Zaženite pliometrično kardio vezje desno

Plyometrics so kardio vaje za celo telo, ki so zasnovane tako, da v kratkem času v celoti izkoristijo vaše mišice.

Pliometrične kardio vaje:

• so hitri in učinkoviti
• zgraditi vzdržljivost, hitrost in moč
• delo na gibčnosti, ravnotežju in koordinaciji
• pomagajo izboljšati kardiovaskularno pripravljenost
• spodbujajo hujšanje in izboljšujejo atletske rezultate

Na splošno so pliometrična kardio vezja namenjena ljudem, ki so že fizično sposobni, vendar obstajajo spremembe, ki ustrezajo vsem nivojem.

Pliometrične kardio vaje so preproste, a intenzivne. Lahko jih izvedemo kot rutinsko rutino, sestavljeno iz določenega obdobja vadbe, ki ji sledi počitek.

Če dosledno izvajate te fizično zahtevne vaje, boste razvili moč in moč, ki vas bodo spravili v formo. Lahko jih opravite kot osrednji del vaše fitnes rutine ali poleg drugih dejavnosti.

Pliometrični kardio krog lahko naredite doma ali v telovadnici.

Rutina

Naslednjih devet kardio vaj lahko izvajate v obliki mini kroga. Pred dodajanjem novih je dobro obvladati nekaj vaj.

Kako narediti

• Začnite tako, da opravite 30-minutno vadbo 2–4 krat na teden, pri gradnji moči in vzdržljivosti pa si povečajte trajanje in pogostost.
• Vsako vajo izvajajte od 30 sekund do 1 minute. Vmes počivajte 30 sekund.
• Vsako vajo lahko izvedete dvakrat, preden se premaknete na naslednjo potezo.

To je vaša praksa, zato jo lahko prilagodite svojim potrebam. Trudite se, potiskajte se in si prizadevajte za izboljšave, če želite pridobiti največ koristi.

Ogrevanje

Začnite s segrevanjem 5-10 minut.

Tipično ogrevanje je sestavljeno iz teka, skakalnice in Heismansa. Temu lahko sledijo udarci z zadnjico, visoka kolena in udarci mumije. Naredite to zaporedje 1-3 krat.

1. Stoječi gorniki

1. Teči z visokimi koleni.
2. Roke izmenjajte gor in dol, kot da segate po lestvičnih stopnicah.

Tu je video primer.

2. Smučarski skakalci

1. Skočite z ene strani na drugo z upognjenimi koleni in nogami.
2. Zamahnite z rokami, kot da smučate.

Oglejte si video o tem, kako narediti to potezo s kazalci na položaju.

3. Nogometni široki sprinti

1. Tecite na mestu s široko držo.
2. Iztegnite roke pred seboj.
3. Spusti se na tla, nato vstani in znova teci.

4. Smučarski abs

1. Začnite v položaju deske s skupnimi nogami.
2. Stopala držite skupaj, jih skočite vstran in proti levi rami.
3. Skočite nazaj v začetni položaj deske.
4. Nato naredite nasprotno stran.

Pri tej potezi se zasukate tudi v pasu, ko noge izskočite na stran. Noge naj pristanejo dlje od komolca.

Oglejte si video o tem, kako narediti to potezo s spremembo za začetnike.

5. Potisk v počepu

1. Začnite v položaju deske.
2. Skočite z nogami naprej, da pridete v širok počep.
3. Dvignite roke nad glavo.
4. Spustite roke nazaj na tla.
5. Skočite nazaj v položaj deske.

Tu je še več načinov izvajanja in spreminjanja potiskov v počepu.

6. Skočni počepi

1. Stojte z nogami nekoliko širšimi od bokov s prsti, obrnjenimi naprej ali rahlo navzven.
2. Spustite se v počep, pri čemer naj bodo stegna vzporedna s tlemi.
3. Skoči eksplozivno.
4. Po pristanku se spustite nazaj v počep in nadaljujte z gibanjem.

