Kaj so krmne mešanice in zakaj jih je pomembno jesti?

Zdravstveni strokovnjaki že dolgo priporočajo uživanje vlaknin, ki jih običajno imenujemo vlaknine, za izboljšanje prebavnega zdravja.

Krmne mešanice so tisti del rastlinske hrane, kot so polnozrnata žita, oreški, semena, stročnice, sadje in zelenjava, ki jih vaše telo ne more prebaviti.

Je pa pomemben vir hrane za koristne bakterije v črevesju. Prav tako lahko pomaga pri uravnavanju telesne teže in zmanjša nekatere dejavnike tveganja za bolezni srca.

Ta članek pojasnjuje, kaj so krmne mešanice, preučuje njihove prednosti in ponuja seznam živil, bogatih z krmo.

Kaj so krmne mešanice?

Krmne mešanice ali vlaknine se nanašajo na ogljikove hidrate v rastlinah, ki jih vaše telo ne more prebaviti. V tem članku so izrazi vlaknine in vlakna zamenljivi.

Ko krmne mešanice dosežejo vaše debelo črevo, jih vaše bakterije v črevesju razgradijo ali izstopijo iz telesa v blatu.

Obstajata dve glavni vrsti vlaknin - topna in netopna. Večina živil z visoko vsebnostjo krmnih mešanic vsebuje kombinacijo le-teh, vendar je običajno bolj bogata z eno vrsto.

V črevesju topne vlaknine absorbirajo vodo, da postanejo gelaste. To omogoča, da ga črevesne bakterije zlahka razgradijo. Chia semena in oves vsebujejo veliko topnih vlaknin.

V nasprotju s tem so netopne vlaknine bolj toge mikroskopske strukture in ne absorbirajo vode. Namesto tega doda veliko blatu. Sadje in zelenjava vsebujejo velike količine netopnih vlaknin.

Poskusite zaužiti 14 gramov vlaknin na vsakih 1.000 kalorij, ki jih zaužijete na dan. To je približno 25 gramov za ženske in 38 gramov za moške. Na žalost le približno 5% ljudi doseže to priporočilo.

Če ne uživate dovolj vlaknin, lahko negativno vplivate na vaše zdravje. Na primer, prehranjevanje z malo vlaknin je povezano s prebavnimi težavami, kot sta zaprtje in disbioza, kar je nenormalna rast škodljivih bakterij v črevesju.

Diete z malo vlaknin so povezane tudi s povečanim tveganjem za debelost, rak debelega črevesa in rak dojke.

Povzetek

Krmne mešanice, znane tudi kot vlaknine, se nanašajo na ogljikove hidrate, ki jih vaše telo ne more prebaviti. Večina ljudi ne jedo dovolj vlaknin. Priporočila kažejo, da ženske zaužijejo približno 25 gramov vlaknin na dan, moški pa 38 gramov.

Prednosti vlaknin

Morda ste že slišali, da lahko dodajanje krmnih mešanic v prehrano izboljša prebavo.

Dejansko imajo krmne mešanice številne čustvene učinke na črevesje, na primer povečanje količine blata, zmanjšanje zaprtja in hranjenje koristnih črevesnih bakterij.

Hrana z visoko vsebnostjo krmnih mešanic je tudi naravno bogatejša z vitamini, minerali in antioksidanti kot hrana z malo vlakninami, kot so rafinirana zrna. Poleg tega vam lahko celo pomagajo pri hujšanju.

Izboljša prebavo in zdravje črevesja

Prehranske vlaknine imajo veliko različnih vlog pri zdravju črevesja.

Netopne vlaknine pomagajo lajšati zaprtje z dodajanjem blata v razsutem stanju, medtem ko gelasta konsistenca topnih vlaknin pomaga lažje premikati blato skozi prebavni trakt.

Ena študija pri več kot 62.000 ženskah je pokazala, da je pri tistih, ki so zaužili vsaj 20 gramov vlaknin na dan, veliko manj verjetnosti zaprtja kot pri tistih, ki so jedli le 7 gramov na dan.

Druga študija pri 51 ljudeh je proučevala učinke uživanja vlaknin na zaprtje. Vsak dan 3 tedne so udeleženci pojedli 240 gramov kruha - rženega ali belega. Rženi kruh je vseboval 30 gramov vlaknin, beli pa 10 gramov.

