Sojina omaka, ki se običajno uporablja v azijski kuhinji, je osnovna nizkokalorična začimba z izrazitim okusom umami.
Če upoštevate ketogeno ali keto dieto, se lahko vprašate, ali je ta aromatična sestavina dobra izbira.
Keto dieta drastično omejuje ogljikove hidrate, nekatere sojine omake pa vsebujejo več ogljikovih hidratov kot druge.
Ta članek obravnava sojino omako, njeno vsebnost ogljikovih hidratov in ali je keto prijazna začimba.
Pogoste vrste in njihova vsebnost ogljikovih hidratov
Obstaja več vrst sojine omake, ki se razlikujejo glede na način pridelave in vsebnost.
Obstajata dva glavna načina pridelave sojine omake - tradicionalno in kemično.
Tradicionalno sojino omako kuhamo s fermentacijo soje in pšenice v vodi in soli z uporabo plesni, kvasa in bakterij. Stara se več mesecev - včasih celo leta.
Pri veliko hitrejši metodi lahko sojino omako kemično proizvedemo v samo 8–12 urah, tako da razbijemo sojo z visoko vročino in močno raztopino kisline. .
Vrste sojine omake se razlikujejo tudi glede na delež soje, pšenice, soli in drugih sestavin, vključno s sladkorjem. Skupaj z okusom, teksturo in aromo lahko uporabljene sestavine vplivajo na vsebnost ogljikovih hidratov in na to, ali je sojina omaka keto prijazna.
V sojini omaki, ki se običajno uporablja v Severni Ameriki, ki velja za "lahko sojino omako", je običajno zelo malo ogljikovih hidratov, saj vsebuje malo ali nič dodanega sladkorja.
Vendar se nekaterim sortam sojine omake doda pomembna količina sladkorja, na primer "sladka sojina omaka", ki ni keto prijazna.
Čeprav je natančna količina odvisna od blagovne znamke, so tukaj razčlenitve običajnih vrst sojine omake in njihove tipične vsebnosti ogljikovih hidratov:
- Lahka sojina omaka. Ta sorta običajno velja za najbolj znano vrsto v Severni Ameriki in vsebuje približno 1 gram ogljikovih hidratov na žlico (15 ml) ali manj.
- Temna sojina omaka. Ta sorta se lahko rahlo sladka, tako da dobi približno 1–5 gramov na žlico (15 ml).
- Tamari. Ta sorta je običajno brez glutena in običajno vsebuje 1 gram ogljikovih hidratov na žlico (15 ml).
- Sladka sojina omaka. Ta sorta, znana tudi kot "kecap manis", ima običajno veliko dodanega sladkorja. Odvisno od znamke lahko vsaka žlica (15 ml) vsebuje do 15 gramov ogljikovih hidratov.
PovzetekŠtevilo ogljikovih hidratov v sojini omaki je običajno od 1 do 15 gramov na žlico (15 ml), odvisno od vrste in znamke.
Sojina omaka in keto dieta
Čeprav obstaja veliko različic keto diete, vse vključujejo omejevanje ogljikovih hidratov za spodbujanje ketoze - presnovnega stanja, v katerem vaše telo namesto ogljikovih hidratov večinoma kuri maščobe.
Raziskave kažejo, da lahko ketozo doseže večina ljudi z zmanjšanjem vnosa ogljikovih hidratov na 10% ali manj dnevnega vnosa ogljikovih hidratov ali približno 20-50 gramov na dan.
Glede na to, da so številne sojine omake z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je mogoče v tej začimbi za izboljšanje okusa uživati, ne da bi se potegnili iz ketoze.
Vendar je treba upoštevati nekaj pomembnih stvari:
- Vsebnost ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati v sojini omaki se gibljejo od 1–15 gramov na žlico (15 ml). Preverite nalepko s podatki o hranilni vrednosti, da ugotovite, koliko ogljikovih hidratov vsebuje vaša sojina omaka na porcijo.
