Kako narediti dvig stranskih nog na dva načina

Morda ne boste nikoli več želeli preskočiti dneva nog s temi povišanji bočnih nog, ki vašo kondicijsko igro dvignejo navzgor.

Z dodajanjem teh vaj za noge v svojo rutino boste oblikovali in okrepili boke, stegna in hrbet.

Zakaj bočne noge dvigujejo?

Dvig stranskih nog vključuje ugrabitev ali odrivanje noge od srednje črte. To je odličen in preprost način za izgradnjo moči na zunanjih stegnih in abduktorjih kolkov, ki vključuje gluteus medius in minimus.

To lahko storite ležeče ali stoječe s samo svojo telesno težo. To omogoča enostavno prikradanje v nekaj ponovitvah skoraj povsod.

Mišice pri delu

Gluteus maximus, ena najmočnejših mišic v telesu, je običajno najbolj znana mišica derrièreja.

To pomeni, da lahko gluteus medius včasih spregledamo, čeprav ima zelo pomembno vlogo kot mišica, odgovorna za stabilizacijo kolka.

Stranska noga primarno ciljno usmerja to mišico, kar vodi do več prednosti, med drugim:

• boljši obseg gibov v bokih
• boljša stabilizacija telesa
• uporaba mišic, ki običajno niso aktivne pri tistih, ki vsak dan sedijo dlje časa
• izboljšana mišična vzdržljivost

Krepitev teh mišic s stranskimi dvigi nog lahko pomaga tudi pri preprečevanju poškodb in bolečin v kolku, kolenih in križu.

Stoječa stranska noga se dvigne

Dvig stoječih nog je izjemno vsestranska vaja, saj jo lahko izvajate skoraj povsod, tudi med čakanjem.

Za boljšo stabilizacijo lahko izberete stol ali drugo sredstvo za podporo.

1. Začnite z rokami pred seboj ali počivajte na bokih. Stojte pokonci s prsti obrnjeni naprej.
2. Ko dvignete desno nogo s tal z upognjeno nogo, vdihnite in težo prestavite v levo nogo.
3. Med izdihom nogo spustite nazaj navzdol, da se sreča z levo.
4. Ponovite 10-12 krat, nato preklopite na drugo stran.

Ležeča stranska noga se dvigne

Če so vaši boki tesni, vam bo morda koristilo ležanje na preprogi za dodatno oporo.

1. Lezite na desni strani na preprogo ali tla. Vaše telo mora biti v ravni črti z iztegnjenimi nogami in nogami, zloženih eno na drugo.
2. Roko položite naravnost na tla pod glavo ali upognite komolec in si za oporo privijte glavo. Levo roko položite spredaj za dodatno oporo ali jo pustite počivati ​​na nogi ali boku.
3. Med izdihom nežno dvignite levo nogo od spodnjega dela noge. Nehajte dvigovati nogo, ko začutite, da se mišice upogibajo v križu ali poševnicah.
4. Vdihnite in spustite nogo nazaj navzdol, da se srečate z desno nogo. Spet zložite noge.
5. Ponovite 10-12 krat, nato preklopite na drugo stran.

Nasveti za izvedbo bočnih dvigov nog

Tu je nekaj nasvetov, s pomočjo katerih boste kar najbolje izkoristili dvigovanje bočnih nog.

Ko stojiš:

• Poskusite držati noge naravnost. S tem boste vajo kar najbolje izkoristili in preprečili morebitne obremenitve hrbta.
• Prepričajte se, da so boki poravnani in kolena niso sklenjena. Med napredovanjem skozi vajo naj bodo mehki in sproščeni.
• Celotno vajo držite trup in hrbet naravnost.

Ko ležite:

• Izogibajte se dvigovanju noge previsoko med vajo. Spustite ga, ko začnete čutiti pritisk v križu ali poševnicah.
• Med izvajanjem naj bo vaše jedro tesno, saj to pomaga razbremeniti del pritiska na spodnji del hrbta.

Poskusi:

• Ne pozabite dihati skozi celotno vajo. Med dvigovanjem noge lahko vdihnete in izdihnete, ko spustite, ali obratno.
• Oddih in po potrebi hidrirajte.
• Spoznajte svojo mejo in se po potrebi ustavite.
• Oglejte si videoposnetke v spletu, ki vam lahko pomagajo izpopolniti obliko, ali poiščite pomoč trenerja za osebno vodenje in prilagojene nasvete.

Različice za dvig stranskih nog

Za lažje dvigovanje stoječih nog:

• Spremenite tako, da se držite za stol ali trdno površino.
• Noge ne dvigujte tako visoko.

Ko napredujete tako pri dvigovanju stoječih kot ležečih stranskih nog, boste morda želeli to narediti bolj zahtevno.

Za močnejše dvigovanje stranskih nog:

• dodajte uteži za gleženj
• uporabite uporovne trakove ali cevi
• uporabite uteži in uporovne pasove
• med dvigovanjem nog dodajte stransko desko

Uteži vam gredo okoli gležnjev, uporovne pasove pa lahko namestite okoli stegen. Obstajajo različne ravni odpornih pasov.

Nabreknjen udarec

Iščete dodatne vaje, ki jih želite dodati dnevu nog?

Dopolnilna vaja, ki jo je treba dodati dviganju nog, je nagnjen izpad, saj deluje na istih predelih bokov, stegen in zadnjice, z dodatkom dela na notranji strani stegen.

Za izvedbo zaničnega naleta:

1. Stojte z nogami v širini bokov in rokami na bokih.
2. Premaknite desno nogo za seboj in v "zanič" gibanje z upogibanjem obeh kolen in spuščanjem navzdol.
3. Ko se dvignete nazaj, da stojite, bodisi vrnite nogo nazaj v prvotni položaj ali kombinirajte to potezo z dvigom noge. Če želite dodati dvig noge, dvignite desno nogo na stran, ko vstanete, in jo nato premaknite nazaj v drugo poševnico.
4. Dokončajte 10-12 krat, nato ponovite na drugi strani.

Odvoz

Dodajanje bočnih dvigov nog - bodisi stoječih ali ležečih - v svojo rutino je odličen in enostaven način za krepitev bokov, stegen in hrbta. To pomaga podpirati vaše ravnotežje, držo in vsakodnevne dejavnosti.

Če imate trenutno ali ste imeli težave s kolki, se najprej posvetujte z zdravnikom, preden ta vadba postane del vaše fitnes rutine.