V primerjavi s skupino belega kruha je skupina rženega kruha doživela 23% hitrejši prehodni čas odvajanja blata, 1,4 odvajanja blata na teden in mehkejše blato, ki je lažje minilo.

Prehranske vlaknine delujejo tudi kot prebiotiki, ki hranijo koristne probiotične bakterije v črevesju, kar jim omogoča, da uspevajo in omejijo rast škodljivih bakterij.

Prebiotiki v vlakninah lahko tudi zmanjšajo tveganje za nastanek raka debelega črevesa s spodbujanjem zdravega črevesja in krepitvijo plasti tkiva, ki obloži črevesje.

Pomaga vam pri uravnavanju telesne teže

Uživanje vlaknin vam lahko pomaga tudi pri doseganju in vzdrževanju zdrave telesne teže.

V eni študiji je 28 odraslih povečalo vnos vlaknin s 16 na 28 gramov na dan. Štiri tedne so vsak dan sledili eni od dveh diet z visoko vsebnostjo vlaknin - bodisi 1,5 skodelice (318 gramov) fižola ali kombinacije sadja, zelenjave in celih zrn.

Pri obeh dietah z veliko vlakninami so udeleženci na dan pojedli približno 300 kalorij manj in v povprečju izgubili približno 1,4 kilograma. Hkrati so poročali o višji stopnji sitosti in manj lakote kot pred začetkom prehrane z visoko vsebnostjo vlaknin.

Če uživate več vlaknin, se lahko poveča tudi stopnja presnove v mirovanju (RMR), to je število kalorij, ki jih porabite v mirovanju.

Šesttedenska študija na 81 odraslih je pokazala, da so tisti, ki so jedli prehrano, ki vsebuje približno 40 gramov vlaknin na dan, imeli višji RMR in porabili 92 kalorij več na dan v primerjavi s tistimi, ki so jedli prehrano z le približno 21 grami vlaknin na dan. .

Poleg tega je veliko živil z visoko vsebnostjo vlaknin, na primer celo sadje in zelenjava, malo kalorično. Poskusite jesti več teh živil, da se počutite siti in zadovoljni. Pomagali bodo pri nizkem vnosu kalorij, kar lahko spodbudi izgubo teže.

Lahko koristi nadzoru sladkorja v krvi

Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin pomaga pri počasni prebavi, kar lahko pomaga upočasniti absorpcijo sladkorja v krvnem obtoku.

Nekatere študije so dejansko pokazale, da lahko vlaknine pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi in ​​inzulina. Insulin je hormon, ki pomaga prenašati krvni sladkor v vaše celice in usmerja vaše telo, da ga sežge za energijo ali shrani kot maščobo.

Ohranjanje zmerne ravni sladkorja v krvi je pomembno, saj lahko skoki krvnega sladkorja sčasoma poškodujejo vaše telo in povzročijo bolezni, kot je diabetes.

Ena študija pri 19 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 je preučila učinke uživanja zajtrka, bogatega z vlakninami, na raven sladkorja v krvi.

Tisti, ki so jedli zajtrk z veliko vlakninami, ki je vseboval 9–10 gramov vlaknin, so imeli po obroku znatno nižji krvni sladkor kot tisti, ki so uživali zajtrk z malo vlakninami, ki je vseboval le 2-3 grama vlaknin.

Še več: študija na 20 odraslih s prekomerno telesno težo je pokazala, da so tisti, ki so zajtrkovali vsaj 8 gramov vlaknin, imeli nižjo raven inzulina po obroku.

Vzdrževanje nizke ravni insulina vam lahko pomaga tudi pri hujšanju z zmanjšanjem števila kalorij, ki jih vaše telo shrani kot maščobo.

Lahko zmanjša raven holesterola in krvnega tlaka

Prehranske vlaknine lahko pomagajo znižati raven visokega holesterola in krvnega tlaka, ki sta dejavnika tveganja za bolezni srca.

Ena 28-dnevna študija je preučevala učinke prehranjevanja vlaknin na zdravje srca pri 80 ljudeh z visokim holesterolom.

Raziskovalci so ugotovili, da so ljudje, ki so dnevno jedli 3 grame topnih vlaknin iz ovsa, v primerjavi s kontrolno skupino znižali 62% celotnega holesterola in 65% LDL (slabega) holesterola.

