar zmanjša količino vlaknin in mikrohranil v končnem izdelku.
Ta živila povečajo raven sladkorja v krvi, povečajo lakoto in so povezana s povečano telesno težo in trebušno maščobo.
Zato je najbolje omejiti rafinirane ogljikove hidrate, kot so beli kruh, testenine in predpakirana živila. Namesto tega se odločite za polnozrnate izdelke, kot so oves, rjavi riž, kvinoja, ajda in ječmen.
2. V svojo rutino dodajte trening odpornosti
Vadbeni trening gradi mišice in povečuje vzdržljivost.
Še posebej koristno za ženske, starejše od 50 let, saj poveča število kalorij, ki jih vaše telo pokori v mirovanju. Pomaga tudi pri ohranjanju mineralne gostote kosti za zaščito pred osteoporozo.
Dviganje uteži, uporaba telovadne opreme ali izvajanje vaj s telesno težo je nekaj preprostih načinov za začetek.
3. Pijte več vode
Pitje več vode je preprost in učinkovit način za spodbujanje izgube teže z minimalnim naporom.
Po eni majhni študiji je pitje 500 ml vode začasno povečalo število porabljenih kalorij za 30% po 30–40 minutah.
Študije tudi kažejo, da pitje vode pred obrokom lahko poveča izgubo teže in zmanjša število zaužitih kalorij za približno 13%.
4. Jejte več beljakovin
Beljakovinska živila, kot so meso, perutnina, morski sadeži, jajca, mlečni izdelki in stročnice, so pomemben del zdrave prehrane, zlasti pri hujšanju.
Študije dejansko ugotavljajo, da lahko prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin zmanjša željo, poveča občutek sitosti in okrepi metabolizem.
Ena majhna 12-tedenska študija je tudi pokazala, da se je s povečanjem vnosa beljakovin za samo 15% zmanjšal dnevni vnos kalorij za povprečno 441 kalorij - kar je povzročilo 5 kilogramov hujšanja.
5. Nastavite reden urnik spanja
Študije kažejo, da je lahko dovolj spanja za hujšanje enako pomembno kot prehrana in gibanje.
Več študij je pomanjkanje spanja povezalo s povečano telesno težo in višjimi vrednostmi grelina, hormona, ki je odgovoren za spodbujanje lakote.
Poleg tega je ena študija pri ženskah pokazala, da je spanje vsaj sedem ur na noč in izboljšanje splošne kakovosti spanja povečalo verjetnost uspeha pri hujšanju za 33%.
6. Naredite več kardio
Aerobna vadba, znana tudi kot kardio, poveča vaš srčni utrip, da pokurite odvečne kalorije.
Študije kažejo, da lahko dodajanje več kardio vadbe v vašo rutino povzroči znatno izgubo teže - še posebej, če jo povežete z zdravo prehrano.
Za najboljše rezultate si prizadevajte vsaj 20–40 minut kardio na dan ali približno 150–300 minut na teden.
7. Vodite dnevnik o hrani
Uporaba dnevnika s hrano za sledenje, kaj jeste, je preprost način, da si odgovorni in se bolj zdravo odločite.
Olajša tudi štetje kalorij, kar je lahko učinkovita strategija za uravnavanje telesne teže.
Še več, živilski dnevnik vam lahko pomaga, da se držite svojih ciljev, in lahko povzroči dolgotrajnejšo hujšanje.
8. Napolnite Fiber
Dodajanje več vlaknin vaši prehrani je običajna strategija hujšanja, ki pomaga upočasniti praznjenje želodca in se dlje časa počutite siti.
Brez kakršnih koli drugih sprememb v prehrani ali življenjskem slogu je povečanje vnosa prehranskih vlaknin za 14 gramov na dan povezano z 10-odstotnim zmanjšanjem vnosa kalorij in 4,9 kilograma (1,9 kg) izgube teže v 3,8 mesecih.
Sadje, zelenjava, stročnice, oreški, semena in polnozrnata žita so odlični viri vlaknin, ki jih lahko uživamo kot del uravnotežene prehrane.
9. Vadite pozorno hranjenje
Previdno prehranjevanje vključuje zmanjšanje zunanjih motenj med obrokom. Poskusite jesti počasi in osredotočite svojo pozornost na okus, videz, vonj in občutek hrane.
