Tofu in tempeh sta vedno pogostejša vira rastlinskih beljakovin. Ne glede na to, ali ste vegetarijanec, so lahko v vaši prehrani hranljiva živila.
Obe živili na osnovi soje nudijo podobne koristi za zdravje, vendar se razlikujejo po videzu, okusu in profilih hranil.
Ta članek raziskuje glavne podobnosti in razlike med tempehom in tofujem.
Kaj sta tempeh in tofu?
Tempeh in tofu sta predelani sojini izdelki.
Tofu, ki je bolj razširjen, je narejen iz koaguliranega sojinega mleka, stisnjenega v trdne bele bloke. Na voljo je v različnih teksturah, vključno s trdno, mehko in svileno.
Po drugi strani pa je tempeh izdelan iz soje, ki je bila fermentirana in stisnjena v trdno, gosto pogačo. Nekatere sorte vsebujejo tudi kvinojo, rjavi riž, lanena semena in začimbe.
Tempeh je žvečilni in ima oreščkast, zemeljski okus, medtem ko je tofu bolj nevtralen in ponavadi absorbira okuse živil, s katerimi je kuhan.
Oba izdelka se pogosto uporabljata kot hranljiv nadomestek za meso in ju lahko kuhamo na več načinov.
PovzetekTofu je izdelan iz kondenziranega sojinega mleka, tempeh pa iz fermentirane soje. Orehov okus okusov Tempeh je v nasprotju z blagim profilom tofuja brez okusa.
Prehranski profili
Tempeh in tofu zagotavljata najrazličnejša hranila. 85-gramska porcija tempeha in tofuja vsebuje 3 unče:
Medtem ko je njihova vsebnost hranil na nek način podobna, obstajajo opazne razlike.
Ker je tempeh običajno narejen iz oreščkov, semen, stročnic ali celih zrn, je bistveno bogatejši s kalorijami, beljakovinami in vlakninami. Dejansko samo 3 unče (85 gramov) zagotavlja 7 gramov vlaknin, kar je 28% DV.
Medtem ko ima tofu manj beljakovin, ima manj kalorij in še vedno ponuja znatne količine železa in kalija, hkrati pa ima več kot dvakrat več kalcija, ki ga najdemo v tempehu.
Oba sojina izdelka na splošno vsebujeta malo natrija in ne vsebujeta holesterola.
povzetekTempeh in tofu sta hranljiva. Tempeh zagotavlja več beljakovin, vlaknin, železa in kalija na porcijo, medtem ko tofu vsebuje več kalcija in je manj kaloričen.
Ključne podobnosti
Tofu in tempeh poleg svojih prehranskih značilnosti zagotavljata tudi podobne koristi za zdravje.
Bogat z izoflavoni
Tempeh in tofu sta bogata s fitoestrogeni, znanimi kot izoflavoni.
Izoflavoni so rastlinske spojine, ki posnemajo kemično strukturo in učinke estrogena, hormona, ki spodbuja spolni in reproduktivni razvoj.
Številne koristi tofuja in tempeha za zdravje, ki vključujejo manjše tveganje za nekatere vrste raka in izboljšano zdravje srca, so bile pripisane njihovi vsebnosti izoflavona.
Tofu ponuja približno 17–21 mg izoflavonov na 85-gramsko porcijo, medtem ko tempeh zagotavlja 10–38 mg v enaki velikosti, odvisno od soje, ki jo uporabljamo za njegovo pripravo.
Lahko zmanjša tveganje za bolezni srca
Raziskovalci so povečali vnos soje z manjšim tveganjem za bolezni srca zaradi njenih učinkov na holesterol in trigliceride.
Natančneje, ena študija na miših je pokazala, da je tempeh, obogaten s hranili, znižal raven trigliceridov in holesterola.
Zdi se, da ima tofu enake učinke.
Na primer, študija na podganah je pokazala, da tofu in sojine beljakovine znatno znižajo raven trigliceridov in holesterola.
Poleg tega je študija na 45 moških ugotovila, da je bila raven skupnega holesterola in trigliceridov pri dieti, bogati s tofujem, bistveno nižja kot pri dieti, bogati s pustim mesom.
povzetekTofu in tempeh sta bogata vira izoflavonov, ki so povezani s koristmi, kot sta preprečevanje raka in izboljšano zdravje srca.
Ključne razlike
Izrazita razlika med tofujem in tempehom je ta, da tempeh zagotavlja koristne prebiotike.
Prebiotiki so naravna, neprebavljiva vlakna, ki spodbujajo rast zdravih bakterij v prebavnem traktu. Povezani so z rednim iztrebljanjem, zmanjšanim vnetjem, znižanjem ravni holesterola in celo izboljšanim spominom.
Tempeh je še posebej bogat s temi koristnimi prebiotiki zaradi visoke vsebnosti vlaknin.
Zlasti ena študija v epruveti je pokazala, da je tempeh spodbudil rast Bifidobacterium, vrsta koristnih črevesnih bakterij.
povzetekTempeh je še posebej bogat s prebiotiki, ki so neprebavljiva vlakna, ki hranijo zdrave bakterije v črevesju.
Kulinarična uporaba in priprava
Tofu in tempeh sta široko dostopna v večini trgovin z živili.
Tofu lahko najdete v pločevinkah, zamrznjenih ali v hladilnih pakiranjih. Običajno je na voljo v blokih, ki jih je treba pred porabo sprati in stisniti. Bloki so pogosto narezani na kocke in dodani jedem, kot so krompirček in solate, lahko pa jih tudi pečemo.
Tempeh je enako vsestranski. Lahko ga kuhamo na pari, pečemo ali prepražimo in dodamo vaši najljubši jedi za kosilo ali večerjo, vključno s sendviči, juhami in solatami.
Glede na orehov okus tempeha ga nekateri raje kot nadomestek za meso namesto tofuja, ki je bolj mehkega okusa.
Ne glede na to pa je oboje preprosto pripraviti in enostavno dodati uravnoteženi prehrani.
povzetekTofu in tempeh sta enostavna za pripravo in ju lahko uporabimo v različnih obrokih.
Spodnja črta
Tempeh in tofu sta hranljivi hrani na osnovi soje, ki je bogata z izoflavoni.
Vendar je tempeh bogat s prebiotiki in vsebuje bistveno več beljakovin in vlaknin, medtem ko se tofu ponaša z več kalcija. Poleg tega je zemeljski okus tempeha v nasprotju z bolj nevtralnim tofuovim.
Ne glede na to, katero izmed njih izberete, je uživanje katere koli od teh živil odličen način za povečanje vnosa izoflavona in izboljšanje vašega splošnega zdravja.
