Kako se soočiti s predmenstrualno depresijo

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Ali je PMS?

Predmenstrualni sindrom (PMS) je skupek fizičnih in čustvenih simptomov, ki se začnejo približno teden dni pred menstruacijo. Nekateri ljudje se počutijo bolj čustveno kot običajno, drugi pa napihnjeni in boleči.

PMS lahko povzroči tudi depresijo v tednih pred njihovim obdobjem. Zaradi tega se lahko počutite:

• žalostno
• razdražljiv
• zaskrbljeni
• utrujen
• jezen
• solzna
• pozabljiv
• odsoten
• ne zanima seks
• kot preveč ali premalo spanja
• kot da bi jedli preveč ali premalo

Drugi razlogi, zaradi katerih se lahko pred menstruacijo počutite depresivni, vključujejo:

• Predmenstrualna disforična motnja (PMDD). PMDD je zelo podoben PMS, vendar so njegovi simptomi hujši. Mnogi ljudje s PMDD poročajo, da so pred obdobjem zelo depresivni, nekateri do te mere, da razmišljajo o samomoru. Medtem ko nedavne raziskave ocenjujejo, da ima približno 75 odstotkov žensk PMS v reproduktivnih letih, ima le 3 do 8 odstotkov PMDD.
• Predmenstrualno poslabšanje. To se nanaša na to, ko se simptomi obstoječega stanja, vključno z depresijo, poslabšajo v tednih ali dneh pred menstruacijo. Depresija je eno najpogostejših stanj, ki sočasno obstaja s PMS. Približno polovica vseh žensk, ki se zdravijo zaradi PMS, ima tudi depresijo ali tesnobo.

Preberite, če želite izvedeti več o povezavi med PMS in depresijo.

Zakaj se to zgodi?

Strokovnjaki niso prepričani o natančnem vzroku PMS, vendar je verjetno povezan s hormonskimi nihanji, ki se zgodijo v drugi polovici menstrualnega ciklusa.

Ovulacija se zgodi približno na polovici cikla. V tem času vaše telo sprosti jajčece, kar povzroči znižanje ravni estrogena in progesterona. Premik teh hormonov lahko povzroči fizične in čustvene simptome.

Spremembe ravni estrogena in progesterona vplivajo tudi na raven serotonina. To je nevrotransmiter, ki pomaga uravnavati vaše razpoloženje, cikel spanja in apetit. Nizke ravni serotonina so povezane z občutki žalosti in razdražljivosti, poleg težav s spanjem in nenavadnih želja po hrani - vseh pogostih simptomov PMS.

Vaši simptomi se morajo izboljšati, ko se raven estrogena in progesterona znova poveča. Običajno se to zgodi nekaj dni po tem, ko dobiš menstruacijo.

Kako lahko to upravljam?

Med PMS ni standardnega zdravljenja depresije. Toda več sprememb življenjskega sloga in nekaj zdravil vam lahko pomagajo lajšati čustvene simptome.

Sledite svojim simptomom

Če tega še ne storite, začnite spremljati svoj menstrualni ciklus in svoja čustva v različnih fazah. To vam bo pomagalo potrditi, da so simptomi depresije res povezani s ciklusom. Če veste, da obstaja razlog, da se počutite slabo, lahko tudi pomagate, da stvari ostanejo v perspektivi, in ponudite nekaj potrditve.

Podroben dnevnik zadnjih nekaj ciklov je prav tako priročen, če želite svoje simptome opozoriti pri svojem zdravniku. Okoli PMS še vedno obstaja nekakšna stigma in če boste imeli dokumentacijo o svojih simptomih, se boste morda počutili bolj samozavestno. Zdravniku lahko pomaga tudi, da bolje razume, kaj se dogaja.

Z uporabo aplikacije za sledenje obdobja v telefonu lahko spremljate svoj cikel in simptome. Poiščite tistega, ki vam omogoča dodajanje lastnih simptomov.

Lahko tudi natisnete grafikon ali naredite svojega. Na vrh zapišite dan v mesecu (od 1 do 31). Na levi strani strani navedite svoje simptome. V polje poleg znakov, ki jih imate vsak dan, vstavite X. Upoštevajte, ali je vsak simptom blag, zmeren ali hud.

Če želite slediti depresiji, ne pozabite opaziti katerega od teh simptomov:

• žalost
• anksioznost
• jokajoče uroke
• razdražljivost
• hrepenenje po hrani ali izguba apetita
• slab spanec ali preveč spanja
• težave s koncentracijo
• pomanjkanje zanimanja za vaše vsakodnevne dejavnosti
• utrujenost, pomanjkanje energije

Hormonska kontracepcija

Hormonske metode kontracepcije, kot so tablete ali obliži, lahko pomagajo pri napenjanju, občutljivosti dojk in drugih fizičnih simptomih PMS. Nekaterim ljudem lahko pomagajo tudi pri čustvenih simptomih, vključno z depresijo.