V drugi 4-tedenski študiji je 345 ljudi dnevno jedlo 3-4 grame beta-glukana, topne vlaknine, ki jo najdemo v ovsu. Ta skupina je v primerjavi s kontrolno skupino znatno zmanjšala LDL (slab) holesterol.

Poleg tega lahko uživanje vlaknin zmanjša vaš krvni tlak.

V pregledu 28 študij je bilo ugotovljeno, da so ljudje, ki so jedli diete z višjo vsebnostjo beta-glukana, vrste vlaknin, ki jih najdemo v ovsu, imeli nižji krvni tlak kot tisti, ki so uživali diete z nižjo vsebnostjo teh vlaknin.

Do danes se je večina raziskav o vlakninah in krvnem tlaku osredotočala na učinke prehranskih dopolnil - in ne na vlakna v hrani. Zato je potrebno več raziskav.

Povzetek

Krmne mešanice imajo številne koristi za zdravje. Pomaga izboljšati prebavo in spodbuja zdravje črevesja. Prav tako lahko izboljša nekatere dejavnike tveganja za bolezni srca in vam pomaga pri uravnavanju telesne teže in krvnega sladkorja.

Hrana z visoko vsebnostjo krmnih mešanic

Vlaknine ali vlaknine vsebujejo skoraj vsa rastlinska živila, vključno s polnozrnatimi žitaricami, sadjem, zelenjavo, fižolom, oreščki in semeni.

Nekatera od teh živil pa imajo naravno večjo vsebnost krmnih mešanic kot druga. Tu je nekaj najboljših virov krmnih mešanic:

• Chia semena: 10 gramov na 2-žlico (28 gramov)
• Leča: 8 gramov na 1/2 skodelice (96 gramov)
• Črni fižol: 8 gramov na 1/2 skodelice (86 gramov)
• Lima fižol: 7 gramov na 1/2 skodelice (92 gramov)
• Čičerika: 7 gramov na 1/2 skodelice (82 gramov)
• Pšenični otrobi: 6 gramov na 1/4 skodelice (15 gramov)
• Fižol: 6 gramov na 1/2 skodelice (125 gramov)
• Lanena semena: 6 gramov na 2-žlico (22 gramov)
• Hruške: 6 gramov na srednjo (178-gramsko) hruško
• Avokado: 5 gramov na 1/2 avokada (68 gramov)
• Oves: 4 grami na 1/2 skodelice (40 gramov) nekuhane porcije
• Jabolka: 4 grame na srednje (182-gramsko) jabolko
• Maline: 4 grame na 1/2 skodelice (62 gramov)
• Kvinoja: 3 grame na 1/2 skodelice (93 gramov) kuhane porcije
• Mandlji: 3 grami na 28 gramov
• Zeleni fižol: 3 grame na 1 skodelico (100 gramov)
• Koruza: 3 grami na 1 veliko uho (143 gramov)

Ta živila vsebujejo zlasti visoko vsebnost krmnih mešanic, vendar pa vam lahko tudi mnoga druga polnovredna živila pomagajo povečati vnos vlaknin.

Preprost trud, da v svojo prehrano vključite več zelenjave, sadja, oreščkov, semen, fižola in polnozrnate žitarice, je odličen način za povečanje vnosa vlaknin in izboljšanje splošnega zdravja.

Povzetek

Skoraj vsa rastlinska hrana vsebuje krmne mešanice. Fižol, leča, pšenični otrobi, hruške ter chia in lanena semena so nekateri najboljši viri.

Spodnja črta

Drobno hrano ali vlaknine že dolgo priporočajo za pomoč pri prebavnih težavah, kot je zaprtje, igra pa tudi številne druge pomembne vloge v telesu.

Na primer, krmna mešanica v rastlinski hrani lahko spodbuja optimalno zdravje črevesja, vam pomaga uravnavati telesno težo in celo zmanjša tveganje za bolezni srca.

Na žalost večina ljudi ne zaužije dovolj tega pomembnega hranila.

Na srečo je hrano z visoko vsebnostjo krmnih mešanic enostavno dodati v svojo prehrano.Uživanje bolj zdravih polnozrnatih žit, stročnic, sadja, zelenjave, oreščkov in semen je preprost in okusen način za povečanje vnosa vlaknin in izboljšanje zdravja.