Sofrologija je sprostitvena metoda, ki jo včasih imenujejo hipnoza, psihoterapija ali dopolnilna terapija.
Sofrologijo je v šestdesetih letih 20. stoletja ustvaril Alfonso Caycedo, kolumbijski nevropsihiatr, ki je preučeval človeško zavest. Tehnika temelji na mešanici vzhodne in zahodne filozofije, ki temelji na jogi, budistični meditaciji in japonskem zenu.
Sofrologija uporablja tehnike, kot so:
- hipnoza
- vizualizacija
- meditacija
- čuječnost
- dihalne vaje
- nežni gibi
- zavedanje telesa
Sofrologija spodbuja osebnostni razvoj in vas uči, da upočasnite, se sprostite in se sprostite. Pomaga pri stresu in izzivih vsakdanjega življenja, skupaj s poslovnimi, ustvarjalnimi in atletskimi prizadevanji.
Uporabe in koristi
Številni nezanesljivi dokazi podpirajo prednosti sofrologije. Izvajalci poročajo, da se počutijo bolj mirne, samozavestne in srečne.
Sofrološke prakse se uporabljajo tudi za:
- obvladovanje bolečine
- boj proti preveč razmišljanju, zlasti dovzetnim zaskrbljujočim ali zaskrbljujočim mislim
- občutek manj stresa in tesnobe
- boljša koncentracija
- spanje globlje
Koristi na podlagi raziskav
Obstaja nekaj znanstvenih dokazov, ki podpirajo prednosti sofrologije. Tukaj si oglejte, kaj pravijo nekatere nedavne raziskave.
Obvladovanje bolečine in tesnobe
Sofrološke tehnike so lahko koristne med medicinskimi postopki, ki povzročajo stres in nelagodje.
V majhni študiji iz leta 2018 s 60 udeleženci so ljudje z rakom med intervencijskimi radiološkimi postopki uporabljali tehnike sofrologije in hipnoze.
Skupina, ki se je ukvarjala s sproščujočimi terapijami, je pokazala znatno zmanjšanje ravni tesnobe in bolečine. To je bilo v primerjavi z njihovimi ravnmi pred postopkom in kontrolno skupino, ki ni bila zdravljena.
Udeležence so vodili, da so se osredotočili na svoj dih in pozitivne spomine, da bi ustvarili sproščeno duševno stanje hipnoze.
Wellness med nosečnostjo
Sofrološke prakse lahko koristijo nosečnicam in njihovim novorojenčkom.
Študija iz leta 2019 je zaključila, da je vrsta sofrološkega porodnega treninga, ki je vključeval dihalne tehnike, tehnike Kegela in Lamaze, pozitivno vplivala na:
- zdravje mater
- delovanje medeničnega dna
- Kakovost življenja
Ženske so imele boljšo stopnjo poroda v nožnici in nižje ravni poporodne urinske inkontinence in krvavitev.
Novorojenčki mater, ki so opravile sofrološko terapijo, so imeli višje rezultate po Apgarju in telesno maso v primerjavi s kontrolno skupino.
Čeprav so ti rezultati obetavni, so potrebne nadaljnje raziskave učinkov sofrologije.
Kako vaditi
Sofrologijo lahko opravite sami ali s kvalificiranim sofrologom. Sofrolog vas bo vodil skozi nekaj preprostih vaj in tehnik, ki sestavljajo 12 stopenj sofrologije.
Tipična seja je sestavljena iz dihanja, mišične sprostitve in tehnik vizualizacije. Uporabite lahko tudi nežne gibe.
Te vaje običajno vključujejo:
- ozaveščanje različnih delov telesa
- napenjanje mišic in njihovo sproščanje
- ozaveščanje občutkov ali občutkov, ki jih doživljate
Sofrolog lahko individualizira vaše navodilo za izboljšanje določenega področja vašega življenja. To lahko vključuje:
- povečanje koncentracije med ustvarjalnimi nalogami
- ohranjanje sproščenega odnosa v odnosih
- nadaljnje izobraževanje
Kako najti sofrologa
Če želite najti sofrologa na vašem območju, obiščite spletno stran Mednarodne zveze za sofrologijo. Če nekoga ne najdete v bližini, je za telefonske seje na voljo veliko sofrologov. Na spletu je veliko pojasnjevalnih videoposnetkov, lahko pa vzamete tudi kopijo knjige "Moč sofrologije, ki spreminja življenje" avtorja Dominqueja Antiglia.
Primeri tehnik sofrologije
Nekatere od teh vaj lahko preizkusite sami.
