Pregled
Če se pogosto znajdete dve ali tri ure pred alarmom, niste sami. Prezgodaj zbujanje je pogosta težava ljudi v mnogih življenjskih in zdravstvenih obdobjih.
Ta oblika motenj spanja vznemirja in lahko povzroči izčrpanost. Na srečo obstaja več možnosti zdravljenja in sprememb življenjskega sloga, ki vam lahko pomagajo do popolnega nočnega spanca.
Kaj povzroča prezgodnje prebujanje?
Obstaja več razlogov, zakaj se lahko zbudite prej, kot si želite - in z manj urami spanja, kot ste jih vajeni. Ti razlogi vključujejo naslednje.
1. Starostne spremembe spanja
Ko se starate, spremembe v vašem cirkadianem ritmu povzročajo, da potrebujete manj ur spanja ponoči. To lahko moti vaše vzorce spanja in povzroči, da se zbudite v zgodnjih jutranjih urah, preden nameravate začeti dan.
Ženske, ki doživljajo hormonske premike zaradi menopavze, bi lahko motile spanje. Moški, ki imajo težave s sečili zaradi sprememb v prostati, povezanih s starostjo, bodo morda tudi težje spali čez noč.
Mnogi odrasli sredi življenja poročajo o težavah s spanjem ne le zaradi starostnih in hormonskih sprememb, temveč tudi zaradi nenavadnih težav. Anksioznost, skrb za enega ali oba starajoča se starša, zdravila, izguba partnerja zaradi smrti ali ločitve, "prazno gnezdo", stres, povezan z delom, in še več lahko povzročijo, da imajo ljudje v srednjih letih težave s spanjem.
2. tesnoba
Tesnoba - v vseh oblikah - lahko moti vaš spanec. Medtem ko je nespečnost - vrsta nespečnosti, ki preprečuje, da bi zaspali, ko to želite - najpogosteje povezana z tesnobo, lahko zaradi zaskrbljenosti zaradi neke situacije ali dogodka spite tudi manj ur naenkrat.
Anksiozne motnje so pogosto povezane z nespečnostjo vseh vrst.
Vendar vam ni treba imeti anksiozne motnje, če imate težave s spanjem ali spanjem. Nekatera posredna vprašanja, ki lahko sprožijo tesnobo in pomanjkanje spanja, so:
- stres, povezan z delom
- družinske težave
- zakonska obremenitev
- ločitev
- izguba službe
- smrt družinskega člana ali prijatelja
Preprosta situacija, ko se zbudite nekaj ur, preden naj bi zazvonil vaš alarm, lahko ustvari toliko tesnobe, da ne morete spet zaspati.
Gledanje ure in skrb za to, kako malo spanja ste dobili, ali boste dobili preostali spanec, ki ga želite, in strah, da boste pogrešali alarm, če se spet vrnete v spanec, vas lahko ves čas budno ohranjajo v zgodnje jutranje ure.
3. Nespečnost
Nespečnost je motnja spanja, za katero je značilno, da ne moremo zaspati, zaspati ali oboje. Ljudje, ki se spopadajo z nespečnostjo, imajo lahko kratkoročne (akutne) ali dolgoročne (kronične) simptome.
Akutna nespečnost je običajno situacijska in lahko traja od nekaj dni do nekaj tednov. Če imate nespečnost več kot trikrat na teden, vam lahko dlje kot tri mesece diagnosticirajo kronično nespečnost.
Nekateri dejavniki tveganja za nespečnost vključujejo:
- povišane ravni stresa
- zdravstvena vprašanja, ki vplivajo na cikle spanja
- tesnoba, depresija in druge čustvene motnje
- nekatera zdravila
- delovne izmene ali ponoči
- če imate sedeč življenjski slog ali službo
- jet lag od potovanja
- nizkimi dohodki
- zloraba substanc
- mentalna bolezen
Nekatera zdravstvena stanja, ki lahko povzročijo nespečnost, vključujejo:
- hormonske motnje
- disfunkcija ščitnice (hipotiroidizem, hipertiroidizem, Hashimoto itd.)
- bolečina v telesu (artritična, nevropatska ali kako drugače kronična bolečina)
- apneja v spanju
- težave z dihanjem, kot so alergije ali astma
- Težave z GI, kot je refluks kisline
- nevrološke bolezni
Medtem ko ljudje, ki doživljajo nespečnost, morda lahko spijo, se ne zbudijo osveženi, ker ne dobijo dovolj globokega spanca.