Ta praksa pomaga spodbujati bolj zdrave prehranjevalne navade in je močno orodje za povečanje izgube teže.
Študije kažejo, da lahko uživanje počasi poveča občutek sitosti in lahko privede do znatnega zmanjšanja dnevnega vnosa kalorij.
10. Prigrizek pametnejši
Izbira zdravih, nizkokaloričnih prigrizkov je odličen način, da shujšate in ostanete na pravi poti, tako da zmanjšate raven lakote med obroki.
Izberite prigrizke z visoko vsebnostjo beljakovin in vlaknin, ki spodbujajo polnost in omejujejo hrepenenje.
Celotno sadje v kombinaciji z orehovim maslom, zelenjava s humusom ali grški jogurt z oreščki so primeri hranljivih prigrizkov, ki lahko podprejo dolgotrajno hujšanje.
11. Odreči se prehrane
Čeprav modne diete pogosto obljubljajo hitro izgubo teže, lahko pri pasu in zdravju škodijo več kot koristijo.
Na primer, ena študija na ženskah s študentov je pokazala, da je izločanje nekaterih živil iz njihove prehrane povečalo hrepenenje in prenajedanje.
Modne diete lahko spodbujajo tudi nezdrave prehranjevalne navade in vodijo k jo-jo dieti, ki pa škoduje dolgoročnemu hujšanju.
12. Stisnite v več korakih
Ko ste stisnjeni s časom in se ne morete popolnoma prilagoditi celotni vadbi, je stiskanje več korakov v dan preprost način za porabo odvečnih kalorij in povečanje izgube teže.
Pravzaprav se ocenjuje, da lahko aktivnost, ki ni povezana z vadbo, predstavlja 50% kalorij, ki jih vaše telo pokuri ves dan.
Sprehod po stopnicah namesto dvigala, parkiranje dlje od vrat ali sprehod med odmorom za kosilo je nekaj preprostih strategij, s katerimi lahko povečate skupno število korakov in porabite več kalorij.
13. Postavite dosegljive cilje
Če nastavite pametne cilje, lahko olajšate doseganje svojih ciljev glede hujšanja, hkrati pa vas pripravi na uspeh.
Pametni cilji bi morali biti specifični, merljivi, dosegljivi, ustrezni in časovno vezani. Morali bi biti odgovorni za vas in pripraviti načrt, kako doseči svoje cilje.
Na primer, namesto da si preprosto določite cilj, da izgubite 10 kilogramov, si zastavite cilj, da v 3 mesecih shujšate 10 kilogramov, tako da vodite dnevnik hrane, hodite v fitnes 3-krat na teden in vsakemu obroku dodate porcijo zelenjave.
14. Držite stres pod nadzorom
Nekatere študije kažejo, da lahko povečana raven stresa sčasoma prispeva k večjemu tveganju za povečanje telesne mase.
Stres lahko spremeni tudi prehranjevalne vzorce in prispeva k težavam, kot sta prenajedanje in popivanje.
Vadba, poslušanje glasbe, vadba joge, dnevniki in pogovori s prijatelji ali družino so več preprostih in učinkovitih načinov za zniževanje ravni stresa.
15. Poskusite HIIT
Visokointenzivni intervalni trening, znan tudi kot HIIT, združuje intenzivne izbruhe gibanja s kratkimi obdobji okrevanja, ki pomagajo ohranjati povišan srčni utrip.
Zamenjava kardio za HIIT nekajkrat na teden lahko poveča izgubo teže.
HIIT lahko zmanjša maščobe na trebuhu, poveča izgubo teže in dokazano porabi več kalorij kot druge dejavnosti, kot so kolesarjenje, tek in trening odpornosti.
16. Uporabite manjše plošče
Prehod na manjšo velikost plošče lahko pomaga spodbuditi nadzor nad porcijami in pomaga pri izgubi teže.
Čeprav raziskave ostajajo omejene in nedosledne, je ena študija pokazala, da so udeleženci, ki so uporabili manjši krožnik, jedli manj in se počutili bolj zadovoljni kot tisti, ki so uporabljali ploščo običajne velikosti.
Če uporabite manjši krožnik, lahko omejite tudi velikost porcije, kar lahko zmanjša tveganje za prenajedanje in ohranja porabo kalorij.
