Trening za 10K, polmaraton ali maraton je resen posel. Prepogosto udarite po pločniku in tvegate poškodbe ali izgorelost. Premalo in morda nikoli ne boste videli ciljne črte.
Z vsemi načrti, programi in nasveti o vsem, od dolgih tekov in dni počitka do tempa in sprintov, vas je enostavno preobremeniti.
Dobra novica? Obstaja veliko strokovnjakov z izkušnjami v teku, ki lahko ponudijo preproste odgovore na vaša najbolj zapletena vprašanja. Z nekaj izmed njih smo se pogovarjali, da bi izvedeli vse, kar morate vedeti o tempu.
Prednosti tempo teka
Tempo tek je vrsta treninga za povečanje hitrosti, ki vam lahko pomaga pri treningu za dirko ali na splošno postanete hitrejši tekač. Če se sprašujete, kdo bi moral vključiti tempo v svoj tedenski trening, je odgovor kdo, ki se resno ukvarja s treningom za vzdržljivostni dogodek.
Izboljšajte hitrost ali razdaljo
Cilj tempo teka je potisniti telo, da dlje časa teče in hitreje teče, pravi Molly Armesto, tekaška trenerka in ustanoviteljica All About Marathon Training.
Če želite to narediti, morate povečati svoj anaerobni prag, ki telesu pomaga, da se hitreje prilagodi na tek, hkrati pa ne utrudi tako enostavno.
Izboljšajte kardio
Steve Stonehouse, NASM CPT, trener teka s certifikatom USATF in direktor izobraževanja za STRIDE, pravi, da so tempo teki odličen način za dolgotrajno povečanje aerobne pripravljenosti in ohranjanje kondicije, pridobljene z drugimi treningi.
Izboljšati duševno vzdržljivost
Tempo teki so "tudi odličen način za izgradnjo mentalne trdnosti, saj se mnogi od teh treningov izvajajo s hitrostjo, ki bi lahko bila težja, kot ste je bili vajeni," je dejal Stonehouse.
Tempo tekaškega tempa
4 načini, kako doseči tempo
- na točki, ko je težje voditi pogovor z nekom
- 80 do 90 odstotkov vašega VO₂ max
- 85 do 90 odstotkov vašega največjega srčnega utripa
- tempo med polmaratonom in hitrostjo 10K
Da bi bil tek v tempu varen in učinkovit, morate poznati hitrost, s katero bi morali izvajati te vrste treningov.
Na splošno Stonehouse pravi, da je to približno 80 do 90 odstotkov vašega VO₂ max ali 85 do 90 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. Če ne poznate nobenega od teh, lahko streljate v tempu med polmaratonom in 10K dirkalnim tempom.
Če trenirate za ciljni čas dirke, Armesto pravi, da boste morali pogledati ciljni tempo na miljo in nato poskusiti narediti svoj tempo približno 15 do 30 sekund hitreje od vašega dirkalnega cilja.
Če je vaš maratonski ciljni čas na primer 8:30 minut na miljo - maraton končate ob 3:42:52 - bi morali tempo izvajati približno od 8:00 do 8:15 minut na miljo.
Če pa samo poskušate postati hitrejši tekač, na splošno Armesto pravi, da se lahko premikate glede na zaznano stopnjo napora. "Dober vodnik je teči s hitrostjo, ki jo je težko voditi v pogovoru z nekom," je dejala.
Naslednje vodilo je, da tečete s hitrostjo, ki vas veseli, da se vaš tempo vadbe konča, saj bi moral biti zahteven, a vzdržen v zahtevanem časovnem obdobju.
"Tempo treningi ne bi smeli biti najtežji teki, ampak naj vam nudijo osnovo in podporo za vaše najtežje teke," je dejal Armesto. Dejanski tempo, s katerim izvajate tempo, bo odvisen od vaših ciljev.
Poiščite svoj največji srčni utrip
Če želite najti svoj največji srčni utrip, odštejte svojo starost od 220. Ta starostna metoda je eden od načinov, kako oceniti, kakšen naj bo vaš največji srčni utrip.
