Zbujanje sredi noči ni redko. Večina ljudi se dejansko ponoči večkrat zbudi, ne da bi sploh opazili, ker hitro zaspijo nazaj.
Če se zbudite ob 3. uri zjutraj ali kdaj drugič in ne morete takoj spet zaspati, je to mogoče iz več razlogov. Sem spadajo lažji cikli spanja, stres ali osnovna zdravstvena stanja.
Vaše prebujanje ob 3. uri zjutraj se lahko zgodi redko in ne predstavlja nič hudega, toda redne noči, kot je ta, so lahko znak nespečnosti. Če spremenite svoje navade v spanju, zmanjšate stres in obiščete zdravnika o dejavnikih, ki lahko povzročijo moten spanec, se lahko izognete tem neželenim prebujanjem.
Preberite, če želite izvedeti več o vzrokih in rešitvah za prebujanje sredi noči.
Cikli spanja in nočno prebujanje
Nočni spanec vključuje več ciklov spanja. V teh ciklih se nenavadno večkrat ponoči zbudite, čeprav se boste večino pozneje spet vrnili spat.
Ti cikli se pojavijo v 7 do 9 urah spanja, ki jih običajno potrebujejo odrasli.
Faze cikla spanja
Faze cikla spanja vključujejo:
- prehod iz budnosti v spanje
- lahkoten spanec
- globok spanec
- REM spanec
Dolžina posamezne etape se bo skozi noč spreminjala. Imate daljše cikle globokega spanja prej ponoči in daljše cikle spanja REM, ko se bliža jutro. REM spanec je lažji spanec, ko se pojavijo sanje.
Razlogi, zakaj se lahko zbudite ob 3. uri zjutraj
Obstaja veliko razlogov, da se lahko zbudite ob 3. uri zjutraj. V času stresa se lahko redko prebudite. Ali pa so zbujanja ob 3. uri zjutraj lahko znak nespečnosti.
Morda je težko ugotoviti vzrok teh motečih motenj spanja, vendar je tukaj nekaj razlogov, zaradi katerih se lahko zbudite ob 3. uri zjutraj.
Stres
Stres je morda prva stvar, ki jo je treba upoštevati, če so prebujanja ob treh zjutraj nova stvar. Ko se počutite pod stresom, vaše telo aktivira vaš simpatični živčni simptom in sredi noči boste morda zdrznili budni.
Lahko se vam poviša srčni utrip in krvni tlak. Te telesne spremembe lahko otežijo zaspanost.
Stres je lahko povišan, če nekaj v vašem življenju povzroča tesnobo ali zaskrbljenost. Stres je lahko povezan s spremembami ali negotovostjo v zvezi z vašo službo, odnosi, zdravjem ali financami.
O svojem nivoju stresa se pogovorite s svojim zdravnikom, če je podaljšan. Tudi terapija ali prilagoditve življenjskega sloga lahko zmanjšajo stres.
Nespečnost
Nespečnost je stanje spanja, ki ga je mogoče diagnosticirati in pri katerem po rednem nočnem prebujanju težko zaspite. Pomemben del prebivalstva doživlja nespečnost.
Ena študija je pokazala, da ima 10 do 20 odstotkov prebivalstva nespečnost in da se je stopnja povečala na 40 odstotkov pri starejših odraslih.
Staranje
Staranje igra pomembno vlogo v vaših ciklusih spanja. Ko se starate, se vaši cikli spanja spremenijo, lahko jemljete zdravila, ki spreminjajo vaše vzorce spanja, in lahko razvijete drugo stanje, ki vpliva na spanje.
S staranjem se kakovost spanja zmanjšuje, saj manj časa preživite v globokem spanju. Zato ste bolj nagnjeni k prebujanju iz zunanjih dejavnikov, kot sta hrup in svetloba. Tudi čas spanja in budnosti se lahko s starostjo spreminja. Lahko greste spat in se zbudite prej kot v mlajših letih.
S starostnimi spremembami spanja se pogovorite s svojim zdravnikom, če imate nespečnost ali če se znajdete v nenavadnem urniku spanja. Ena študija je pokazala, da lahko kognitivno vedenjska terapija in svetlobna terapija izboljšata kakovost spanja.
Zdravila
Lahko vzamete zdravilo, ki ovira nočni spanec. Ti lahko vključujejo:
- antidepresivi
- zaviralci beta
- kortikosteroidi
- zdravila proti prehladu brez recepta
Posvetujte se s svojim zdravnikom, če sumite, da se zaradi nočnih zdravil zbujate sredi noči. Morda boste lahko poskusili drugo zdravilo za vaše stanje ali izvajali spremembe življenjskega sloga, ki spodbujajo kvaliteten spanec.