To lahko privede do ciklusa dodatnega stresa in tesnobe, če se zgodaj zjutraj zbudite - še posebej, če ste nekaj ur prej ravno zaspali in ste pričakovali, da boste dlje spali.
4. Nosečnost
Med nosečnostjo - zlasti v prvem in tretjem trimesečju - so pogoste motnje spanja. V zgodnji nosečnosti vaše telo hitro prehaja skozi številne telesne in hormonske spremembe.
Nekateri med njimi vključujejo zgago, jutranjo slabost (slabost in / ali bruhanje, ki vas lahko prizadene podnevi ali ponoči), krče v nogah, težko dihanje, nelagodje v trebuhu, občutljivost dojk, žive sanje, bolečine v hrbtu in želja po uriniranju skozi noč.
Medtem ko se številne motnje spanja, povezane z nosečnostjo, lahko olajšajo v drugem trimesečju, se v tretjem trimeseču navadno povečajo. Ko vaš dojenček narašča in se vaše telo bolj spreminja, da bi ga prilagodilo, lahko spanje spet postane težko.
Zastoji sinusov, krči v nogah, bolečine v kolkih, nagnjenje k uriniranju in podobna neprijetnost vam lahko preprečijo prijeten spanec v tretjem trimesečju.
Kako se nehati prezgodaj zbujati
Obstaja več načinov zdravljenja prezgodnjega prebujanja, odvisno od vzroka. Obiščite svojega zdravnika, da izključi čustvene motnje, kot so tesnoba in depresija, nespečnost in možna zdravstvena stanja, ki lahko sprožijo težave s spanjem.
Če vam osnovno stanje povzroča izgubo spanja, vam bo zdravnik predpisal zdravljenje, spremembe življenjskega sloga ali zdravila, ki naj vam povrnejo sposobnost spanja.
Pri ženskah, ki se soočajo z nosečnostjo povezano nespečnostjo, se morajo simptomi po rojstvu otroka umiriti. Pomanjkanje spanja v zgodnjih mesecih dojenčka je normalno, vendar če se pojavijo simptomi poporodne depresije, se takoj posvetujte s svojim zdravnikom.
Prosite za podporo tudi družino ali prijatelje, ko jo potrebujete. S pravilnim pristopom boste kmalu bolje spali.
Včasih lahko težave s spanjem popravimo s preprostimi spremembami okolja in življenjskega sloga, kot so:
- redno vadbo
- izogibanje kofeinu in drugim poživilom po zgodnjem popoldnevu (13. ali 14. uri)
- blokiranje svetlobe v sobi in ohranjanje tišine, teme in udobja
- pokrivanje zaslona na uri in drugih majhnih (ali utripajočih) lučk v sobi
- uravnavanje temperature vaše spalnice
- meditirate, izvajate nežno jogo, berete nekaj pomirjujočega, poslušate glasbo ali se toplo kopate pred spanjem
- izogibanje dremanjem - še posebej dolgim, pozno popoldan
- uživanje zadnjega obroka zgodaj zvečer
- poskušajte v urah pred spanjem ne piti veliko - ali jesti veliko hrane, ki vsebuje vodo
- izogibanje prigrizkom pred spanjem, ki bi lahko motili vašo prebavo (in držanju nežne, lahko prebavljive hrane)
- držite se strogega urnika spanja
- vadbo sprostitvenih tehnik, kot sta globoko dihanje in samohipnoza
- dnevnik
- ohranjanje teme v temi, ko se prezgodaj prebudite
- ponovna ocena spretnosti obvladovanja časa in stresa
- izogibati se spanju, ko ste slabo spali
Pri hudih težavah s spanjem, ki so povezane z tesnobo, starostjo in okoliščinami, vam bo zdravnik morda priporočil kognitivno-vedenjsko terapijo pri nespečnosti (CBT-I) ali zdravljenje, imenovano izpostavljenost časovni svetlobi.
Ta zdravljenja sodelujejo pri reševanju težav s cirkadianskim ritmom in miselnih vzorcev, ki lahko motijo vašo sposobnost obvladovanja izgube spanja (ali pa povzročajo nespečnost).
Spodnja črta
Prezgodaj zbujanje je hkrati neprijetno in vznemirljivo, pomanjkanje ustreznega spanca pa lahko povzroči številne druge zdravstvene težave.
Sodelujte s svojim zdravnikom, da ugotovite razlog, zakaj se prezgodaj zbujate - ali kakršno koli osnovno zdravstveno stanje, ki morda prispeva k težavi. S pravimi orodji in posegi lahko motnje spanja uspešno zdravimo.
