5 vaj za pomoč pri obnovitvi vašega C-oddelka

Po carskem rezu

Carski rez je kirurški poseg, pri katerem se skozi trebušno steno zareže, da se otrok hitro in varno rodi. Porod s carskim rezom je včasih medicinsko nujen, vendar je čas okrevanja nekoliko daljši kot pri rojstvu nožnice. Zaradi tega je potrebna previdnost. Mame bi morale zdravnika dobiti v redu, preden se vrnejo k redni vadbi. Nekatere ključne mišice, ki po nosečnosti zahtevajo prekvalifikacijo, vključujejo prečni trebuh. To so stezniku podobne mišice, ki se ovijejo okoli srednje črte do hrbtenice, mišic medeničnega dna ter mišic trebuha in križa. Po carskem rezu je pomembno, da ta področja aktivirate in okrepite, da bodo lahko v podporo, zmanjšali tveganje za poškodbe in vam pomagali, da se po porodu popolnoma okrevate. Preizkusite te nežne vaje po carskem rezu. Ne potrebujejo opreme in jih je mogoče izvajati od koder koli.

1. Trebušno dihanje

Ta vaja je odlična tehnika sproščanja. Pomaga tudi pri prekvalifikaciji osnovnih mišic za skupno delo med dnevnimi aktivnostmi. Delovale mišice: prečni trebuh

1. Lezite na hrbet na udobni postelji ali kavču.
2. Roke položite na trebuh in sprostite telo.
3. Globoko vdihnite skozi nos in začutite, da se vam trebuh razširi v roke.
4. Dihajte skozi usta. Med izdihom povlecite trebuh proti hrbtenici in krčite trebušne mišice. Držite 3 sekunde.
5. Ponovite 5 do 10-krat, 3-krat na dan.

2. Sedežni kegeli

Plast vezivnega tkiva, imenovana fascija, poveže mišice trebuha z medeničnim dnom in jim pomaga, da skupaj delujejo za optimalno delovanje. Kegeli so odlična vaja za krepitev in aktiviranje medeničnega dna. Dokazano je, da zmanjšujejo stresno inkontinenco po porodu. Po prerezu boste morda dobili urinski kateter in te vaje bodo pomagale po odstranitvi katetra. Delovale mišice: medenično dno

1. Sedite na rob stola z nogami na tleh.
2. Zmanjšajte mišice medeničnega dna. Zdelo bi se vam, kot da poskušate zadržati pretok urina.
3. Predstavljajte si, da zapirate vse odprtine nožnice, anusa in sečnice. Predstavljajte si, da jih dvignete stran od stola.
4. Držite to kontrakcijo čim dlje. Začnite s 5 sekundami in delajte dlje.
5. Globoko vdihnite in nato popolnoma izdihnite ter sprostite krčenje.
6. Poskusite Kegels v različnih položajih, na primer stoje ali ležite na boku.
7. Naredite 8 do 12 krat z 2-minutnim počitkom med popadki. Ponovite 2-krat na dan.

3. Steno sedi

Ta izometrična vaja za celo telo je odličen način, da vse mišične skupine usklajeno sodelujejo. Delovale so mišice: kvadriceps, tetive, mišice medeničnega dna, jedro in križ

1. Stojte z nogami 1 do 2 metra stran od stene.
2. Počasi se nagnite nazaj proti steni in se spustite v sedeči položaj. Boki in kolena naj bodo med seboj pod 90 stopinjami.
3. Vključite svoje jedro. Globoko vdihnite in med izdihom se počutite, kot da popek potegnete v steno.
4. Za dodaten bonus pogodite medenično dno s Kegelom, medtem ko držite ta položaj.
5. Zadržite čim dlje. Počivajte 1 minuto, nato ponovite 5-krat.

4. Masaža brazgotin s carskim rezom

Ko se brazgotina s carskim rezom zaceli, se lahko različne plasti kože in fascije prilepijo druga na drugo, kar omejuje vaš obseg gibanja. Te adhezije lahko privedejo do prihodnjih težav, kot so pogostost uriniranja ali bolečine v kolku ali hrbtu. Masaža brazgotin, imenovana tudi sproščanje brazgotin, pomaga razbiti adhezije in pomaga pri pravilnem celjenju tkiva. Z masažo brazgotin začnite šele, ko se brazgotina zaceli in vam zdravnik prižge zeleno luč. Obdelana področja: fascija, vezivno tkivo

1. Lezite na hrbet s prsti, nameščenimi nad brazgotino. Potegnite kožo s konicami prstov okoli brazgotine in opazujte njeno gibanje. Poskusite ga pomakniti navzgor in navzdol ter z ene strani na drugo. Upoštevajte, če se lažje premika v eno smer kot drugo.
2. Pri delu v 1 smer počasi premikajte brazgotino naprej in nazaj. Začeli boste nežno in postopoma prešli na bolj agresivno masažo.
3. Premaknite brazgotino gor in dol, z ene strani na drugo in celo v krogih. Manjši gibi so boljši, vendar je mobilizacijo tkiva mogoče izvesti na vseh predelih trebuha.
4. Če je brazgotina boleča, se ustavite in poskusite znova pozneje. Ko se počutite udobno, lahko to masažo izvajate enkrat na dan.

Opomba: Pred začetkom vadbe po porodu se posvetujte s svojim zdravnikom. Vedno začnite z majhnimi deli in se potrudite do zahtevnejših gibov. Izogibajte se dejavnostim, ki močno obremenjujejo trebušne mišice in kolčne sklepe. Če je mogoče, se posvetujte s fizioterapevtom ali strokovnjakom za poporodno vadbo. Če opazite povečano krvavitev, utrujenost ali vnetje območja brazgotine, se ustavite in poiščite zdravniško pomoč.

5. Drsi za noge

Na splošno se vadba ne sme začeti šele šest do osem tednov po operaciji, pred začetkom pa se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Najboljši način za začetek je vadba z majhnim učinkom, kot so joga, pilates ali plavanje. Ta osnovna vaja za začetnike pomaga nežno, a učinkovito vključiti osnovne mišice. Prečna trebušna mišica je pomembno področje za krepitev, saj podpira jedro telesa. Prav tako podpira linea alba, vlaknasto strukturo, ki se razteza od xiphoidnega procesa do sramne kosti in podpira stabilnost jedra. Delovale mišice: prečni trebuh

1. Lezite na hrbet na tleh, upognite kolena in stopala položite na tla. Nosite nogavice ali pod noge položite brisačo, da bodo stopala lahko drsela po tleh.
2. Globoko vdihni. Med izdihom krčite trebušne mišice tako, da potegnete trebuh na hrbtenico, ne da bi spremenili krivuljo spodnjega dela hrbta.
3. Medtem ko ohranjate to krčenje, počasi iztegnite nogo stran od telesa, dokler noga ni popolnoma iztegnjena.
4. Počasi ga vrnite v začetni položaj.
5. Ponovite 10-krat na vsaki strani. Nastopajte enkrat na dan.

Odvoz

Vaje za trebuh in medenično dno so koristne po porodu s carskim rezom. Če želite povečati moč in stabilnost jedrnih mišic, preizkusite dihalne vaje, izometrične kontrakcije in vaje, ki ciljajo na prečni trebuh. Postopno pridobivanje moči vam bo pomagalo, da se boste z lahkoto začeli ukvarjati z ljubljenimi dejavnostmi.