Če ste noseči, ste verjetno že slišali, da jeste že dva! Čeprav to ni ravno res (v prvem trimesečju ne potrebujete dodatnih kalorij in bi si morali kasneje v nosečnosti prizadevati za približno 340 do 450 dodatnih kalorij na dan), je prehrana zelo pomembna za rast vašega dojenčka.
Koliko beljakovin pojeste med nosečnostjo, je bistvenega pomena za vašega odraščajočega otroka in vpliva na vse, od otrokove otrokove teže do velikosti njegove glave. Lahko bi celo vplivalo na to, kako zdravi so kot odrasli!
A brez pritiska - to ne bi smelo biti razlog za stres. Obstaja veliko načinov, kako v vsakodnevne obroke vnesti dovolj beljakovin iz polnovrednih živil.
In če imate zaradi nosečnosti slabost ali premalo apetita, lahko nekatere vrste beljakovinskih praškov začasno pomagajo zapolniti prehransko vrzel.
Kaj so beljakovinski praški?
Beljakovinski praški niso namenjeni samo bodybuilderjem. Te koncentrirane oblike beljakovin v hrani vam lahko pomagajo dopolniti nosečnostno prehrano, kadar je to potrebno. Ena merica beljakovin v prahu vam lahko da do 30 gramov beljakovin.
Ta beljakovina lahko prihaja iz:
- jajca
- mleko
- soje
- krompir
- grah
- riž
- konoplja
Pogosto so obogateni z drugimi hranili, vendar beljakovinski praški niso namenjeni nadomestitvi obroka.
In niso vsi beljakovinski praški enaki. Nekateri so dodali sestavine ali skrite kemikalije, ki jih ni varno jesti, ko ste noseči - ali kadar niste.
Nekateri beljakovinski praški vsebujejo dodana sredstva za zgoščevanje, umetne arome, barvila in sladkorje - smeti, ki jih vi in vaš otrok ne potrebujete.
Koliko beljakovin potrebujete med nosečnostjo?
Nosečnice morajo dnevno zaužiti približno 70 do 100 gramov beljakovin, odvisno od skupne telesne teže.
Če to pogledamo v perspektivo, vam trdo kuhano jajce prinese približno 6 gramov beljakovin, piščančje prsi brez kože pa 26 gramov. Niste ljubitelj uživanja toliko mesa in mlečnih izdelkov? Dobra novica: Veliko rastlinske hrane je tudi bogate z beljakovinami. Na primer, pol skodelice leče ima približno 9 gramov.
Tu je vzorec dnevnega vnosa beljakovin v skupni količini 72 gramov:
- kuhano jajce (6 gramov)
- skodelica skute (28 gramov)
- pest oreščkov (6 gramov)
- 3 unče pečenega lososa (odlična ribja možnost za nosečnost) in skleda juhe iz leče (15 gramov + 9 gramov)
- kozarec mleka (8 gramov)
Če se trudite, da bi vse te beljakovine dobili s hrano, boste morda želeli uporabiti beljakovinski prašek kot dodatek - in ne nadomestek obroka - za povečanje vnosa z odobritvijo OB.
V beljakovinski prah ali ne v beljakovinski prah?
Beljakovinski praški lahko vam pomagajo zadovoljiti potrebe po beljakovinah med nosečnostjo. Vendar se pred dodajanjem pogovorite s svojim OB kaj nekakšen dodatek k vaši prehrani - vključno z beljakovinskimi praški.
Ko dobite zelenico, se posvetujte s svojim zdravnikom, kateri beljakovinski prah priporoča. Kot pri vseh vrstah prehranskih dopolnil je tudi tukaj najbolje poiskati neokusno sorto z zelo malo sestavinami. Dobro pravilo: če ga ne morete izgovoriti, ga ne jejte.
Sirotka v prahu je naravni beljakovinski prah, ki je narejen iz mleka. Poiščite čisto sirotko v prahu, ki nima dodanih sestavin.
Če pa ste alergični ali občutljivi na mlečne izdelke, se prepričajte, da ne jemljete mleka v prahu na osnovi mleka. Zadnja stvar, ki si jo želite med nosečnostjo, je nepotrebno napihnjenost in plini - ali alergijska reakcija.
Poleg izogibanja sirotke skrbno preverite tudi oznake beljakovin v prahu za mlečne sestavine, kot sta kazein ali laktoza. Najbolje je, da namesto tega posežete po prahu grahovih beljakovin.
Kakšna so tveganja uporabe beljakovin v prahu med nosečnostjo?
Preveč
Preveč beljakovin med nosečnostjo ima svoj niz tveganj. Verjetno beljakovin v prahu sploh ne potrebujete, če vsak dan uživate vrsto beljakovinsko bogatih živil.