Mirno zaspite
Za boljše spanje lahko uporabite sofrologijo. Medtem ko ležite v postelji in se pripravljate na spanec, se zavedajte:
- položaj telesa
- stičišča med vašim telesom in žimnico
- mesta na koži, ki se dotikajo oblačil ali rjuh
- vsak občutek, ki se pojavi v vašem telesu
Sprostite napetost
- Skenirajte svoje telo in opazite, kje se držite napetosti.
- Osredotočite se na opustitev kakršne koli tesnosti.
- Nato napnite celo telo tako, da zategnete vse mišice.
- Na izdihu sprostite napetost.
- Predstavljajte si vso napetost, ki se premika iz telesa v obliki temne barve, mehurčka ali oblaka.
Nadzirajte dih
- Roke položite na trebuh in sledite vsakemu dihu, ko se premika po telesu.
- Sledite vsakemu vdihu, ko vstopa in odhaja skozi nosnice. Ob vdihu začutite, kako se vaš trebuh dviguje in širi ob roko, pri izdihu pa se premikate proti hrbtenici.
- Ohranite enako štetje dihanja tako, da vsak vdih enake dolžine kot izdih.
- Počasi začnite dodajati eno štetje izdihu, dokler ni največ dvakrat večja od dolžine vdiha.
Občutite mir, ljubezen in veselje
- Spomnite se trenutka, ko ste začutili popolno veselje.
- Gojite ta občutek miru in sreče. Pustite, da se opere skozi celotno vaše bitje.
- Vsakič, ko vaš um tava, ga vrnite k temu občutku ljubezni, veselja ali užitka.
Vizualizirajte in občutite čute
- Predstavljajte si se na svojem najljubšem kraju. Kako je videti tukaj?
- Uporabljajte vse svoje čute, ko si omislite to mesto. Kakšen je zrak na vaši koži? Katere vonje lahko vonjate? Predstavljajte si vse, kar doživljate. Vsak vonj, okus ali zvok si oglejte eno po eno.
- Med vdihom si predstavljajte, da dihate v valovih vedrine. Med izdihom dovolite, da se ti občutki premikajo po vsem telesu.
Naredite si majhne odmore
- Ves dan se prilagodite telesu, dihu in umu.
- Vsako uro si vzemite približno minuto, da se osredotočite na globoko dihanje in skeniranje telesa za morebitne napetosti.
- Prijavite se s svojimi mislimi in se nežno usmerite nazaj v sedanji trenutek.
- Vsakič, ko vaš um tava, ga pripeljite nazaj do točke trenutnega fokusa. To lahko vključuje spremljanje dihanja, zaslišanje zvokov okoli sebe ali opažanje občutkov v telesu.
Uveljavljanje tega zavedanja je koristno v vašem vsakdanjem življenju, saj se lahko skozi dan osredotočate in gojite te oprijemljive, fizične občutke miru in spokojnosti.
Nasveti
Vadite z drugimi in sami
Čeprav se lahko sami učite in izvajate sofrologijo, vam lahko sofrolog pomaga poglobiti se.
In tudi če se srečujete z učiteljem, boste morali delati sami, če želite videti prednosti sofrologije.
Vadite dosledno
Če želite videti rezultate, vadite vsak dan. Razmislite o nastavitvi alarma, da se spomnite, da se prijavite sami in si vzamete čas za vajo.
Osredotočite se na namene
Sofrologija vam lahko pomaga pri številnih stvareh v življenju, vendar se vam bo morda zdelo koristno zožiti svoj fokus. Izberite največ tri stvari, na katerih bi radi delali ali jih izboljšali, in temu primerno nastavite namene.
Ustvarite udoben prostor
Med daljšimi sejami izberite nastavitev, ki je tiha in brez motenj. Da si zagotovite udobje v telesu, uporabite blazine in odeje, da se boste sprostili.
Odvoz
Sofrologijo lahko opravite že v 15 minutah na dan.Če praksa nagovarja vaše iskanje notranje tišine, naj bo sofrologija reden del vaše rutine. Preizkusite tehniko vsaj nekaj tednov. To vam daje čas, da ugotovite, kakšen učinek ima praksa na vaše počutje.
Bolje je, da se globoko potopite v en trening, namesto da bi se med različnimi tehnikami premetavali naprej in nazaj.
Predanost in vztrajnost sta pomembna vidika vsake prakse samorasti. Ne pozabite, da morda ni vse ležišče vrtnic; na vašem potovanju vas lahko nabode nekaj trnov, a vse je del procesa.
Uživajte v procesu notranje refleksije in možnosti, da se odmaknete od nenehnega spodbujanja sodobnega življenja.
Če menite, da potrebujete pomoč, ki presega to, kar nudi ta praksa, se obrnite na usposobljenega strokovnjaka za duševno zdravje.