Toda za druge lahko hormonska kontracepcija poslabša simptome depresije. Če se odločite za to pot, boste morda morali preizkusiti različne vrste kontracepcije, preden boste našli način, ki vam ustreza. Če vas tablete zanimajo, se odločite za neprekinjeno, ki nima teden dni placebo tablet. Neprekinjene kontracepcijske tablete lahko odpravijo menstruacijo, kar včasih pomaga tudi pri odpravi PMS.

Naravna zdravila

Nekaj ​​vitaminov lahko pomaga pri lajšanju simptomov depresije, povezanih s PMS.

Klinično preskušanje je pokazalo, da je dodatek kalcija pomagal pri depresiji, spremembi apetita in utrujenosti, povezani s PMS.

Številna živila so dober vir kalcija, med drugim:

• mleko
• jogurt
• sir
• listnata zelena zelenjava
• obogateni pomarančni sok in žitarice

Dnevno lahko jemljete tudi dodatek, ki vsebuje 1.200 miligramov kalcija, ki ga najdete na Amazonki.

Ne bodite malodušni, če takoj ne vidite rezultatov. Trajanje približno treh menstrualnih ciklov, da se med jemanjem kalcija izboljša simptom.

Vitamin B-6 lahko pomaga tudi pri simptomih PMS.

Najdete ga v naslednjih živilih:

• ribe
• piščanec in puran
• sadje
• utrjena žita

Vitamin B-6 je na voljo tudi v obliki dodatka, ki ga najdete na Amazon. Samo ne vzemite več kot 100 miligramov na dan.

Spoznajte druge dodatke, ki lahko pomagajo pri simptomih PMS.

Spremembe življenjskega sloga

Zdi se, da ima tudi več dejavnikov življenjskega sloga vlogo pri simptomih PMS:

• Vadba. Poskusite biti aktivni vsaj 30 minut več dni v tednu kot ne. Tudi vsakodnevni sprehod po vaši soseski lahko izboljša simptome depresije, utrujenosti in težav s koncentracijo.
• Prehrana. Poskusite se upreti hrepenenju po nezdravi hrani, ki se lahko pojavijo pri PMS. Velike količine sladkorja, maščob in soli lahko uničijo vaše razpoloženje. Ni vam treba, da bi jih popolnoma izrezali, vendar poskusite uravnotežiti to hrano s sadjem, zelenjavo in polnozrnatimi žitaricami. To vam bo pomagalo, da boste ves dan siti.
• Spi. Če premalo spite, lahko uničite vaše razpoloženje, če vas menstruacija loči šele tedne. Poskusite zaspati vsaj sedem do osem ur na noč, zlasti v tednu ali dveh pred menstruacijo. Oglejte si, kako premalo spanja vpliva na vaš um in telo.
• Stres. Neurejeni stres lahko poslabša simptome depresije. Uporabite globoke dihalne vaje, meditacijo ali jogo, da pomirite svoj um in telo, še posebej, če čutite, da se simptomi PMS pojavljajo.

Zdravila

Če druge možnosti zdravljenja ne pomagajo, vam lahko pomaga jemanje antidepresiva. Selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina (SSRI) so najpogostejša vrsta antidepresivov, ki se uporabljajo za zdravljenje depresije, povezane s PMS.

SSRI blokirajo absorpcijo serotonina, kar poveča količino serotonina v možganih. Primeri SSRI vključujejo:

• citalopram (Celexa)
• fluoksetin (Prozac in Sarafem)
• paroksetin (Paxil)
• sertralin (Zoloft)

Tudi drugi antidepresivi, ki delujejo na serotonin, lahko pomagajo pri zdravljenju depresije PMS. Tej vključujejo:

• duloksetin (Cymbalta)
• venlafaksin (Effexor)

Skupaj s svojim zdravnikom pripravite načrt odmerjanja. Predlagajo vam lahko, da antidepresiv jemljete le dva tedna, preden se simptomi navadno začnejo pojavljati. V drugih primerih lahko priporočijo, da jih jemljete vsak dan.

Iskanje podpore

Vaš ginekolog je morda prva oseba, na katero se obrnete po pomoč, ko depresija PMS postane izjemna. Pomembno je, da je vaš zdravnik nekdo, ki mu zaupate in ki vaše simptome jemlje resno. Če vas zdravnik ne posluša, poiščite drugega ponudnika.

Lahko se obrnete tudi na Mednarodno združenje za predmenstrualne motnje. Ponuja bloge, spletne skupnosti in lokalne vire, ki vam lahko pomagajo najti zdravnika, ki pozna PMS in PMDD.

Če imate vi ali nekdo, ki ga poznate, samomorilne misli - povezane z depresijo PMS ali ne - poiščite pomoč na krizni liniji ali vroči telefonski liniji za preprečevanje samomorov. Preizkusite nacionalno reševalno linijo za preprečevanje samomorov na številki 800-273-8255.

Če menite, da nekdo neposredno ogroža samopoškodovanje ali poškodovanje druge osebe:

• Pokličite 911 ali lokalno številko za klic v sili.
• Ostanite z osebo, dokler ne prispe pomoč.
• Odstranite pištole, nože, zdravila ali druge stvari, ki bi lahko škodile.
• Poslušajte, vendar ne obsojajte, prepirajte, grozite ali kričite.