Druga zdravstvena stanja
Lahko se razvije stanje, ki vpliva na vaš spanec in povzroči zbujanje ob treh zjutraj. Nekateri od teh pogojev vključujejo:
- Apneja v spanju. Zaradi tega med spanjem prenehate dihati.
- Gastrointestinalna refluksna bolezen (GERB). GERB povzroča zgago ali prebavne motnje.
- Artritis. Zaradi te vrste vnetja je premikanje sklepov zelo boleče.
- Sindrom nemirnih nog (RLS). RLS povzroča, da se vaše noge počutijo zaskrbljene.
- Depresija. Depresija je motnja razpoloženja, pri kateri občutki žalosti, izgube ali jeze motijo vaše vsakdanje življenje.
- Nevropatija. Pri tej motnji imate mravljinčenje po rokah in nogah.
- Povečana prostata. Povečana prostata lahko povzroči, da moški občuti željo po pogosto uriniranju.
Zdravljenje osnovnega stanja vam lahko pomaga bolje spati in obvladovati nespečnost. Če sumite, da imate enega od teh stanj, vam lahko zdravnik pomaga diagnosticirati in zdraviti.
Izbira življenjskega sloga
Priprava na kvaliteten spanec je zelo pomembna. Neuveljavljanje dobre higiene spanja lahko povzroči nočno prebujanje. Slabo higieno spanja lahko povzročijo:
- gledanje zaslonov računalnika ali mobilnega telefona pred spanjem
- pitje alkohola ali kofeina pred spanjem
- prehranjevanje preblizu spanju
- kajenje
- spanje nekje, ki ni naklonjeno spanju
- dremanje prepozno v dnevu
- premalo gibanja
Sprememba teh navad lahko znatno izboljša vaš spanec. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če menite, da potrebujete strokovno pomoč pri nekaterih od teh prilagoditev življenjskega sloga.
Kako spati čez noč
Za boljši spanec ni enotnega pristopa. V večini primerov zdravila za spanje ne bodo čarobna tableta, ki vam bo pomagala preprečiti nočno prebujanje.
Namesto tega vam lahko uporaba teh strategij za kakovostno nočno spanje pomaga, da se izognete strašnim zbujanjem ob 3 uri zjutraj:
- Vsak večer si prizadevajte za dosledno spanje in se vsako jutro zbudite ob istem času.
- Spite v udobnem, temnem, mirnem prostoru.
- Pred spanjem se prepričajte, da ste dovolj zaspani, in ne ležite 20 minut ali več, če ne morete zaspati.
- Sprejmite nočno rutino, ki vam pomaga, da se sprostite, na primer branje ali meditacija pred spanjem.
- Preden ugasnete luči, dobro izklopite zaslone.
- Čez dan se ustrezno vadite, vendar se temu izogibajte tik pred spanjem.
- Izogibajte se pitju kofeinskih pijač pozno podnevi.
- Pojejte večerjo nekaj ur pred spanjem.
- Ponovno razmislite o pitju alkohola pozno ponoči.
- Nehaj kaditi.
Kdaj poiskati pomoč
Če se zbudite ob 3. uri zjutraj in imate težave s pogostim zaspanjem, je pomembno, da se pogovorite s svojim zdravnikom. Zdravnik vam bo morda predlagal, da poskusite s spanjem, če želite izvedeti več o svojih ciklusih spanja.
Zdravljenje nespečnosti lahko vključuje spremembe življenjskega sloga, prilagoditve časa spanca ali budenja.
Morda boste želeli obiskati svojega zdravnika, če vam te budnosti čez dan povzročajo težave. Težave, povezane s pomanjkanjem doslednega spanca, lahko vključujejo:
- težave s spominjanjem stvari
- počutje zelo zaspano podnevi
- ne morete delovati na običajni ravni
Outlook
Zbujanje ob 3. uri zjutraj je lahko moteče, vendar ni vedno znak večje težave. Začasni stres vas lahko spodbudi, da se vsake toliko časa zbudite sredi noči.
Pogostejša prebujanja ob 3. uri zjutraj, ki vas zadržijo precej časa, so lahko znak nespečnosti ali drugega zdravstvenega stanja.
Če je vaš spanec redno moten, se posvetujte s svojim zdravnikom, če želite izvedeti več o osnovnih razlogih za zbujanje. Vadba dobrih nočnih navad pred spanjem vam lahko pomaga pasti in ostati v spanju.
.jpg)