- Velikost porcije. Oznaka hranilne vrednosti običajno poroča o ogljikovih hidratih na žlico (15 ml) sojine omake. Za referenco en paket sojine omake vsebuje približno 1 čajno žličko (5 ml) ali tretjino žlice. Spremljajte, koliko porabite za zagotovitev, da ustreza vašim prehranskim ciljem.
- Dodatek ogljikovih hidratov. Na podlagi vsebnosti ogljikovih hidratov v vaši sojini omaki ugotovite, ali velikost porcije, ki jo uporabljate, ustreza vašemu celotnemu dnevu ogljikovih hidratov.
Drugo pravilo je izogibanje kakršni koli sojini omaki, ki je opisana kot "sladka". Ti običajno vsebujejo dodan sladkor in verjetno niso keto prijazni.
Upoštevajte, da je sojina omaka pogosta sestavina azijske kuhinje. Ko večerjate zunaj, razmislite o tem, da ob strani prosite za nesladkano sojino omako, da boste bolje upravljali z vrsto in porcijo, ki jo zaužijete.
PovzetekVečina sojine omake vsebuje malo ogljikovih hidratov in jo lahko uporabimo na keto dieti. Preverite nalepko s podatki o hranilni vrednosti, da ugotovite, ali število ogljikovih hidratov ustreza vašim dnevnim količinam.
Keto prijazne alternative sojini omaki
Mnogi posamezniki se zaradi alergij, intolerance na gluten ali drugih prehranskih težav odločijo, da sojino omako dodajo podobnim začimbam.
Kot pri sami sojini omaki so tudi nekatere druge sojine omake bolj keto prijazne kot druge.
Tu je vsebnost ogljikovih hidratov v nekaterih nadomestkih sojine omake:
- Tekoči amino. Ko so sestavljeni iz sojinih beljakovin, tekoči amino vsebujejo 0 gramov ogljikovih hidratov na žlico (15 ml).
- Kokosovi amino. Tekoče aminokisline, pridobljene iz kokosa, vsebujejo več ogljikovih hidratov kot večina sojinih omak. Vsaka žlica (15 ml) kokosovih aminov vsebuje približno 6 gramov ogljikovih hidratov.
- Maggi začimbna omaka. Podobno kot pri lahki sojini omaki tudi Maggi začimba vsebuje manj kot 1 gram ogljikovih hidratov na žlico (15 ml).
- Ribja omaka. Ker se običajno doda majhna količina sladkorja, 1 žlica (15 ml) ribje omake običajno vsebuje približno 1 gram ogljikovih hidratov ali manj. Ribja omaka vsebuje več natrija kot sojina omaka, zato običajno ni alternativa 1 proti 1.
Tako kot sojina omaka lahko tudi pri večini alternativ sojine omake uživamo na keto dieti, če upoštevamo število ogljikovih hidratov in velikost porcije glede na vaš dnevni dnevni vnos ogljikovih hidratov.
PovzetekŠtevilne alternative sojini omaki so keto prijazne. Preverite hranilno nalepko, da vsebnost ogljikovih hidratov na porcijo ne presega vaše dnevne meje ogljikovih hidratov.
Spodnja črta
Na keto dieti vam ni treba izključiti vseh sojinih omak, saj lahko izbirate med številnimi možnostmi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Na primer, številne sorte vsebujejo le približno 1 gram ogljikovih hidratov na žlico (15 ml).
Nekatere sorte pa lahko vsebujejo velike količine ogljikovih hidratov iz dodanega sladkorja. Na primer, sladke sojine omake lahko vsebujejo do 15 gramov ogljikovih hidratov na žlico (15 ml), kar ni keto prijazna količina.
Če se želite izogniti ketozi, določite število ogljikovih hidratov v sojini omaki s preverjanjem oznake hranilne vrednosti. Spremljajte velikost porcij, da zagotovite, da ne boste presegli dnevne meje ogljikovih hidratov.