Študija na Škotskem, na katero se sklicuje ta pregled raziskav iz leta 2014, je pokazala, da so nosečnice, ki so uživale preveč beljakovin in premalo ogljikovih hidratov, imele počasneje rastoče dojenčke. (To je tudi eden od razlogov, zakaj keto dieta med nosečnostjo ni priporočljiva.)
Študija iz leta 2018 je pokazala, da imajo nosečnice z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov večje tveganje za gestacijski diabetes.
Torej razmislite o tem: lažje je dobiti preveč beljakovin iz dodatka, ki ga preprosto pijete, kot pa celotne vire hrane. Iz tega razloga se boste morda želeli odmakniti od praška in namesto tega poseči po peščici indijskih oreščkov.
Uživanje strupenih sestavin
Tudi beljakovinski praški spadajo v kategorijo "prehransko dopolnilo". To pomeni, da jih v ZDA ne ureja Uprava za prehrano in zdravila (FDA).
Proizvajalci praškov so tisti, ki preverijo varnost in označijo, kaj dajejo v beljakovinske praške. Ali so vsi proizvajalci vredni zaupanja? Upamo, da je tako, vendar to ni vedno zanesljivo.
Nikakor ne moremo biti stoodstotno prepričani, da ste dobili to, kar piše na etiketi. Torej morda ne boste dobili tiste količine beljakovin, ki jo potrebujete za zdravo nosečnost. V skladu s projektom Clean Label boste morda dobili strupene, ne omenjene sestavine, kot so težke kovine ali pesticidi.
Večino beljakovin poskušajte dobiti iz polnovrednih živil. Samo dodajte merico zaupanja vreden beljakovinski prah, ko ga resnično potrebujete.
Pakiranje sladkorja
Bodite pozorni na skrite sladkorje v beljakovinskih praških. Preveč sladkorja lahko povzroči nezdravo povečanje telesne mase - kar ni dobro za nosečnost - in poveča raven sladkorja v krvi.
Nekatere vrste beljakovinskih praškov imajo lahko do 23 gramov sladkorja v samo eni zajemalki! Da bi to postavili v perspektivo, Ameriško združenje za srce priporoča, da imajo ženske dnevno omejitev 25 gramov sladkorja.
Prihranite dovoljeni - in povsem razumen - vnos sladkorja za dobre stvari (sladoled, čokolada in sveže ali suho sadje).
Boljši viri beljakovin
Morda je najboljši način za pridobivanje beljakovin s hrano in ne s prahom. Pusto meso (na primer piščanec ali puran), ribe z nizkim številom živega srebra ter nekatera zrna in stročnice so med najboljšimi.
Že samo ena porcija rdečega mesa lahko dobite neverjetno tretjino dnevnih potreb po beljakovinah. Porcija govejega mesa s 4 unčami vam daje približno 24 gramov beljakovin!
Torej enkrat do dvakrat na teden uživajte v zrezku ali burgerju, vendar ne omašajte. Rdeče meso vsebuje veliko holesterola in maščob in lahko vpliva na zdravje srca. Poleg tega je pregled iz leta 2014 ugotovil, da so matere, ki so med nosečnostjo uživale več živalskih beljakovin, imele otroke z višjim krvnim tlakom.
Nekaj morskih sadežev je tudi odlična izbira za vas. Toda večje ribe včasih vsebujejo živo srebro, toksin. FDA svetuje, da se nosečnice izogibajo ribam, kot so:
- skuša
- mečarica
- ribe
Izogibajte se tudi surovim ali nekuhanim morskim sadežem. To pomeni, da med nosečnostjo ali dojenjem ni suši na osnovi rib.
Najboljše rastlinske beljakovine vključujejo:
- stročnice
- leča
- cela zrna
- rjavi riž
- ovsena kaša
- ječmen
- oreški
Pasterizirani mlečni izdelki, kot so mleko, trdi siri, skuta in jogurt, so tudi dober vir beljakovin. Ampak samo recite ne mehkim, modnim sirom, kot sta brie in modra. Vsebujejo lahko nepasterizirano mleko in druge toksine.
Odvoz
Nekatere vrste beljakovinskih praškov so med nosečnostjo varne. Dodajanje žlice - kadar jo potrebujete - lahko pomaga zadovoljiti dnevne potrebe po beljakovinah za vas in vašega odraščajočega otroka.
Ampak gre za nekoliko neurejen trg in beljakovinski praški običajno niso narejeni in prodani z mislijo na nosečnice. Mnogi so morda dodali ali neznane sestavine, ki niso varne - in ne spadajo vanjo kaj vrsta hrane ali dodatka.
Vodi si dnevnik hrane, da oceniš, koliko beljakovin in drugih hranil dobivaš vsak dan. Morda vam ne bo treba vzeti beljakovinskega praška. Poleg tega je preveč beljakovin lahko preveč dobro in temu se je treba izogibati.
Kot vedno zaženite kakršne koli dodatke, vključno s prehranskimi, s strani OB.
.jpg)
