Pregled
Ketogena (ali keto) dieta je še vedno eden izmed najbolj priljubljenih dietnih trendov v ZDA. To je predvsem zato, ker klinični dokazi kažejo, da vam lahko pomaga shujšati in izboljšati vaše zdravje.
Z drastičnim zmanjšanjem ogljikovih hidratov in nadomestitvijo ogljikovih hidratov z živili, ki vsebujejo veliko maščob ali beljakovin, lahko ta dieta vaše telo spravi v stanje ketoze.
Ko ste v ketozi, vaše telo za energijo kuri maščobo namesto glukoze (običajno iz ogljikovih hidratov).
Čeprav vam lahko keto dieta pomaga pri izgorevanju maščob, lahko obstajajo tudi neželeni učinki. Mnogi od teh neželenih učinkov so povezani s prebavili (GI), ki reagirajo na odsotnost ogljikovih hidratov.
Eden takih stranskih učinkov je zaprtje. To pomeni, da imate tri ali manj odvajanja na teden. Zaradi zaprtja lahko tudi blato postane trdo in grudasto ter težko prehodno.
Torej, zakaj se to zgodi? V nadaljevanju preberite, kaj povzroča zaprtje pri keto dieti in kaj lahko storite, da jo preprečite.
Zakaj keto dieta povzroča zaprtje?
Če naj bi keto dieta izboljšala vaše zdravje, kaj povzroči, da se vaš prebavni trakt odzove na ta način z visoko vsebnostjo maščob in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov? Tu je nekaj glavnih razlogov, da se vam lahko med keto dieto pojavi zaprtje:
Prilagoditev na manj ogljikovih hidratov in več maščob
Naša telesa so zasnovana za prebavo treh makrohranil: ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Čeprav jesti preveč ogljikovih hidratov običajno ni priporočljivo, če poskušate shujšati, prehitro zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov lahko prebavni trakt privede v stresno stanje.
Ko preklopite na keto dieto, se mora vaše telo prilagoditi od prebave velike količine ogljikovih hidratov do prebave veliko maščob. Lahko traja nekaj časa, da se vaša črevesja navadijo razgraditi več maščob, kot so bila vajena.
Premalo vlaknin
Ko sledite keto dieti, običajno pojeste le 20 do 50 gramov ogljikovih hidratov vsak dan. To je veliko manj od priporočenih prehranskih smernic za 225 do 325 gramov ogljikovih hidratov, ki temeljijo na 2000 kalorični dieti.
Tudi zdravi ogljikovi hidrati, kot so sadje in cela zrna, vsebujejo vlaknine. Ko zmanjšate količino teh živil, v svoji prehrani ne dobite več običajne količine, ki jo potrebujete za redno odvajanje blata.
Uživanje ogljikovih hidratov z malo vlakninami
Medtem ko je le približno 5 odstotkov hrane, ki jo zaužijete na keto dieti, sestavljeno iz ogljikovih hidratov, je ključno zagotoviti, da jeste pravilno. Prizadevajte si za zdrave, hranljive ogljikove hidrate z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so sadje, zelenjava in cela zrna.
Če jeste le ogljikove hidrate z nizko vsebnostjo vlaknin, kot so beli kruh, beli riž ali sladki izdelki, verjetno ne boste dobili vlaken, ki jih potrebujete za premikanje hrane skozi prebavila.
Kako zdraviti zaprtje
Dolgotrajno zaprtje lahko privede do zapletov, vključno z analnimi razpokami, hemoroidi in bolečinami v trebuhu. Zato si ne želite, da bi predolgo potekal nepreverjeno.
Če ste nov v keto dieti, boste morda ugotovili, da zaprtje traja le nekaj dni do nekaj tednov. Ko se vaše telo prilagodi prebavi več maščob in manj ogljikovih hidratov, se vam lahko zaprtje izboljša.
Če je zaprtje še vedno težava, poskusite eno od teh domačih zdravil:
- Pijte več vode.
- V svojo prehrano začasno dodajte več živil, bogatih z vlakninami, kot so polnozrnata žita, stročnice in jagode.
- Po obroku pojdite na hiter sprehod.
- Preizkusite vadbo črevesja, metodo, pri kateri odvajate blato vsak dan ob istem času.
Če vaše zaprtje po treh tednih ni boljše, se obvezno dogovorite za pogovor s svojim zdravnikom. Z vami lahko poiščejo najboljše zdravljenje.
Čeprav vam lahko pomagajo stimulansi brez recepta, se pred jemanjem kakršnih koli prehranskih dopolnil ali odvajal od vas pogovorite s svojim zdravnikom. Nekateri od teh izdelkov vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, kar lahko izniči vaša prizadevanja pri keto dieti.
Kako preprečiti zaprtje na keto dieti
Zaprtje lahko preprečite s postopnim uvajanjem keto diete.
Na primer, lahko začnete z dnevnim vnosom ogljikovih hidratov na zgornjem koncu, približno 50 gramov, in nato počasi zmanjšujete vnos ogljikovih hidratov, ko se prebavni sistem prilagodi.
Ta pristop lahko traja nekoliko dlje, da dosežete ketozo. Če pa imate manj neželenih učinkov, boste verjetno bolj držali diete.
Drug način za preprečevanje zaprtja s keto dieto je zagotoviti, da maščobe in beljakovine, ki jih jeste, prihajajo iz polnovrednih živil. Če uživate veliko predelanih obrokov in hitre hrane, lahko vaš GI sistem dodatno obremenite.
Predelana hrana ponavadi ne daje velike hranilne vrednosti. Običajno imajo tudi malo vlaknin, ki jih potrebujete za dobro delovanje črevesja. Končno je pomembno, da se prepričate, da pijete dovolj vode.
Odvoz
Keto dieta lahko sprva povzroči zaprtje, saj se vaše telo navadi na prebavo manj ogljikovih hidratov in več maščob. Toda, ko se vaš prebavni trakt prilagodi temu načinu prehranjevanja, boste morda ugotovili, da to ne predstavlja večje težave.
Tveganje za zaprtje lahko zmanjšate tudi tako, da zaužijete več polnovrednih živil z visoko vsebnostjo vlaknin, ki vam pomagajo, da se črevesje premika.
Če se vam zaprtje kljub domačim zdravilom in zdravljenju ne izboljša, je morda čas, da obiščete svojega zdravnika. Priporočajo vam lahko zdravila na recept ali nekatere prehranske spremembe, ki vam pomagajo, da vaš prebavni trakt spet deluje.