Na primer, največji srčni utrip 37-letnega tekača bi bil:
- 220-37 = 183 utripov na minuto (bpm)
Za ciljanje na njihov tempo hitrosti bi izračunali decimalno različico 85 odstotkov z najvišjim srčnim utripom:
- 183×0.85=155.55
Torej bi bil njihov največji srčni utrip pri tempu približno 155 utripov na minuto.
Tempo teči vadba
Zdaj, ko veste, zakaj bi morali v svoj splošni načrt treningov vključiti tempo, je čas, da poskusite. Spodaj Armesto deli korake za dokončanje enega svojih najljubših tekov.
20 do 60-minutni tempo
- Ogreti se. Kot pri vseh hitrostnih treningih se morate tudi pred ogrevanjem, preden začnete izzivati hitrejši od običajnega tempa, prepričati, da ste ogreti. Ogrevanje vašega tempa lahko preprosto obsega približno 10 do 12 minut ali približno 1 miljo enostavnega teka.
- Povečajte hitrost. Ko se ogrejete, povečajte hitrost do tempa tekaškega tempa.
- Telovaditi. Tekaški del vaše vadbe v tempu naj traja približno 20 do 40 minut in ne več kot 1 uro.
- Pomiri se. Hitrost in srčni utrip znižajte s počasnim korakom ali približno 10 minutno hojo.
Ali pa krajše segmente
Armesto tudi pravi, da lahko svoj tempo razdelite na segmente. Če imate na primer 30-minutni tempo, ki ga morate izvesti, lahko izvedete dva niza po 15 minut teka. "Glede na dirkalno razdaljo ali časovni cilj lahko greste dlje in hitreje, vendar to postopoma," je dodala.
Naredite le enkrat ali dvakrat na teden
Ker so treningi v tempu običajno zelo intenzivni, Stonehouse predlaga, da jih omejite na en do dvakrat na teden. Poleg tega, ko jih kombinirate s hitrim delom in tedenskim tekom, boste potrebovali počitek, da se ne boste pretrenirali.
Začnite v prvih tednih treninga
Če trenirate za časovni cilj, Armesto pravi, da jih boste zagotovo želeli vključiti v prvih 2 do 3 tednih treninga in nadaljevali ves čas vašega trening načrta, odvisno od načrta dolžine.
Pojdi malo dlje ali malo hitreje
Za naprednejše tekače Armesto pravi, da lahko tempo povečate tako, da vsakič povečate dolžino teka za nekaj minut ali tako, da vsakič povečate tempo tekaškega tempa.
Tempo teče na tekalni stezi
Ne glede na to, ali trenirate, preden pride sonce ali pa je vaša trenutna vremenska situacija manj kot zaželena - živjo, hudourniški naliv! - uporaba tekalne steze za izvajanje tempa je povsem sprejemljiva, z nekaj opozorili.
"Dokler veste, kakšen tempo mora biti vaš tempo, ga lahko najdete na tekalni stezi in stopite po njem," je dejal Stonehouse.
Kako se pražni trening primerja s tempom?
Preživite čas v tekaški skupnosti in zagotovo boste slišali vse vrste treningov. Tempo tek in trening pragov se pogosto uporabljata zamenljivo in z dobrim razlogom. Tempo teki so vrsta treninga pragov, ki se imenuje maksimalni trening v stanju dinamičnega ravnovesja.
Cilj treninga pragov je izvesti tempo tekov nekoliko pod pragom laktata ali na njem. Prag laktata se nanaša na intenzivnost vadbe, pri kateri se nenadoma zviša raven laktata v krvi. Sposobnost treninga na tej ravni je eden najbolj doslednih napovedovalcev uspešnosti v vzdržljivostnih dogodkih.
Odvoz
Da bi postali boljši tekač, potrebujete čas, trud in učinkovit načrt treninga. Tedenski treningi naj bodo sestavljeni iz različnih časov in korakov, vključno z enim do dvema tempoma.
Z izvajanjem tempo tekov skozi vaš 10K, polmaratonski ali maratonski trening povečate verjetnost, da boste lahko dlje časa potisnili svoje telo, da teče hitreje in hitreje.
.jpg)