7. Hmelj z eno nogo

1. Stojte z rahlo upognjenimi koleni.
2. Dvignite desno nogo s tal, tako da boste svojo težo dobili na levi nogi. Ostanite na levi nogi.
3. Skočite v levo, pristanite na levi nogi.
4. Nato skočite v desno in pristanite na levi nogi.
5. Nadaljujte s tem gibanjem.
6. Nato naredite nasprotno stran.

Za večjo izostritev posnemite trak ali uporabite črto na tleh kot referenčno točko za skok proti in stran.

8. Vhodni abs

1. Začnite v položaju deske.
2. Držite roke na tleh, skočite z nogami naprej in pristanite v širokem položaju.
3. Skočite nazaj v začetni položaj.

9. Močni počepi z rokami

1. Začnite v položaju nizkega počepa z rokami na tleh.
2. Skočite navzgor, kot da streljate košarkarsko žogo.
3. Po pristanku se počepnite navzdol in ponovite.

Pomiri se

Končajte s 5-10 minutnim ohladitvijo, ki vključuje raztezanje celotnega telesa.

Video za vajo Plyo

Ko ste pripravljeni, preizkusite vodeno rutino ali osebno vadbo s trenerjem. In vedno po potrebi spreminjajte.

Nasveti

Zahtevnost vaj lahko povečate ali zmanjšate. Če ste začetnik, začnite z učenjem nekaterih različic desk, da okrepite svoje telo in ga pripravite na nekatere poteze.

Lažje v krožni trening

• Za lažjo vadbo izberite vaje z majhnim vplivom in zahtevajo manjši obseg gibanja.
• Vaje izvajajte počasi, da se boste lahko naučili pravilne forme.
• Med presledki si vzemite daljše odmore.

Postopoma lahko povečate težavnost, intenzivnost in trajanje vadbe.

Ste pripravljeni na večji izziv?

• Povečajte trajanje intervalov in sej.
• Pojdite globlje v položaje in uporabite celoten obseg gibov.
• Pogosto spreminjajte vaje, da se vaše telo nekaterih ne navadi.
• Poskusite zmanjšati čas počitka med intervali.

Izgorevanje in odnehanje sta pogosta pri tej vrsti zahtevne vadbe. Če menite, da imate več možnosti, da se vadbe držite z zmanjšanjem njene intenzivnosti, ustvarite lažjo rutinsko rutino, ki vam ustreza.

Različica Insanity

Vadba Insanity je dvomesečni program, ki ga je ustvaril osebni trener Shaun Thompson. Gre za nastavljeno rutino, ki temelji na metodi intervalnega treninga MAX, kjer intenzivno izvajate 3-5 minut in nato počivate 30 sekund. Seje so dolge 40-60 minut in naj bi se izvajale 6 dni na teden.

Pliometrični kardio krog je eden izmed 10 visokointenzivnih treningov v programu, ki je zasnovan tako, da ga izvajate doma, tako da spremljate skupaj z video serijami. Nekateri fitnes centri imajo tečaje norosti z inštruktorji, ki so bili certificirani prek Shauna Thompsona.

Možne slabosti

Medtem ko lahko pliometrični kardio krog prinese izjemne koristi, lahko velika intenzivnost tega treninga povzroči poškodbe ali prenapetost.

Ni priporočljivo za ljudi, ki so novi v fitnesu ali imajo težave s sklepi, ortopedijo ali kardiovaskularnim sistemom. Še posebej težko je v kolenih, bokih in gležnjih.

Razmislite o sodelovanju s fitnes strokovnjakom, če želite izvajati pliometrično kardio vadbo in bi imeli koristi od individualnih navodil.

Poskrbite, da imate moč, stabilnost in kondicijo za varno in pravilno izvajanje vaj. Morali bi se močno zavedati položaja telesa, da boste lahko prepričani, da vaje izvajate pravilno. Prisluhnite svojemu telesu in vedno delajte v okviru svojih meja.

Odvoz

Pliometrični krožni trening je intenziven trening, ki ga lahko izvajamo doma. Če plyometrics ne poznate, začnite s kratkimi presledki z več počitka med njimi in se lotite bolj zahtevne rutine.

Pred začetkom kakršnega koli novega fitnesa se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate kakršne koli zdravstvene težave ali če jemljete zdravila.