17. Vzemite dodatek probiotikom
Probiotiki so vrsta koristnih bakterij, ki jih lahko zaužijemo s hrano ali dodatki, ki pomagajo pri zdravju črevesja.
Študije kažejo, da lahko probiotiki spodbujajo hujšanje s povečanjem izločanja maščob in spreminjanjem ravni hormonov za zmanjšanje apetita.
Še posebej, Lactobacillus gasseri je sev probiotikov, ki je še posebej učinkovit. Študije kažejo, da lahko pomaga zmanjšati trebušno maščobo in splošno telesno težo.
18. Vadite jogo
Študije kažejo, da lahko vadba joge pomaga preprečiti povečanje telesne mase in poveča izgorevanje maščob.
Joga lahko zmanjša tudi raven stresa in tesnobe - oboje je lahko povezano s čustvenim prehranjevanjem.
Poleg tega se je izkazalo, da vadba joge zmanjšuje prenajedanje in preprečuje preobremenjenost s hrano, ki podpira zdravo prehranjevalno vedenje.
19. Žvečite počasneje
Če se zavestno potrudite, da počasi in temeljito žvečite, lahko povečate izgubo teže tako, da zmanjšate količino zaužite hrane.
Po eni študiji je žvečenje 50-krat na grižljaj znatno zmanjšalo vnos kalorij v primerjavi s 15-kratnim žvečenjem.
Druga študija je pokazala, da je žvečenje hrane za 150% oziroma 200% več od običajnega zmanjšalo vnos hrane za 9,5% oziroma 14,8%.
20. Jejte zdrav zajtrk
Če si zjutraj najprej privoščite hranljiv zajtrk, lahko začnete prosti dan na desni nogi in se počutite siti do naslednjega obroka.
Študije dejansko kažejo, da je upoštevanje običajnega vzorca prehranjevanja lahko povezano z manjšim tveganjem za popivanje.
Ugotovljeno je bilo, da uživanje zajtrka z visoko vsebnostjo beljakovin zmanjša raven hormona grelina, ki spodbuja lakoto. To lahko pomaga pri ohranjanju apetita in lakote.
21. Eksperimentirajte s prekinitvami na tešče
Prekinitveni post vključuje izmenjavo hrane in posta v določenem časovnem obdobju vsak dan. Obdobja posta običajno trajajo 14–24 ur.
Prekinjeno postenje naj bi bilo pri hujšanju enako učinkovito kot zmanjšanje kalorij.
Prav tako lahko pomaga okrepiti metabolizem s povečanjem števila porabljenih kalorij v mirovanju.
22. Omejite predelano hrano
Predelana hrana je običajno bogata s kalorijami, sladkorjem in natrijem, hkrati pa vsebuje malo pomembnih hranil, kot so beljakovine, vlaknine in mikrohranila.
Študije kažejo, da je uživanje več predelane hrane povezano s prekomerno telesno težo - zlasti pri ženskah.
Zato je najbolje, da omejite vnos predelane hrane in se odločite za polnovredna živila, kot so sadje, zelenjava, zdrave maščobe, puste beljakovine, polnozrnata žita in stročnice.
23. Zmanjšajte dodani sladkor
Dodani sladkor močno prispeva k povečanju telesne mase in resnim zdravstvenim težavam, kot so diabetes in bolezni srca.
Hrana z dodanim sladkorjem je polna dodatnih kalorij, vendar jim primanjkuje vitaminov, mineralov, vlaknin in beljakovin, ki jih vaše telo potrebuje za uspeh.
Iz tega razloga je najbolje, da zmanjšate vnos sladke hrane, kot so soda, sladkarije, sadni sokovi, športne pijače in sladkarije, da boste lažje spodbujali izgubo teže in optimizirali splošno zdravje.
Spodnja črta
Veliko različnih dejavnikov ima pomembno vlogo pri hujšanju, nekateri pa presegajo tudi prehrano in gibanje.
Z nekaj preprostimi spremembami vašega življenjskega sloga lahko pripomorete k dolgotrajnejšemu hujšanju žensk.
Vključitev celo ene ali dveh teh strategij v vaš vsakdan lahko pomaga doseči največje rezultate in spodbuja zdravo, trajnostno hujšanje.
.jpg)
